Samtidig træning af styrke og kondi? Godt eller skidt?

Styrke og kondi i samme træning: Hvad skal først? Hvad skal sidst?

Af Marina Aagaard, MFT

Et hyppigt spørgsmål: Hvilken rækkefølge er bedst, når man træner flere fysiske kapaciteter i samme træning, intra-session concurrent training?
Det korte svar er, at det er ikke alene det, man træner først og sidst, men også måden man gør det på. Fx kan både kredsløbs- og styrketræning udøves ved enten lav eller høj intensitet, kortvarigt eller langvarigt.

En fornuftig løsning: Den kapacitet, man helst vil udvikle, styrke eller kondition, skal trænes først, mens man er mest frisk. Musklen evner ikke i samme træningspas at reagere optimalt på to forskellige stimuli grundet krav fra forskellige energisystemer på samme tid (Chtara et al., 2005).

Men der er også hensynet til sikkerhed; hvordan påvirker de første øvelser den efterfølgende træning? Og har man tid til at holde en længere pause mellem aktiviteterne, som det ses i nogle forsøg?

Samtidig træning kondition og styrke rækkefølge    Samtidig træning kondition og styrke rækkefølge Marina aagaard fitness blog

I fitness træner rigtig mange kondition og styrke i samme træning(spas) og da målet er allround god form og forbedret kropskomposition, ikke specifikke idrætspræstationer, er rækkefølgen ikke helt så kritisk som i idræt.

Smag og behag kan påvirke valget (det mentale og motivationen tæller), men der er også fysiologiske overvejelser:

1) Træthed efter den første træningsaktivitet [eventuel forøget risiko for skader]
2) Typen af styrke- og konditionstræning [overvej aktivitet overkrop/underkrop]
3) Intensitet og varighed af øvelser [hvilke energisystemer/hormoner dominerer]
4) Udøverens alder, helbred og form

Der er altså ikke et standardsvar til bedste rækkefølge …

Alligevel hører man ofte i træningssalen, at “styrketræning skal altid før kredsløbstræning”, hvilket i mange tilfælde er en dårlig løsning.

For begyndere kan det være smart og tidseffektivt med kredsløbstræning først; det virker som opvarmning: Er konditionstræningen kort og på let niveau, er det normalt ikke noget der trætter muskler, snarere tværtimod.
Derimod er det ufornuftigt med kredsløbstræning over en vis varighed og intensitet lige før styrketræning, bl.a. fordi musklerne trættes, så de ikke kan yde maksimalt.

Samtidig træning i et træningspas ? Intra-session concurrent training?

Fordel ved styrketræning inden konditionstræning 

? Man er mere frisk til styrketræningen
? Man øger sandsynligvis fedtforbrændingen

 Ulempe ved styrketræning inden konditionstræning

? Den samlede træningseffekt går hen imod udholdenhedstræning og kapillarisering (dannelse af små blodårer; øget ilttilførsel), når man forlænger (styrke)træningen med efterfølgende konditionstræning.
? Man udskyder restitutionen og modvirker muligvis optimal hypertrofi (muskeltilvækst).

Fordel ved konditionstræning inden styrketræning 

? Man er mere frisk og energisk under konditionstræningen
? Man får varmet godt op til styrketræningen

Ulempe ved konditionstræning inden styrketræning 

? Man har (ofte) ikke så megen energi til styrketræningen
? Frigivelse af væksthormon hæmmes, så styrketræningens opbyggende effekt mindskes

Bemærk:

En del af de forsøg, som danner baggrund for generelle anbefalinger er specielle, både med hensyn til indhold (øvelser og intensitet) og varighed (eller med lange pauser, som er usædvanlige i dagligdags træning), derfor kan resultater ikke altid overføres direkte til normal træning.

Selvom rækkefølge ikke er kritisk i motionstræning, så kan man spare tid og få meget mere ud af træningen, hvis den (som i elitetræning) planlægges nøjagtigt og målrettet til hhv. muskelopbygning, styrke eller fedttab.

Referencer (bl.a.)

Baechle, Earle: Essentials of Strength Training And Conditioning, NSCA. HK.
Cadore et al. (2012). Strength prior to endurance intra-session exercise sequence optimizes neuromuscular and cardiovascular gains in elderly men. Exp. Gerontol.
Chtara et al. (2005). Effects of intra-session concurrent endurance and strength training sequence on aerobic performance and capacity. Br J Sports Med.
Goto K et al. (2004). Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises. J Strength Cond Res.
Fleck, Kraemer: Designing Resistance Training Programs. Human Kinetics.
Aagaard. Fitness og styrketræning. Aagaard.

Læs også:

Samtidig træning af styrke og kondi: Godt eller skidt?

   

Ingen kommentarer endnu

Hej. Synes du indlæg er brugbart? Like og del gerne. Input/spørgsmål? Giv din kommentar kort eller lang.

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Samtidig træning af styrke og kondi? Godt eller skidt?