Top fit? Vejen til topform – træn sådan

Af Marina Aagaard, MFT

Vil du eksperimentere? Har du masser af tid? Så kan mange metoder bruges.
Vil du give din krop de bedste betingelser fra start og hurtigere i bedre form?

Et godt tip: Lær af de bedste. Lær af de, der allerede kender vejen til topform.

TEAM DANMARK
VEJEN TIL TOPPRÆSTATION

Planlægning
Gentagelse
Fokus

Team Danmark har følgende råd til atleter – og alle interesserede fitness dyrkere kan se med:

  • Træn målrettet og fokuseret efter en plan [læs 10 Trin til planlægning her]
  • Sørg for at træningen bygger på principper om:

    • Specificitet – helt enkelt; man bliver god til det man træner [læs om SAID her]
    • Progression – man bør øge belastningen over tid
      • belastning, intensitet [hvor hårdt det er]
      • mængde [den samlede træningsvolumen]
    • Variation – gentagelse er godt … og også variation [læs om 7 smarte variationer her]

Hov, det er en fejl. Foto viser ikke en af de bedste, men mig … som bruger TD principper: De virker, når man følger dem.
Foto efter weekendens Nordic Race 2018 i Hasle Bakker. Det gik overraskende godt takket være en team indsats.

Rigtig god træningslyst.

Fitness inspiration: Countdown workout

Af Marina Aagaard, MFT

Træning med variation øger motivation. Her fem kendte øvelser i “nedtælling” format.
Til personlig træning eller holdtræning. Øvelserne kan gøres lettere eller hårdere.
For alle niveauer og alle aldersgrupper: For børn, voksne og ældre.

Countdown workout

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

5 øvelser:

  • Jumping jacks = sprællemand hop
  • Push ups = armstrækninger (armbøjninger)
  • Squats = benbøjninger (knæstrækninger)
  • Back extension = maveliggende rygstrækninger
  • Ab curls = mavebøjninger (klassiske eller sit-ups)

Udføres som cirkeltræning med 5 ‘stationer’:

Første runde med 10 af hver øvelse. Anden runde med 9 af hver øvelse. Tredje runde med 8 af hver. Og så videre …

Er det for meget? Start fra 8 eller fra 5. Så har du en nem, anderledes, hurtig workout til periodisk variation.

countdown_workout_10-1-1

Rigtig god træningslyst.

Evidens? God, bedre eller bedste workout?

Af Marina Aagaard, MFT

Dagens spørgsmål: Hvad er evidensbaseret træning?

Et relevant trænings-spørgsmål, som jeg vil forsøge at besvare. Evidens var et tema i min afsluttende styrketræningsopgave, Evidensbaseret Fitness Træning, på masterstudiet i Fitness og Træning, SDU.

Evidens. Kommer af latin evidentia og betyder, det at være indlysende. Af ex og videre, at se frem.

I Den Store Danske ordbog står det forklaret som:

Vished om at et bestemt fænomen er en umiddelbar kendsgerning som man ikke behøver argumentere for eller bevise.

Nok ikke den mest hensigtsmæssige forklaring. Fortolkninger fra sundhedverdenen, er mere anvendelige. Mit bud på evidensbaseret praksis i træning (inspireret af Evidensbaseret Medicin, Sackett DL et al. 1996):

EVIDENSBASERET TRÆNING
Evidensbaseret praksis er samvittighedsfuld og velovervejet anvendelse af den bedste aktuelle viden til at træffe beslutninger, vejlede, lægge programmer og træne hold og individuelle klienter.

Nøgleord er samvittighedsfuld og velovervejet.

Den bedste aktuelle viden oversættes oftest som:

Baseret på den tilgængelige forskning.

Baseret på forskning? Så kan man som træner hævde, at ens træning er evidensbaseret, hvis man har fundet en enkelt videnskabelig artikel som viser det, man ønsker (at basere sin træning på).

Tilgængelig? Man kan meget vel have baseret sin praksis på tilgængelig viden, men der forskes hele tiden og på nogle felter ændrer ‘den bedste’ viden sig markant. Man må orientere sig løbende.

Problemet er, at selv ikke ‘evidensbaseret’ nødvendigvis er godt nok.

1) Der er stor forskel på kvaliteten af forsøg; små><store forsøgsgrupper, smal><bred målgruppe o.s.v.
2) En del forskning er sponseret af firmaer med specifikke ønsker og det kan måske påvirke resultatet.
3) I de senere år har forskere sat fokus på, at uredelig og/eller fejlbehæftet forskning forekommer.

evidens_5stepcircle

Man kan tage udgangspunkt i reviews som undersøger en række forsøg og/eller finde data baseret på solide studier (randomiserede, kontrollerede forsøg eventuelt dobbelt-blindede).

Informationssøgning kan være vanskeligt, fordi både inden for kost og ernæring findes der modsatrettede udsagn eller endda direkte vildledende informationer og fake news. Man må søge pålidelige kilder og flere kilder, der er enige.

I øvrigt: At noget ikke er evidensbaseret behøver ikke at betyde, at det er dårligt, men det forekommer – også inden for træning. Her kan fuldstændig mangel på ‘evidens’ betyde, at øvelser eller programmer er dårlige, uvirksomme eller direkte skadelige.

En del online programmer er alene baseret på, hvad en anden, mere eller mindre erfaren/uddannet motionist har gjort sig af personlige erfaringer.
Det kan virke inspirerende og motiverende, men det er ikke sikkert at en andens program vil virke for én selv.

Træning bør tilpasses personligt. One size does not fit all.
En god, bedre eller bedste workout afhænger af,
om træning og formidling er tilpasset person, situation og mål.


Endnu et udtryk relateret til undersøgelser er empiri. Ordet kommer af græsk og betyder ’erfaring’. Inden for akademisk skrivning kaldes empiri også; stof, cases, primærkilder, primærdata – osv. (SDU).
Empirien er det materiale, man undersøger. Udtrykket bruges også om erfaringsbaseret; det man har erfaret (sanset) før eller uden nærmere undersøgelse.


Evidensbaseret Praksis (EBP)

1. Formulere et spørgsmål [behov]
2. Søge efter forskningsbaseret viden
3. Kritisk vurderer kvaliteten af den forskningsbaserede viden
4. Implementere/anvende viden i praksis
5. Evaluere processen [forløbet]

(BMC Medicine, Medical Education)


Grafik: NT Health Library Services

 

Styrketræning på tid: Formel til udregning af sæt varighed (muskelspænding)

Af Marina Aagaard, MFT

Musklerne kender kun til tid under spænding. De kender ifølge nogle forskere ikke til antal repetitioner. 
Grundlæggeren af TacFit, Scott Sonnon, skrev for nylig om samme tema illustreret med en formel.

TG_3461-GymMFrieVTG

Hvor lang tid muskel sammenlagt er under spænding, påvirker træningseffekten.

Anvend en formel, hvor du indsætter løftetempoet (se nederst) for at udregne, hvor lang tid sættet varer eller bør vare. Her vist med et eksempel, for nemheds skyld et typisk motions-løftetempo på 2-0-2-0 .

Tempo x Repetition Volumen = Sæt Varighed (duration)

Styrke:                   1-5 rep. x 4 sek. = 15 sekunder
Hypertrofi:          8-12 rep. x 4 sek. = 30 sekunder
Udholdenhed:    25-50 rep. x 4 sek. = 1-2 minutter
Cardio:                  100+ x 4 sek. = 5-35 minutter

Ved at bruge disse tider, varigheder, kan du fastslå, hvor længe du skal løfte i stedet for hvor mange gange (løft).
Det kan være nemmere at time sig selv end at tælle repetitioner, eftersom man kan bruge en timer til at fortælle, hvornår man skal starte og slutte.

Ifølge Scott Sonnon kan man på den måde fokusere al sin opmærksomhed på præstationen, koncentrere sig om muskelspændingen og træningen og at presse sig selv nok til at nå sine mål.

Enig. Træning på tid og træning med fokus på varighed af muskelspænding i sættet, TUT, time under tension, er en udmærket metode i styrketræning.
Træning ud fra repetitioner er dog stadig en udbredt og måske lige så hensigtsmæssig metode, der kan varieres på mange forskellige måder, hvor man specifikt ‘leger’ med antallet og udseendet af repetitionerne.

Læs mere:

Scott Sonnon: Muscle Only Know Time. It Doesn’t Know Repetition Numbers


Løftetempo:

Eksempler: 2-0-4-0 eller 1-1-3-0.

De fire tal står tiden i sekunder for henholdsvis:

Løft/pres (koncentrisk fase) – typisk 1, 2 eller 3 sekunder.

Tid i top/slutposition (yderstilling) – typisk 0 eller 1 sekund (peak contraction i bodybuilding)

Returfase (eccentrisk fase) – typisk, 2, 3 eller 4 sekunder.

Tid i startposition (startstilling) – typisk 0 eller 1 sekunder (mini-pause, forberedelse i tung træning)

Bemærk, at der kan være andre tider, for eksempel eksplosivt, X, i vægtløftning, men ovennævnte varigheder er typiske i fitness og bodybuilding træning.


Foto: Venligst udlånt af Technogym

SMART Fitness og Smart training

Af Marina Aagaard, MFT. Foto: Henrik Elstrup

Har du en træner? Hvis ikke, skal du måske selv i gang med at tilrettelægge dit nye (nytårs) træningsprogram?

Hvad kan man overveje, når man udformer et træningsprogram?

Allerede inden man begynder at planlægge detaljer som sæt, repetitioner, pauser og belastning (styrketræning), og hvor længe og hvor hårdt (konditionstræning) kan man tænke over de store linjer, så man får en fornuftig, og fleksibel, rammeplan, der kan tilpasses efter lyst og behov og særlige ‘situationer’; overarbejde, ferie, skader eller sygdom.

Jeg bruger betegnelsen SMART fitness? om en rammeplan for overordnet programdesign i personlig træning og holdtræning:

  1. Planlæg smart; ud fra SMART-model, specifik, målbart, accepteret, realistisk og tidsbestemt,
    og “bio-psyko-sociale sundhedsprincipper”; om man er sund og rask påvirkes af både fysiske, mentale og sociale faktorer.
  2. Fysisk ‘smart’; tilpasset niveau, kropslige forudsætninger og behov – eventuelt kan man lave en rigtig test for at finde udgangspunkt. Test af: Styrke (udholdende, maksimal, eksplosiv), kondition, smidighed, balance, agility m.m.
  3. Mentalt ‘smart’ motivationsmæssigt og motorisk; baseret på viden om, at hjernen er plastisk og kan udvikles via varierede udfordringer; alsidig træning.
    Øvelser med eller uden vægt med lav, middel eller høj grad af koordination.
  4. Socialt ‘smart’ med øjenkontakt og passende fysisk interaktion. Træning sammen med andre – også specifikke makkerøvelser – giver noget ekstra.
    Makkerøvelser (ven, holdfælle eller træner); som modstand, belastning eller hjælp
  5. Organisatorisk ‘smart’ ud fra Fitness Excellence modellen (kvalitetssikring); organisation og kommunikation sikrer en bedre træningsoplevelse og motivation.

Der findes i øvrigt også et smart DGI koncept, som hedder SMART Training:

Smart træning af hjernen (og øjnene) via særlige fysiske øvelser. Man lærer at udfordre og stimulere sin motoriske, sensoriske og logiske formåen, ved  at bringe disse i spil samtidig under udførelse af øvelser. Formålet er at udvide hjernens kapacitet, gøre den hurtigere og mere fleksibel. Den øgede kapacitet skaber grundlag for bedre præstationer, øget overblik og bedre trivsel i hverdagen og mange oplever også, at de bedre kan håndtere stress.

Træningen er baseret på to faktorer: 1) Menneskets samspil med omverdenen, og hjernes opgave som et samspil mellem hjerne, krop og omverden og 2) Hjernens neurale netværk og plasticitet. At hjernen kan regenerere, at den kan udvikle sig og at vi kan træne den.
Med træningen bliver hjernen altså styrket til at udføre de processer, den er skabt til at udføre.


Planlæg din træning smart,
få mest muligt ud af din træningstid.
Brug hovedet og øjnene.
Coach Aagaard

Den smarteste træning er personlig: Man kan lade sig inspirere af andre (programmer), men får mest ud af at justere ideerne til egne forhold.

‘Personlig træning’ kan godt lade sig gøre, også selvom man træner med en makker eller et hold, hvilket påvirker motivationen positivt.

Rigtig god træningslyst.

Older posts