Af Marina Aagaard, MFT

Lunge igen? Ja, sammen med squat en af de mest udbredte øvelser i alle former for fysisk og fitness træning, personlig træning såvel som holdtræning. Variationer sikrer at man ikke altid træner samme øvelse måned for måned, år for år.

Her er en liste – og video – med 25+ lunge variationer, små og større variationer, mange kendte og et par mindre kendte. Jeg bruger alle variationerne periodisk i forbindelse med personlig træning eller holdtræning. 

God teknik med muskelkontrol er altid vigtigt og har man knæproblemer, bør man træne med særlig forsigtighed: Start med de letteste øvelser, start med mindre bevægeudslag og øg mængde og sværhed gradvist over tid.

Fremfaldsbenets knæ når normalt til en position lige over ankel. I den position er knæet stadig rimeligt stabilt.
Længere frem end det, knæ forbi tæer; knæ bøjet over 90 grader? Det ses i sport og visse dagligdags situationer. Da fysisk træning skal geare kroppen til mange udfordringer, kan det være en fordel med store bevægeudslag, også med sammenlukkede knæ.

Men: I sammenlukkede stillinger er der større tryk bag på knæskal og knæet er mindre stabilt, så den form for træning er ikke standard, men hovedsageligt specialtræning for øvede med raske knæ og efter optræning. Undgå at overbelaste knæ.
Lunge med meget bøjede knæ? Evt. bedst uden ydre vægt / lavere vægt end øvrig træning. 

Lunge – med kropsvægt | Variationer

Træner

Primære muskler er lår, bagdel og baglår samt indad- og udadførere. Samt core- og overkropsmuskler for at stabilisere.
Træner ud over styrke også stabilitet og bevægelighed, mobilitet.

Udgangsstilling

  • Overkroppen er rank og oprejst.
  • Fødderne er solidt i gulvet i neutralstilling (stillinger som vist).
  • Knæ peger samme vej som tæerne.

Udførelse

  • Spænd let i bækkenbund og tværgående mavemuskel. Stabiliser.
  • Hovedet kigger frem, nakken er i neutral stilling (bøj ikke nakke/hoved ned/op).
  • Træd frem (eller bagud) med et stort skridt, knæ og hofter bøjes, krop sænkes.
  • Bageste fod er bøjet, hælen er løftet fra gulvet.
  • Forreste fod er solidt i gulvet. Tip: Pres fod i og tryk fra med hæl, for kraftfuld tilbagevenden til start.
  • Hold i hele øvelsen begge knæ, både forreste og bageste, stabile og i samme retning som fødder. Med få undtagelser.
  • Lænden holdes rank i hele øvelsen. Undtagelse: I fremfaldsøvelsen (læn med hele kroppen).
  • Åndedræt: Regelmæssigt. Ånd ud under anstrengelsen; skub retur. Ånd ind under “forberedelsen”; skridtet fremad eller ud. Alternativt: I egen rytme.

Variationer

Som vist i video:

  • Stationær lunge (mest for begyndere) (split squat)
  • Four phase lunge – fire-fase lunge (for begyndere, faser er for at ‘styrke’)
  • Lunge – traditionel (optimal, funktionel øvelse); skiftevis højre og venstre.
  • Lunge – unilateral – samme ben træder frem, hver gang (skift efter et sæt).
  • Lunge med bounce (3 bounce, 1 retur)
  • Lunge med knæløft, med skip, med kick
  • Lunge med knæløft, unilateral (skift efter et sæt)
  • Back lunge to kneelift (skift efter et sæt)
  • Low lunge to knee lift, unilateral (skift efter et sæt)
  • Back lunge (lunge back) – traditionel (variation; kan være lettere for knæ)
  • Back lunge med bounce (3 bounce, 1 retur
  • Back lunge med leg curl (leg curl)
  • Lunge (back lunge) with leg curl – unilateral (skift efter et sæt)
  • Back lunge med cirkel, ud og ind
  • Back lunge med cirkel, ind og ud
  • Back lunge med cirkel, unilateral (skift efter et sæt)
  • Fencing lunge (samme sides arm frem)
  • Lunge lean (helkropslæn)
  • Lunge lean med touch (modsat hånd til modsat fod (yderside))
  • Lunge lean med rotation
  • Curtsy lunge (special lunge, knæ trænes i ustabil position, pas på knæ)
  • Diagonal lunge, ben drejer i hofte (ikke samme som lunge vendt diagonalt)
  • Lunge (front) med torso rotation
  • Lunge (front) med sidebøjning (lateral flexion)
  • Lunge til sumo squat til lunge
  • Transverse lunge (pivoter på fodballe, træd ind foran)
  • Lunge jump – unilateral, med samme ben forrest, hop op (skift efter et sæt)
  • Lunge jump med center hop
  • Lunge jump switch (traditionel) (med skift)

De fleste variationer kan også udføres med håndvægte, vægtstang eller kettlebell.

Variationer

Andre armstillinger, armbevægelser.
Andre kropsstillinger. Unilateralt med samme lead fod hver gang.
Ændret bevægeudslag. Ændret rytme.

Træningsmængde

2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 2-3 gange om ugen.

Rigtig god træningslyst.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s