Fitness Øvelse: Box Jump progression for super motion

Af Marina Aagaard, MFT

Box jump, at hoppe op på en step eller boks, plyo box, er suveræn træning. Man træner hele underkroppen inklusive lår og bagdel – og afsæt, hop og landing. Funktionel træning med overførselsværdi til både hverdag, idræt og rejser. Fit for survival.

Hopper du ikke allerede? Begynd. Det styrker ikke alene musklerne, men også knoglerne. Til gengæld er det afgørende at det foregår med gradvis øgning af højde og intensitet, så man undgår overbelastning og skader.

Sikkerhed og forholdsregler

  • Start eventuelt med først at hoppe på gulvet.
  • Hop på lave, stabile kasser. De bløde af skum mindsker frygten for at falde.
  • Hop med en høj grad af opmærksomhed, koncentration.
  • Hop med god teknik sikkerhed, spænd op, bløde knæ; absorber stød under landing.
  • Vælg en passende bokshøjde til kropshøjde og øvelse.
  • Sørg for at boksen er stabil og sikker.

Træner

Alle underkroppens muskler samt stabiliserende muskler i overkroppen.

Udgangsstilling

  • Stå tæt ved boksen, omkring en fodslængdes afstand.
  • Rank ryg, godt opspænd, og let afslappede knæ.

Udførelse

  • Lynhurtig forspænding, bøj hurtigt ned og op. Hjælp med armtræk.
  • Spring op. Land sikkert på boksen, undgå at hæle hænger ud over kant; undgå fald.
    Obs.: I parkour lander man på fodballen, der er andet underlag og formål.
  • Hold gerne et kort sekund, “stick”, og stabiliser. Undgå at tage ekstra skridt.
  • Træd baglæns ned med kontrol.
  • Efter optræning er hop ned muligt; det kan dog være hårdt for akillessenen.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere om bænke og risiko ved høje bænke:

Fitness øvelse: Box jump på den smarte måde 

 

Fitness Øvelse: Box Jump – på den smarte måde

Af Marina Aagaard, MFT

Hop op på en boks eller step, box jump, er super træning for de fleste målgrupper og aldergrupper. Det er funktionel træning: Afsæt, hop og sikker landing.

Det kan varmt anbefales at begynde med den form for træning snarest muligt. Sørg for sikkerhed først:

  • Start gradvist, forsigtigt, med step op og hop op på lave, stabile kasser.
  • Hop med en høj grad af opmærksomhed, koncentration.
  • Hop med god teknik sikkerhed, spænd op, bløde knæ; absorber stød under landing.

perform_better_plyo_bokse_3489pl

  • Vælg en passende bokshøjde til kropshøjde og øvelse.
  • Sørg for at boksen er stabil og sikker.
  • Stå tæt ved boksen, omkring en fodslængdes afstand.
  • Lynhurtig forspænding, ned og op med armtræk.
  • Spring op på midten af boksen med en sikker landing og hold; ingen trippen. 
    Obs.: I parkour lander man på fodballen, der er andet underlag og formål.
  • Træd baglæns ned med kontrol (hop er muligt, men hårdt for akillessener).

Typiske fitness plyo bokse er: 30 cm, 45 cm og 60 cm. Passende højder for trænede.
For begyndere og ældre kan det dog i starten være en fordel at hoppe op på helt lave kasser, fx Technogym Easyline stepboks, 10 cm, eller Reebok step bænk, 15 cm.


Hop og spring på bokse og diverse udstyr er visse steder kørt af sporet og i stedet for at være fantastisk, er træningen blevet risikobetonet og uhensigtsmæssig.

Jeg er ikke den eneste, der har tænkt sådan. Træneren Mike Boyle har skrevet et indlæg “Stop the Box Jump Stupidity” og det er ret præcist. Han indleder sit indlæg:

Man bør helt fjerne de højeste kasser til box jump, plyobokse på cirka 90 eller 105 cm (36 eller 42 tommer).

Faktisk mener han også, at med mindre man træner topatleter, bør man også fjerne eventuelle 75 cm (30 tommer) kasser, i hans terminologi “idiot boxes”.

Det udtryk er måske lige skrapt nok, men det er hans betegnelse for (høje) kasser som udelukkende anvendes af unge mænd, som vil vise sig; “hud donorer”, som han kalder dem – fordi de rammer kassen og skraber hud af – og erkender at han og hans atleter har lavet samme hovedløse træning.

Endnu værre (ses også i Danmark): For at få mere højde på fitness plyobokse lægger man vægtskiver ovenpå og springer op på en rimeligt ustabil opstilling, hvilket i værste fald kan resultere i fald og alvorlige skader. Det er for farligt.
Fysisk træning skal forbedre præstationsevnen, ikke forringe eller skade atleten.

Efter at Michael Boyle selv trænede nogle “hud donorer” blev han klar over at det der betyder noget er forskydningen af masse (COM, center of mass), ikke højden på kassen. Nu bruger han ikke længere 90 cm plyobokse, men mange på 45 cm (18″), 60 cm (24″) og enkelte på 75 cm (30″).

I stedet fokuserer han på teknikken og citerer Oregon træner James C. Radcliffe, MS:

“Hop fra og land i samme position”

Dvs. identisk afsæt og landing. Springer man op fra 1/2 squat, lander man i 1/2 squat.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Mike Boyle: Stop the box jump stupidity

På YouTube kan man finde mange box jump videoer:

I denne video anvendes Jordan plyo bokse i fast skum – et godt valg, når man ønsker at reducere frygten for fald og minimere impact, belastningen på leddene.

På YouTube findes der også masser af eksempler på faretruende box jumping (søg selv).