Cirkeltræning To Failure: Fleksibel metode til personlig træning og holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

For meget eller for lidt? I stations- og cirkeltræning med fast tidsramme, kan problemet være, at deltagere(n) enten træner for længe til niveau og sjusker eller træner for kort og får for lidt ud af stationen. Løsningen kan være ‘to failure’.

Her er en speciel cirkeltræning variation, der tager hensyn til, at deltagere er på forskelligt niveau. Modellen er testet med succes. Feedback: Det er fedt, at man kan træne til egen grænse. En risikofaktor er dog, at man træner for længe og “overtræner”.
Det er væsentligt at tage hensyn til eksempelvis knæ, ryg og håndled.

Denne specielle model har i hver ‘station’, kropsområde, et mini-circuit med 3-5 øvelser.
Selve det overordnede circuit program kan gennemføres med 1-2 runder.

Kør hver øvelse til failure, til udmattelse – med god teknik uden formtab –  fortsæt til næste øvelse. Inden for de 3 til 6 minutter når man 1-3 runder af hver øvelse.

Årsagen til den ret lange tidsramme, op til 6 minutter, skyldes at dette er en speciel styrke-udholdenhedsmodel brugt i holdtræning og i den oprindelige version var stationerne designet til musiknumre a cirka 6 minutters varighed. Normalt er korte stationer bedst.

To Failure Circuit Circuit Cirkelprogram

9-18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 3-6 min.: 3-5 Underkropsøvelser, fx Step-up, squat, lunge, side-lunge, hasecurl.
    Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
  • 3-6 min.: 3-5 Overkropsøvelser: Push-up, pull-up, skulderpres, roning, træk til hagen. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
  • 3-6 min.: 3-5 Krop (core): Dødløft, 1-ben, knæ-op, rygstrækning, diagonalløft, ab curl. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.

To_Failure_Circuit_Circuit_Cirkeltraening_Marina_Aagaard_fitness_blogTo_Failure_Circuit_Circuit_Circuit_training_Marina_Aagaard_fitness_blogCirkeltræning Program Grafik kan frit downloades og anvendes.

Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.

Træningsmængde maksimum 2-3 gange per uge i maksimum 4-6 uger.

Modellen kan anvendes efter behov som periodisk afveksling fra anden træning.


Rigtig god træningslyst. 

Læs mere i Cirkeltræning – programmer og plancher.

Special Cirkeltræning: 3 Circuit Programmer til Personlig træning og holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

Uendelige muligheder og alsidig træning inde og ude; man løber aldrig tør for variationer i cirkeltræning. Her er tre testede programmer eller modeller, der kan tilpasses til alle mål- og aldersgrupper og udføres med forskellige øvelser og redskaber.

Cirkeltræning? Alle tiders til varieret all-round fitnesstræning! Jeg har kørt cirkeltræning i 25 år – desværre er det alt for sjældent at man som træner selv er med: Man har travlt med at styre tid og teknik, men deltagernes energi og resultater er det hele værd.

Her er tre nye (ikke med i Circuit bog) programmodeller, der kan tilpasses efter behov. Det specielle? I hver station er der et mini-circuit med 2-3 øvelser der gentages 2-3 gange.

Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.


Circuit-Circuit Cirkelprogram 1

18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 6 min.: Underkropsøvelser. Step-up, lunge, squat. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 6 min.: Overkropsøvelser: Push-up, pull-up, skulderpres. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 6 min.: Krop (core): Diagonalløft, rygstrækning, ab curl. 1 minut af hver. 2 runder.

Circuit-Circuit Cirkelprogram 2

18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 6 min.: Puls og styrke. Jog og burpee. 1 minut af hver. 3 runder.
  • 6 min.: Puls og styrke. Chasse/sidejog og (incline) pull-up. 1 minut af hver. 3 runder.
  • 6 min.: Krop (core): Hop og rygstræk/mavebøj skiftevis. 1 minut af hver. 3 runder.

Circuit-Circuit Cirkelprogram 3

24 minutter i alt. Kan køres 1 gang (max. 2 gange, 48 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 4 min.: Puls og styrke. Jog og burpee. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Sidejog (krydsløb) og push-ups. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Tre-spring (hink) og pull-up/row. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Lunge hop og squat. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Hop og rygstrækning. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Høje knæ/hæltræk og mavebøjning. 1 minut af hver. 2 runder.

Er cirkeltræning altid godt? Det troede jeg, men det kan også være skidt, hvis programmet ikke er rigtigt sammensat eller træningen afvikles forkert uden sammenhæng, intensitet og flow. Efter deltagelse i forbløffende kaotisk cirkeltræning skrev jeg bogen Cirkeltræning


Rigtig god træningslyst.

Udendørs træning for alle: Outdoor Natur Fitness program

Af Marina Aagaard, MFT

Det var da utroligt så mange muligheder, der er. Når man ser stedet, kan man ikke forestille sig det. Sagt af en outdoor fitness deltager i går.

Ja, det er ikke altid lige til at se det, hvis man ikke lige ved det. Altså mulighederne.

Der kommer flere og flere udendørs træningspladser, men de kan sagtens bruges af endnu flere. Pladserne kan kræve en vis viden, men man skal bare springe ud i det – gerne med makker. Tjek plancher (på stedet) eller find inspiration på nettet eller i app.


Foto viser den lokale NaturFitness plads i Rønde klokken 20 i går lige efter træning.

En lille plads med fint grus og to stativer med en enkelt barre i to højder. Kort armgangs-stativ. En ‘gangbro’ i fem højder til diverse øvelser. To korte træstammer, en fjedrende ‘balancestamme’. Tre bænke i metal. En ‘bunke’ stammer på kryds og tværs til balancer.

Grus kan være hårdt for hænder, så brug eventuelt løbehandsker eller et par skumgummi-puder. Pas på – undgå eventuelt – balanceøvelser i fugtigt vejr, træ er meget glat.

En lille udfordring: Disse og visse andre stativer har rør, der er ret tykke (stor Ø). Det er ofte vanskeligt (umuligt) for personer med små hænder at holde om rør (selvom man kan være heldig at træne sig op, så man kan hænge i fingre) …

Gårsdagens udendørs træning havde til formål at styrke kroppen alsidigt, træne balance og introducere lette outdoor øvelser fx hæng (ikke nødvendigvis pull up) og kravl.
For trænende af begge køn, i alle aldre, fra begyndere til eliteudøvere. Alt kan skaleres.

Opvarmning

5-10 minutter: Gå i diverse tempi rundt om pladsen. Jog og/eller løb forlæns og baglæns rundt to og to. Sammen på plænen: Hælspark og høje knæ og ‘hitch kick’; spring op med knæ og spark modsat op. Lette sving for skuldre og arme.

Circuit program – to og to sammen og gruppe sammen

2 minutter ved hver station (ved nogen stationer skift efter 1 minut, for variation).

Først arbejde ved stationer, to og to. 2 runder:

  • Armgang (hæng) eller håndstand ved stativ (kravl fx fødder baglæns op ad stativ).
  • Balancegang på fast underlag (bunken) eller på bevægeligt underlag.
  • Hænder på stamme, spring over stamme (se video fra anden location nederst)
  • Kropshævning skrå, eller lodret (jeg havde kraftig elastik med som assist).
  • Rygliggende benløft eller mavebøjning, incline (hoved op) eller decline (hoved ned)
  • Step up ved ‘bro’.

Alle sammen som samlet gruppe ved ‘bro’:

  • Armstrækninger til failure (til eget maksimalt antal)
  • Gå/jog/løb en eller to runder uden om pladsen.
    Gentages 3 gange.
  • Maveliggende (eller stående) rygstrækninger eller reverse hyperekstension.
  • Gå/jog/løb en eller to runder uden om pladsen.
    Gentages 2 gange.

En og en fordelt på græsplænen:

  • 3 minutter planke eller animal movements: Bear crawl eller frog jumps freestyle.

Nedvarmning

Lette, kortvarige strækøvelser for krop, hofter og ben.


Læs mere:

Kend din træningsform: Outdoor training (udendørs træning på NaturFitness plads)

Udendørs træning i byen, i skoven og på stranden (mange programmer og video link)