Træn baglår effektivt: Den bedste øvelse

Ingen ski fortræning? 33 pct. får ødelagt skiferie!

Af Marina Aagaard, MFT

På ski? Du kan nå det endnu.
Forbered dig. Det gør forskel.
Øg chancen for en optimal skiferie.

I artiklen “Så vigtigt er det at forberede sig rigtigt til skiferien” (Søndagsavisen 28.1.19) refereres der til en ny undersøgelse foretaget af Kantar Gallup for Gjensidige Forsikring og Gouda Rejseforsikring:

Hele 33 procent af skirejsende ender med at få ødelagt deres ferie, 
fordi de kommer til skade på skiferien.
(Kantar Gallup, 2019)

Det stemmer desværre overens med, hvad jeg har observeret på skiferier. Om morgenen på anden- eller tredjedagen møder gæster op med arm eller ben gips. Og det er endda de “heldige”: De som ikke er kommet slemt til skade med knæet og er blevet fløjet hjem.

I artiklen citeres fysioterapeut Mikkel Bonde (skadebehandler hos Mølholm Forsikring):

“Der er en klar sammenhæng mellem dem, der ikke træner op til skiferien, og dem, der hvert år kommer til skade og må bruge ugen i sengen i stedet for på løjperne sammen med familien (…) og knæskader udgør størstedelen af skaderne på løjperne.”

Foto: Mig. Jeg træner ski fitness hele året, because I’m worth it!
Knælende fotograf forsøger at sælge fotos af wannabe skiløbere.
Henrik har allerede fotograferet, så jeg sparer XX euro …

Artiklen fortæller videre, at:

“Det kan godt være, at det er surt og kedeligt at lave træningsøvelser, men tiden er givet godt ud, for statistikker og undersøgelser taler deres tydelige sprog.”

Det sidste er veldokumenteret. Det første er naturligvis en fejl. For det er langt fra surt og kedeligt at lave træningsøvelser, ski fitness og anden fortræning til ski. Tværtimod er det sjov og udviklende træning, der også gør en stærkere i hverdagen. Og træningen bliver endnu sjovere, når man træner med en makker eller på et hold sammen med andre (måske endda med musik til).

Ski Fitness er varieret og legende motion.
Tænk på det som en tyvstart på skiferien.
Marina Aagaard, træner

Endnu bedre. Skitræning behøver ikke at tage lang tid. Det må gerne tage 55 minutter, men du kan også nøjes med 15-30 minutter med de helt rigtige målrettede øvelser. Eksempler:

  • Hop, op-ned og i forskellige retninger
  • Hink, op-ned og i forskellige retninger
  • Squat, benbøjninger
  • Balancer med bensving o.l.
  • Planker med variationer

Skaters lunge (Ski Fitness)
Foto: CPhotography.

Den nævnte undersøgelse fra Kantar Gallup viser, at hele 57 % ikke træner op til skiferien. Og hele 13 % har oplevet at komme så alvorligt til skade, at de måtte droppe at stå på ski resten af ferien.

Vi danskere har det nok med at være lidt for optimistiske, når det kommer til vores grundform. Mange træner ikke hele året, men tror alligevel, at de bare kan klikke ned på skiene og løbe derudad, som om man ikke havde bestilt andet hele året (…) og rigtig mange får ødelagt deres skiferie på grund af manglende træning.
Fysioterapeut Mikkel Bonde.

Squat jump (Ski Fitness)
Foto: CPhotography.

Mikke Bonde i artikel: “Sådan forbereder du dig til skiferien” [mine kommentarer]:

  • Start træningen i god tid (1-3 måneder før ferien).
    [Bedre: Vær klar året rundt. Worst case: Af sted snart? Lidt fortræning er bedre end ingen]
  • Træn din core (også kaldet kropsstamme, de stabiliserende indre og ydre muskler, som ligger omkring din mave og ryg). [Fx planker og balancer].
  • Træn ben og baller. [Fx squat (knæbøjninger) og lunges (fremfald)].
  • Lav styrkeøvelser for [muskler omkring] knæ. [Fx squat, lunges og baglårsøvelser].
  • Læg roligt ud. Selvom du for 20 år siden var en ørn på en skiløjpe, betyder det ikke, du stadig er det. [Hørt! Selvom hop er godt, så start fx med squat og løft op på tæer].

Sideplanke variation for øvede (Ski Fitness)
Foto: CPhotography.

Rigtig god fortræning og skiferie.

Læs mere:

Søndagsavisen: Gode råd: Så vigtigt er det at forberede sig rigtigt til skiferien

Ski Fitness – bedre form og sjovere skiferier (bog eller ebog) for begyndere og øvede

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Træn baglår effektivt: Den bedste øvelse