Motion og Sundhed: Så Enkelt!

Løbeprogram for Begyndere: Bedre Gladere Løb!

Af Marina Aagaard, MFT

Dagens spørgsmål er evig aktuelt:

Vi starter i vores center et løbehold for begyndere: 10 ugers træning med to gange løb om ugen. Målet er 5 km.
Vi starter blidt og hele processen frem til målet vil være skiftevis løb og gang. Deltagerne træner desuden Butterfly Women Cirkeltræning 1-2 gange om ugen ud over løbet. Spørgsmål: Må alle løbe med uanset vægt? Det er et godt spørgsmål. 

Loebeprogram_for_overvaegtige

Det er en fin ide med et løbehold, for det kan motivere til at komme godt i gang med løb. Og 10 uger med 2 gange pr. uge er et fornuftigt og overskueligt set-up. Og det er sundt og effektivt at kombinere konditionstræning med styrketræning.

Til gengæld er et mål som 5 km løb inden for den givne tidsramme sandsynligvis for højt sat for mange nye. Er målet 5 km gang og/eller løb, så er det mere realistisk.

Bemærk, at mange løbeprogrammer går for hurtigt frem i omfang, da de ikke er designet til fx voksne kraftige kvinder, men unge, lette mænd. Og det giver skader.

De fleste kan være med til begynderløbetræning uanset vægt, op til en vis grænse, men når vægten stiger, stiger også risikoen for overbelastning.
Samtidig er vi alle forskellige. Nogle tåler en vis grad af overbelastning og hurtigere fremgang, andre kan klare noget mindre og oplever hurtigere overbelastning.

At lytte til kroppen er en fornuftig forholdsregel. Desværre kommer overbelastnings-skader snigende, så ofte mærker man ikke noget, før det er for sent.
Derfor er en vis grad af forsigtighed nødvendigt især ved begyndertræning.

I praksis kan det være, at løbetræningen skal foregå efter en model, hvor de, der har ekstra vægt på sidebenene går eller powerwalker, mens de slankere eller veltrænede løber frem til et punkt og dernæst går eller løber tilbage til resten af gruppen.
Så laver hele holdet noget sammen og samtidig er træningen individuelt tilpasset.

Her et eksempel på et løbeprogram til normalvægtige begyndere. Det viser hvor forsigtigt det kan være nødvendigt at gå frem. Programmet kan ved behov gøres endnu ‘lettere’.

Løbeprogram for begyndere

Løb de første 3 km på 12 uger. Program for et sundere og gladere løb.
Et løbeprogram til inspiration; det skal ikke følges slavisk.

Rigtig god fornøjelse!

Følg min Blog HER og Instagram HER

2 kommentarer

  • Mia Moulskov

    Hej søde Marina

    Jeg skulle lige finde dit gode løbeprogram til en kollega, der gerne vil i gang med at løbe og i går havde lagt ud med 2 km… … … og allerede nu kunne mærke sine skinnebenm 🙁
    Linket virker desværre ikke på denne side :-/

    -jeg må i gemmerne derhjemme, ved jeg har det et eller andet sted 🙂 Men bare lige til din orientering.

    Knus og dejlig dag til dig <3
    Mia Moulskov

    Siden  ·  Svar på kommentar
    • Marina

      Hej søde Mia,
      Det beklager jeg, det er måske forsvundet ifm. skift til portal.
      Jeg iler med at opdatere link, det skulle gerne virke senest i morgen.
      Bedste hilser – også til kollegaen.
      Mange knus og dejlig dag/uge
      Marina Aagaard

      Siden  ·  Svar på kommentar

Skriv en kommentar

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

 

Næste indlæg

Motion og Sundhed: Så Enkelt!