Halver din hovedpine: Træn 1 time pr. uge

Af Marina Aagaard, MFT

Hovedpine er ødelæggende for humør og præstationsevne.
Heldigvis kan motion ofte minimere eller eliminere hovedpine.

Det viser en dansk undersøgelse blandt 573 kontoransatte, foretaget af Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø i samarbejde med Københavns Professionshøjskole, Dansk Hovedpinecenter på Rigshospitalet-Glostrup, Syddansk Universitet og Aalborg Universitet.

Halver din hovedpine med en times træning om ugen

Træningen er i dette forsøg styrketræning med nemme øvelser,
som ud over at minimere hovedpine også forebygge hovedpine.
Foto viser en af øvelserne.

Øvelserne foregik med håndvægte, men kan også udføres med
elastikker (NFA link nederst).

Hvad enten du styrketræner en time samlet eller deler træningen op,
kan det betyde en halvering af dine smerter og antallet af dage,
du har spændingshovedpine.

Træningen foregik efter et af følgende tre programtyper;
et længere træningspas, tre middellange eller ni korte:

1 time i træk 1 gang om ugen,
3 gange om ugen i 20 minutter eller
9 gange om ugen à 7 minutter.

Forskerne ville se, hvad der virker bedst, hvis man har en time til rådighed om ugen til at træne. Og selvom resultatet af anstrengelserne altså er det samme, anbefaler Lars L. Andersen alligevel at træne mere end en gang om ugen:

“Det er nok de færreste, der har mod på at gentage de samme øvelser mange gange i træk i en hel time. Det er ret hårdt.”

Deltagerne trænede 1 time om ugen i 20 uger, og effekten var den samme for alle 3 modeller.

Det vigtigste er, at man træner og gør det regelmæssigt
hver uge, men der er fleksibilitet i forhold til at træne,
som det passer bedst.
Professor Lars L. Andersen

Instruktion gør en forskel

Undersøgelsen viste også, at:

Kun de deltagere, som havde en instruktør med til øvelserne,
nedsatte deres forbrug af smertestillende piller mod hovedpine.

De, der trænede på egen hånd, fortsatte med at tage lige så mange paracetamol, ibuprofen og aspirin og andre hovedpinepiller, som de plejer, selvom de fik færre smerter. Også selvom instruktørerne udelukkende hjalp med at lave øvelserne rigtigt.

Lars Andersen siger om det, at “Måske føler de, der træner med instruktør, sig mere trygge og veltilpasse, fordi instruktørerne drager en form for omsorg for dem.”

Uanset årsag er det en klar fordel at få vist øvelserne rigtigt af en instruktør
og få feedback på teknikken, når man er i gang. Det gør en forskel.

Læs (og find links):

Andersen LL et al. (2017): Effect of resistance training on headache symptoms in adults: Secondary analysis of a RCT. Musculoskeletal Science and Practice

NFA: Hovedpine: En times træning om ugen virker

Undgå hovedpine og nakkesmerter: 5 Effektive Nakkeøvelser

Videnskab: Dansk studie: En times træning om ugen kan halvere din hovedpine

Følg min Blog HER og Instagram HER