Kend din træningsform: BOSU træning

Af Marina Aagaard, MFT

Træning af stabilitet og balance, inklusive core træning, er et vigtigt element i alsidig grundtræning og fitness. Træningen kan foregå på gulv, forskellige underlag eller balanceredskaber som BOSU Balance Træneren.
BOSU træning har siden starten af 00’erne været populært i forbindelse med såvel coretræning som puls holdtræning.

Hvad er BOSU træning?
Det er især stabilitets-, balance- og coretræning, fordi træningen foregår på en luftpude.
BOSU træningen kan også fokusere på konditions-, styrke- og smidighedstræning (bevægelighedstræning).

Hvilket træningsudstyr kræves?
En BOSU. BOSU træning kommer af navnet på redskabet: BOSU, som oprindeligt er et akronym/en forkortelse for BOth Sides Up, begge sider op. Det refererer til, at redskabet kan bruges på topsiden som en luftpude, hvilket BOSU firmaet anbefaler, og omvendt som et stort vippebræt.

Opfinderen David Weck tilføjede senere udtrykket BOth Sides Utilized, begge sider anvendt, der henviser til tilgangen til træningen:

Kroppen arbejder i et afbalanceret forhold mellem begge sider og BOSU balance træning er baseret på 1) balance mellem venstre og højre side (kontrol af kroppens center gennem symmetrisk rotation) og 2) timing af effektiv ned- og op-bevægelse og 3) en bodymind indgang til træningen: “BOSU træning repræsenterer en indgang til træning, som er mere ‘mindful’ end traditionel træning” (BOSU, 2006).

Hvordan foregår BOSU træning?
BOSU træning kan omfatte dynamiske og/eller statiske øvelser:

Konditionstræning med løb, hink og hop på og omkring BOSU’en
Fra 10-40 minutter.

Styrketræning med fx ben- og mavebøjninger, ryg- og armstrækninger.
6-16 gentagelser, 1-3 sæt. Varighed: 5-30 minutter afh. af intensitet.

Coretræning med diverse planker (og ifm. alle andre øvelser).
10-180 sekunder afh. af øvelsestype og niveau.

Balancetræning med balancer på et og begge ben/arme eller kroppen.
Dynamisk under løb og hop eller statisk med holdte balancer.

Startøvelser:

  • Stående balance på begge ben på toppen.
  • Benbøjninger på toppen.
  • Armstrækninger (hænder på omvendt BOSU)
  • Rygstrækninger (maveliggende på BOSU)
  • Mavebøjninger (rygliggende på BOSU)

BOSU_balanceBOSU_squat BOSU_push_up BOSU_back_extension BOSU_ab_curl


Hvor ofte og hvor længe træner man BOSU træning?
Normal træningsfrekvens er 2-3 gange per uge.

Varigheden afhænger af formen, intensitet og målsætning; fx fra 5-20 min. Op til 55-60 minutter i BOSU holdtræning.

Hvor kan man træne BOSU træning?
Det kan man derhjemme eller i fitnesscenter enten på hold eller i styrketræningssalen, hvor der ofte er et par stykker til fri afbenyttelse.

Hvem kan træne BOSU træning?
Stort set alle kan træne BOSU træning med basisøvelser.
BOSU træning kan være ret udfordrende og kræver koncentration og opmærksomhed, tilstedeværelse i nuet, mindfulness. Alligevel kan også begyndere lave BOSU træning, når den tilpasses helbred og form.

Personer med meget dårlig balance bør dog starte med træning på gulv og dernæst evt. træning med støtte.

Fordele

+ eminent supplerende aktivitet i coretræning
+ eminent supplerede aktivitet i balance- og stabilitetstræning
+ giver variation i styrketræning og konditionstræning
+ træner samtidigt kredsløb/styrke og stabilitet
+ træningen er alsidig og sjov; man hopper på en luftpude
+ luftpuden giver øget bevæeudslag i coretræning og stræk
+ luftpuden er behagelig til siddende og liggende træning

Ulemper

÷ kræver en BOSU, der er relativt dyr (dog meget brugbar ift. pris)
÷ kræver en BOSU, der er relativt stor/tung at flytte rundt med
÷ træning på ustabilt underlag kan ikke stå alene
÷ BOSU træning kræver en vis teknik, dvs. instruktion i starten
÷ BOSU balancetræning er uegnet for de med meget dårlig balance

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; afhænger af program, fra lav til høj intensitet
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; stor effekt ifm. balance- og stabilitetstræning
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; moderat-stor effekt, afh. af øvelser, fokus er stabilitet
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; afh. af øvelser, fra lille til stor effekt

Mere om BOSU træning

BOSU Balance og Core Fitness.

Træningsredskab: BOSU Balance Træner

Videoklip med eksempel på basis konditionstrin på BOSU.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s