Af Marina Aagaard, MFT

Jeg fik et godt spørgsmål fra en fitnesstræner, der træner intensivt med henblik på at stille op i Body Fitness konkurrencen: “Jeg vil øge muskelmassen og laver glute bridge, som gør nas; virker den?”
“Ja og nej. Den virker, men andre øvelser virker nok endnu bedre.”

Først og fremmest: “No pain, no gain” princippet er som regel ikke nødvendigt for at øvelser virker. Det er hård træning, ikke høj smerte, der duer.
Mange forveksler tiltagende mælkesyreophobning – at muskler syrer til – som lig med effektivitet, men der er andre bedre veje til styrke og opstramning … det gælder også for bagdelen, gluteus maximus, på engelsk forkortet til glute.

(Barbell) Glute Bridge 
Træner primært bagdelen (sædemusklen) og baglår (hamstrings) og lænd.

Udgangsstilling: Rygliggende med ben bøjede og en vægtstang henover hoften.
Hav evt. en skumgummi rulle uden om stangen, som kan trykke hårdt på hoften.

Udførelse: Spænd bagdelen. Tryk fødder i gulvet. Pres hoften og stangen op.
Kropsvægten er på øvre ryg og fødderne. Løft hofterne så højt som muligt.
Sænk kontrolleret retur til start. Gentag uden pause.

Her er øvelsen i tre variationer:

Glute bridge 1 fitness blog Marina Aagaard blog      Glute bridge 2 fitness blog Marina Aagaard blog
Bridge (eller Butt Lift): Bro øvelse for bagdel og baglår.

Glute bridge 1 øvelse for hofte og bagdel fitness blog Marina Aagaard blog      Glute bridge 2 øvelse for hofte og bagdel fitness blog Marina Aagaard blog
Barbell Glute Bridge (Glute Bridge): Bro med vægtstang (på hofte).

 Barbell hip trust 1 øvelse for hofte og bagdel fitness blog Marina Aagaard blog      Barbell hip thrust 2 øvelse for hofte og bagdel fitness blog Marina Aagaard blog
Barbell Hip Thrust: Bro på bænk med vægtstang (med power, thrust)

Glute bridges fungerer som en art isolationstræning, træning for en muskelgruppe ad gangen (baglår og lænd er også aktive), men generelt virker funktionelle øvelser, hvor flere muskler samarbejder om bevægelsen bedre og de øger samtidig fedtforbrændingen, som er begrænset under typiske isolationsøvelser.

Glute bridge bevægeudslaget er moderat og forskningen peger på, at store bevægeudslag, fx full range of motion, fremmer hypertrofi (og toning).

Glute bridge øvelsen kan fungere som basisøvelse under optræning, som isolationsøvelse i bodybuilding og som generel variation.
Uanset at andre øvelser er mere effektive, vil variation (med god teknik) ofte i sig selv give mental og muskulær stimulation, hvilket medvirker til fremgang.

Bemærk, at både bagdel og baglår passerer hoften (bækkenet), så det er ikke muligt at isolere bagdelen fuldstændigt.
Ved at holde knæ i samme position er der minimalt quadriceps (lår) arbejde, mens baglår stadig trænes dynamisk under hoftestrækningen (bro løftet).

Andre øvelser som træner bagdelen delvis isoleret:
Barbell hip thrust (samme øvelse med øvre ryg hvilende på en bænk, større bevægelse), stående one-leg cable kickback eller extension (strakt ben bagud i kabel/maskine, alternativt bøjet ben, der strækkes) eller maveliggende leg extension, fx omvendt på rygbænk med vægt. 

På jagt efter inspiration til ‘baller af stål’?

Her er 2 x 5 valgmuligheder (udvælg 2-3 øvelser per ben-dagsprogram):

Top 5 Øvelser for bagdelen (for øvede) marinaaagaardblog.com

  1. Box jump (hop aktiverer hvide muskelfibre, der gerne vokser) 
  2. Step op (træd op og ned af bænk med håndvægte eller stang)
  3. Squat jump (squat hop med vægtstang på øvre ryg)
  4. Full (dyb) squat (‘olympisk squat’ med overkrop oprejst)
  5. Multilunge (lunge i alle retninger med store skridt)

Top 5 Øvelser for bagdelen (glutes) bodybuilding.com

  1. Barbell Glute Bridge (rygliggende på gulv med stang)
  2. Single Leg Glute Bridge (rygliggende på gulv med kropsvægt)
  3. Butt Lift (Bridge) (rygliggende broøvelse på gulv, kropsvægt)
  4. One-legged Cable Kickback (stående, et-bens hoftestræk, kabel)
  5. Barbell Hip Thrust (broliggende på bænk med stang over hofte)

God træningslyst!

1 kommentar »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s