Fitness inspiration: 15 minute workout – to go

Af Marina Aagaard, MFT

Fit på få minutter. Det er smart. Det er muligt.
Fit til hverdag og også på rejse – eksempelvis ferierejse.

Her er en 15 minute workout (på dansk og engelsk); workout of the day (WOD).
Et kvarters træningspas. Det er til at overskue – også på ferie. For børn og voksne M/K.
Selvom du (og jeg) vant til vægttræning, er kropsvægttræning skønt som variation.

Workouten er inspireret af en artikel jeg skrev til I Form med nemme hverdagsaktiviteter.
De fremhævede et af programmerne og her er det med en lille ændring:
Dynamisk planke for at give ekstra fitness (FIT) bevægelse og bonustræning.

Det er circuit, cirkeltræning, med kropsvægt med blandet konditionstræning og styrketræning.

15 minute workout

Udstyr: Ingen – andet end et trappetrin, en stabil skammel eller stol eller lignende.
Variation: Tid kan ændres. Du kan variere øvelserne, så de bliver hårdere eller anderledes.

  • 9 øvelser – klassikere, der virker hver gang
  • 45 sekunder per øvelse. Jeg vælger tit 30 sek. for nemheds skyld, men variation er sundt.
  • 0 pauser mellem øvelser og runder – undtagen ved behov.
  • 2 runder – efter fuldført runde gentag med det samme

Tidsforbrug: 9 x 45 sekunder: 405 sek. = 6 min. 45 sek. ≈ 7 minutter: 2 runder = 14 min. ≈ 15 min.
Cirkatiderne er inklusive ‘buffer’, de par sekunder der går med at komme op og ned fra gulvet. Men:
Det er ikke nødvendigt at sætte tid af, skifte-tid kan være del af de 45 sek., det er nemmest i praksis.

15_minute_Workout_fitness_marina_aagaard_blog15_minute_Workout_fitness_marina_aagaard_blog

Rigtig god træningslyst.

Del gerne program.

Spørgsmål og input til program er velkomne.

Fitness inspiration: Stav dit navn, din workout

Af Marina Aagaard, MFT

Motiverende, anderledes workout design for børn, unge, voksne og ældre.
Ind imellem kan hoved og krop have brug for afveksling; en helt anden form for træning.
Her er en genial ide – kan jeg sige uden skam, for den oprindelige idé er ikke min.

En dag faldt jeg tilfældigt over en grafik med titlen ‘what’s your name? fit activity for kids:

Ideen går helt enkelt ud på at man staver sit navn: Man finder bogstaverne på liste, ud for hvert bogstav, står der et antal repetitioner og en øvelse. Jeg bad ide-kvinden Kim om lov til at vise den. Ja, dog kun dummy med banner over. Helt o.k.

Da jeg fik kigget nærmere på øvelserne, fandt jeg på at videreudvikle ideen på fire måder:

  • Andre fitnessøvelser (ud med armcirkler, triceps dips og wall sit – ind med hink, hop og dragen).
  • Justering af repetitionsantal (og ud med øvelser på tid, hvis ikke man har ur eller mobil med).
  • Øvelser, der starter med samme bogstav som alfabetets bogstaver. Erstat æ med ae, ø med oe og å med aa.
  • Opfordring til at stave andre ting end egne og venners navne, eksempelvis yndlingsfilm eller -musik.

Her er mine forslag, et dansk og et engelsk med tre forskellige rep-antal:

Alfabet workouts – stav et eller andet med øvelser

 

Alfabet_stav_din_workout_fitness_Marina_Aagaard_blog

Øvelser med lidt flere forklaringer (eller tjek YouTube):

A 8 Air squat, (kropsvægt) squat
B 2 Burpees, ned på gulv, frem, op
C 6 Crunches (mavebøjning med overkrop og underkrop op)
D 8 Dragen, stå på et ben tip frem i T-balance, skiftevis højre, venstre
E 12 Elevation, lægtræning; hælløft op på tå
F 8 Front lunge, almindelig lunge med højre og venstre
G 2 Get-up – ned og ligge på gulvet og op og stå igen (valgfri metode)
H 12 Hink med hæltræk, skiftevis højre, venstre
I 2 Inchworm, målerlarve; walk-out plank, gå ind med fødder, fremad
J 12 Jog på stedet
K 8 Knæløft a tempo eller dobbelttempo
L 4 Liggende (på ryggen) benløft
M 8 Mountain climbers, planke jog
N 2 Nul-hånd-i get-up ned-lig-op
O 4 Ottetals-løb, løb i mønster på gulvet
P 6 Plié squat (sumo squat)
Q 8 Quad kravl, på alle fire, med knæ løftet lige over gulvet
R 8 Repeater spark, trippelspark, spark tre gang i træk, skiftevis højre, venstre
S 12 Skaters, skøjteagtigt hop fra side til side
T 4 Triceps push-ups, arme smalt eller i skulderbredde
U 4 U-vending hop, hop vend ½ – alternativt hop med 1/4 vending
V 2 V-op, rygliggende op til siddende i V-stilling
W 8 Walking lunges, lunge gang fremad
X 4 X-hop, stjerne-hop højt op i luften
Y 4 Yoga hund – fra plankestilling bagdel op og ned, hundestilling hoved ned / op
Z 8 Z-hop, side-til-side fremad

Her under på engelsk (små forskelle) med få (light), moderat antal, og flere (hard) gentagelser.

alphabet_spell_your_workout_light_Marina_Aagaard_blog

alphabet_spell_your_workout_moderate_Marina_Aagaard_blog

alphabet_spell_your_workout_hard_Marina_Aagaard_blog

Fuld kredit til den oprindelig ide, fundet hos Kim på 730 Sage Street. En blog om inspiration til hjem og hverdag.
Her er originalen i en flot designet udgave (og der under links):

alphabet_for-republication

Source: 730 Sage Street

PDF download: Spell your name workout printables

Happy workout!

Fitness inspiration: Countdown workout

Af Marina Aagaard, MFT

Træning med variation øger motivation. Her fem kendte øvelser i “nedtælling” format.
Til personlig træning eller holdtræning. Øvelserne kan gøres lettere eller hårdere.
For alle niveauer og alle aldersgrupper: For børn, voksne og ældre.

Countdown workout

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

5 øvelser:

  • Jumping jacks = sprællemand hop
  • Push ups = armstrækninger (armbøjninger)
  • Squats = benbøjninger (knæstrækninger)
  • Back extension = maveliggende rygstrækninger
  • Ab curls = mavebøjninger (klassiske eller sit-ups)

Udføres som cirkeltræning med 5 ‘stationer’:

Første runde med 10 af hver øvelse. Anden runde med 9 af hver øvelse. Tredje runde med 8 af hver. Og så videre …

Er det for meget? Start fra 8 eller fra 5. Så har du en nem, anderledes, hurtig workout til periodisk variation.

countdown_workout_10-1-1

Rigtig god træningslyst.

100 Workout: Core Combo Mave Lænd Træning

Af Marina Aagaard, MFT

Styrketræning med få repetitioner styrker mest og keder mindst. Generelt.
Alligevel kan man trænge til variation fra de sædvanlige 3 x 10, 4 x 8 eller 5 x 5.

100 workouts er en sjov variation, når man har en vis grundstyrke, så man kan udføre de mange gentagelser med god teknik. Workout’en virker kun dårligt, hvis man sjusker.
Vær opmærksom på, at program må gerne mærkes, men aldrig smerte fx i lænd.

Her er en speciel 100 workout til core – kropsstamme – træning med lænd og mave øvelser.
Programmet tager cirka 10 minutter og det udføres kun én gang/én runde per træning.

100 Flutter. Maveliggende pilatesøvelse. Hold arme og ben løftede, bevæg dem (“plaske”)
090 Mountain climber run. I planke, løb med knætræk, tæl for hvert jogge-trin.
080 Alternating superman. Modsat arm-ben løft, på mave eller på alle fire.
070 Oblique curl. Skrå mavebøjninger, skiftevis fra side til side. Tæl for hvert løft.
060 Bridge hold walk. Lig i bro, på fødder og øvre ryg. Gå med fødder, tæl hvert skridt.
050 Ab curl. Almindelige mavebøjninger med arme i valgfri stilling.
040 Bridge lifts. Løft op i bro og sænk med kontrol. Gentag.
030 Bicycle crunches. Cykling på ryg. Skiftevis højre, venstre knæ, modsat albue til knæ.
020 Back extension. Maveliggende rygstrækning. Løft overkrop, evt. også ben.
010 Leg lifts. Benløft. Løft-sænk strakte (bøjede) ben. Fra lige over gulv til næsten lodret.


100 workout metoden

  • Et mini-træningspas, der træner styrke-udholdenhed og/eller kondition.
  • Princip: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10. Antal repetitioner eller antal sekunder.
  • Cirkeltræningsprincip: 1-3 runder. Eventuelt inden for en tidsramme.
  • Prøv den viste, lav din egen eller find inspiration her: 100 workout.

Rigtig god træningslyst til dig.

Multi-muskel core træning: Frogger power planke

Af Marina Aagaard, MFT

Mave-ryg træning, core training, og anden grundtræning, kan være meget lidt inspirerende.
Så snart man har en vis grundstyrke og bevægelighed, er det anbefalet med variation i (core) træningen.

Denne øvelse er aktuelt en blandt flere favoritter, fordi den styrker arme, skuldre, mave og ben – og så er den eksplosiv (hurtig), hvilket er et udmærket supplement til anden mave-ryg træning og den almindelige planke.

Frogger planke med power

  • Sæt begge hænder og begge fødder (fodballer) i gulvet:
  • Spænd arme og lår for at stabilisere albuer og knæ.
  • Hold arme (albuer) strakte, men ikke låste.
  • Hold rygsøjle/lænd hals/nakke i neutral; spænd op i core (brace).
  • Bagdelen løftes naturligt under øvelsen, men bliv så tæt ved underlag som muligt.
  • Hop frem med fødderne, så de lander ved ydersiden af hænder. Land solidt på fødderne, pas på knæ.
    Byg op til øvelsen ved at fx starte med planke lunge, yoga lunge plank, en fod frem og tilbage ad gangen.

Rigtig god træningslyst.

Older posts