Er strækøvelser kun for fornøjelsen og mindsker de styrken?

Af Marina Aagaard, MFT

Avisoverskrift: Udstrækning kan mindske din muskelstyrke! Sandt eller falsk? Dyrker du styrketræning eller fitness, bør du læse det med småt.

Overskriften er fra BT (10.09.2015). I selve teksten – baseret på en artikel fra Videnskab – stilles der flere spørgsmål end der besvares og et par fakta forklares ikke særlig tydeligt.

Svært af få svar

Efter den bastante ovennævnte overskrift erkender artiklen “Det er svært at få endeligt svar på [stræk] spørgsmål, da der er lavet meget lidt forskning på området.
De foreløbige konklusioner taler dog for, at almindelige motionister bør strække ud mere for fornøjelsens skyld end noget andet (…)”.

Første del opsummerer det rimeligt godt: Der er behov for mere forskning, før man konkluderer endeligt. Og overskriften er kun delvist rigtig.

Andel del er uheldigt formuleret. Det kan være en anbefaling, der skader (forvirrer) – både styrketrænende og andre – mere end den gavner.

Er strækøvelser kun for fornøjelsen?

Ifølge verdens største organisation af træningsfysiologer, ASCM, der udgiver trænings-anbefalinger baseret på den tilgængelige forskning er anbefalingen p.t.:

Motionister bør lave stræk (til stramhed i muskel)
2-3 gange om ugen (60 sek. stræk for hver muskelgruppe):
10-30 sek., 2-4 gentagelser, per stræk (30-60 for ældre).
Større resultater opnås, hvis der strækkes dagligt.

Anbefalingerne handler om sundhed. Anbefalingerne er så vidt vides

Ikke for:

• Hyggens skyld! [selvom man kan godt hygge sig med strækøvelser; velvære]
• At blive mere smidig [selvom man bliver mere smidig momentant]
• At reducere risikoen for skader [selvom stræk kan modvirke visse vævsskader]
• At reducere risikoen for ømhed [selvom stræk kan mindske almen stivhed]

Men for:

• At mindske tiltagende stramhed over tid, der opstår, hvis man ikke bevæger sig og ‘mobiliserer’ sine led regelmæssigt.
• At forbedre præstationsevnen momentant eller over tid. Mekanismerne er endnu ikke helt klarlagte, men evidens og empiri viser, at der er en effekt.

Strækøvelser og videnskab

Som BT og Videnskab skriver … langt nede i teksten:

Strækøvelser ser ud til at øge smidigheden
og efter få sekunder eller minutter er leddene mere bevægelige (…).
Men det er en kortvarig effekt [men en effekt?].

Strækøvelser reducerer ømheden,
men indvirkningen er meget lille [altså ikke nul?]

Strækøvelserne gør ingen skade,
men meget lidt gavn [hvor lidt (meget)?]

Det er muligt, at stræk har en betydningsfuld virkning på smidigheden.
Hvis stræk udføres regelmæssigt, kan de stimulere en tilpasning i musklerne og andet væv, der bringer en vedvarende stigning i smidigheden med sig [altså en effekt?].
Men selvom det forekommer indlysende, at regelmæssige strækøvelser gør folk mere smidige, har det vist sig at være utroligt svært at bevise (…).

Væsentlige bemærkninger (mangler i BT artiklen, står nederst i Videnskab artiklen):

Størstedelen af forskningen i strækøvelser har koncentreret sig om de statiske strækøvelser [uden bevægelse, hvilket er lettere at måle på]. Men:

Der er mange måder [og tidspunkter] at strække på, og de fleste har ikke været efterforsket særlig meget, eller forskningen har ikke været af god kvalitet.

Vi ved mindre om den vedvarende effekt, selvom vi ved relativt meget om den akutte effekt. Ingen har forsøgt at udføre en undersøgelse af den effekt, som regelmæssige strækøvelser har over flere år.

Et intenst, velstruktureret og aktivt opvarmningsprogram kan mindske risikoen for skader betydeligt – så varm endelig op, næste gang du motionerer (Videnskab.dk).
[Her er det værd at uddybe; et velstruktureret opvarmningsprogram indeholder typisk dynamiske stræk, der måske ikke ligner ‘strækøvelser’, men er det …].

Væsenlig viden

Bemærk, at det der udløste overskriften i BT:

Konklusionen af flere forsøg er, at “strækøvelser typisk genererer en lille, midlertidig reduktion af styrke i den strakte muskel”.

Det, der refereres til er: Statiske (holdte) stræk lige før træningen.
Og dette frarådes i flere forsøg omkring stræk og styrketræning.

Til gengæld viser forsøg også, at dynamiske bevægelser [strækøvelser eller øvelser] før aktiviteten forbedrer præstationen også i eksplosiv styrketræning og idræt.

Bemærk også, at:

Almene stræk (bevægelighedstræning) for at modvirke tiltagende stramhed behøver ikke at foregå sammen med anden træning. Det kan foregå løbende efter behov.

Dette indlæg har ikke til hensigt at promovere overdrevne, unødvendige strækøvelser, men at medvirke til at trænende ikke lader sig forvirre af overskrifter og derved vælger øvelser på et præstations- og sundhedsmæssigt uhensigtsmæssigt grundlag.

Læs det med småt og planlæg ud fra egne ressourcer, aktiviteter og træningsmål.

Mere om strækøvelser (bevægelighed):

Videnskab.dk: Behøver man lave strækøvelser efter træning?

BT.dk: Udstrækning kan mindske din muskelstyrke

Jamtvedt G et al. (2009). A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. Br J Sports Med.

Simic L, Sarabon N, Markovic G. (2013). Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Mar;23(2):131-48

Magnusson SP et al. (1996). A mechanism for altered flexibility in human skeletal muscle. J Physiol. 1996 Nov 15;497 ( Pt 1):291-8.

Gergley JC (2013). Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men. J Strength Cond Res. 2013 Apr; 27(4)973-7.

Perrier et al. (2011). The Acute Effects of a Warm-Up Including Static or Dynamic Stretching on Countermovement Jump Height, Reaction Time, and Flexibility. J Strength Cond Res. July 2011; 25(7)1925-31.

Morton SK et al. (2011). Resistance training vs. static stretching: effects on flexibility and strength. J Strength Cond Res. 2011 Dec;25(12)3391-8.

McMillan DJ et al. (2006). Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. J Strength Cond Res. 2006 Aug;20(3):492-9.

Følg min Blog HER og Instagram HER