Core træning: Inchworm power planke – målerlarve fremad og bagud

Af Marina Aagaard, MFT

Core træning er ofte stationært, på stedet. I de senere år er også dynamiske (dyre) bevægelser dog dukket op i core- og mobilitetstræning. Animal moves er nu ikke nye: Inchworm, målerlarve (eller kålorm) er en gammel gymnastik klassiker.
Den var med i dagens skitræning. Anmeldelse: “Dejligt”.

Klassisk inchworm, målerlarve: Man går med hænderne frem i plankestilling. Derfra går fødderne ind til hænderne. En super øvelse, som styrker hænder, arme, skuldre og krop og øger bevægeligheden (bagsidestræk). Øvelsen kan udføres både forlæns og baglæns.

Her er samme øvelse, men i stedet for at gå frem, hopper man frem. Formålet er en mere eksplosiv træning af kropsmidten. Øvelsen er stadig relativt nem at udføre, men kræver en vis bevægelighed i baglårene – man kan ved behov bøje benene lidt.

Øvelsen er dynamisk og giver behagelig variation i core træning for (let) øvede.

En begrænsende faktor er håndleddene. Man træner dem gradvist op over måneder (år); først stationære planker på hænder, så walkouts (ud i planke), så målerlarve – og så hop.
Ved problemer med fx skuldre, håndled og ryg bør øvelse undgås, indtil kroppen er klar.

Inchworm (målerlarve, kålorm)

Udgangsstilling

  • Stå. Bøj frem. Sæt begge hænder i gulvet/underlaget.

Udførelse

  • Gå fremad med hænderne, eksempelvis gå frem 6 (eller 8 hvis stilling holdes).
  • Hold arme (albuer) og ben (knæ) strakte, men ikke låste.
  • Hold rygsøjle/lænd hals/nakke i neutral; spænd op i core (brace) – marker planke.
  • Gå fremad med fødderne til hænder eller som på video hop (7), hold (8).
    Under hop, som i video, fjedrer krop en smule, men det skal minimeres/kontrolleres.
  • Gentag fremad i lang serie. Eller ‘på stedet’: Fremad og bagud, bagud og fremad.
  • Træk vejret regelmæssigt under hele øvelsen.
  • Kan gøres hårdere ved at flytte hænderne længere frem foran kroppen og lettere; mindre bevægelse mindre, hænder og fødder længere fra hinanden (bagdel i vejret).

Rigtig god træningslyst.

Kend din træningsform: Workout – bodytoning og stram op holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

Stram op? Ucharmerende navn, men en fantastisk ‘træningsform’ for både instruktør og deltagere, for der er utallige spændende øvelsesmuligheder.

Holdtræning med styrketræning eller udholdenhedstræning er alle tiders mest populære træningsform i fitnesscentrenes holdsale. Træningen virker (for det meste) og øvelserne er relativt simple – uden avanceret koreografi – så næsten alle kan være med.
Den type træning, workout, kan give en god start på holdtræning generelt.

workout2003

Hvad er bodytoning?
Da fitnessbølgen begyndte i sidst 70’erne, starten af 80’erne, skelnede man mellem to former for træning, pulstræning, aerobics, og muskeltræning, workout – selvom workout betyder træningspas i bredeste forstand (fotos: bodytoning workout fra sidst i 90’erne).

Ret hurtigt fik hold-muskeltræning andre navne, der kunne sælge træningen bedre blandt andre: Full Exercise, Bodyshaping, Muscle Definition, Bodysculpting og Bodytoning.
Navnet bodytoning har været et af de mere udbredte hold-navne internationalt.

Der kom også navne som refererede til redskaber eller udvalgte kropsdele, ABT (Abs, Buns and Thighs), Buns of Steel (Baller af stål), BodyBar Workout, Core Control – i dag er populære workouts for eksempel TRX, BOSU og Foam Roller holdtræning.

Stram op er et nyere dansk navn for holdstyrketræning eller styrke-udholdenhedstræning, bodytoning med eller uden redskaber. Hold varierer meget fra sted til sted og time til time, men drejer sig ikke kun om ‘opstramning’, men om styrke, stabilitet og balance.

Bodytoning / stram op er typisk ukoreograferet (ikke koncept) og består af:

5-10 minutters opvarmning
10-40 minutters muskeltræning m/u udstyr mhp. styrke og/eller udenholdenhed
5-10 minutters nedvarmning med strækøvelser

I mange fitnesscentre findes der en overordnet generel holdbeskrivelse, men selve øvelserne bestemmes af instruktøren, der også kan vælge om træning foregår som stationstræning eller cirkeltræning, som individuel træning eller makkertræning.

bodytpnh2forside

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves ingen udstyr, man kan træne med kroppens egen vægt. Ofte anvender man dog en måtte til gulvøvelserne.

Selvom man kan træne uden udstyr, anvendes der i holdstyrketræning som bodytoning / stram op ofte stepbænke, træningselastikker, vægte, vægtstænger, bolde og lignende.

wo2003

Hvordan foregår bodytoning/stram op træning?
Bodytoning kan fokusere på styrke, udholdenhed eller eksplosivitet med:

  • Moderat til højt antal øvelser, fx 8-16 øvelser
  • Multi-muskel øvelser eller isolationsøvelser
  • Lav-moderat-tung vægt/modstand
  • Få eller mange gentagelser, 6-16 pr. muskelgruppe afh. af aktuelt program
  • Få sæt per øvelse, 1 sæt er typisk, maksimum 2-3 sæt
  • Dynamisk træning som hovedregel samt enkelte statiske core træning øvelser

Hvor kan man træne bodytoning / stram op?
Navnet bruges om holdtræning, men man kan træne øvelserne, muskeltræning, derhjemme til videoer eller apps – inde eller ude. Eller:
I de fleste fitnesscentre; der kan dog være andre navne for træningen, så man må spørge.

Hvem kan træne bodytoning / stram op?
Det kan raske motionister i alle aldre på alle niveauer – også nybegyndere. Visse programmet er også velegnede for overvægtige og svagere målgrupper.
Nogle programmer kan være mindre velegnede, hvis indholdet er meget intensivt.

Bodytoning / stram op er fin grundstyrketræning. Især i starten er der styrkeforbedring, mange bodytoning / stram op hold fokuserer dog på udholdenhed og har begrænset mulighed for progressiv styrketræning (med mindre der fx er vægtstænger med mulighed for at øge belastningen). Ofte får man samtidig balance- og stabilitetstræning.

workoutmave2003

Fordele

+ forbedrer grundformen
+ forbedrer muskeludholdenheden
+ kan øge fedtforbrænding og fedttab
+ musik – på mange hold bruges musikken aktivt (medvirker kraftigt til popularitet)
+ løbende, motiverende instruktion (en fordel ift. selvtræning i styrketræningsafdeling)

Ulemper

÷ er mindre effektivt end almindelig, tungere styrketræning
÷ for nybegyndere kan teknikken på visse hold være svær i starten
÷ på hold med mange gentagelser udtrættes muskler og det kan være for hårdt for led
÷ der er stor forskel på stram op / bodytoning hold (kan være gode eller dårlige)

Træningseffekt

 ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; normalt (næsten) ingen, og det er heller ikke formål
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; en vis teknik- og rytmetræning, let niveau – og evt. balancer
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; moderat til relativt høj afh. af øvelser og belastning
♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; begrænset, enkelte stræk til sidst. – afh. dog af hold

100 Workout Jog og Jump: Sjov puls og agility cirkeltræning

Af Marina Aagaard, MFT

Dagens 100 Workout special: Et mix af pulstræning øvelser, der træner fodarbejde og motorik, enkel agility træning til formforbedring og fortræning. Til fitnesscenter eller hjemmetræning. For raske i næsten alle aldre. Kan tilpasses til flere niveauer.

Denne 100 ‘mønster’ Jog and Jump er tænkt som variation til almindelig puls og agility; special cirkeltræning ud fra modellen 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10, der refererer til antal gentagelser eller tid i sekunder. Der er ingen pauser mellem øvelserne. Varighed: Ca. 6-8 min. for en runde. 2 runder.

Træningstip: Afmærk med tape eller optegn streger eller punkter på gulv eller underlag, så der arbejdes mere med præcision under træningen.

Man kan tilpasse øvelser efter behov; gøre hurtigere eller langsommere med større eller mindre bevægelser – og hvis nødvendigt; med 10-15 sekunders pauser imellem øvelser.
Ikke vant til hop? Man kan nøjes med at fjedre på sted. Gradvis optræning er anbefalet.

The_100_workout_pattern_jogging_and_jumping_agility_Marina_Aagaard_blog

100 Jog. Hælspark, jog med hælene helt op til bagdelen, så hurtigt som muligt.
90 Hop. X-mønster og retur: Diagonalt frem højre og retur, do. diagonalt bagud osv.
80 Jog. V-mønster. Fødder jogger fremad og ud og retur og ind, højre og venstre.
70 Jog. A-mønster. Fødder jogger bagud ud og retur og ind, højre og venstre.
60 Hop. Trekant. Hop højre, diag. frem venstre, diag. bagud venstre. 10 højre, 10 venstre.
50 Hink. Hop på et ben 5 gange i træk, skift ben. 5 runder (runde 2; modsat ben starter).
40 Jog. T; Frem/frem/ud/ud/ind/ind/bagud/bagud. Højre, venstre (runde 2; modsat starter).
30 Jack. Sprællemandshop, fødder ud, ind og kryds forbi. Gentag, modsat krydser forrest.
20 Jog. På sted, drej hel omgang rundt på 10 jog, modsat vej rundt på 10 jog.
10 Hop. I; Hop frem og tilbage (5 gange). Start forfra eller lav aktiv pause mellem runder.

En 100 workout:

  • Kortvarig træning, der træner kredsløbskondition og/eller styrke-udholdenhed.
  • Princip: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10. Antal repetitioner eller antal sekunder.
  • Cirkelprincip: 1-3 runder. Start forfra efter sidste. Eventuelt inden for en tidsramme.
  • Pas på: Undgå at sjuske med bevægelser ved hurtig træning på tid.

Rigtig god træningslyst.

Flere 100 Workouts:

100 Workout: Speciel cirkeltræning som træningsvariation

100 Workout i Low Impact: Speciel cirkeltræning variation

100 Workout Basic Step Raw

Motivation? Dagens motivationscitat: Gør det umulige

Af Marina Aagaard, MFT

Umuligt? Nej, muligvis. 

Ofte bliver der sagt “umuligt” per automatik, når det rigtige svar reelt er, at det er “muligt” eller “muligvis”. Det er utroligt, så meget, der er muligt, når man (hjernen) tror, at det er.

Det kan kræve, at man starter med at gøre det, der er nødvendigt fx grundtræning …

Start med at gøre det nødvendige,
gør derpå det mulige,
og pludselig gør du det umulige.
Frans af Assisi


start_doing_necessary

Rigtig god arbejdslyst.