Kend din træningsform: Cykling – til transport, motion og konkurrence

Af Marina Aagaard, MFT

Cykling er populært i Danmark. Ud over at der er mange dygtige danske cykelryttere, så cykler mange almindelige danskere cykler året rundt og i de senere år er det blevet tiltagende populært at cykle på mere seriøst plan.
Foruden cykelklubber tilbyder fitnesscentre og foreninger nu også cykelhold, ikke bare indendørs holdcykling, men også hold, hvor man cykler sammen ude; ofte med et mål såsom deltagelse i et af sommerens mange cykelløb.

Cykling på landevej er nummer 9 og spinning nummer 7 på listen over voksne danskeres favoritmotion (Idan, 2011).
Alligevel er det ikke helt godt nok endnu. For Danmark er et af de lande i verden, hvor der er flest cykelstier, men vi bruger dem for lidt.

Næsten 9 ud af 10 danskere har en cykel, men 14 procent bruger den aldrig og 61 procent cykler ikke regelmæssigt ifølge en Epinion undersøgelse i år.
Desuden er det mest storbyboere, der cykler flittigt, mens befolkningen i landområderne cykler mindre blandt andet på grund af længere til arbejde.

Man_on_bike_sxc_862685_45472702_unknown

Hvad er cykling?

Forflytning (og bevægelse) af kroppen på et tohjulet køretøj – eventuelt trehjulet eller firehjulet (cykler med støttehjul).

Transport: Cykling som transportmiddel til og fra job, studie, træning og indkøb.

Motion: Cykling som fritidsaktivitet eller social aktivitet og et middel til at komme i bedre form og forbedre velværet.

Træning: Cykling målrettet forbedring af kondition – for fx at deltage i cykelløb – eller fedtforbrænding for at tabe sig eller vedligeholde vægten. Eller som sundhedsaktivitet for at modvirke, helbrede eller lindre sygdom.

Sport: Man kan dyrke cykling som breddeidræt, hvor man cykler på hold og deltager i motionscykelløb, eller dyrke cykling som sport på højeste plan (kendte Tour-løb og EM, VM og OL). Der findes flere forskellige cykeldiscipliner.

Cykling_statistik_kilde_TU_2009-2011

Indendørs versus udendørs cykling? 

Et meget hyppigt spørgsmål: Hvad forbrænder mest? Udendørs eller indendørs cykling? Svar: Alt andet lige kan man forbrænde samme antal kalorier og kredsløbet forbedres på samme måde.

Fordele ved indendørs cykling

  • Man kan cykle i al slags vejr – og ingen risiko for punktering
  • Man kan træne meget systematisk intervaltræning
  • Cyklen (motion/spinning) står stabilt; ingen (lav) risiko for styrt og skader

Fordele ved udendørs cykling

  • Man får frisk luft, dagslys og naturoplevelser – et kæmpe plus
  • Cyklingen er varieret og funktionel – brugbart i hverdag eller idræt
  • Der er meget større kropslig udfordring, bl.a. for overkrop og balance

boy_on_bike_sxc_950965_97331064_unknown

Hvilket træningsudstyr kræves?

En cykel. “Et redskab til fornøjelse, der giver oplevelsen af fællesskab, frisk luft og motion” (Cyklistforbundet).

Udendørs kører man på en af følgende typer:

  • Racercykel; let cykel, med smalle fælge/dæk, til landevejscykling
  • Mountainbike cykel; med bredere fælge/robuste dæk, til cykling i terrænet
  • Hybrid cykel; en kombination af de to til blandet cykling
  • El-cykel; almindelig cykel med motor, så man kan få hjælp til en del af turen

Indendørs kører man på en af følgende typer:

  • Stationær elektronisk motionscykel
  • Indendørs stationær specialcykel til biking el. spinning
  • Rigtige racercykler på ruller

Man kan cykle i hverdagstøj, træningstøj eller cykeltøj og bære almindelig sko eller cykelsko. Man skal/bør bruge cykelhjelm ved udendørs cykling.
Cykelhandsker bæres efter behov (især ved længere distancer).

Hvordan foregår cykling?

Cykling foregår ved at man træder rundt i pedalerne; muskelkraften driver klingen og dermed kæden rundt, så baghjulet bevæger sig og flytter cyklen frem.

Man bruger især underkropsmusklerne samt kropsstammen til at stabilisere under udendørscykling. Armene bruges til at holde fat i styret, holde kroppen i balance og holde cykling på ret kurs eller styre den i forskellige retninger.

Intensiteten i cykeltræning varieres via de to faktorer tempo og belastning.

Belastningen i indendørs cykling justeres via en trinløs belastningsskrue på biking cykler eller via indtastning af niveau, belastningstrin, på motionscykler.

Belastningen i udendørs cykling afgøres af kropsvægt, cykelvægt, topografi (landskabets udseende) samt vind og vejr.

Hastigheden, kadencen, antal omdrejninger, rpm, revolutions per minute, påvirkes af belastningen og hvilket gear man vælger.

Cykeltræning kan foregå som:

Kontinuerlig træning med en jævn eller moderat svingende puls eller anstrengelse er det typiske i almindelig motionscykling.

Intervaltræning med træning opdelt i perioder med i korte, lange eller varierende arbejdsperioder med høj intensitet efterfulgt af lav-intensive pauseperioder.
Det giver en meget effektiv konditionstræning for både motionister og cykelryttere.

Fartleg: I udendørs cykling er landskabets udseende med til at bestemme belastning, så der bliver intervallerne ofte ret usystematiske; såkaldt fartlek.
Princippet benyttes også i spinning (holdcykling), forskelligartede intervaller.

Man kan vurdere sin cykelpræstation ud fra:

Følt anstrengelse; man lytter til kroppen og vurderer anstrengelsen ud fra en skala, den fysiologiske skala (eller Borg-skalaen); føles cyklingen moderat hård eller meget anstrengende. Det svarer fint overens med den faktiske belastning på hjertet.

Puls; man kører med pulsur, der kan vise procentdel af maksimalpuls, om man er i sit ønskede træningsområde. Pulsure kan også vise forbrænding i kcal.

Kadence; man kan montere tæller på sin cykel til måling af antal omdrejninger per minut, revolutions per minute, RPM.

Kilometer, man kan montere kilometertæller på sin cykel.
Man kan også tage tid, så man i sekunder, minutter eller timer, måler hvor hurtigt man gennemfører et antal kilometer.

Effekt; man kan montere watt-måler på cykel til direkte aflæsning af arbejdsindsats.

Hvor længe og hvor ofte cykler man? 

Man kan cykle dagligt som transportmotion.
Træningsvarighed afhænger blandt andet af intensiteten, man kan cykle fra få minutter op til mange timer. For at opnå en god form skal der cykles 6-8 timer pr. uge.

Cykler man ved moderat intensitet, kan man cykle hver dag.

Cykeltræner man hårdt, høj-intensiv intervaltræning på cykel, eller meget lange distancer, bør man som motionist eventuelt begrænse den type træning til 1-3 gange pr. uge.

Hvor kan man cykle og dyrke cykling?

Man kan cykle på egen hånd eller sammen med andre enten selvorganiseret, i cykelklub eller på hold i fitnesscenter eller forening.

Man kan cykle de fleste steder, hvor terrænet er til det.

I skoven og på landet skal man være meget opmærksom på (ujævnt) terræn, lavt hængende grene eller (for) blød overflade – og på skarpe sten (undgå punktering).

Som cyklist skal man være meget opmærksom i trafikken. Overholde færdselsregler, vise af, holde tilbage for rødt og gult, og være meget forsigtig og tilbageholdende overfor biler og lastbiler. Selvom de skal passe på den bløde trafik, sker der ofte uheld. Tag ingen chancer. Og husk cykelhjelm.

Selvom musik er populært og kan motivere, kan det være farligt at lytte til musik under cykling, fordi man ikke hører trafikken. Vær varsom med det.

Hvem kan cykle?

Stort set alle i alle aldre kan cykle.
Enkelte som har en meget dårlig balance, eller er bange for at cykle eller vælte, bør måske undlade cykling eller cykle med støttehjul eller på indendørs cykler.

Fordelen ved cykling er at man ikke bærer sin egen kropsvægt, så overvægtige og personer med knæproblemer kan i mange tilfælde med fordel cykle.

Fordele

+ eminent aerob og anaerob træning, konditionstræning
+ høj intensitet og højt energiforbrug: ca. 400-500 (650 v/25 km/t) kcal pr. 60 min.
+ minimal reaktionskraft, stød og belastning, fint til aflastning
+ udholdende muskeltræning for ben
+ enkel, cyklisk træning; stort set alle kan cykle
+ velegnet for stort set alle målgrupper, også overvægtige
+ kan forebygge sygdom såsom hjertekarsygdom, forhøjet blodtryk og sukkersyge
+ giver frisk luft og naturoplevelser (udendørs cykling)

Ulemper

÷ cykling er ikke så effektiv træning som løb; “som tommelfingerregel skal cykel-
÷ motionister træne tre gange så længe som løbere for at opnå samme kondition
÷ som løbere, både på kondition og fedtforbrænding”
(T. Børgesen, coach, JP)
÷ minimal træning for overkrop (med mindre man cykler hårdt på mountainbike)
÷ ensidig belastning af hofter og ben; overbelastning ved forkert cykelindstilling
÷ ikke-vægtbærende, knogler styrkes stort set ikke (mere ved mountainbike)
÷ mest udholdende træning; kan ikke erstatte styrketræning for benene
÷ ren koncentrisk træning, musklerne hjælpes ad med at skubbe (bremser ikke)
÷ cykling kan være farligt, man kan blive kørt ned eller styrte og slå sig alvorligt

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Kondition ; suveræn konditionstræning.
♥ ♥ ♥ ♥ Koordination ; en vis balancetræning og motoriktræning i terræn.
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Styrke ; begrænset, men en vis muskeludholdenhed.
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Smidighed ; ingen: ensartede bevægelser uden fuld udstrækning.

Referencer

CykelTrafikken.dk

Cyklistforbundet

Cykler uden grænser

Cykling i Danmark – hvor står vi? Tal og statistik. [grafik her over]
Charlotte Vithen, Vej- og Trafikchef, Vejdirektoratet.

Danmarks Statistik > Cykler

DCU. Danmarks Cykle Union

Laub, T (2011). Danskernes motions- og sportsvaner, 2011. Idrættens Analyseinstitut.

Motionforalle.dk > Cykling

Vi cykler i dag kampagne

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s