Motivation? Citat: Kom i gang, kom foran

Strækøvelser og skader: Kan du strække dig fra uheld?

Af Marina Aagaard, MFT

Kan du strække dig fra muskelskader som følge af uheld?
Nej, naturligvis kan du ikke det. Men du kan noget andet.

Strækøvelser og skader stretching Deposit photos

Mange motionister strækker ud. Mindst lige så mange gør ikke. Meningerne er delte.
Blandt andet på grund af fejlagtige artikler baseret på misforståelser af forskningsresultater.

Det er ærgerligt, at mange undlader stræk på et forkert grundlag.
Det er ikke sikkert, at man absolut skal strække ud lige før eller lige efter træning og sport.
Til gengæld er det sikkert, at det er smart at strække ud på et eller andet tidspunkt.

Strækøvelser og skader?

Det er indlysende, at stræk ikke kan forhindre de skader, der sker som følge af uheld eller overtræning. Forskning peger dog på, at de rigtige strækøvelser kan forebygge akutte muskelskader ved løb, sprint og andre gentagne bevægelser.

De rigtige strækøvelser? Ja, der findes stræk til der passer til aktiviteten. Andre passer ikke: Nogle forsøg – som nogen trænere citerer, når de argumenterer for at stræk ikke virker – er baseret på strækøvelser, der blandt andet er (for) langvarige og ikke specifikke til den undersøgte aktivitet!

Før man diskuterer strækøvelsers relevans og effekt skal man vide, at der er aktive, passive, dynamiske og statiske stræk i diverse kombinationer og – som i styrketræning – med forskellig varighed og volumen – for eksempel 1 x 45 sek., 2 x 30 sek., 4 x 17 sek., 10 x 2 sek. o.s.v.

Strækøvelser for sundhed og velvære

Verdens største organisation af træningsfysiologer, ACSM, anbefaler, at alle laver 5-10 minutters bevægelighedstræning – strækøvelser – mindst 2-3 gange om ugen. Ikke for at blive mere smidig, men for at undgå at muskler og andet væv bliver for stramt og ueftergiveligt, hvilket påvirker sundhed og bevægelighed negativt. Disse anbefalinger er generelle. Dyrker man sport, kan der gælde andre anbefalinger.

Strækøvelser for bedre præstation

En dansk metodisk gennemgang af strækforsøg giver et overblik. Her et forkortet referat med en oversigt over de vigtigste fund (link til rapport nederst):

Udstrækning og skadesforebyggelse

  • Udstrækning før eller efter træning har ikke en effekt på ”all-cause injuries” eller overuse skader, men der kan være en forebyggende effekt på akutte muskelskader ved løb, sprint eller andre repetitive kontraktioner (Behm et al., 2016) .
  • Rutinemæssig anvendelse af udstrækning (statiske stræk før fysisk aktivitet) mindsker ikke risikoen for skader samlet set, “overall injury risk”, men der kan være en forebyggende effekt på muskelsene-skader (Small et al., 2008)
  • Udstrækning har ingen skadesforebyggende effekt
    (Lauersen et al., 2014) og (Leppänen et al.,  2014).

Udstrækning og muskelsene-skader

En analyse viste samlet set en 54% reduceret skadesrisiko [m.h.t. muskelsene skader] som følge af udstrækning, men p.g.a. de undersøgte forsøgs udformning bør analysen tolkes med forsigtighed.

Analysen inkluderede fire studier med modsigende resultater, lavet på rekrutter og militær træning. To studier viste en forebyggende effekt på muskelsene-skader, to viste ingen effekt. Alle konkluderede dog at udstrækning ingen effekt har på generel skadesrisiko (Behm et al., 2016)

Forfatterne Behm og Small er enige om at der er behov for flere undersøgelser af høj kvalitet inden for specifikke sportsgrene eller -discipliner for at undersøge emnet yderligere.

Fodbold?

Et forsøg (Ekstrand et al., 1983) med bl.a. struktureret opvarmning og udstrækning resulterede i færre fibersprængninger og forstrækninger hos fodboldspillere. Men p.g.a. forsøgsudformningen er det ikke til at vide om effekten skyldes den strukturerede opvarmning, udstrækningen eller en kombination.

Et forsøg (Cross et al., 1999) fandt 51% færre fibersprængninger hos amerikanske fodboldspillere i forsøgsgruppen, der lavede en kort udstrækningsrutine for benmusklerne før træning og kamp. I det studie undersøgte man dog kun én sæson og forsøgets udformning gør det svært at vide om den lavere risiko skyldes udstrækningen.

Præstation? I fodbold, hvor der er mange muskelsene-skader og sporten primært er aerob, men med mange anaerobe aktioner, har en statistisk lille præstationsforringelse sandsynligvis ingen eller meget lille praktisk betydning for spillerens præstation – forudsat at udstrækningen laves mere end 10 minutter før kampstart og efterfølges af dynamisk opvarmning og at strækkene holdes under 60 sekunder pr. muskelgruppe. Her vil det være fornuftigt at prioritere den potentielt skadesforebyggende effekt af udstrækning højere end optimal anaerob præstationsevne (Dansk Sportsmedicin).

Udstrækning og præstationsfremme

Statisk stræk, PNF-stræk og dynamiske stræk giver alle akutte forbedringer i bevægeudslag, men påvirker præstationsevne forskelligt ifølge Behm et al. (2016).

Behm fandt at statisk stræk [holdte stræk] og PNF-stræk [kraftig spænding efterfulgt af afslapning] forringede præstationsevnen, gennemsnitligt på tværs af alle præstationsevnemål: Henholdsvis 3,7% og 4,4%, mens dynamisk stræk forbedrede præstationsevnen (+1,3%) i tests udført 3-5 minutter efter udstrækning.

I test af præstationsevnen efter mere end 10 minutter efter udstrækningen var ændringerne af beskeden størrelse, men  stadig af betydning. Når udstrækning blev efterfulgt af dynamisk aktivitet som fx løbeøvelser i en opvarmning, var der ikke entydigt bevis for en ændring af præstationsevnen.

Behm fandt at præstationsforringelsen efter statisk stræk var endnu større, hvis strækket blev holdt i længere tid: En gennemsnitlig præstationsnedgang på -4,6% ved stræk i mere end 60 sekunder per individuelle muskel, mens forringelsen var på -1,1% ved mindre end 60 sekunders stræk.

Strækøvelser før træning eller konkurrence?

Udstrækning har ingen forebyggende effekt på skadesrisiko samlet set, men der kan måske være en forebyggende effekt på muskelsene-skader.

I sportsgrene med stor risiko for muskelsene-skader kan udstrækning inkluderes i opvarmningen for at opnå den potentielt skadesforebyggende effekt heraf.

I sportsgrene hvor præstationen er afhængig af et akut øget bevægeudslag [spark, spring o.l. i fx kampsport, gymnastik og dans] bør udstrækning inkluderes i opvarmningen for at opnå dette.

Typen af udstrækning, varighed og timing bør vælges ud fra konteksten, sammenhængen, og de sportsspecifikke krav.

Statiske stræk og PNF-stræk bør ikke udføres indenfor 5 minutter af konkurrence eller træningsstart uden efterfølgende dynamisk aktivitet – med mindre der er sportsspecifikke krav om en akut øgning i bevægelighed og dette vægtes højere end optimal fysisk præstationsevne.

Den statistisk begrænsede præstationsforringelse efter statiske stræk eller PNF-stræk udført mere end 10 minutter før konkurrence, kan have stor praktisk betydning i nogle sportsgrene som anaerobt-prægede sportsgrene, hvor forskellen mellem en guld- og sølvmedalje er meget lille.
Her kan dynamisk udstrækning være interessant, da dynamiske stræk øger bevægeligheden akut – her og nu – og samtidigt kan føre til moderate præstationsforbedringer og desuden kan laves tættere på konkurrencestart. Der er dog endnu ingen evidens for at dynamiske stræk påvirker skadesrisiko (Dansk Sportsmedicin).

Opsummering stræk effekter (Dansk Sportmedicin)

  • Udstrækning har ingen effekt på generel skadesrisiko.
  • Udstrækning har måske en forebyggende effekt specifikt på muskel-sene skader, men studierne der finder dette har betydelige metodiske begrænsninger.
  • Statiske stræk og PNF-udstrækning før aktivitet har en negativ effekt på anaerob præstationsevne [fx sprint og spring] (henholdsvis -3,7% og -4,4%).
  • Dynamisk stræk har en positiv effekt på anaerob præstationsevne (+1,3%).
  • Det er endnu uvist hvorvidt dynamiske stræk påvirker skadesrisiko.
  • Hvorvidt man bør prioritere den potentielt forebyggende effekt på muskelsene-skader højere end optimal anaerob præstationsevne bør bl.a. afgøres ud fra de sportsspecifikke krav.

Min kommentar:

Løb:

En forsigtig antagelse kan være, at man ved behov kan strække let, enten kortvarigt statisk, eller forsigtigt dynamisk før løb uden at det påvirker præstationsevnen negativt. Måske er der endda mulighed for at risikoen for muskelsene skader minimeres.
Til gengæld er tidligere tiders lange statiske stræk før løb sandsynligvis ikke hensigtsmæssigt.

Styrketræning: 

En forsigtig antagelse kan være, at man kan strække dynamisk før styrketræning (især frivægtstræning med store bevægeudslag) uden at det påvirker præstationsevnen negativt. Måske er der endda mulighed for en lille præstationsforbedring og at risikoen for muskelsene skader minimeres.
Til gengæld er klassiske holdte stræk lige før træningen ikke hensigtsmæssigt, da evnen til at udvikle kraft forringes (på grund af muskelafslapning, stressrelaxation).

Læs mere om strækøvelser og skader og stræk:

Dansk Sportmedicin: Skal jeg strække for at undgå skader?

Er strækøvelser kun for fornøjelsen og kan de mindske din styrke?

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Motivation? Citat: Kom i gang, kom foran