Hjemme gym gratis: Hjemmetræning du har råd til

Af Marina Aagaard, MFT

Hjemme gym aka home gym.
Træning i hjemmet med ‘udstyr’.
Tidligere for de få. Nu for de mange.

Coronakrisen lukkede fitnesscentrene og sendte os hjem.
Hvad skulle vi så gøre? Få dage efter d. 13.3., nedlukningen,
meldte mange udstyrsfirmaer om “alt udsolgt” …

Men man behøver ikke så meget udstyr for at træne hjemme,
i løbet af krise, karantæne og ellers.

Der er flere niveauer af “home gyms” og tilhørende udstyr.
Fra 0 kroner op til en kvart million eller mere.

Her er tips til et rigtigt “home gym”. God hjemmetræning.

Glute bridge med stol. Lige så god som med fitnesscenter bænk.

Et ‘rigtigt’ hjemme gym til 0 kroner

Et rigtigt home gym er gratis og træningseffekten er forbløffende stor,
fordi mange effektive øvelser i forvejen foregår med kropsvægt alene.

Gulv
Kan bruges til næsten alle kropsvægtøvelser. Utallige muligheder:
Ikke hårdt nok? Prøv med en arm eller et ben eller power (eksplosivt).
–
Søg på “bodyweight training”, “floor exercise” eller specifikke øvelser.
Min YouTube kanal har videoklip om det, fx 25 squat, 25 lunge o.l.
–
Bord
Skrå armstrækninger, incline push-ups.
Skrå kropshævning, inverted body rows (“inverted” pull-ups)
–
Stol
Step up (pas på knæ)
Box squat, et eller begge ben
Glute bridge, bro (løft) med fødder på stol
Seated leg extension; sid og stræk ben til vandret
Captain’s chair; maveøvelse, sid og løft knæ
Brug evt. stol som støtte til 1-bens squat eller 1-bens dødløft
–
Skammel/bænk
Box squat
Box jump (hop op, kun hvis skammel er meget stabil)
Glute bridge, bro (løft) med fødder på stol
Bulgarian split squat (bageste fod på bænk)
Skrå armstrækninger, incline push-ups.
–
Bøger
Sideløft for skulder
Frontløft for skulder
Skulderpres
–
Mælkekartoner/vandflasker
Sideløft for skulder
Frontløft for skulder
Skulderpres (ret let)
Jorden rundt, skuldercirkel
Back flye (foroverbøjet for bagside af skulderen)
–
Dåser
Sideløft for skulder
Frontløft for skulder
Jorden rundt, skuldercirkel
Back flye (foroverbøjet for bagside af skulderen)
–
Spande
Upright row (for skulder og biceps)
Bent-over one-arm row (for ryg og biceps)
Modificeret frivend; træk/løft fra gulv til strakt over hoved
Dødløft (markløft), løft fra gulv og op med ben og ryg
Goblet squat
–
Kufferter, rygsække
Loaded carry, gang, mens du bærer noget tungt
Suitcase walk, gang med noget tungt i ene hånd
–
Håndklæder, klude
Isometrisk træk eller pres. Fæst håndklæde, træk/pres mod modstand.
Glideøvelser, sliding, fx:
Sidelunge og samling; for indadførermuskler (ben ud og ind)
Rygliggende hasetræk; for baglår (bøj og stræk ben)
–
Dørkarm
Skrå armstrækninger
Inverted body rows; hæng skrå fra karm og lav ro-bevægelse
–
Sten (fra have eller grøft)
Dødløft
Goblet squat
Skulderpres, evt. 1 arm ad gangen
Løft
Kast

Anbefaling:

“Pull-up” under stabilt bord fungerer o.k. Her viser jeg nemmeste version.
Løft bagdel og stræk ben, så virker det endnu bedre.

Skrå armstrækninger er en gave til push-up på tæer optræning.
Over tid: Først hænder på bord, så stol, så skammel, så gulv.

Gulvet kan altid bruges. Er man ikke klar til dødløft, kan man lave diverse rygstrækninger.
Her en faldskærmsmodel: Arme og ben ude, løft og hold. Eller løft og sænk.