Intervaltræning variable: Interval program design skabelon

HIIT Intervaltræning: Korte og lange intervaller og blokperiodisering

Af Marina Aagaard, MFT

Høj-intensiv (Interval) Træning kan designes på flere måder afhængigt af formål og målgruppe.

På et intervaltræning foredrag afholdt af Institut for Idræt, Aarhus Universitet, (9.11.17) viste forsker Bent Rønnestad fra Norge, forskellige overordnede HIT modeller (foto).

Ud over interessante fakta om HIT formater, korte kontra lange intervaller og traditionel versus blok periodisering (periode planlægning), var hovedbudskabet, at alle reagerer forskelligt på træning.

Det er et meget vigtigt budskab, også i fitness, hvor mange finder standardprogrammer på nettet eller i apps og træner slavisk efter dem … med overbelastning til følge.
Selv gode programmer kan give dårlige resultater, hvis de ikke passer til person. 

Det er vigtigt at holde øje med individuel respons på træningen
og finde den rigtige træningsmetode for hver enkelt atlet.

Bent Rønnestad, INN

Forskellige HIT formater

  • SIT (Sprint Interval Training)
  • Omkring 95 % MSS (maximal sprinting speed)
  • Omkring 180 % VO2max *
  • Typisk 5, 10 eller 20 sekunder
  • Antal repetitioner fra 3 og op (10+)
  • Forhold 1:?1 (fx 20 sek : 2 minutter) (eksempel)
  • RST (Repeated Sprint Training)
  • Omkring 65-85 % MSS
  • Omkring 120-160 % VO2max
  • 30 sekunder (eksempel)
  • Antal repetitioner 4, 5, 6 eller 7 (eksempler)
  • Forhold 1:?1 (fx 5 sek : 20 sekunder)
  • HIT Short Intervals
  • Omkring 100-120 % VO2max
  • Totaltid typisk 14-25 minutter afhængigt af program
  • Typisk arbejdsintervalvarighed 15-30 sekunder (range 60 sec).
  • 30 sek. arbejde øger tid ? 90 % VO2max (vs. 50 % Tmax (~3 min.) og 80 % Tmax (~5 min.))
  • 2:1 (eller 1:1) work:recovery forhold virker hensigtsmæssigt
  • Giver typisk ? 10 minutter ? 90 % VO2max
  • HIT Long intervals
  • Omkring 90-100 % VO2 max
  • Totaltid typisk 14-30 minutter afhængigt af program
  • Typisk interval protokol fra 4-7 x 2-5 min.
  • (1:1 work:recovery forhold?)
  • Giver typisk ? 8 minutter ? 90 % VO2max

Korte versus lange intervaller

Hvor lange skal lange intervaller være? Måske 4-6 minutter for at de virker.
Indtil videre er der ingen sammenligning mellem mange korte intervaller og længere intervaller
(Bent Rønnestad).

Det tyder på, at iso-effort (samme grad af anstrengelse) gentagne korte intervaller med et 2:1 work:relief forhold kan give længere tid med træning over 90 % af VO2max (og højere træningsintensitet) og overlegne adaptationer sammenlignet med længere intervaller.
Bent Rønnestad, INN

Ugeplan for HIT træningspas

Den rigtige dosering af (HIT) træning afgør, om man oplever fremgang eller stagnation og overbelastning. Ugeplanen er fundamental i forhold til at planlægge antal træningsgange og den optimale restitution imellem pas.

Den traditionelle metode er 2 (3) ganges HIT træning om ugen og desuden anden træning for eksempel lav og moderat intensiv træning.

Traditionel metode
Generelt, kan der argumenteres for, at den traditionelle måde til at implementere HIT, er at regelmæssigt udføre ?2 HIT sessioner om ugen og der imellem lav og moderat intensitet udholdenhedstræning.

(Sandbakk et al., 2016 med flere).

Blok periodisering er at koncept kendt fra styrketræning. Man træner specifikke kapaciteter i koncentrerede mængder, blokke.

Blok periodisering
En høj koncentration af specialiserede belastninger (workloads). Ifølge Issurin blev dette koncept foreslået og implementeret af forskellige forskere i 1970’erne og 1980’erne.

Issurin, 2016.

Ved at bruge et ‘crossover design’ konkluderede García-Pallarés (2010), at blok periodisering var mere effektivt end traditionel periodisering til at forbedre præstationsevnen hos verdensklasse kajakroere.

Blokperiodisering viste sig at være overlegent trods at blok træningsperioden var 10 uger og 120 træningstimer kortere end perioden med det traditionelle periodisering (García-Pallarés et al., 2010).

En HIT blok på 7-17 dage øger præstationsrelaterede variable hos semi-professionelle fodboldspillere, mandlige cykelryttere, professionelle tennisspillere, junior triatleter og elite junior alpin skiløbere (Rønnestad et al., 2017, med flere).

For at opretholde udholdenhedstræning adaptationer, når træningsvolumen mindskes, ser det ud som om, det er nødvendigt med høj intensitet, hvilket understreger betydningen af vedligeholdende træning mellem blokke.
(Hickson & Rosenkoetter, 1981; Houmard et al. 1999)

Interval blok periodisering (HIT træningsforsøg)

HIT-sessions
6 x 5 minutter all-out eller
5 x 6 minutter all-out

Traditionel metode: 2 x / uge (samt anden træning)

Blok metode: 5 x i én uge, dernæst 1 x / uge i tre uger.
Altså et vist overload i den første uge og dernæst lav mængde i de næste uger.

Blok periodisering ser [i dette forsøg] ud til at give bedre træningsadaptationer end mere traditionel organisation selvom total volumen og intensitet i træningen er ensartet.
Rønnestad, 2017

Referencer:

Rønnestad BR et al. (2016). 5-week block periodization increases aerobic power in elite cross-country skiers. Scand J Med Sci Sports. 2016 Feb;26(2):140-6. doi: 10.1111/sms.12418. Epub 2015 Feb 3.

Rønnestad BR et al. (2015) Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – an effort-matched approach. Scand J Med Sci Sports. 2015 Apr;25(2):143-51. doi: 10.1111/sms.12165. Epub 2014 Jan 1.

Rønnestad BR et al. (2014). Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2014 Apr;24(2):327-35. doi: 10.1111/sms.12016. Epub 2012 Nov 8.

Rønnestad BR, Hansen J, Ellefsen S (2014). Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2014 Feb;24(1):34-42. doi: 10.1111/j.1600-0838.2012.01485.x. Epub 2012 May 31.

Rønnestad BR, Askestad A, Hansen J (2014). HIT maintains performance during the transition period and improves next season performance in well-trained cyclists.
Eur J Appl Physiol. 2014 Sep;114(9):1831-9. doi: 10.1007/s00421-014-2919-5. Epub 2014 May 31.

Sylta A et al. (2014). The Effect of Different High-Intensity Periodization Models on Endurance Adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2016 Nov;48(11):2165-2174. 

Fernandez-Fernandez J, Sanz-Rivas D, Sarabia JM, Moya M (2015). Preseason Training: The Effects of a 17-Day High-Intensity Shock Microcycle in Elite Tennis Players. Sports Sci Med. 2015 Nov 24;14(4):783-91. eCollection 2015 Dec.

McGawley et al. (2017). No Additional Benefits of Block- Over Evenly-Distributed High-Intensity Interval Training within a Polarized Microcycle. Front Physiol. 2017 Jun 13;8:413. doi: 10.3389/fphys.2017.00413. eCollection 2017.

Gillen JB et al. (2016). Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLOSOne,

Bailey SJ et al. (2009). Influence of repeated sprint training on pulmonary O2 uptake and muscle deoxygenation kinetics in humans. Journal of Applied Physiology Published 1 June 2009 Vol. 106 no. 6, 1875-1887.

Wikipedia: HIIT (flere links)


* Træning over 100 % VO2max?
Forklaring: Når man har nået den maksimale mængde ilt, 100 % VO2max, man kan få igennem systemet, har man desuden lagre af muskelbrændstof, som giver ekstra sprintenergi, så man kan fortsætte.

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Intervaltræning variable: Interval program design skabelon