Typisk fitness fejl: Overtræning – forringet fysisk og mental præstationsevne

Af Marina Aagaard, MFT

To klassiske fejl i fitnesstræning inklusive styrketræning, løb og spinning er overtræning og undertræning. Undertræning er mest spild af tid, mens overtræning kan føre til irritation, aggression, træthed og overbelastningsskader.

Hvad er overtræning?

Overtræning er træning med for stor mængde over en vis tidsperiode; ikke for megen træning i det enkelte træningspas, men for megen træning for hurtigt i forhold til niveau eller for hyppig træning med for ringe, kort restitution, så krop og psyke påvirkes. 

Tilstanden kan forekomme hos supermotiverede begyndermotionister og ambitiøse let øvede. I fx styrketræning, løb eller spinning, hvor mange går direkte fra 0 træningsgange til 3-4 træningsgange per uge.

Overtræning opstår ofte, men ikke altid, når man ikke følger en træningsplan og bare “træner løs”.

Bemærk, at eliteudøvere af og til praktiserer strategisk overtræning, overreaching, hvilket er noget andet; periodisk ekstra stor træningsmængde, hvilket skal styres nøje.

Årsager til overtræning

  • For mange træningsgange (for høj frekvens ift. niveau)
  • For intensiv træning over for lang periode (styrke, interval)
  • For høj træningsmængde (for stor volumen (for hurtigt))
  • Ensidig, repetitiv (cyklisk) træning
  • For kortvarig restitution
  • For ringe restitution (dårlig søvn, stress, ringe ernæring)
  • Arbejdskapacitet; nogen mennesker kan klare mindre end andre.

Symptomer på overtræning

  • Træthed
  • Irritabilitet, aggression
  • Højere hvilepuls
  • Manglende motivation og energi
  • Forringet koncentrationsevne
  • Forringet præstationsevne
  • Søvnproblemer
  • Småsygdomme
  • Småskader

Bemærk, at ovennævnte symptomer er en oversigt over mulige symptomer. Man kan have næsten ubetydelige gener eller være meget belastet, det er individuelt. Man kan desuden være i overtræning uden at have skader eller have skader uden at være i overtræning. 

Young Woman Jogging on Treadmill --- Image by © Royalty-Free/CorbisUndgå overtræning: Planlæg træningen, før eksempelvis træningsdagbog.

Undgå overtræning

Man kan undgå overtræning og styre træningen via ændringer i:

Frekvens. Antal træningsgange per uge. Er træningen lavintensiv og kortvarig, eksempelvis korte gåture, kan man træne næsten dagligt. Er træning af højere intensitet, skal træningsmænden måske være mindre, 3-4 gange per uge.

I styrketræning anbefales 2-3 gange per uge for fremgang (for veltrænede evt. mere).
I konditionstræning anbefales ≥3-5 gang per uge for fremgang; afhængigt af intensitet.

Intensitet

I konditionstræning anbefales fx 60-90 % af maksimalpuls (HFmax).
Lavere intensiteter ses i restitutionstræning eller opvarmning og nedvarmning.

I styrketræning varierer anbefalinger afhængigt af mål, men i motion ca. 75 % af 1RM (repetitionsmaksimum; den vægt man kan løfte en enkelt gang); svarer til ca. 10 tunge løft.

Pauser: Træningsintensitet afhænger bl.a. pauserne mellem sæt; i motion 1-1½ minut.

Tempo: Træningsintensitet afhænger bl.a. løftetempo. Jo hurtigere (tungt), jo mere intenst.

Tid

I konditionstræning anbefales 20-60 minutter for at forbedre kondition, men kortere tid er også o.k. I høj-intensiv intervaltræning er normen korte programmer, 10-20 min. i alt.

I motionsstyrketræning anbefales træningspas på maksimalt 30-60 minutter fordelt ud på et antal øvelser, sæt og gentagelser. Længere træning øger træthed.

Man kan træne på tid eller man kan træne efter sæt og repetitioner.

Volumen
Volumen er den samlede belastning i løbet af et træningspas (eller en uge). Det vil sige:

sæt x repetitioner x vægt (modstand) – i styrketræning.

distance eller varighed (og intensitet) – i kredsløbstræning som løb.

I fitness, hvor man jævnligt træner mange forskellige aktiviteter, kan det være svært at beregne træningsvolumen. Et kort råd er, at undgå at øge for meget for hurtigt.


Progression (ACSM)

Generelt 2,5 -10 % volumen progression per uge

2-10 % progression styrketræning

5-10 % progression cardio / generelt


Volumen påvirker træningseffekten. Er der for stor volumen og belastning til ens form og træningstilstand (arbejdskapacitet) og for kort restitution, risikerer man overtræning.

Hvad kan man gøre?

Svaret er aflastning, nedtrapning af træningsmængde – afhængigt af grad eventuelt komplet hvile – og dernæst gradvist øge volumen igen.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Halson SL, Jeukendrup AE (2004): Does overtraining exist? An analysis of overreaching and overtraining research. Sports Med 2004. 

Lehmann M, Foster C, Keul J (1993). Overtraining in endurance athletes: a brief review. Med Sci Sports Exerc. 1993 Jul;25(7):854-62. 

Fry AC, Kraemer WJ (1997). Resistance exercise overtraining and overreaching. Neuroendocrine responses. Sports Med. 1997 Feb;23(2):106-29.

 

Typisk fitness fejl: Undertræning – nul resultater og spild af tid

Af Marina Aagaard, MFT

De måske største fejl i fitnesscenteret og almen motionstræning?
Overtræning og undertræning. Overtræning kan være skadeligt, mens undertræning mest er spild af tid og kilde til frustration over manglende resultater.

Hvad er undertræning?

Undertræning er træning med for lav mængde eller intensitet til at give signifikante træningsresultater.

Det kan være over tid pga. sporadisk træning eller i den enkelte træning, hvis man holder for lange pauser eller løfter for let.

Netop det sidste er typisk for mange kvinder i fitnesscenteret. En ubegrundet frygt for at opbygge kæmpestore muskler ved brug af tunge vægte får mange piger og kvinder til at anvende for lette vægte, så træningen er næsten spildt.

Afklaring: Nej, træning er aldrig helt spildt, det at holde sig i gang tæller altid. Men det er spild af tid, når man får nul eller ubetydelige resultater ud af sin indsats.

Årsager til undertræning (i fitness styrketræning)

  • For få træningsgange (lav frekvens)
  • For lille træningsmængde (volumen)
  • For let vægt
  • For lav træningsintensitet
  • For lange pauser

Undgå undertræning. Planlæg træning rigtigt eventuelt sammen med en personlig træner.

Undgå undertræning

Man kan undgå undertræning og styre træningen via ændringer i:

Frekvens. Antal træningsgange per uge. En enkelt gang per uge kan give resultater for begyndere (og øvede kan vedligeholde med høj-intensiv træning 1 gang pr. uge).

Efter nogle måneders træning, skal der generelt mere til for at man forbedrer formen.

I styrketræning anbefales 2-3 gange per uge for fremgang.
I konditionstræning anbefales ≥3-5 gang per uge for fremgang.

Intensitet

I konditionstræning anbefales fx 60-90 % af maksimalpuls (HFmax).
Mindre end det ses i restitutionstræning eller opvarmning og nedvarmning.

I styrketræning varierer anbefalinger afhængigt af mål, men i motion ca. 75 % af 1RM (repetitionsmaksimum; den vægt, man kan løfte en enkelt gang). Det svarer til ca. 10 løft med en belastning så tung, at man ikke kan tage mere end de 10 (altså ikke fx 30!).

Pauser: Træningsintensitet afhænger også af pauserne mellem sæt. Det typiske i motion er 1-1½ minut pauser. Mindre end det øger intensiteten (men ændrer effekt).

Tempo: Træningsintensitet afhænger også af løftehastigheden. Jo hurtigere (og tungt), jo mere intenst. Langsom hastighed har dog berettigelse især i starten og som variation.

Tid

I konditionstræning anbefales 20-60 minutter for at forbedre kondition, men kortere tid er også o.k. I høj-intensiv intervaltræning er normen kortere programmer, 10-20 min. i alt.

I motionsstyrketræning anbefales træningspas på 30-45 minutter maksimum fordelt ud på et antal øvelser, sæt og gentagelser. Længere træning øger træthed, mindsker intensitet.

Man kan træne på tid – som i CrossFit – og man kan træne efter sæt og repetitioner.

Volumen
Volumen er den samlede belastning i løbet af et træningspas (eller en uge). Det vil sige:

sæt x repetitioner x vægt (modstand)

I starten kan man nøjes med få sæt per muskelgruppe (øvelse), men efterhånden kan der være behov for flere sæt afhængigt af målet med træningen.

En almindelig anbefaling for at bevare intensiteten er maksimalt 36 sæt per workout fx 12 øvelser x 3 sæt eller 6 øvelser x 6 sæt.

Volumen påvirker træningseffekten. Er der for begrænset volumen og belastning, samlet time under tension, eller stimulering af musklerne, risikerer man undertræning.

Hvad kan man gøre?

Svaret er ikke nødvendigvis at træne mere – øge volumen – men at træne med fokus, kvalitet og intensitet i hvert enkelt træningspas.

Rigtig god træningslyst.

Cirkeltræning To Failure: Fleksibel metode til personlig træning og holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

For meget eller for lidt? I stations- og cirkeltræning med fast tidsramme, kan problemet være, at deltagere(n) enten træner for længe til niveau og sjusker eller træner for kort og får for lidt ud af stationen. Løsningen kan være ‘to failure’.

Her er en speciel cirkeltræning variation, der tager hensyn til, at deltagere er på forskelligt niveau. Modellen er testet med succes. Feedback: Det er fedt, at man kan træne til egen grænse. En risikofaktor er dog, at man træner for længe og “overtræner”.
Det er væsentligt at tage hensyn til eksempelvis knæ, ryg og håndled.

Denne specielle model har i hver ‘station’, kropsområde, et mini-circuit med 3-5 øvelser.
Selve det overordnede circuit program kan gennemføres med 1-2 runder.

Kør hver øvelse til failure, til udmattelse – med god teknik uden formtab –  fortsæt til næste øvelse. Inden for de 3 til 6 minutter når man 1-3 runder af hver øvelse.

Årsagen til den ret lange tidsramme, op til 6 minutter, skyldes at dette er en speciel styrke-udholdenhedsmodel brugt i holdtræning og i den oprindelige version var stationerne designet til musiknumre a cirka 6 minutters varighed. Normalt er korte stationer bedst.

To Failure Circuit Circuit Cirkelprogram

9-18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 3-6 min.: 3-5 Underkropsøvelser, fx Step-up, squat, lunge, side-lunge, hasecurl.
    Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
  • 3-6 min.: 3-5 Overkropsøvelser: Push-up, pull-up, skulderpres, roning, træk til hagen. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
  • 3-6 min.: 3-5 Krop (core): Dødløft, 1-ben, knæ-op, rygstrækning, diagonalløft, ab curl. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.

To_Failure_Circuit_Circuit_Cirkeltraening_Marina_Aagaard_fitness_blogTo_Failure_Circuit_Circuit_Circuit_training_Marina_Aagaard_fitness_blogCirkeltræning Program Grafik kan frit downloades og anvendes.

Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.

Træningsmængde maksimum 2-3 gange per uge i maksimum 4-6 uger.

Modellen kan anvendes efter behov som periodisk afveksling fra anden træning.


Rigtig god træningslyst. 

Læs mere i Cirkeltræning – programmer og plancher.

Special Cirkeltræning: 3 Circuit Programmer til Personlig træning og holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

Uendelige muligheder og alsidig træning inde og ude; man løber aldrig tør for variationer i cirkeltræning. Her er tre testede programmer eller modeller, der kan tilpasses til alle mål- og aldersgrupper og udføres med forskellige øvelser og redskaber.

Cirkeltræning? Alle tiders til varieret all-round fitnesstræning! Jeg har kørt cirkeltræning i 25 år – desværre er det alt for sjældent at man som træner selv er med: Man har travlt med at styre tid og teknik, men deltagernes energi og resultater er det hele værd.

Her er tre nye (ikke med i Circuit bog) programmodeller, der kan tilpasses efter behov. Det specielle? I hver station er der et mini-circuit med 2-3 øvelser der gentages 2-3 gange.

Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.


Circuit-Circuit Cirkelprogram 1

18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 6 min.: Underkropsøvelser. Step-up, lunge, squat. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 6 min.: Overkropsøvelser: Push-up, pull-up, skulderpres. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 6 min.: Krop (core): Diagonalløft, rygstrækning, ab curl. 1 minut af hver. 2 runder.

Circuit-Circuit Cirkelprogram 2

18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 6 min.: Puls og styrke. Jog og burpee. 1 minut af hver. 3 runder.
  • 6 min.: Puls og styrke. Chasse/sidejog og (incline) pull-up. 1 minut af hver. 3 runder.
  • 6 min.: Krop (core): Hop og rygstræk/mavebøj skiftevis. 1 minut af hver. 3 runder.

Circuit-Circuit Cirkelprogram 3

24 minutter i alt. Kan køres 1 gang (max. 2 gange, 48 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 4 min.: Puls og styrke. Jog og burpee. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Sidejog (krydsløb) og push-ups. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Tre-spring (hink) og pull-up/row. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Lunge hop og squat. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Hop og rygstrækning. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Høje knæ/hæltræk og mavebøjning. 1 minut af hver. 2 runder.

Er cirkeltræning altid godt? Det troede jeg, men det kan også være skidt, hvis programmet ikke er rigtigt sammensat eller træningen afvikles forkert uden sammenhæng, intensitet og flow. Efter deltagelse i forbløffende kaotisk cirkeltræning skrev jeg bogen Cirkeltræning


Rigtig god træningslyst.

Træning og motivation: Den bedste fitnesstracker? Virker den?

Af Marina Aagaard, MFT

Wearables, kropsbåren teknologi er fitnesstrend nummer 1. En trend, der ikke kun er for nørder, men for alle trænende, der er interesserede i resultatmåling.

I går blev jeg interviewet om wearables af Jyllands-Posten. Jeg henviste videre til en gadget ekspert, men blev alligevel bedt om egne erfaringer.
Generel erfaring? Aktivitetstrackere eller fitnesstrackere virker faktisk motiverende og forskning har vist, at selv simple skridttællere kan øge aktivitetsniveau og energiforbrug.

Specifikke erfaringer? Jeg har med gode resultater testet Polar, TomTomRunner og SHFT, der dog er mere avancerede end basis fitness trackere, der til gengæld er mere avancerede end almindelige skridttællere. Eller er de nu også det?

Størrelsessammenligning. Foto: Reviews.com.

Fitness trackere måler alle dagens bevægelser og for at de måler reel forflytning, kroppen bevæger sig, skal de kunne frasortere de bevægelser, der ikke er reelle skridt, der øger energiforbruget. En informativ test fra Reviews.com The Best Fitness Tracker afslører, at:

Ingen af de testede fitness trackere klarede sig særlig godt
i forhold til at undgå falske positiver

[Falske positiver og falske negativer er fejl, fx når program viser tilstedeværelse af ​​noget, der ikke eksisterer eller undlader at påvise noget, der eksisterer].

Med få undtagelser talte trackerne skridt, når de ikke skulle: Ved (100) kraftige armsving uden benbevægelse burde trackerne tælle 0 skridt: Alle trackere talte over 100 skridt!
Omvendt blev 100 skridt uden armbevægelse talt, men forkert med mindst 20-30 trins fejl.

Er det så spildt at købe en fitness tracker? Nej, ikke nødvendigvis. Lærer man sin tracker at kende og tager man højde for fejlen, kan den være en udmærket motivationsfaktor, der kan være med til at forbedre sundhed og fysisk form.

Udviklingen indenfor fittrackere handler både om form og funktion. Foto: Reviews.com.

Reviews.com testede hele 87 fit trackere (dedikerede trackere, ikke pulsmålere).
Deres Top 3 er som følger:

De Bedste Fitness Trackere

Fitness Trackers Best For…
Garmin Vivofit 3 Under USD 100 [669 DKK]
Fitbit Charge 2 Heart Rate Monitoring
Garmin Vivosmart HR+ Heart Rate Monitoring and GPS Tracker

Se hele den omfattende test, der har illustrative fotos og grafer med resultater og angivelser af usikkerheder.

Reviews.com/fitness-tracker/

Læs mere om wearables:

Sjov styrketræning? 5 Sikre Metoder til Mere Motivation

Af Marina Aagaard, MFT

Sjov styrketræning? Var der en der spurgte her på bloggen.

Sjovere styrketræning? Her er fem metoder. Til mere motivation og bedre præstation.
Til de, der ikke allerede styrketræner, og til de, der er i gang.

# 1 Skab grundlæggende drivkraft

Mennesker har nogle grundlæggende psykologiske behov; vi har brug for, at:

Føle kompetence. Kan man ikke finde ud af det, er det ikke sjovt.
Føle kontrol. Har man ingen indflydelse, er det ikke sjovt.
Føle tilhør (relationer). Føler man sig udenfor, er det ikke sjovt.

Sådan bliver styrketræning sjovere:

  • Få instruktionstime, prøvetime, der giver indsigt i styrketræning formål og teknik.
    Byg fundament med grundprogram – måske ikke sjovt i starten, men det kommer.
  • Tal med instruktør om ønsker og mål og få indflydelse på programmet.
  • Træn med en ven i et center, hvor man bliver godt modtaget og der en god stemning.

# 2 Find motivationsfaktor

Mennesker motiveres af forskellige ting, måske flere ting, men noget mere end andet:

At lære noget og vide noget.
At skabe noget, opnå noget eller præstere noget.
At mærke, sanse, noget.

Sådan bliver styrketræning sjovere:

  • Man lærer noget om krop og sundhed, prøver nye øvelser, programmer og metoder.
  • Man bruger motiverende tests og målinger, deltager i løb, events og konkurrencer.
  • Man mærker automatisk kroppen, men kan tilføje flere sanseoplevelser, træne ude og med forskellige redskaber og makkerøvelser. Lytter måske til musik samtidigt.

# 3 Få resultater

Mangel på resultater er demotiverende og ikke sjovt. Resultater er motiverende og sjovt.

Sådan bliver styrketræning sjovere:

Sørg for at træningen virker, så du får resultater (fx bliver stærkere og mere stabil).

For begyndere er vejen til resultater i høj grad baseret på vedholdenhed:
Gå i gang. Bliv ved. Træn regelmæssigt (1) 2-3 gange om ugen, så kommer resultater.

For øvede er vejen til resultater træningsplanlægning, periodisering, variation i belastninger og intensitet (og optimering af restitutionen; kost, søvn, hvile, velvære).

# 4 Overrask krop og hoved

Mangler der motivation – og resultater?

Sådan bliver styrketræning sjovere:

Ryst posen!

Når man er blevet fortrolig med (har vænnet sig til) træningen, fysisk og mentalt, er det en fordel med periodisk variation i programmerne; tilføjelse af uvante – sjove – øvelser.

Struktur i træningen er godt, men kaos princippet kan også være godt af og til. Træn på en anden måde end du er vant til, skift metode og mængde. Eller vær helt spontan: Glem for en gangs skyld program og lav lige de øvelser, du har mest lyst til

Lav øvelser, du er dårlig til (et Dan John råd), det er sjovt – man kan grine af sig selv (og makkeren) – og man rykker sig både fysisk og mentalt – og styrker sine svage sider.

Sjovere styrketræningsøvelser: Eksempelvis:

  • Unilaterale øvelser med en arm eller et ben
  • Øvelser med balanceelement, diagonalløft (lænd), et-bens dødløft, tre-benet hund.
  • Øvelser på balanceudstyr; brystpres på bold, squat på BOSU, ab curl på skumrulle.
  • Makkerøvelser, fx makker squat (foto), makker push-ups, makker trillebør o.l.
  • Getup, getbackup og kravleøvelser, dyrebevægelser; alt, hvor man ‘roder’ rundt.

# 5 Træn med andre

Det viser sig igen og igen, at træning med en makker eller et hold gør forskel: 1) Det er lettere at holde ved og 2) man gør sig mere umage, giver sig lidt mere – det er sjovere.

Sådan bliver styrketræning sjovere.

Leg styrketræning; makkerøvelser – hjælp eller modstand (assist/resist) – og holdøvelser.

Styrketræning på hold? Der er flere muligheder.

Der findes stram op hold i holdsalen. Alternativt kan man følge bootcamp forløb (træningsforløb på 8-10 uger) eller deltage i personlig træning for små hold (4-5 personer).

Rigtig god træningslyst.

Genial video: Forskellen på mænd og kvinder i et fitnesscenter

Af Marina Aagaard, MFT

Forskel på mænd og kvinder? I fitnesscenteret?
M/K træning? Et program for mænd, et for kvinder?
Workout kønsdiskrimination? Ikke her!

Selvom jeg i SUND FITNESS foredrag fortæller, at mænd og kvinder strukturelt er ‘næsten’ ens og har brug for samme slags styrketræning i grundtræning (programforskelle skal være individuelt baseret i stedet), er der selvfølgelig i hverdagen visse forskelle.

Her en gammel, men stadig sjov video, der vender det på hovedet, THE FLIP SIDE Workout.

Tjek: Jay Diaz YouTube kanal: Se bl.a. også videoen FLIP SIDE BEST FRIENDS.
Altermotion.com projekter bl.a. videoen FLIP SIDE BAR

Komplet styrkeprogram: 13 faktorer der påvirker styrketræning og resultat

Af Marina Aagaard, MFT

Et styrketræningsprogram udgør fundamentet for styrketræningen og resultaterne.
3 x 10. Sæt gange repetitioner. En klassisk beskrivelse i fitness styrkeprogrammer.
Er det nok? Nej, ikke helt, hvis man vil være sikker på en specifik  træningseffekt.

Styrketræning anvendes ikke alene som motionstræning og grundtræning til idræt, men også af sundhedsprofessionelle i forbindelse med sygdom og skader.

I sundhedsvæsenet, sportsverdenen og videnskabelige forsøg – og i fitness – er det vigtigt at anvende rigtig art, enhed og dosis (mængde), så man får de forventede resultater.

10 repetitioner er ikke nødvendigvis lig med 10 repetitioner.

Der er eksempelvis forskel på at løfte en vægt 10 gange med en 10 RM belastning (vægt er så tung at man kun kan tage 10 rep) og en 20 RM belastning (vægt er så let at man kunne have taget 20 rep): Det første bliver man stærkere af. Det næste bliver man hverken stærk eller udholdende af, men måske lærer man øvelsen at kende …

En række parametre påvirker træningen – øvelserne – og den nærmere træningseffekt, der dog også påvirkes af den, der træner:

Træningsparametre (mekano-biologiske, Toigo, Boutellier, 2006)

  1. Intensitet – fx i % af 1 RM eller repetition maksimum, RM
  2. Repetitioner, antal [sammen med RM]
  3. Sæt, antal
  4. Pause mellem sæt
  5. Antal træningspas per uge
  6. Antal træningsuger – længden af træningsperiode [i (behandlings)forløb og forsøg]
  7. Tempo; Varighed af koncentrisk, isometrisk og excentrisk kontraktion
  8. Pause mellem repetitioner
  9. Tid under spænding [time under tension – totaltid under spænding i et sæt]
  10. Træning til udtrætning [til failure eller ej; repeated effort vs. submaximal effort]
  11. Range of motion [bevægeudslag i den aktuelle øvelse, helt eller delvist]
  12. Restitution mellem træningspas
  13. Anatomisk beskrivelse af øvelse [mere eller mindre detaljeret til målgruppe]

Bør trænere og trænende altid skrive alle parametre på alle programmer?
Nej. Men det er en fordel at overveje dem alle – og vurdere deres relevans.

I starten får nybegyndere for det meste resultater alene ved at gå i gang med at træne og i fitnesstræning er der ikke samme krav til eller behov for beskrivelse af alle parametre.

Endvidere kan en stor mængde informationer få programmet til at virke uoverskueligt for begyndere og let øvede. Og motivation er væsentligt i forbindelse med nye vaner. Derfor kan det være en fordel at nøjes med de væsentligste informationer:

3 x 10!

(eller 1-3 x 8-12 sæt gange repetitioner samt øvelser, startvægt og evt. maskinindstilling).

Vær præcis: I nogle træningsmiljøer skrives repetitioner først og dernæst sæt. Det er væsentligt at tydeliggøre hvad der er hvad, for man kan både have 3 sæt a 10 gentagelser og 10 sæt a 3 gentagelser (tung styrketræning og vægtløftning).

Bemærk, at i Kaatsu eller okklusionstræning, BFRE, er tryk (mm Hg) også en parameter.

Reference

Toigo M, Boutellier U (2006). New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations. Eur J Appl Physiol. 2006 Aug;97(6):643-63.

Bandholm T (2014). Styrketræningsprogrammer. Rapportering med fokus på klinisk brug.

ACSM Resistance training position stand (2011)

Skævheder i kroppen: Skal man træne asymmetrisk?

Af Marina Aagaard, MFT

Skævheder i kroppen? Hvad gør man så? Ind imellem kommer spørgsmålet om man skal nøjes med at træne den ene side?

Forleden kom følgende gode spørgsmål, der drejede sig om kettlebell træning:

Hvis jeg har asymmetrisk muskulatur, hvor højre side er stærkest, skal  jeg så “kun” køre øvelsen for venstre side. Altså ikke skifte hånd (eller ben), men kun træne den ene side?

Det korte svar: Skift side – træn begge sider – træning med en arm eller et ben ad gangen kaldes unilateral træning. Først den ene og så den anden side – og fra periode til periode er det hensigtsmæssigt at skifte startside; hvilken side man træner først.
Træn også traditionelt med begge arme og/eller ben samtidigt; bilateral træning.

Kropslige asymmetrier er ikke ualmindelige og der er ret vide rammer ‘normal’ form.
Er der udtalte asymmetrier og påvirker det hverdag eller træning bør man blive tjekket og eventuelt få behandling eller træning hos en fysioterapeut.

Hvad kan man selv gøre? Træn begge sider, men lad den svage side bestemme farten – undgå at den stærke side bliver stærkere og den svage side svagere.

Samtidig med at man træner arm/skulder, træner man også kropsstamme og ben, så det er hensigtsmæssigt at træne så afbalanceret så muligt, så musklerne styrkes ‘hele vejen rundt’ og rygsøjle og andre led stabiliseres.


Man skal altid respektere smerter. Føles noget forkert under eller efter træning, så stop (lav evt. noget andet) og få undersøgt/løst problemet.


Rigtig god træningslyst.

Giver forkert teknik i styrketræning ingen resultater?

Af Marina Aagaard, MFT

Er mine muskler måske ikke større end dine?! Udbryder en kvindelig fitness konkurrence atlet til træneren, undertegnede, som reaktion på informationen om, at øvelsen med fordel kan udføres med en renere teknik …

Den hændelse for mange år siden kom jeg til at tænke på, da jeg i går så på bloggen, at en nysgerrig søgte på sætningen:

“Forkert teknik i styrkeøvelser giver ingen resultater”.

j0405158

Interessant.

Dårlig træningsteknik kan jf. forskning og empiri i mange tilfælde have disse følger:

  • Akut skade
  • Overbelastningsskade (typisk i styrketræning; kan ødelægge krop/træning på sigt)
  • Ringe(re) resultater
  • Længere tid om at opnå målene

Men: Man kan langt hen ad vejen få visse resultater, blive stærkere og få større muskler (hypertrofi), selvom man træner rimeligt ringe med en dårlig teknik.

Men er man villig til at spilde tiden med ringere træning? Musklerne aflæser ikke kilo-tallet på vægtskiverne. Musklerne reagerer på den belastning, de udsættes for.

Forskning har bl.a. vist, at træning med større bevægeudslag, range of motion, ROM, kan give bedre styrkeudvikling og øget hypertrofi (ROM er et aspekt af god teknik).

Visse kroppe kan forbløffende nok holde til megen dårlig træning, før de bryder sammen, fordi der er stor forskel på måden, man responderer på. Men:

Er man villig til at tage chancer med form og helbred? I elitegymnastik siger man, at “atletens helbred er nummer 1”, for med skader og dårlig træning, når man aldrig toppen.

Og selv de bedste, mest veltrænede kan have gavn af en træner, ‘spotter’, til teknikhjælp.

God træningslyst.

%d bloggers like this: