Af Marina Aagaard, MFT

Stram op? Ucharmerende navn, men en fantastisk ‘træningsform’ for både instruktør og deltagere, for der er utallige spændende øvelsesmuligheder.

Holdtræning med styrketræning eller udholdenhedstræning er alle tiders mest populære træningsform i fitnesscentrenes holdsale. Træningen virker (for det meste) og øvelserne er relativt simple – uden avanceret koreografi – så næsten alle kan være med.
Den type træning, workout, kan give en god start på holdtræning generelt.

workout2003

Hvad er bodytoning?
Da fitnessbølgen begyndte i sidst 70’erne, starten af 80’erne, skelnede man mellem to former for træning, pulstræning, aerobics, og muskeltræning, workout – selvom workout betyder træningspas i bredeste forstand (fotos: bodytoning workout fra sidst i 90’erne).

Ret hurtigt fik hold-muskeltræning andre navne, der kunne sælge træningen bedre blandt andre: Full Exercise, Bodyshaping, Muscle Definition, Bodysculpting og Bodytoning.
Navnet bodytoning har været et af de mere udbredte hold-navne internationalt.

Der kom også navne som refererede til redskaber eller udvalgte kropsdele, ABT (Abs, Buns and Thighs), Buns of Steel (Baller af stål), BodyBar Workout, Core Control – i dag er populære workouts for eksempel TRX, BOSU og Foam Roller holdtræning.

Stram op er et nyere dansk navn for holdstyrketræning eller styrke-udholdenhedstræning, bodytoning med eller uden redskaber. Hold varierer meget fra sted til sted og time til time, men drejer sig ikke kun om ‘opstramning’, men om styrke, stabilitet og balance.

Bodytoning / stram op er typisk ukoreograferet (ikke koncept) og består af:

5-10 minutters opvarmning
10-40 minutters muskeltræning m/u udstyr mhp. styrke og/eller udenholdenhed
5-10 minutters nedvarmning med strækøvelser

I mange fitnesscentre findes der en overordnet generel holdbeskrivelse, men selve øvelserne bestemmes af instruktøren, der også kan vælge om træning foregår som stationstræning eller cirkeltræning, som individuel træning eller makkertræning.

bodytpnh2forside

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves ingen udstyr, man kan træne med kroppens egen vægt. Ofte anvender man dog en måtte til gulvøvelserne.

Selvom man kan træne uden udstyr, anvendes der i holdstyrketræning som bodytoning / stram op ofte stepbænke, træningselastikker, vægte, vægtstænger, bolde og lignende.

wo2003

Hvordan foregår bodytoning/stram op træning?
Bodytoning kan fokusere på styrke, udholdenhed eller eksplosivitet med:

  • Moderat til højt antal øvelser, fx 8-16 øvelser
  • Multi-muskel øvelser eller isolationsøvelser
  • Lav-moderat-tung vægt/modstand
  • Få eller mange gentagelser, 6-16 pr. muskelgruppe afh. af aktuelt program
  • Få sæt per øvelse, 1 sæt er typisk, maksimum 2-3 sæt
  • Dynamisk træning som hovedregel samt enkelte statiske core træning øvelser

Hvor kan man træne bodytoning / stram op?
Navnet bruges om holdtræning, men man kan træne øvelserne, muskeltræning, derhjemme til videoer eller apps – inde eller ude. Eller:
I de fleste fitnesscentre; der kan dog være andre navne for træningen, så man må spørge.

Hvem kan træne bodytoning / stram op?
Det kan raske motionister i alle aldre på alle niveauer – også nybegyndere. Visse programmet er også velegnede for overvægtige og svagere målgrupper.
Nogle programmer kan være mindre velegnede, hvis indholdet er meget intensivt.

Bodytoning / stram op er fin grundstyrketræning. Især i starten er der styrkeforbedring, mange bodytoning / stram op hold fokuserer dog på udholdenhed og har begrænset mulighed for progressiv styrketræning (med mindre der fx er vægtstænger med mulighed for at øge belastningen). Ofte får man samtidig balance- og stabilitetstræning.

workoutmave2003

Fordele

+ forbedrer grundformen
+ forbedrer muskeludholdenheden
+ kan øge fedtforbrænding og fedttab
+ musik – på mange hold bruges musikken aktivt (medvirker kraftigt til popularitet)
+ løbende, motiverende instruktion (en fordel ift. selvtræning i styrketræningsafdeling)

Ulemper

÷ er mindre effektivt end almindelig, tungere styrketræning
÷ for nybegyndere kan teknikken på visse hold være svær i starten
÷ på hold med mange gentagelser udtrættes muskler og det kan være for hårdt for led
÷ der er stor forskel på stram op / bodytoning hold (kan være gode eller dårlige)

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ Kondition ; normalt (næsten) ingen, og det er heller ikke formål
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Koordination ; en vis teknik- og rytmetræning, let niveau – og evt. balancer
♥ ♥ ♥ Styrke ; moderat til relativt høj afh. af øvelser og belastning
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Smidighed ; begrænset, enkelte stræk til sidst. – afh. dog af hold

2 Comments »

  1. Marina, greetings from NI.
    I won’t promise to read every post but I will dip in from time to time.
    Have a happy restful Christmas and a healthy peaceful New Year.
    Best wishes and warm hugs
    Ashley

    Like

    • Dear Ashley,
      Thank you for your greeting from NI. Very nice to hear from your. You are always welcome, your busy schedule allowing.
      A very joyous and relaxing Christmas and a happy and hearty New Year to you, too.
      Best wishes and return hugs,
      Marina 🙂

      Like

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s