Fitness Øvelse: Box Jump – på den smarte måde

Af Marina Aagaard, MFT

Hop op på en boks eller step, box jump, er super træning for de fleste målgrupper og aldergrupper. Det er funktionel træning: Afsæt, hop og sikker landing.

Det kan anbefales at begynde med den form for træning snarest muligt. Sørg for sikkerhed først: Start gradvist, forsigtigt, med step op og hop op på lave stabile kasser
og med en høj grad af opmærksomhed, koncentration, og teknisk sikkerhed.

perform_better_plyo_bokse_3489pl

  • Vælg en passende bokshøjde til kropshøjde og øvelse.
  • Sørg for at boksen er stabil og sikker.
  • Stå tæt ved boksen, omkring en fodslængdes afstand.
  • Lynhurtig forspænding, ned og op med armtræk.
  • Spring op på midten af boksen med en sikker landing og hold; ingen trippen. 
    Obs.: I parkour lander man på fodballen, der er andet underlag og formål.
  • Træd baglæns ned med kontrol (hop er muligt, men hårdt for akillessener).

Typiske fitness plyo bokse er: 30 cm, 45 cm og 60 cm. Passende højder for trænede.
For begyndere og ældre kan det dog i starten være en fordel at hoppe op på helt lave kasser, fx Technogym Easyline stepboks, 10 cm, eller Reebok step bænk, 15 cm.


Hop og spring på bokse og diverse udstyr er visse steder kørt af sporet og i stedet for at være fantastisk, er træningen blevet risikobetonet og uhensigtsmæssig.

Jeg er åbenbart ikke den eneste med den opfattelse. Træneren Mike Boyle har skrevet et indlæg “Stop the Box Jump Stupidity” og det er ret præcist. Han indleder sit indlæg

Man bør helt fjerne de højeste kasser til box jump, plyobokse på cirka 90 eller 105 cm (36 eller 42 tommer). Faktisk mener han også, at med mindre man træner topatleter, bør man også fjerne eventuelle 75 cm (30 tommer) kasser, i hans terminologi “idiot boxes”.

Det udtryk er måske lige skrapt nok, men det er hans betegnelse for (høje) kasser som udelukkende anvendes af unge mænd, som vil vise sig; “hud donorer”, som han kalder dem – fordi de rammer kassen og skraber hud af – og erkender at han og hans atleter har lavet samme hovedløse træning.

Endnu værre (ses også i Danmark): For at få mere højde på fitness plyobokse lægger man vægtskiver ovenpå og springer op på en rimeligt ustabil opstilling, hvilket i værste fald kan resultere i fald og alvorlige skader. Det er for farligt.
Fysisk træning skal forbedre præstationsevnen, ikke forringe eller skade atleten.

Efter at Michael Boyle selv trænede nogle “hud donorer” blev han klar over at det der betyder noget er forskydningen af masse (COM, center of mass), ikke højden på kassen. Nu bruger han ikke længere 90 cm plyobokse, men mange på 45 cm (18″), 60 cm (24″) og enkelte på 75 cm (30″).

I stedet fokuserer han på teknikken og citerer Oregon træner James C. Radcliffe, MS: “Hop fra og land i samme position”; identisk afsæt og landing. Springer man op fra en 1/2 squat, lander man i en 1/2 squat.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Mike Boyle: Stop the box jump stupidity

På YouTube er der masser af eksempler på faretruende box jump træning.