Af Marina Aagaard, MFT

Lunge, fremfald, er en superøvelse til baller, hofter og ben. Lunges styrker og stabiliserer; er med til at give stabile og stærke knæ, og er del af de fleste funktionel træning styrkeprogrammer: Her er en spændende variation til brug i holdtræning eller personlig, individuel træning.

Træner: Ben og hofter, især bagdel, lår og lægge, og kropsstamme. Styrker muskler, sener og knogler, forbedrer stabiliteten omkring knæet. Udfordrer kredsløbet og øger fedtforbrændingen. Denne lunge variation, en kombination af en traditionel front lunge og back (reverse) lunge, giver ekstra balancetræning.

Udgangsstilling: Stå oprejst med fødderne i hoftebredde med fødderne fremad.
Kig lige fremad. Hold overkroppen rank og oprejst (igennem hele øvelsen).
Armene ned langs siderne, i siden, på brystet, fremad eller opad.
Eventuelt: Med vægte i hænderne eller på nakken.

Udførelse:
1) Træd et stort skridt frem med højre ben, land kontrolleret med hele foden, og bøj begge ben i én flydende bevægelse. Knæet omtrent over anklen (mest stabilt).
2) Spænd lår og bagdel og skub kraftigt fra med fod, så ben og krop bevæges bagud.
3) Uden at samle til træder højre ben direkte bagud i et bagudlunge (back lunge) og lander på fodballen. Begge ben bøjes i én flydende bevægelse (ca. 90 / 90 grader).
4) Spænd lår og bagdel og skub kraftigt fra med fod, så ben og krop bevæges fremad.

Fortsæt direkte til en ny front-back lunge.
Gentag 8-12 gange med samme ben. Skift ben.

  • Fødder og knæ på begge ben har hele tiden samme retning lige frem (uden vrid).
  • Bliv ved med at kigge fremad (sænk ikke hovedet).
  • Hold kroppen oprejst (læn ikke fremover, det trætter ryggen).

Variationer: Variabelt bevægeudslag. Forskellig armposition. Med eller uden vægt.

Træningsmængde eksempel: 3 gange om ugen, 2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden kan være langsom, moderat eller hurtig afhængigt af ens færdighed (teknik) og træningsmål.

Træn gradvist op: Start evt. med mindre bevægeudslag og langsomt tempo.
Øg over tid. Gradvis progression er vigtig for at undgå overbelastning af knæ.

Forholdsregler: Ved ledproblemer, fx fødder, knæ eller hofter: Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s