Wellness til fitness: 10 Indoor wellness fornøjelser i SPA

Guide til gråzone risikoøvelser: Kontraindikerede øvelser

Af Marina Aagaard, MFT

Risikoøvelser, kontraindikerede øvelser, er øvelser, som ikke nødvendigvis er risikobetonede for veltrænede raske, tværtimod, men som ved forkert udførelse kan medføre ubehag, overbelastning eller akutte skader hos især utrænede, begyndere, ældre eller skadede.

Øvelsesvalg bør foretages ud fra mål og dagsform (helbred) og baseres på anatomi, fysiologi og træningslære for at opnå individuelt tilpasset effektiv træning.
Især i forbindelse med holdtræning med 10-40 vidt forskellige personer, der træner side om side, bør instruktører ? og deltagerne selv ? være særligt opmærksomme: En øvelse, som giver gode resultater for en deltager, kan være ubehagelig eller direkte skadelig for en anden.

Der er store mængder tilgængelig forskning og ny viden om funktionel træning.
Alligevel er megen træning desværre stadig baseret på “sådan har vi altid gjort”,
“det gør de andre, der træner”
eller “det skal gøre ondt for at gøre godt”
Viden om potentielt kritiske øvelser kan være en hjælp for motionister, der træner på egen hånd, og nye instruktører, så her er en kortfattet ‘gråzone’ guide.

Møllesving Bent over rotation Marina Aagaard fitness blogMøllesving, fremoverbøjning med drejning (bent-over rotation)
Hyppigt brugt gymnastik opvarmningsøvelse. Risikabel for lænden: Fremoverbøjning uden støtte og rotation; overkrop og arme svinger fra fra fod til fod. Når lænden allerede er belastet med mere end overkroppens vægt og kroppen så drejes, øges trykket i det bageste område af discus (støddæmper i ryggen).
Særligt belastende for svage eller syge rygge.
Alternativ: Opretstående drejning af overkroppen fra side til side giver samme effekt uden samme grad af risiko. Eller: Støt hænder på ben under fremoverbøjet rotation.

Stående rygstrækning Risk standing back extension Marina Aagaard fitness blogFremoverbøjning uden støtte (standing back extension)
Øvelsen benyttes af og til i bodytoning og gymnastiske opvarmninger. For øvede.
Fælles for alle variationer er, at når overkroppen ikke støttes af hænderne, er lænden tungt belastet (hovedet og lang vægtstang); massen er langt foran omdrejningspunktet.
Med rund ryg og dårlig teknik kan øvelsen nemt trætte og irritere en svag ryg.
Alternativ: Støt hænder på ben, eller arbejd ustøttet i kortere tid.

Knæ bøjning i lunge Risk Lunge stretch Marina Aagaard fitness blogDyb knæbøjning over 90 grader (loaded knee flexion past 90 degr.) 
Lunge øvelser og stræk med stor bøjning af knæet. Funktionel træning for øvede, men ved bøjning af vægtbærende knæ over 90 grader er knæet i en mindre stabil stilling. Ved ringe muskelkontrol kan man komme til at vride, rotere knæ og overbelaste det.
Vær derfor forsigtig ved lunge stillinger. Har man knæproblemer i forvejen; hold knæ over ankel, vær ekstra forsigtig og træn med mindre bevægelse i starten.
Alternativ: Træn langsomt op med mindre benbøjninger.

Firknæstående benløft On all fours back kick Marina Aagaard fitness blogFirknæstående benløft (donkey kick)
Øvelsen er en basisøvelse for bagdelen. Den udføres dog meget ofte forkert og uden kontrol. Den er ikke risikabel i sig selv, men nakke og ryg skal være i neutral stilling og bevægelsen udføres kontrolleret uden medbevægelse i lænden.
Alternativ: Samme øvelse, langsommere, med mave spændt og tjek i spejl. Eller:
Stående hofteekstension med eller uden støtte. Evt. med modstand.

Hundeøvelsen på alle fire Risk the dog Marina Aagaard fitness blogHundeøvelsen (the dog)
Øvelsen træner hofte, bagdel, på alle fire, men er mindre funktionel (for mennesker). Øvelsen udføres tit forkert og uden kontrol. Benet bør kun løftes så højt som styrke og bevægelighed tillader, 45-90 gr. til siden, løft med sædemuskler uden lænderotation.
Alternativ: Samme øvelse, langsommere, med mave spændt og tjek i spejl. Eller:
Stående rotation med eller uden støtte; bemærk, ændrer belastning og vinkel.

Rygstrækning Risk back extension double Marina Aagaard fitness blogRygstrækning med løft af begge arme og ben (back extension with leg lift)
Lændeøvelse for øvede med tilstrækkelig styrke og bevægelighed. Øvelsen udføres
tit for voldsomt og hurtigt uden kontrol og kan irritere en svag eller dårlig ryg/nakke.
Alternativ: Løft kun overkrop med kontrol og nakken i neutral stilling. Evt. løft ben alene (hip extension). Træning af lænden i en eller anden form er vigtig.

Rygliggende benløft Double leg raise Marina Aagaard fitness blogBenløft med strakte ben (double leg raise)
Øvelse, som især træner hoftebøjerne og statisk mavestyrke. For øvede.
Ved utrænede som ikke har nok mavemuskelstyrke og kontrol vil hoftebøjerne trække i bækken og lænd, hvilket kan give ømhed i lænden.
Alternativ: Maveøvelser med løft af ét strakt (eller bøjet) ben ad gangen eller et eller begge bøjede ben.

Strakt-bens sit-up Marina Aagaard fitness blogSit-up med strakte ben (straight leg sit-up)
Øvelse, som især træner hoftebøjerne og statisk mavestyrke. For øvede.
Hoftebøjerne laver størstedelen af bevægelsen og hvis mavemusklerne er svage, tipper og trækker hoften bækken og lænd op før resten af kroppen, hvilket resulterer i overdrevent lændesvaj og eventuelt ømhed i lænden.
Alternativ: Mavebøjning med strakte (bøjede) ben, bøj 30 grader i overkrop.

Maveøvelse V-up Marina Aagaard fitness blogV-up
Tung maveøvelse for mavemuskler og hoftebøjere. Kræver styrke. For øvede.
Ved manglede styrke og kontrol vil hoftebøjerne trække i bækken og lænd og kan irritere lænden. Kan desuden være ubehageligt for halebenet. Frarådes ved rygproblemer.
Alternativ: Crunches, mavebøjninger, hvor overkrop og underkrop (og knæ)
bøjes sammen.

Hovedcirkler Risk exercise full neck circle Marina Aagaard fitness blogFulde hovedrulninger
Bevægelighedsøvelse for halsen. Især risikabel, hvis hovedet svinges hurtigt og uden kontrol. Halsen bøjes i stillinger, hvor de små nakkeled er sårbare og hvor nerver passerer. Især kan/bør hovedet ikke bøjes (for meget skråt) bagud.
Skal, hvis overhovedet, udføres med forsigtighed.
Alternativ: Halvcirkler med hoved fremad og nedad, til siden og på skrå.

Yoga øvelse ploven Risk exercise plough Marina Aagaard fitness blogPloven
Yoga øvelse, der blandt andet strækker bagsiden godt. Kræver ro, tid, og en vis bevægelighed, smidighed, for at den kan udføres rigtigt. Man hviler på øvre ryg og skal undgå at lægge kropsvægten på nakken, de små nakkehvirvler.
Øvelsen er uhensigtsmæssig i holdtræning, hvor der er fart på musik og øvelser.
Alternativ: Andre rygstræk og bevægelighedsøvelser.

Yoga øvelse Risk exercise Cobra Marina Aagaard fitness blogCobra
Yoga øvelse, der strækker maven godt, holder rygsøjlen bevægelig og masserer organer. Øvelsen kan irritere lænden ved begrænset bevægelighed i rygsøjlen og ved visse rygproblemer.
Alternativ: Hvil underarmene i gulvet og træk kroppen fremad i stedet for bagover.

Baglårsstræk Hamstring stretch Marina Aagaard fitness blogStående hasestræk uden støtte (standing hamstring stretch) 
Bagside (baglår) stræk øvelse (og hypermobilitetstest). Er man er stram i baglårene, haserne, og/eller mangler bevægelighed i lænd og hofte, så man ikke kan nå gulvet, spændes benene for at holde balancen og så udspænder (afslapper) man ikke musklerne. Kan føles meget stramt og ubehageligt for nogen.
Alternativ: Bøj ben let eller støt hænder på ben, step el. lign. Evt. andre stræk.

Hoftestræk Hurdlers stretch Marina Aagaard fitness blogHækkeløberstræk (hurdler?s stretch)
Øvelsen er et lår- og baglårsstræk med bøjet og strakt ben. For øvede, dansere og hækkeløbere. Hold øje med bageste ben, der let vrider (roterer), så knæ generes.
Kan også føles meget ubehageligt, hvis hofte- og benmuskler er stramme.
Alternativ: Andre lårstræk, stående eller liggende.

Risk Double thigh stretchSiddende lår stræk (seated bilateral quad stretch)
Lårstræk, hvor man sidder på underben, bøjer knæ og læner tilbage. Kræver god bevægelighed. Begge ben bøjes helt, mens man læner sig bagover med kropsvægten; der er et hårdt træk henover senen. For mange vil stillingen være ubehagelig for knæ og lænderyg.
Alternativ: Andre lårstræk, stående eller liggende.

Knælende lårstræk Quad stretch on knee Marina Aagaard fitness blogLårstræk med støtte knæ (unilateral quad stretch support on thigh) 
Knæsiddende stræk for lårmusklen. Intensivt stræk for de med god bevægelighed.
Man kan komme til at støtte direkte på knæskallen, hvilket er meget ubehageligt.
Selv med god instruktion og rigtig teknik, kan man komme til at havne i en forkert stilling og på knæskallen.
Alternativ: Andre lårstræk, stående eller liggende. Eller støt på tyk måtte og sørg for at hvile på låret (lige over knæ).

Ovenstående er et opdateret uddrag fra bestselleren Aerobic – funktionel holdtræning i teori og praksis. Listen glider af pladshensyn ud i den nye udgave, men kan nu findes her til almen inspiration.
Kommentarer og spørgsmål er velkomne i kommentarfeltet.

Rigtig god træningslyst.

   

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Wellness til fitness: 10 Indoor wellness fornøjelser i SPA