Top fit? Vejen til topform – træn sådan

Af Marina Aagaard, MFT

Vil du eksperimentere? Har du masser af tid? Så kan mange metoder bruges.
Vil du give din krop de bedste betingelser fra start og hurtigere i bedre form?

Et godt tip: Lær af de bedste. Lær af de, der allerede kender vejen til topform.

TEAM DANMARK
VEJEN TIL TOPPRÆSTATION

Planlægning
Gentagelse
Fokus

Team Danmark har følgende råd til atleter – og alle interesserede fitness dyrkere kan se med:

  • Træn målrettet og fokuseret efter en plan [læs 10 Trin til planlægning her]
  • Sørg for at træningen bygger på principper om:

    • Specificitet – helt enkelt; man bliver god til det man træner [læs om SAID her]
    • Progression – man bør øge belastningen over tid
      • belastning, intensitet [hvor hårdt det er]
      • mængde [den samlede træningsvolumen]
    • Variation – gentagelse er godt … og også variation [læs om 7 smarte variationer her]

Hov, det er en fejl. Foto viser ikke en af de bedste, men mig … som bruger TD principper: De virker, når man følger dem.
Foto efter weekendens Nordic Race 2018 i Hasle Bakker. Det gik overraskende godt takket være en team indsats.

Rigtig god træningslyst.

Løb uden skader: Bliv klar til DHL stafetten

Af Marina Aagaard, MFT

Løb er danskernes foretrukne udendørs motionsform lige foran gang.
Mange løber, men endnu flere løber ikke eller kun sjældent.

En gang om året, i august måned, afholdes Verdens største motionsløb i Danmark, DHL stafetten.
Ritzau spurgte mig for nylig, hvordan man som ikke-løber kan træne op til det netop det løb.

Principperne kan overføres til andre løb og løbetræning for ude-af-form-løbere, så her er highlights og bonustips:

5 km løb?

Hvad gør man, hvis kollegaer eller venner har lokket én til at deltage i et løb, selvom man ikke er vant til løbe?
Eller hvis man selv – lige lovlig sent – har besluttet, at nu skal det altså være.

Hvornår?

Hvornår skal man i gang?

Så hurtigt som muligt!

Hellere starte med korte løbeture i så god tid som muligt end at løbe for langt for kort tid inden løbet.
At gå for hurtigt i gang er en klassisk begynderfejl, der ofte resulterer i overbelastning.

Aktuelt er der 2-2½ måned indtil DHL løbet som omfatter  5 x 5 km stafetløb (eller 5 km walk).
Så det er senest nu du skal i gang, hvis du aktuelt løber 0-3 km om ugen.

Hvem?

Vi er alle forskellige, så for mange vil det tage op til ½ år at træne sig op fra 0-5 km med 2-3 ganges løb om ugen.
Nogle får kan klare det hurtigere – og måske træne hårdt uden overbelastning, men generelt tager det tid og gradvis optræning med moderat træning, så løb føles sjovt og forbedrer formen uden overbelastning.

Eftersom vi reagerer forskelligt på træning, er det ikke sikkert at man skal løbe samme distance eller i samme tempo som en ven eller kollega. Lyt til kroppen. Den, der løber hurtigst, kan løbe frem og tilbage, så man stadig følges ad.

Få eller bevar motivation: Løb med familie, venner eller kollegaer.
Et hold eller en makker øger ofte fornøjelse og vedholdenhed.

Det er en fordel at løbe sammen med en makker eller et hold. Alternativt virker et pulsur, en fitnesstracker eller en app meget motiverende; når man kan se, hvor meget man får ud af træningen og hvor mange skridt man får taget. Nogle løber også med musik, hvilket har vist sig at kunne øge motivation, tempo og varighed.

Hvad?

Kan man træne op til DHL-løbet med roning, cykling eller svømning, hvis man synes at det er sjovere?

Desværre nej. Træning er specifik: Man bliver god til det man træner og der er stor forskel på eksempelvis cykling og løb. Vil man kunne løbe en vis distance, skal man træne sig op til det med løb, for selvom cykling træner konditionen, træner den fx ikke det at bære kroppens vægt på fødderne.

Hvor ofte?

Løb 3 gange om ugen. Gerne med en løbe-pause-dag imellem. Får du en uge kun løbet 2 gange er det o.k., men regelmæssighed er en væsentligt faktor for succes.
Man kan naturligvis løbe 4-6 (7) gange om ugen, men det er ikke nødvendigt eller ønskeligt for motionister.

Hvor meget?

Generelt bør man ikke øge løbemængden mere end 10 % fra uge til uge.
Det kan man måske som øvet, men sjældent som begynder.
Mange programmer på nettet øger med 25-40 %. Det kan nogle kroppe holde til, men ikke alle.

Løbemængden, distancen, bør maksimalt
øges 10 % fra uge til uge.

Vil man undgå skader, bør man – måske især i starten – starte forsigtigt og gradvist.
½-1 kilometer løb sammenlagt kan være rigeligt, første gang man løber!
Når det går godt, kan man gradvist forsøge med mere i perioder.

Hvor hurtigt?

Løb ikke for langsomt. Langsomt løb virker tungt og anstrengende. Moderat tempo er bedre.

Efterhånden som man bliver vant til løb, kan man træne sig op til at løbe hurtigere fx via interval træning.

Intervaltræning er et super supplement til distancetræning uden intervaller. Intervaltræning forbedrer konditionen og der findes utallige interval modeller: Eksempelvis 30 sekunders løb og 1½ minuts gang eller let jogging, gentages 8-12 gange (når man er let øvet) eller 1 minuts løb og 1 minuts pause 10 gange. Intervaller kan være høj-intensive, men de kan også være middel-intensive. Du bestemmer selv.

Hvordan?

Start med korte distancer.

Starter du fra nul løb, men er vant til at gå? Start med at gå og løbe på skift fx 10-30 sekunder ad gangen.

  • Start fortræning hurtigst mulig
  • Løb under 1 km de første par gange
  • Læg mærke til hvordan kroppen reagerer

I starten bør man ikke løbe alt for langt, 1 km sammenlagt kan være rigeligt.

Vejer man (lidt) for meget, kan det være særligt
belastende at løbe for meget i starten.
Læg ekstra forsigtigt ud.

Løber du af og til? Start der hvor du er og øg gradvist.

Vær fortsæt opmærksom på den samlede løbemængde.
Varier mængde og tempo. Øg gradvist fra uge til uge.

Når man øger, øger man enten antal gange
eller intensiteten (hastigheden)

eller tiden. Ikke alle tre ting, for det kan overbelaste.

Hvorfor må man ikke bare løbe?

Man må gerne bare løbe løs, men erfaringerne viser, at der er mange overbelastningsskader i løb. Mange kan undgås, hvis man starter forsigtigt. Så kan man komme i god form og godt humør uden gener.

Hjerte og muskler kan måske klare større belastninger relativt hurtigt, men knogler, led og sener kan ikke.
En for hård, hurtig start kan fx give skinnebensbetændelse som er nærmest umulig at slippe af med igen.

Helbredet er vigtigere end et motionsløb.
Lad dig ikke presse (for meget) af dig selv eller andre.

Aftal vilkår og træn med kollegaer.

Rigtig god træning – og godt løb – nyd det!

Læs mere:

DHL stafetten

DHL Stafetten Odense 14.-16.8.2018

DHL Stafetten Aarhus 21.-23.8.2018

DHL Stafetten Sønderjylland 22.8.2018

DHL Stafetten Aalborg 28.-30.8.2018

DHL Stafetten København 27.-31.8.2018


Foto 1: Jeg løber i de lokale bakker i nærheden af Mols Bjerge.

Foto 2: Min søster, som har løbet halvmaraton og maratonløb, og jeg, som har gennemført 5 km, løber.
En morgentur på ferie på Mallorca. Min svoger og mand (fotograf) cykler bagved!

Foto 3: Morgenløb på stranden, Bornholm … efter indendørs kursus med spinning og styrketræning.

Fitness inspiration: Stav dit navn, din workout

Af Marina Aagaard, MFT

Motiverende, anderledes workout design for børn, unge, voksne og ældre.
Ind imellem kan hoved og krop have brug for afveksling; en helt anden form for træning.
Her er en genial ide – kan jeg sige uden skam, for den oprindelige idé er ikke min.

En dag faldt jeg tilfældigt over en grafik med titlen ‘what’s your name? fit activity for kids:

Ideen går helt enkelt ud på at man staver sit navn: Man finder bogstaverne på liste, ud for hvert bogstav, står der et antal repetitioner og en øvelse. Jeg bad ide-kvinden Kim om lov til at vise den. Ja, dog kun dummy med banner over. Helt o.k.

Da jeg fik kigget nærmere på øvelserne, fandt jeg på at videreudvikle ideen på fire måder:

  • Andre fitnessøvelser (ud med armcirkler, triceps dips og wall sit – ind med hink, hop og dragen).
  • Justering af repetitionsantal (og ud med øvelser på tid, hvis ikke man har ur eller mobil med).
  • Øvelser, der starter med samme bogstav som alfabetets bogstaver. Erstat æ med ae, ø med oe og å med aa.
  • Opfordring til at stave andre ting end egne og venners navne, eksempelvis yndlingsfilm eller -musik.

Her er mine forslag, et dansk og et engelsk med tre forskellige rep-antal:

Alfabet workouts – stav et eller andet med øvelser

 

Alfabet_stav_din_workout_fitness_Marina_Aagaard_blog

Øvelser med lidt flere forklaringer (eller tjek YouTube):

A 8 Air squat, (kropsvægt) squat
B 2 Burpees, ned på gulv, frem, op
C 6 Crunches (mavebøjning med overkrop og underkrop op)
D 8 Dragen, stå på et ben tip frem i T-balance, skiftevis højre, venstre
E 12 Elevation, lægtræning; hælløft op på tå
F 8 Front lunge, almindelig lunge med højre og venstre
G 2 Get-up – ned og ligge på gulvet og op og stå igen (valgfri metode)
H 12 Hink med hæltræk, skiftevis højre, venstre
I 2 Inchworm, målerlarve; walk-out plank, gå ind med fødder, fremad
J 12 Jog på stedet
K 8 Knæløft a tempo eller dobbelttempo
L 4 Liggende (på ryggen) benløft
M 8 Mountain climbers, planke jog
N 2 Nul-hånd-i get-up ned-lig-op
O 4 Ottetals-løb, løb i mønster på gulvet
P 6 Plié squat (sumo squat)
Q 8 Quad kravl, på alle fire, med knæ løftet lige over gulvet
R 8 Repeater spark, trippelspark, spark tre gang i træk, skiftevis højre, venstre
S 12 Skaters, skøjteagtigt hop fra side til side
T 4 Triceps push-ups, arme smalt eller i skulderbredde
U 4 U-vending hop, hop vend ½ – alternativt hop med 1/4 vending
V 2 V-op, rygliggende op til siddende i V-stilling
W 8 Walking lunges, lunge gang fremad
X 4 X-hop, stjerne-hop højt op i luften
Y 4 Yoga hund – fra plankestilling bagdel op og ned, hundestilling hoved ned / op
Z 8 Z-hop, side-til-side fremad

Her under på engelsk (små forskelle) med få (light), moderat antal, og flere (hard) gentagelser.

alphabet_spell_your_workout_light_Marina_Aagaard_blog

alphabet_spell_your_workout_moderate_Marina_Aagaard_blog

alphabet_spell_your_workout_hard_Marina_Aagaard_blog

Fuld kredit til den oprindelig ide, fundet hos Kim på 730 Sage Street. En blog om inspiration til hjem og hverdag.
Her er originalen i en flot designet udgave (og der under links):

alphabet_for-republication

Source: 730 Sage Street

PDF download: Spell your name workout printables

Happy workout!

Fitness inspiration: Countdown workout

Af Marina Aagaard, MFT

Træning med variation øger motivation. Her fem kendte øvelser i “nedtælling” format.
Til personlig træning eller holdtræning. Øvelserne kan gøres lettere eller hårdere.
For alle niveauer og alle aldersgrupper: For børn, voksne og ældre.

Countdown workout

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

5 øvelser:

  • Jumping jacks = sprællemand hop
  • Push ups = armstrækninger (armbøjninger)
  • Squats = benbøjninger (knæstrækninger)
  • Back extension = maveliggende rygstrækninger
  • Ab curls = mavebøjninger (klassiske eller sit-ups)

Udføres som cirkeltræning med 5 ‘stationer’:

Første runde med 10 af hver øvelse. Anden runde med 9 af hver øvelse. Tredje runde med 8 af hver. Og så videre …

Er det for meget? Start fra 8 eller fra 5. Så har du en nem, anderledes, hurtig workout til periodisk variation.

countdown_workout_10-1-1

Rigtig god træningslyst.

Evidens? God, bedre eller bedste workout?

Af Marina Aagaard, MFT

Dagens spørgsmål: Hvad er evidensbaseret træning?

Et relevant trænings-spørgsmål, som jeg vil forsøge at besvare. Evidens var et tema i min afsluttende styrketræningsopgave, Evidensbaseret Fitness Træning, på masterstudiet i Fitness og Træning, SDU.

Evidens. Kommer af latin evidentia og betyder, det at være indlysende. Af ex og videre, at se frem.

I Den Store Danske ordbog står det forklaret som:

Vished om at et bestemt fænomen er en umiddelbar kendsgerning som man ikke behøver argumentere for eller bevise.

Nok ikke den mest hensigtsmæssige forklaring. Fortolkninger fra sundhedverdenen, er mere anvendelige. Mit bud på evidensbaseret praksis i træning (inspireret af Evidensbaseret Medicin, Sackett DL et al. 1996):

EVIDENSBASERET TRÆNING
Evidensbaseret praksis er samvittighedsfuld og velovervejet anvendelse af den bedste aktuelle viden til at træffe beslutninger, vejlede, lægge programmer og træne hold og individuelle klienter.

Nøgleord er samvittighedsfuld og velovervejet.

Den bedste aktuelle viden oversættes oftest som:

Baseret på den tilgængelige forskning.

Baseret på forskning? Så kan man som træner hævde, at ens træning er evidensbaseret, hvis man har fundet en enkelt videnskabelig artikel som viser det, man ønsker (at basere sin træning på).

Tilgængelig? Man kan meget vel have baseret sin praksis på tilgængelig viden, men der forskes hele tiden og på nogle felter ændrer ‘den bedste’ viden sig markant. Man må orientere sig løbende.

Problemet er, at selv ikke ‘evidensbaseret’ nødvendigvis er godt nok.

1) Der er stor forskel på kvaliteten af forsøg; små><store forsøgsgrupper, smal><bred målgruppe o.s.v.
2) En del forskning er sponseret af firmaer med specifikke ønsker og det kan måske påvirke resultatet.
3) I de senere år har forskere sat fokus på, at uredelig og/eller fejlbehæftet forskning forekommer.

evidens_5stepcircle

Man kan tage udgangspunkt i reviews som undersøger en række forsøg og/eller finde data baseret på solide studier (randomiserede, kontrollerede forsøg eventuelt dobbelt-blindede).

Informationssøgning kan være vanskeligt, fordi både inden for kost og ernæring findes der modsatrettede udsagn eller endda direkte vildledende informationer og fake news. Man må søge pålidelige kilder og flere kilder, der er enige.

I øvrigt: At noget ikke er evidensbaseret behøver ikke at betyde, at det er dårligt, men det forekommer – også inden for træning. Her kan fuldstændig mangel på ‘evidens’ betyde, at øvelser eller programmer er dårlige, uvirksomme eller direkte skadelige.

En del online programmer er alene baseret på, hvad en anden, mere eller mindre erfaren/uddannet motionist har gjort sig af personlige erfaringer.
Det kan virke inspirerende og motiverende, men det er ikke sikkert at en andens program vil virke for én selv.

Træning bør tilpasses personligt. One size does not fit all.
En god, bedre eller bedste workout afhænger af,
om træning og formidling er tilpasset person, situation og mål.


Endnu et udtryk relateret til undersøgelser er empiri. Ordet kommer af græsk og betyder ’erfaring’. Inden for akademisk skrivning kaldes empiri også; stof, cases, primærkilder, primærdata – osv. (SDU).
Empirien er det materiale, man undersøger. Udtrykket bruges også om erfaringsbaseret; det man har erfaret (sanset) før eller uden nærmere undersøgelse.


Evidensbaseret Praksis (EBP)

1. Formulere et spørgsmål [behov]
2. Søge efter forskningsbaseret viden
3. Kritisk vurderer kvaliteten af den forskningsbaserede viden
4. Implementere/anvende viden i praksis
5. Evaluere processen [forløbet]

(BMC Medicine, Medical Education)


Grafik: NT Health Library Services

 

Older posts