Fitness øvelse: Sumo Dumbbell Squat – Jefferson Squat med håndvægt

Af Marina Aagaard, MFT

Squat i bredstående? I styrkeløft handler det om at få en bredere base og løfte mere vægt. I motionstræning handler det for mange om at stramme indadførerne ekstra op? Virker det sidste optimalt? Det er et godt spørgsmål.

Det der er sikkert er at det er en fordel at variere træningen, så man træner musklerne i flere vinkler; gør kroppen all-round fit.

I går mindede en fitness elev mig om plié – som man siger i dans og ballet – eller sumo squat som man siger i styrketræning! Og så opdagede jeg, at min sumo YouTube video er en af de mere populære (blandt mine videoer).

Sumo squat træner som squat også bagdel og lår, men typisk med et mindre bevægeudslag. Til gengæld er indadførerne mere aktive, fordi benene samles en anelse i bevægelsen.

Sumo squat med håndvægt – Jefferson Squat med håndvægt (dumbbell, DB)

Træner

Primære muskler er lår og bagdel samt indadførere, adduktorer.
Samt rygstrækkere, lænd, og andre muskler for at stabilisere.
Øger også bevægeligheden.

Udgangsstilling

  •  Håndvægt holdes med begge hænder med et trekant-greb.
  •  Arme hænger passivt ned.
  • Overkroppen er rank og oprejst.
  • Fødderne er solidt i gulvet, i bredstående stilling, en anelse udad (naturligt).
  • Knæ peger samme vej som tæerne.

Udførelse

  • Spænd let i bækkenbund og tværgående mavemuskel. Stabiliser.
  • Hovedet kigger frem, nakken er i neutral stilling (kig hverken opad eller nedad).
  • Knæ og hofter bøjes og strækkes samtidigt. Krop og vægt sænkes.
  • Hvis muligt, sænk vægt helt ned, så gulvet berøres. Hold knæ stabile.
  • Bøj/stræk ben og hofter. Spænd rygmuskler for at stabilisere krop.
  • Ben bøjes hvis muligt til lårben er parallelle med gulv;
    bagdel spændes for at holde lår udad (undgå at knæ falder indad).
  • Hold i hele øvelsen knæ stabile og i samme retning som fødder; udad.
  • Lænden holdes rank i hele øvelsen.
  • Åndedræt: Ånd ud opad. Ånd ind nedad.

Variationer

Jefferson squat kan også udføres med en vægtstang imellem benene (på tværs).
Sumo squat kan udføres med eller uden håndvægte, vægtstang eller kettlebell.

Træningsmængde

2-4 sæt a 8-12 repetitioner. 2-3 gange om ugen.

Rigtig god træningslyst.

Cirkeltræning To Failure: Fleksibel metode til personlig træning og holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

For meget eller for lidt? I stations- og cirkeltræning med fast tidsramme, kan problemet være, at deltagere(n) enten træner for længe til niveau og sjusker eller træner for kort og får for lidt ud af stationen. Løsningen kan være ‘to failure’.

Her er en speciel cirkeltræning variation, der tager hensyn til, at deltagere er på forskelligt niveau. Modellen er testet med succes. Feedback: Det er fedt, at man kan træne til egen grænse. En risikofaktor er dog, at man træner for længe og “overtræner”.
Det er væsentligt at tage hensyn til eksempelvis knæ, ryg og håndled.

Denne specielle model har i hver ‘station’, kropsområde, et mini-circuit med 3-5 øvelser.
Selve det overordnede circuit program kan gennemføres med 1-2 runder.

Kør hver øvelse til failure, til udmattelse – med god teknik uden formtab –  fortsæt til næste øvelse. Inden for de 3 til 6 minutter når man 1-3 runder af hver øvelse.

Årsagen til den ret lange tidsramme, op til 6 minutter, skyldes at dette er en speciel styrke-udholdenhedsmodel brugt i holdtræning og i den oprindelige version var stationerne designet til musiknumre a cirka 6 minutters varighed. Normalt er korte stationer bedst.

To Failure Circuit Circuit Cirkelprogram

9-18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 3-6 min.: 3-5 Underkropsøvelser, fx Step-up, squat, lunge, side-lunge, hasecurl.
    Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
  • 3-6 min.: 3-5 Overkropsøvelser: Push-up, pull-up, skulderpres, roning, træk til hagen. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
  • 3-6 min.: 3-5 Krop (core): Dødløft, 1-ben, knæ-op, rygstrækning, diagonalløft, ab curl. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.

To_Failure_Circuit_Circuit_Cirkeltraening_Marina_Aagaard_fitness_blogTo_Failure_Circuit_Circuit_Circuit_training_Marina_Aagaard_fitness_blogCirkeltræning Program Grafik kan frit downloades og anvendes.

Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.

Træningsmængde maksimum 2-3 gange per uge i maksimum 4-6 uger.

Modellen kan anvendes efter behov som periodisk afveksling fra anden træning.


Rigtig god træningslyst. 

Læs mere i Cirkeltræning – programmer og plancher.

Special Cirkeltræning: 3 Circuit Programmer til Personlig træning og holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

Uendelige muligheder og alsidig træning inde og ude; man løber aldrig tør for variationer i cirkeltræning. Her er tre testede programmer eller modeller, der kan tilpasses til alle mål- og aldersgrupper og udføres med forskellige øvelser og redskaber.

Cirkeltræning? Alle tiders til varieret all-round fitnesstræning! Jeg har kørt cirkeltræning i 25 år – desværre er det alt for sjældent at man som træner selv er med: Man har travlt med at styre tid og teknik, men deltagernes energi og resultater er det hele værd.

Her er tre nye (ikke med i Circuit bog) programmodeller, der kan tilpasses efter behov. Det specielle? I hver station er der et mini-circuit med 2-3 øvelser der gentages 2-3 gange.

Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.


Circuit-Circuit Cirkelprogram 1

18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 6 min.: Underkropsøvelser. Step-up, lunge, squat. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 6 min.: Overkropsøvelser: Push-up, pull-up, skulderpres. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 6 min.: Krop (core): Diagonalløft, rygstrækning, ab curl. 1 minut af hver. 2 runder.

Circuit-Circuit Cirkelprogram 2

18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 6 min.: Puls og styrke. Jog og burpee. 1 minut af hver. 3 runder.
  • 6 min.: Puls og styrke. Chasse/sidejog og (incline) pull-up. 1 minut af hver. 3 runder.
  • 6 min.: Krop (core): Hop og rygstræk/mavebøj skiftevis. 1 minut af hver. 3 runder.

Circuit-Circuit Cirkelprogram 3

24 minutter i alt. Kan køres 1 gang (max. 2 gange, 48 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 4 min.: Puls og styrke. Jog og burpee. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Sidejog (krydsløb) og push-ups. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Tre-spring (hink) og pull-up/row. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Lunge hop og squat. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Hop og rygstrækning. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Høje knæ/hæltræk og mavebøjning. 1 minut af hver. 2 runder.

Er cirkeltræning altid godt? Det troede jeg, men det kan også være skidt, hvis programmet ikke er rigtigt sammensat eller træningen afvikles forkert uden sammenhæng, intensitet og flow. Efter deltagelse i forbløffende kaotisk cirkeltræning skrev jeg bogen Cirkeltræning


Rigtig god træningslyst.

Skulder indadrotation og udadrotation – for stabilitet og mobilitet

Af Marina Aagaard, MFT

Skulderskade? Undgå det. Alt for mange kommer til skade med skulderen for eksempel akut på skiferien eller overbelastning i forbindelse med styrketræning.
Man kan ikke undgå alle skader, men man kan minimere risiko og øge stabilitet.

I stedet for at vente til skaden er sket, er det hensigtsmæssigt at træne skulderen alsidigt i forbindelse med almen træning. Styrk muskler omkring led med forskelligartede øvelser, hold skulderen bevægelig og samtidig stabil.

I forbindelse med skuldertræning er de klassiske øvelser sideløft, side laterals eller lateral raise, og frontløft, frontal raise meget udbredte. De træner dog især forsiden og siden af skulderen, som i forvejen bruges en del i hverdagen.

For at skabe større stabilitet og mobilitet i og omkring skulderen kan det gavne at fokusere på bagsiden med ro-øvelser og back fly bevægelser og medtage rotationsøvelser eksempelvis jorden rundt og skulder indadrotation og skulder udadrotation.

Man kan køre øvelsen for sig selv eller som staggered exercise, træne den imellem andre øvelser, hvor den ikke påvirker den øvrige træning; man kan træne øvelsen til sidst i træningen mellem lænde- eller maveøvelser eller balancer.

Skulder indadrotation og udadrotation | Shoulder medial and lateral rotation

Træner

Rotator cuff, skuldermanchet. Dybe skuldermuskler.

Udgangsstilling

  • Stå med fødderne solidt plantet i gulvet (eller sid ned ved behov)
    Fastgør en let træningselastik/-bånd ved siden af krop, der skal være modstand:
    Indadrotation: Ved samme side som arbejdsarm.
    Udadrotation: Ved modsatte side af arbejdsarm.
    I makker- og holdtræning kan man slå elastikkerne over hinanden.
  • Hold kroppen i neutral stilling og i ro – undgå at svaje, dreje og sidebøje.
  • Hold skulderen sænket.
  • Hold albuen næsten fikseret på samme sted – undgå at den flytter sig.
  • Hold fat i tube, bånd eller elastik

Udførelse

  • Drej armen, så underarmen flytter sig ind eller ud.
  • Hold igen retur, så der hele tiden er modstand.

Variation

Armen kan løftes ud fx 45 grader eller 80-90 grader vinkel til krop. Det vil involvere skuldermusklen deltoideus og er en smule mere krævende.

Træningsmængde

2-3 gange om ugen. 1-3 sæt a 12-16 gentagelser. 1 minuts pause mellem sæt.
Moderat tempo.

Øvelse som træningstube makkertræning. Hold den stationære arm i ro (foto fra bogen Fitness – i bedre form på kortere tid. CPhotography).

Rigtig god træningslyst.

Træning på løbebånd: Squat, lunge og løb variation

Af Marina Aagaard, MFT

Løb er godt. Løb på løbebånd er mindre godt. Det fungerer udmærket til at træne og vedligeholde konditionen, men teknisk og muskulært er det langt fra det samme som almindeligt løb – og frisk luft, sollys og naturoplevelser kigger man langt efter.

Tilfældigt så jeg i denne uge (30.5.2017), at fitness skribenten Tehrene Firman på Polars blog skrev om ni måder, hvorpå løbebåndstræning kan gøres “mindre kedelig” … . 

Så kedeligt er det nu heller ikke – selv bruger jeg løbebånd om vinteren til bakkegang og intervalløb – og det er nemt at holde øje med og styre alle parametre.
Men er der behov for variation, så er der rigeligt her:

Løbebåndsvariation (tjek artikel: 9 ways to give your treadmill workout a boost).

1. Udnyt løbebåndets faste programmer. Smart at lade bånd bestemme farten af og til.

2. Prøv intervaltræning. Intervaller kan supplere eller kombineres med distancetræning.

3. Løb efter distance i stedet for tid. Så kigger du ikke hele tiden på tiden!

4. Prøv løb med stigning, incline. Det øger muskulaktivitet, aktiverer bagside mere.

5. Lav Monster Walk. (Men undgå sidelæns løb på løbebånd). Se øvelse nederst.

6. Lunge på løbebånd (ikke for personer med meget lange ben). Se øvelse nederst.

7. Lav høje hælspark (til bagdel). Ved langsom (gang) hastighed, 20-30 sek. ad gangen.

8. Lav skip eller gadedrenge hop (skipping).

9. Lav stige workout [pyramide] 10-20-30-45-60-45-30-20-10 sek. sprint. – 1 min. pauser.

Bemærk: Brug sikkerhedsclip på løbebåndet. Især under specialøvelser.


Monster Walk

Sæt løbebåndet på langsom hastighed (1,5–2,5 km/t (1-1,5 mph) i starten.
Stå med siden til på løbebånd med fødder i skulderbredde afstand.
Udfør en kvart squat (det aktiverer blandt andet gluteus medius musklerne):

Når løbebåndet bevæger sig, step forreste fod til siden, bredere stilling.
Flyt bageste fod ind til skulderbredde stilling.
Lad krop og blik være vendt mod siden hele tiden. Lad ikke fødderne dreje fremad.
Udfør 15–20 repetitioner. Skift side, vend den anden vej, lav 15–20 repetitioner.


Lunge på løbebånd

Sæt løbebåndet på meget langsom hastighed; 0,5-1,0 km/t (0,5 mph). Kan øges når det føles sikkert.

Når løbebåndet bevæger én bagud, tager man et lunge (dybt skridt) frem. Lunge så frem med bageste fod, så den kommer op til den forreste fod, før du laver lunge med første fod igen. Fortsæt. Udfør med forsigtighed: Holde rytmen, så du ikke kører bagud af båndet.


Selv træner jeg normalt ikke med den slags variationer, men vil overveje at prøve det i dag for sjov. Tips er hermed givet videre til andre, der vil eksperimentere.

God træningslyst.

Reference:

Tehrene Firman (2017). 9 ways to give your treadmill workout a boost). Polar.com:

10 Ekspert Tips: Top Træningsprogram til Bedre Sex

Af Marina Aagaard, MFT

Bedre sex? Hvordan træner man til det?
Sådan var søgningen, der sendte den søgende til min blog.
Vedkommende må være blevet slemt skuffet. Og det skal ikke ske igen! 

Hvordan træner man sig til bedre sex?

Det er faktisk ikke så svært. Her er de bedste øvelser og metoder baseret på træningslære samt sexologers, krammeeksperters og lagengymnasters insidertips:

Grundtræning til ekstragode erotiske oplevelser


1. Træn konditionstræning

Løb, cykling, rask gang, cardio, dans. Det giver uvurderlig udholdenhed og generelt overskud, der hjælper i sengen (og ellers).
3-5 gange a 20-60 minutter per uge. Se mere her.

2. Træn smidighedstræning

Det er ikke nødvendigt at være atletisk som en gymnast, men en vis bevægelighed gavner altid og udvider variationsmulighederne.
2-3 gange a 10+ minutter per uge. Tjek basisstræk her.

3. Træn styrketræning

Stærkere muskler giver fysisk overskud og flere variationsmuligheder …
Begge parter har gavn af all-round styrke. 2-3 gange a 20-60 min. per uge.
5-10 øvelser. 3 sæt a 10 repetitioner. Tjek styrkeøvelser her.

4. Træn balancetræning

En god balance sikrer stabilitet under udfordrende aktiviteter i og udenfor sengen.
“I kampens hede” er det bedst, at man undgår at vælte …
2-3+ gange a 5-20 minutter per uge. Stå fx på et ben. Tjek basis balanceøvelser her.

5. Træn regelmæssigt

Både motionstræning og sex bliver bedre med øvelse.
Helst hver dag når muligt. Gælder begge dele. For lidt tid? Lidt har også ret.
Selv 5 minutter – af begge dele – tæller! (Bækkenbund styrkes af motion).

6. Dyrk ‘fortræning’ uden tøj på

Træn i så lidt tøj som fitnesscenteret eller området tillader; let, åndbart tøj.
Og: Sov uden nattøj på. Det er sundt, huden kan lettere ånde.
Kropslig kontakt, stimulering af følesansen, er dejligt, sundt og motiverende.

7. Kram mest muligt

Med partneren – og andre. Det udløser hormoner, som mindsker stress og øger glæde og overskud. Intensive kram inviterer til kram m.m.m.

8. Smil mest muligt

Smil i en travl hverdag? Det kan være en træningssag. Men selv kunstige smil duer!
Smil udløser hormoner, der giver glæde og overskud, der smitter. Smil inviterer til dialog og det ene kan føre til det andet.

9. Dyrk ærlig snak

Samtaler med ‘hudløs’ ærlighed og udtalte ønsker virker. Det kan også være en træningssag. Kom bare i gang. Jo mere åbenhed og tillid, desto bedre (sex).
Og slap så lige af. Jo mere afslappet, jo mindre pres og stress, jo bedre går alt …

10. Dyrk respekt

Sex bliver først rigtig godt, når man respekterer hinanden og agerer som jævnbyrdige
(med visse undtagelser som ikke dækkes på denne blog).
Alle er unikke med hver deres fortrin og bagdele … sådan er det.
Hvordan træner man respekt? Som med andet: 1. Gå i gang. 2. Træn. 3. Finpuds.


I’m Too Sexy Træningsprogram

Hver dag: Kram og/eller all-inclusive romantik.
Hver dag: Fysisk aktivitet >30 min./dag. Doven hund? Vær lidt mere fysisk aktiv hver dag.
3-6 dage: Motion, styrke og/eller kondition plus balancer og stræk. 5-10-20-30-60 min.?


5-15 min. Opvarmning/konditionstræning. Stigende intensitet > intervaller høj-lav puls.
5-30 min. Styrketræning; ben, bryst, ryg, skuldre, arme, lænd, mave. Tungt med god form.
5-15 min. Balancer, stå på tæer, på et ben. Stræk lægge, baglår, hofter, bryst m.m.


Rigtig god træningslyst.

Fitness HIIT variation: Jumping jack touch down – sjov og hård

Af Marina Aagaard, MFT

En høj-intensiv variation af den klassiske sprællemand, jumping jack. Til indendørs og udendørs træning. Til fitness interval og circuit, cirkeltræning, workouts.

High-intensity interval training, HIIT? I idræt opnås høj intensitet med enkle bevægelser i højeste tempo fx løb og cykling.

I fitness træner man jævnligt HIIT med mere sammensatte bevægelser, styrke-, sparke- eller hoppekombinationer, men når kompleksiteten stiger, falder pulsen normalt, så øvelserne til HIIT bør ikke være alt for vanskelige.

En ting, der får intensiteten i vejret: Lodret forskydning; stor bevægelse opad og nedad.

Som variation til burpees, den klassiske langt-ned-og-højt-op øvelse:

Jumping jack touch down, en gammel populær aerobic øvelse, som jeg tilfældigt så igen forleden på et ungdomsprogram (tv’et kørte i fitnesscenteret). For let øvede (langsomt) og øvede. En ‘sjov’, intensiv øvelse: Den giver variation, øger mobiliteten og får pulsen op.

Jumping jack touch down

Træningsteknik og forholdsregler

  • Spænd op og hop og land med spænding og affjedring.
  • Hold knæ og fødder i samme retning, undgå at knæ vrider og falder ind.
  • Hold ryggen rank, undgå at runde eller vride i ryggen.
  • Bevar muskelkontrollen, undgå sjusk – gør hellere bevægelsen mindre i stedet.
  • Sæt først tempo op, når teknikken er på plads – pulsen skal nok stige alligevel.
  • Øvelsen udføres max. 30-60 sekunder for at beskytte knæ og lænderyg.

Udførelse

  • Spring ud i bred sprællemand med blød landing (spænd muskler, beskyt knæ): Læn frem og sæt højre hånd i gulvet.
  • Ret op, spring ind, kryds, kryds højre fod foran venstre.
  • Spring ud i bred sprællemand med blød landing (spænd muskler, beskyt knæ): Læn frem og sæt venstre hånd i gulvet.
  • Ret op, spring ind, kryds, kryds venstre fod foran højre.

Fitness øvelse: Leg curl med stor bold for baglår, bagdel og knæ

Af Marina Aagaard, MFT

Træn bagside: Stærke baglår og stabile knæ er med til at forbedre funktionsevnen og mindske risikoen for overbelastning af knæ. Relevant ved løb og anden idræt.

Baglårene er to-ledsmuskler, som strækker hoften sammen med bagdelen, og bøjer knæ, sammen med lægmuskel. Baglårene trænes sammen med bagdel og forlår i fx dødløft, squat og lunge, men det kan være en fordel at supplere med varierede, ekstra øvelser, fx isolationsøvelser med fokus på knæbøjning eller modvirkning af knæbøjning (holde igen).

Leg curl med bold | Knæbøjning / hasetræk med bold

Træner

Primære muskler er baglår (haser) og lægmuskler og – når hofter er løftede op fra gulvet: bagdel (hoftestrækker, gluteus maximus). Sekundært er andre muskler aktive for at stabilisere. Træning af baglår hjælper med at skabe stabilitet omkring knæene.

Udgangsstilling ved brug af vægtstang

Stangen i stativ, i brysthøjde, så man let kan løfte den fri uden at stå på tæer.
Ved brug af vægtstang: Tjek, at der er lige tung vægt på hver side af stang!
Ved brug af vægtstang: Brug låseanordninger til at sikre vægtskiverne.
Placer stangen på øverste del af ryg og skuldre, trapezius og deltoideus.
Hold bredt fat på stangen med et lukket greb, overhåndsgreb.

Udgangsstilling

  • Rygliggende med fødderne, hælene, i hoftebreddes afstand, presset solidt i bolden .
    Det kan være nødvendigt at justere fodstilling undervejs, så ben bøjer mest muligt.
  • Stabiliser eventuelt med armene. Hænder kan også krydses på brystet.
  • I begyndelse og ved dårlig balance: Lad eventuelt bagdelen hvile nede på gulvet.
  • Hurtigst muligt: Lig i lang bro. Hold bagdelen løftet under hele øvelse.

Udførelse

  • Start med strakte ben (eller bøjede ben), pres hæle ekstra godt ned i bolden.
  • Bøj ben – knæ – så underben trækkes ind og bolden ruller ind mod bagdel.
  • Bøj benene så meget som det kan lade sig gøre, fuldt bevægeudslag, så bolden kommer så tæt mod bagdelen som muligt.
  • Stræk benene med kontrol, så bolden ruller væk fra krop igen.
  • Stræk benene – knæene – helt uden at låse, undgå at at overstrække knæ.
  • Spænde hele tiden baglårsmusklerne, under bøj og stræk, ind og ud, for at stabilisere og beskytte knæ.
  • Efter et sæt på 8-12, slap af. Lig evt. på ryggen med bolden tæt ved baglår og underben hvilende på toppen af bolden.

Øvelsestempoet er moderat i starten. Ikke for langsomt og heller ikke for hurtigt, bevar kontollen i øvelsen. Start ved behov med mindre bevægeudslag – og øg over tid.

Variationer

Med ryggen i gulvet, lettere, eller liggende i bro, der giver bagdels- og lændetræning.
Med begge ben – eller et ben ad gangen, hvilket er tungere og mere balancekrævende:
Anbefalet for øvede.

Træningsmængde

Afhængigt af formål og person eksempelvis:
(1) 2-4 sæt a 6-8-12 repetitioner. 2-3 gange om ugen.

God træningslyst.

 

Boldtræning Guide: Styrketræning: Effektiv træning med den store bold

Af Marina Aagaard, MFT

Brug bolden. Til styrketræning.

Ikke altid eller til alle øvelser. Men brug den. Den store bold er et alsidigt, sjovt redskab for de fleste aldersgrupper og målgrupper og er ret genial til visse styrkeøvelser. Og når man styrketræner med bold, træner man samtidig corestabilitet, balance og eventuelt mobilitet.

StemArmepBEtBen

Styrketræning med stor bold kan være en del af et all-round træningsprogram. Boldtræning foregår med et ‘ustabilt underlag’ og er derfor et særligt supplement til træning på fast underlag, som naturligvis bør prioriteres.

Træning på ustabilt underlag giver ekstra stabilitet til situationer i hverdag og idræt, hvor underlaget er ustabilt eller bevæger sig; hest, mountainbike, motorcykler, rulletrapper, rullebånd, ujævn skovbund m.m.

De store træningsbolde er ikke velegnede til udendørs brug (uden underlag) på grund af risikoen for punktering.

Som med andre redskaber skal man lige vænne sig til bolden, måske have nogle forsøg. Balancen og stabilitet øges hurtigt, men start forsigtigt. Både med og uden vægte:
Vær koncentreret – også ved skift fra en øvelse til en anden – og undgå uheld.

Forholdsregler: Sørg for rigelig plads, en kropslænge, omkring bolden til fri bevægelse.
Vær smart, ikke dumdristig. Tag ingen unødige chancer: Undlad øvelser, der ikke giver mening fx barbell Squat stående på bolden (højskadesrisiko og ikke særlig relevant).

Brug ABS, Anti-Burst System, bolde til styrketræning. Disse bolde springer ikke; hvis de punkterer, siver luften ganske langsomt ud, således at man undgår uheld).

PulloverI

Effektive styrke-og-stabilitet-øvelser med stor bold

  • Ryg- eller broliggende bro med hæle eller overkrop på bold.
  • Legcurl (knæbøjning) med bold, broliggende med begge eller et ben.
  • Mavebøjning, skrå og lige, rygliggende på bold.
  • Rygstrækning på bold, maveliggende på bold.
  • Hofteløft; maveliggende benløft, reverse hyperextension.
  • Krydsløft, diagonalløft på bold – giver ekstra balanceudfodring. Diverse variationer.
  • Planke og sideplanke med arme på bold eller gulv.
  • Armstrækninger med hænder på bold eller gulv.

Der er flere andre måder, hvorpå man kan træne styrketræning på og med bolden.

Ovennævnte øvelser er med kropsvægt, men man kan også bruge bolden som en træningsbænk til siddende og liggende øvelser med vægte og elastikker fx siddende eller knælende håndvægtsøvelser eller rygliggende fly, press eller one-arm chest press (brystpres med en arm).

Andre alternativer er øvelser ‘for sjov’, hvor bolden bruges som ‘vægt’; de tungere ABS, anti-burst system, bolde, vejer ca. 1 kg. Eksempel: I lænde- og maveøvelser eller pull-ups.

Rigtig god træningslyst.

Læs og se mere:

Bog / ebog med 450 boldøvelser, teknik og programmer: Træning med den store bold

YouTube playliste: Boldtræning (dansk tekst) (opvarmning, balancer, øvelser)

YouTube playliste: Stability Ball Exercises (engelsk)  (opvarmning, balancer, øvelser)

Fitness øvelse: Dødløft – markløft – er funktionel træning

Af Marina Aagaard, MFT (+ tips fra Mathias V. Kristiansen, styrkeløft landstræner)

Styrkeløft eller motionstræning? Der er forskel. Alligevel kan man i fitness med fordel lade sig inspirere og bruge øvelser og elementer fra idræt – og CrossFit har gjort styrkeløft mainstream. Hvor tungt skal du løfte? Det bestemmer du selv.  

Dødløft øvelsen, en af de tre styrkeløft discipliner, er blevet meget populær i fitness. Det er en anbefalet, funktionel øvelse med direkte overførselsværdi til mange af hverdagens løftebevægelser. Alt for mange unge og ældre laver den dog forkert og for tungt (til form) og overbelaster dermed ryggen. Det kan forholdsvis nemt undgås.

Formålet med tung træning

Forskningen viser, at tung helkropstræning er for både unge, voksne og ældre: Den type træning aktiverer flere muskelfibre, gør kroppen stærkere, øger muskelmassen, så man forbedrer stofskiftet, og forbedrer generel modstandskraft, øger fysisk kapital.

Lutter fordele. Kravet er dog, at man 1) er tålmodig og tager sig tid til at træne op med moderate vægte, så man bliver klar til tunge vægte og 2) træner teknisk korrekt: Løfter med fuld koncentration og spændte muskler, så man beskytter lænd og knæ.

I styrkeløft er målet at løfte det maksimale, 100 % eller 1RM løft. Under træningen løfter man ofte vægten 1-3 gentagelser og mange sæt fx 6-10.
I motionstræning anbefaler litteraturen (Baechle, Earle) at man holder sig til 8-12 gentagelser, da tung vægt, svarende til løft med under 8 repetitioner, kan overbelaste.

Er vægten tung, svarende til at man kun akkurat kan gennemføre 8-12 repetitioner med en 8-12 RM belastning, fungerer det som styrketræning for motionister.
For personer med rygproblemer skal øvelsen eventuelt udelades (med ydre vægt).

Sikkerhed og forholdsregler

  • Start moderat, træn gradvist op. Moderat vægt og tempo. Øges over tid.
  • Sørg for at have en vis bevægelighed i kroppen (bagside), ryggen skal holdes ret.
  • Varm op: Generel opvarmning, 5-10 minutter + 1 opvarmningsløft på 50 % af 1RM.
  • Løft med korrekt teknik.
  • Undgå at runde i ryggen.
  • Man kan bruge almindelige træningssko, men hvis man løfter meget tungt er hårde vægtløftningssko bedst eller flade sko, hvor sålen ikke deformeres.
  • Brug eventuelt en spotter, en hjælper, som tjekker teknik og hjælper om nødvendigt.

Træner

Primære muskler er lår og bagdel samt lænd, rygstrækkere. Sekundært er mange andre muskler aktive for at stabilisere, fx rygmusklen latissimus dorsi.

Udgangsstilling

  •  Vægtstangen ligger på gulvet.
  •  Tjek, at der er lige stor belastning på hver side af stangen.
  • Skiverne på vægtstangen sikres med låse.
  • Vægtstangen skal (næsten) røre skinnebenene.
  • Fødderne er solidt i gulvet, i skulderbredde eller bredere (eller hoftebredde).
  • Knæ og hofter er bøjede i startposition.
  • Knæ peger samme vej som tæerne.
  • Løft med en flydende bevægelse med ben og hofter på samme tid – ofte sker det i ryk i to adskilte bevægelser, hvilket er uhensigtsmæssigt.

Udførelse

  • Spænd bækkenbund og tværgående mavemuskel. Stabiliser.
    Hænderne har bredere fat end skulderbredde, på hver side af ben, eller hænderne har skulderbredde fat ved bred benstilling, arme mellem ben.
  • Grebet er et dobbel overhåndsgreb (man kan have mix greb/under- og overhånd og så skifte fra sæt til sæt, men det er unødvendigt ved lav vægt/i starten).
  • Hovedet kigger frem, nakken er i neutral stilling (kig hverken opad eller nedad).
  • Tungen er i ganen, bag fortænderne, for at stabilisere hoved og nakke.
  • Armene er strakte og bevæges ikke undervejs.
  • Knæ og hofter strækkes samtidigt (stræk ikke knæ for tidligt).
  • Vægtstang holdes tæt ved kroppen, nær skinneben (stang) – og lår (arme) – “skulderblade over stangen”.
  • Løft med ben og hofter. Spænd rygmuskler for at stabilisere skuldre og lænd.
  • Lænden holdes spændt med naturligt svaj i hele øvelsen. Ret op til sidst.
  • Åndedræt: Ånd ud opad (hold vejr forbi øvelsens hårde punkt). Ånd ind nedad.

Variationer

Dødløft variationer omfatter benstillinger fra smal til bred og op til bred sumo stilling.
På et eller begge ben (fitness). Med bøjede eller strakte ben (stiff legs deadlift).
Der kan trænes med stang, håndvægte eller kettlebell.
Man kan træne med et kombineret greb (dene hånd overhåndsgreb, den anden underhånd). Ved kombineret greb skiftes der greb fra sæt til sæt.

Træningsmængde

2-4 sæt a 6-8-12 repetitioner. 2-3 gange om ugen.
For øvede evt. 5 x 5 eller tungere.

Rigtig god træningslyst.