Kettlebell swing; gør du det rigtigt?

Kettlebell træning: Tids-effektiv mini-workout

Af Marina Aagaard, MFT

Er tiden knap, er helkropstræning løsningen:
Mange aktive muskler i samme øvelse(r).
Det giver både tidseffektiv og effektiv træning.

Selv træner jeg varieret med både kropsvægt, vægte og vægtstænger og kettlebell
– på samme dag, forskellige dage eller periodisk – hvert redskab sin fordel.

Kettlebell træning

I den seneste travle tid har jeg bl.a. brugt følgende rutine til kortvarig kettlebell træning:

Kettlebell Træning Turkish Get-up Marina Aagaard blog fitness

Kettlebell Turkish Get-up, TGU (0:08 på video)

Først en serie med get-ups; jeg starter oppefra for at lande/starte i rigtig stilling.
Højre start 8 gange, venstre start 8 gange. Er kuglen tungere: 4-8 rep. med hver.

1 x 8 (højre og venstre – kort pause imellem)

I skiftet mellem de to sider hjælper jeg med modsat hånd med at løfte kuglen op.
Jeg trækker normalt kugle op, men p.g.a. skulderskade (Rex ‘rykkede’) p.t. denne metode.
Forbløffende nok går TGU fint uden smerter, mens jeg har problemer med at løfte en kop!

Get-ups holder jeg adskilt fra de andre øvelser; fordi den er teknisk krævende og kræver
‘friske muskler’ gør jeg den færdig først. Efter get-ups går jeg videre til:

3 (evt. 4) runder med 3 øvelser; som cirkeltræning for at undgå pauser. Alternativt sæt:

3-4 x 10-16

Kettlebell swing (2:41)

Enten med begge arme eller med en arm på skift.
Jeg starter normalt med et par repetitioner med begge og så en-arms skiftende.

En skøn øvelse som variation til vanlige pres og træk øvelser.
Russisk stil med kettlebell til omkring vandret (ikke højere, kan være hårdt for skuldre).

Goblet squat (3:25)

Squat og dyb squat er alle tiders ben- og mobilitetstræning.
Her i skulderbredde og lidt til. Med kettlebell tæt ved krop.
Grebet ændrer jeg af og til.

Her (på video) med kettlebell vendt omvendt.
Ikke af nogen særlig årsag. Sådan blev det bare.

Back lunge with kettlebell pass (3:58)

Bagud lunge er – som andre lunges – en super benøvelse.
Her med kettlebell i en ∞-bevægelse.

Kettlebell simpel”jonglering” gør øvelsen sjov; motorisk udfordrende.
Og der skal fuldt fokus på at holde fødder og knæ stabile og i samme retning.

Har du en favorit kettlebell rutine?

Hvis ja, skriv gerne i kommentarfeltet.

Følg min Blog HER og Instagram HER

Ingen kommentarer endnu

Hej. Fandt du indlægget brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv din kommentar her

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Kettlebell swing; gør du det rigtigt?