Motivation? Citat: Løb risikoen

Flad mave med mavebøjninger? Forkert strategi?

Af Marina Aagaard, MFT

For mange, for få, for lette, for ringe? Masser af mavebøjninger hver dag? 
Mange træner ab curl dagligt for få flad mave, men ser ingen resultater.

Eftersom det er en ret typisk oplevelse, er her mulige fejlkilder (indsatsområder) og forslag, ekspertråd, i en uprioriteret liste:

1. Ensidig træning med de sædvanlige øvelser

Træn forskellige øvelser. Enten på forskellige ugedage.
Eller: Skift maveøvelser hver 1-4 uger efter lyst og behov.

Der findes adskillige klassiske, specielle og avancerede øvelser, der træner maven.

Mavemusklerne omfatter den lige mavemuskel, rectus abdominis, med øvre og nedre fibre, six-pack’en, og skrå mavemuskler, to i hver side, indre og ydre skrå, obliques internus og externus, der bøjer og drejer torsoen, og den tværgående, transversus abdominis,  (korsetmusklen), der stabiliserer og “snører ind”; man bruger internationalt ordet ‘bracing’ (aktivering af kernemuskler).

Bemærk, at helkropsøvelser, balanceøvelser og kabeløvelser giver (in)direkte, effektiv træning af hele mavemuskulaturen, så i mange tilfælde er det ikke nødvendigt eller fornuftigt at satse ensidigt på maveøvelser. Planker er et supplement og bør også varieres.

Deposit_photos

Nogle trænere fraråder som standard (?) mavebøjninger, fordi de mener, at de ikke virker.
Jo, mavebøjninger virker, men hvad vil man opnå? I min egen træning er de med som periodisk supplement for at styrke mavemusklerne generelt, styrke i bøjefunktionen (op fra gulv bevægelse) og for at bevæge rygsøjlen.


2. Træning for ofte uden pausedage

Træn færre dage, hårdere. I det mindste i perioder.

2-4 dage om ugen med specifik mavetræning.

Styrketræning, også af maven, må  gerne være hårdt, så det virker (styrker), og typisk holder man 1-2 dages pause før næste gang. Det gælder ikke om at tage så mange mavebøjninger som muligt, men om at de føles anstrengende, så du har brug for pauser (pausedage).

Man kan træne mave hver dag, når intensiteten er lav, men det er for det meste ikke nødvendigt eller hensigtsmæssigt og anden træning kan være bedre.


3. For mange, for lette gentagelser

Træn maven med tunge øvelser. Jo tungere, jo færre gentagelser. Generel anbefaling: Udfør 8-12 gentagelser, repetitioner, hold pause og tag extra sæt. 2-4 sæt pr. øvelse.

Tunge øvelser er fx hængende benløft, roll-out (med ab wheel) og bensænkninger eller dragon flags (Bruce Lee øvelser, hvor både krop og ben sænkes og løftes)!
Moderate øvelser er ab curl med vægtskiver og skrå løft med kettlebells (del af Turkish Get-ups) og twist med kabel.

Man kan lave udholdende mavetræning, mange (lettere) gentagelser (20, 50, 100), det gør maven udholdende, men det er ikke det, man har mest brug for til daglig (ved særlige krav i idræt skal der trænes specifikt). Den type træning kan begrænses.


4. For let, ufokuseret træning

Mange tager mange mavebøjninger, men uden særlig muskelspænding og træningseffekt.

Træn, mens du træner. Træn med fokus og høj kvalitet:

1. Det skal føles lige hårdt op og ned (koncentrisk og eccentrisk kontraktion). Løft op og koncentrer dig godt om at holde igen på vejen nedad; prøv fx dobbelt så lang tid nedad (hold igen).

2. Hold spændingen; i almindelig ab curl, mavebøjning, du kan sænke helt ned og røre med skulderbladene, men mavemuskulaturen skal holdes spændt, undlad at give slip, så du slapper af nede. hold spændingen og løft op igen uden pause. Hold først pause, når du har udført alle gentagelser.


5. For lille bevægeudslag

Det kan føles svært at bøje overkroppen op. Af og til handler det om teknik:

Prøv at starte oppefra, sid på gulvet med bøjede ben, rund ryggen, rul ned (roll-down); sænk med kontrol, og rul op igen. At starte med nedad-fasen, den eccentriske del, kan hjælpe til at man spænder musklerne bedre og får et større bevægeudslag.

Bemærk, der er forskel på ab curl (mavebøjning) og sit up (hoftebøjning):
Mavebøjning er runding af rygning, curl, uden brug af hofterne. Lille eller moderat bøjning, men det regnes som fuldt bevægeudslag i en mavebøjning.
Hoftebøjning er bøjning af hoften. Ben og hofter lukkes sammen; generelt en stor bevægelse. For at mindske belastning på lænden, skal maven være spændt for at stabilisere ryggen.


6. Ensidigt fokus på maveøvelser

Man kan træne isolerede maveøvelser, hvilket kan være en o.k. bodybuilding strategi. Men ønsker man at få en fladere mave på kortere tid er en bedre strategi intensiv træning og komplekse øvelser for mange muskler ad gangen.

Alsidig motion, styrketræning og konditionstræning, øger forbrændingen – forbrænder fedt, der dækker over de mavemuskler som du har i forvejen (ja, du har en six-pack derinde) – og giver kroppen et harmonisk og veltrænet udseende.


7. Usunde vaner

Tjek livsstilen; den er vigtigere end mavebøjninger, når det gælder “flad mave”.

Undgå:

For lidt eller for dårlig søvn
For usund kost (eventuelt fødevareallergi)
For megen alkohol
Stress (overdreven belastning)

Alle de faktorer kan hver for sig eller tilsammen medvirke til at man lagrer for meget (usundt) fedt eller bliver oppustet. Det gør det svært at opnå den eftertragtede flade mave.

Undgå at stresse dig selv unødigt. Minimer mental og fysisk stress.

Gå ikke for hårdt til værks med (mave)træning – det skaber også stress.


Læs/se mere (om træningen):

Oversigt over 80 maveøvelser i Muskeltræning (og >400 andre øvelser)

En artikel om samme emne: Flad mave med meget mindre mavetræning!

Er flad mave nødvendigt? Flad mave fokus? Er det smart? Sundt?

Foto: Deposit Photos

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Motivation? Citat: Løb risikoen