Funktionel fitness: Lunge – fremfald – for lår, baglår, bagdel og knæ

Af Marina Aagaard, MFT

Lunge, lunge front eller fremfald, er klassisk styrketræning. En øvelse, der effektivt styrker hele underkroppen samt kropsmidten, coremusklerne. Desuden forbedres stabiliteten i knæ og mobiliteten i hoften. En suveræn alt-i-en øvelse. 

Lunge er en variation af gangmønsteret; funktionel træning for alle mænd og kvinder til hverdag og idræt. Lunges kræver dog en vis bevægelighed: Start småt og øg over tid.
Ved knæproblemer bør man starte med stationær lunge eller lille ROM (bevægeudslag).

Lunge | Lunge front | Fremfald

Træner

Primære muskler er lår (knæstrækker, quadriceps), bagdel (hoftestrækker, gluteus maximus) og baglår (haser). Sekundært er mange andre muskler aktive for at stabilisere, blandt andre gluteus medius og gluteus minimus(udadførere og indadførere).

Udgangsstilling ved brug af vægtstang

  • Stangen i stativ, i brysthøjde, så man let kan løfte den fri uden at stå på tæer.
  • Ved brug af vægtstang: Tjek, at der er lige tung vægt på hver side af stang!
  • Ved brug af vægtstang: Brug låseanordninger til at sikre vægtskiverne.
  • Placer stangen på øverste del af ryg og skuldre, trapezius og deltoideus.
  • Hold bredt fat på stangen med et lukket greb, overhåndsgreb.

Udgangsstilling

  • Fødderne solidt i gulv i hoftebreddes afstand.
  • Knæene samme vej som tæerne gennem hele bevægelsen.
  • Spænd bækkenbund, knib sammen, og tværgående mavemuskel.
  • Oprejst, rank kropsstilling. Stabiliser.
  • Hovedet kigger frem, kæbelinjen er lige omkring vandret.
  • Tungen er i ganen, for at stabilisere hoved og nakke.

Udførelse

De tre vigtigste tjekpunkter: Hold overkrop rank og oprejst; kig lige frem og hold fokus. Knæ og fødder samme vej på både forreste og bageste ben. Forreste fod lander solidt, så knæet er stabilt. Lad bageste ben og fod være bøjet og afslappet.

  • Træd frem; forreste ben lander, så underbenet er lodret og lårbenet er vandret,
    knæ over ankel. Forreste fod lander solidt, så knæet er stabilt.
  • Forreste knæ bør generelt ikke bøjes ud over 90 grader for at undgå overbelastning. Mere er muligt, men belastning er større og stabilitet mindre. Stor ROM er for øvede.
  • Bageste ben bøjes cirka 90 grader til underbenet er i vandret og knæskallen lige over gulvet: Hofte, knæ og fod er på linie, foden støtter på fodballen, hælen er løftet.
  • Bageste lårben er næsten lodret under hofte; undgå overdrevent stræk/vrid i hofte. Obs.: Store bevægeudslag er relevante i idræt, normalt uden vægtstang på ryggen.
  • Skub kraftfuldt retur til start med forreste ben. Træd frem med modsatte ben.
  • Kropsstammemusklerne, mave og lænd, stabiliserer rygsøjlen gennem hele bevægelsen og holder overkroppen oprejst; undgå at synke fremover.
  • Øvelsestempoet er moderat i starten. Ikke for langsomt, da det så kan være svært at holde balancen. Først senere hurtigt.
  • Lunge bør i starten, indtil teknik er lært, udføres uden (særlig) belastning.
  • Start med et lille til moderat fremfald; undgå forstrækning i lyske eller baglår.

Variationer

Der er mange variationer fx varieret fodstilling, ledvinkel og bevægeudslag. Større bevægeudslag, stor bøjning af forreste knæ, er specialtræning for raske øvede.

Specialøvelse: Kuffert (suitcase) lunge, offset lunge eller asymmetrisk lunge eller med vægt kun i en hånd udvikler corestyrken endnu mere end traditionelle lunges med vægt i begge hænder. Overkrop og rygsøjle holdes stabil, undgå at rotere i lænd, under fremfald.
Tag et lige antal sæt, 2-4 sæt; 1-2 med vægt i højre hånd og 1-2 med vægt i venstre hånd.

Træningsmængde

2-4 sæt a 6-8-12 repetitioner. 2-3 gange om ugen.

God træningslyst.

Læs mere om lunge teknik og begyndervariationer og øvede variationer:

Fitness teknik: Lunge bedre. Total lunge tjekliste

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s