Af Marina Aagaard, MFT

Et af de senere års store træningshits er suspension training eller slyngetræning. At fænomenet ikke er på årets Top 20 over træningstendenser skyldes muligvis, at det gemmer sig under kropsvægttræning.
Sikkert er det, at den type træning er blevet populær blandt ma
nge fitness-trænende verden over – og for både private og personlige trænere er det lette udstyr, som nemt kan transporteres, alle tiders redskab.

TRX_training_web_photo_Henrik_Elstrup

Hvad er slyngetræning (suspension træning)?
Det er træning, hvor man benytter slynger og lignende. Man kan lave sine egne, men også købe færdige, som er nemme at gå til.

I de fleste øvelser støtter man på fødderne og læner kroppen frem eller tilbage med en mere eller mindre stejl hældning (tung eller let) og så bruger man armene til at bevæge kroppen med især træk og pres for forsiden og bagsiden af overkroppen.

Kropsstammen er aktiv i stort set alle bevægelser, fordi man skal stabilisere kroppen for ikke at falde sammen. Der findes også en del specielle og avancerede benøvelser.

Selvom slyngetræning har eksisteret tidligere i diverse udformninger, er det Randy Hetrick tidligere Navy SEAL og opfinder af TRX, som må have æren af at popularisere og udbrede slyngetræningen, så det næsten er blevet allemandseje.
TRX står for Total-body Resistance eXercise.

I 1988-2001 udviklede Randy ideen, mens han var Navy SEAL (Sea, Air, Land (special forces)). Han kalder det en “dirty little secret”, at alle SEALs lærer at sy for at vedligeholde og reparere deres udstyr. Så han brugte sine syfærdigheder til at løse et problem; hvordan man holder sig (mission) fit på farten.

I 2001 stoppede han som SEAL og tog på Standford’s Graduate School of Business, købte en brugt symaskine og udviklede og markedsførte prototypen, som var skabt ud fra et gammelt jiu-jitsu bælte og faldskærmsnet.

Fra 2001-2007 introducerede og opbyggede han firmaet Travelfit, LCC, som ud over slyngeudstyret – der skiftede navn fra Fitness Anywhere til TRX – nu også omfattede uddannelsesprogrammer, som er udbredt til det meste af verden via nationale repræsentanter. Siden 2008 har Randi og firmaet været i gang med at udvide med yderligere programmer og produkter

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves slynger. Der findes forskellige, men det mest benyttede udstyr på verdensplan er TRX. ROPES er et lignende nordisk udstyr med separate fæster.

Fordelen ved slyngeudstyr er, at det er let og fylder ingenting og kan transporteres på kroppen til træning inde og ude, hjemme og på rejse.

Der findes også fitnesscenter udstyr og koncepter såsom Jungle Sports Gym.

Man træner slyngetræning i vanligt (trænings)tøj med eller uden sko.

Hvordan foregår slyngetræning?
Slyngetræningen, suspension training, omfatter diverse muskeltræningsbevægelser, især:

  • Armstrækninger, push-ups (se ‘citat’ her under)
  • Kropshævninger, pull-ups
  • Planker, evt. med bevægelse af arme og/eller ben
  • Squat, begge/et ben, med variationer, hænderne har fat i håndtag
  • Lunges, fx hvor et ben balancerer i slyngens håndtag

En særlig fordel er, at man træner hænder og underarme og mange små stabiliserende muskler, så træningen er et godt supplement til anden træning.

Desuden tillader de frit bevægelige slynger at man træner i flere planer.

“Forskningsesultater har vist, at slynge-armstrækninger genererer mere muskelrekrutering af mave-væggen og latissimus dorsi end almindelige armstrækninger. Gennemsnitlig aktivering for rectus abdominis, external abdominal obliques, internal abdominal obliques og latissimus dorsi var hhv. 184 %, 46 %, 54 % og 59 % større under slynge-armstrækninger end under almindelige”.

“Slynge-armstrækninger udløser dog også større kompressionskræfter på lænden, L4/L5, end de almindelige, men disse kræfter overstiger ikke de gængse værdier for sikker belastning af rygsøjlen. Forfatterne advarer dog om, at selvom kompressionskræfter kan øge rygsøjle stabilitet, kan disse også øge risikoen for smerter hos de, der har lænderyg-problemer” (Suspension exercise).

Hvor ofte og hvor længe træner man slyngetræning?
Normal træningsfrekvens er 1-4 gange per uge.
Varigheden afhænger af øvelser, intensitet og målsætning; fx fra 5-15, 30 eller 60 minutter. Træningen kan supplere eller suppleres med anden træning.

Hvor kan man træne slyngetræning?
Det kan man alle steder, hvor man kan montere slyngen; i en krog i loftet eller i en solid gren eller et stativ inde eller ude. Man kan træne hjemme eller i træningscentre individuelt eller på hold. TRX og Jungle Sports træning tilbydes som holdtræning i nogle træningscentre.

Hvem kan træne slyngetræning?
De fleste kan have gavn af at træne slyngetræning, da træningen kan tilpasses i hårdhedsgrad afhængigt af hvordan kroppen og lemmerne vinkles.
Forskning viser dog, at personer med lændeproblemer skal være forsigtige.

Til gengæld kræver slyngetræning en vis kropskontrol, styring af leddene og kropsstammestyrke, så selvom træningen er rimeligt nem at gå til, så kræver mange slyngeøvelser en sikker teknik, så de virker hensigtsmæssigt og effektivt.
Det er stærkt anbefalet at få instruktion og tjek af teknik.

Slyngetræning er ikke anbefalet (i starten), hvis man har problemer med fingre, håndled eller skuldre eller har en meget dårlig balance.

Fordele

+ kan med fordel trænes af de fleste som alsidig (grund)træning
+ træner gribestyrke, underarmsmuskler og mange stabiliserende muskler
+ tillader frie bevægelser med stort bevægeudslag – øger mobilitet
+ meget velegnet til især overkroppen og kropsstammen (core)
+ sjov og udfordrende funktionel træning
+ redskabet er let og nemt at transportere (vejer ikke i rejsetasken)

Ulemper

÷ kræver en vis kropsstammestyrke og kropsbevidsthed
÷ er vanskelig ved finger- og håndsledsproblemer (svaghed)
÷ er vanskelig/uhensigtsmæssig ved skulderproblemer
÷ maksimal styrketræning for ben er ikke muligt (specialøvelser til dels)

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥  Kondition ; normalt ikke formål (til dels i øvelseskomplekser)
♥ ♥ ♥  Koordination ; balancen trænes en del i mange øvelser
♥ ♥ ♥  Styrke ; lav-høj; målrettet intensiv stabilitetstræning
♥ ♥ ♥ ♥  Smidighed ; god; afhænger af øvelse

Læs mere:

IDEA Fit: Suspension Exercise: The research.

1 kommentar »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s