5 Ekspertråd: Forebyg overvægt sådan

Af Marina Aagaard, MFT

Hvorfor skal det være så svært? At holde vægten altså.
Det er det heller ikke … hvis man har bevaret normalvægten.

Status p.t.: Halvdelen af danskerne er overvægtige og derfra vil vægten helst kravle opad.
16,8 pct. af danskerne er svært overvægtige, fede, og det giver udfordringer med helbredet.

Grøntsager gør godt, men gang og motion er også godt.

Overvægtig?

Hvad kan man gøre? Først og fremmest:

  • Lad være med at gå i panik. Lad dig ikke påvirke af slankehysteriet.
  • Lad være med at gå på slankekure; de virker for de meste på sigt som fedekure.
  • Gør noget nu – et eller andet – undgå at vægten stiger yderligere.
  • Tænk positivt. Jeg vil have det dejligt, jeg vil bevæge mig frit og nyde maden mere.
  • Sats på tilvalg; “jeg spiser nu mættende, smagfulde retter”, “jeg prøver nye, lækre fødevarer”.
  • Undgå fravalg; sig ikke “jeg må aldrig spise kage” – så fokuserer hjernen på kage, kage, kage!

Eksperter inden for vægttab er enige om hovedlinjerne, når det gælder om at forebygge (tiltagende) overvægt: Fysisk aktivitet ligger i top samt grov, grøn kost med nok protein.

Bjørn Richelsen, professor i fedme ved Aarhus Universitet, giver fem konkrete råd, som er baseret på hans erfaring og studier, men egentlig videnskabelig dokumentation foreligger ikke (JP 9.7.2018).

Forhindringsløb_Marina_Aagaard_Fitness_blogAt holde vægt kan være et forhindringsløb, men se fristelser som det, der gør dig stærk!

Fem råd til at forebygge overvægt

# 1 Fysisk aktivitet 1

Vær fysisk aktiv hver dag. Gå, cykl og løb gerne integreret i dagligdagen – fra og til arbejde eller i fritiden. Vær bevidst om at få det gjort stort set dagligt.

# 2 Fysisk aktivitet 2

Bekæmp inaktivitet. Reducer tiden foran en skærm (tv, pc, mobil, tablets osv.) Sid ikke stille i lang tid ad gangen.

# 3 Kosten

Spis gerne grønt, frugt og fuldkornsprodukter, og spis mindre sukker (slik, sodavand, is, kager m.v.). Tænk på det “gammeldags” begreb mådehold.

# 4 Indkøb

Planlæg madindkøb i forvejen. Undgå så vidt muligt impulskøb. [Shop aldrig på tom mave …]

# 5 Følg med

Vej dig på en badevægt mindst en gang ugentligt – gerne hyppigere.

Det viser en selv, at man har et fokus på vægten og hurtigt kan ændre adfærd, hvis vægten har en stigende tendens.

Råd nummer 5 er kontroversielt og ernæringseksperter er uenige. Et problem er, at slavisk fokus på vægt, kilo, kalorier og kalorietælling og lignende kan fastholde en i negative tankemønstre.
Det sagt, så anbefaler flere slankeeksperter, at man vejer sig en gang om ugen eller en gang hver fjortende dag – ikke dagligt, fordi vægten kan svinge med et par kilo alene på grund af væske.

Vejning har jeg selv været stor modstander af og mener ikke at det er nødvendigt som normalvægtig. Men. En udfordring er, at hvis man allerede er overvægtig i et vist omfang, kan vægten let snige sig opad og det kan være anbefalet at holde øje med at det ikke sker.

Læs mere:

Læs mere:

Træning for overvægtige: Hvem, hvad, hvordan og hvorfor?

Ekspert i varigt vægttab: Sådan taber man sig bedst

Danskerne har vejet og fundet sig selv for tunge (JP 9.7.2018)

Slankekure kan øge dødeligheden. Pas på slankekure.

Sørensen TIA, Sandbæk A, Pedersen BK, Overvad K. Skal overvægtige voksne tabe sig

Følg Blog HER og Instagram HER

Vil du tabe dig? Fat shaming?

Af Marina Aagaard, MFT

De fleste vil gerne ned i vægt: 6 ud af 10 danskere vil gerne tabe sig.
Men er det klogt? Er det smart med gør-det-selv fat shaming?

Hvordan er “jeg-skal-tabe-mig”-tankegangen blandt ikke-fede opstået?
Er det din egen, andres eller samfundets skyld?!

Uanset hvis skyld det er, så er det ødelæggende for både figur og humør, at der er
så massivt et fokus på vægttab, slankekure og træning for udseendets skyld.
Ikke kun på de sociale medier, men også i tv, aviser og magasiner .. og i dagligdagen.

Fakta

  • 51 % moderat til svært overvægtige voksne danskere (BMI >25)
  • 16,8 % svært overvægtige, fede (BMI >30)
  • 60 % ønsker at tabe sig (Norstat for JP)
  • 35 % ønsker ikke at tabe sig (Norstat for JP)
  • 5 % ved ikke (Norstat for JP)
  • 20 % bør tabe sig – er man ikke svært overvægtig og taber sig, kan det være usundt på sigt.

Udfordringer

Fokus på kost og motion er generelt forvrænget. Meningsløst.
Slankekure gør for de fleste problemet endnu værre – mentalt og fysisk.
Slankekure kan øge dødeligheden – mange burde slet ikke forsøge at tabe sig.

Prof. Thorkild I. A. Sørensen, Metabolismecenteret, mener, at
“Det er ærgerligt, at så mange synes, at de skal være lidt tyndere” (JP 9.7.2018).

Royalty-Free/Corbis

Årsager

Årsager til at slankekure er en ond cirkel: Mange, der taber sig, gør det med slankekur, kost alene og måske over (alt for) kort tid, og og 20-25 pct. af vægttabet er muskelmasse. Tab er muskelmasse er usundt og uheldigt, fordi det forringer stofskiftet og fedtforbrændingen over tid – og det bliver sværere og sværere at vedligeholde og opbygge muskelmasse.

Vægttab frarådes for moderat overvægtige uden følgesygdomme, fordi som prof Thokild I. A. Sørensen, Metabolismecenteret, forklarer at “for langt de fleste”:

“kiloene kommer næsten uværgerligt på igen (…)
og for mange fører det til en ny slankekur.

Så kører man yoyo-vægt og udfordrer hver gang den øvrige krop
og bliver skuffet og måske stresset, når vægten kryber op igen”. 

Stort set alle slankekure (der holdes) virker, men problemet – som forskerne har svært ved at finde en løsning på – er, at “næsten alle kan tabe sig, men det kommer før eller siden næsten altid på igen”.

Er man moderat overvægtig og laver “rigtig meget” fysisk træning,
er det muligt at tabe sig og holde fast i muskelmassen.

Bemærk, at mårettet hurtigt vægttab kan være nødvendigt og ligefrem livsvigt ved fedme/sygdom:
Der er et fald i forekomsten af type 2-diabetes, hjertekarsygdomme og cancer efter tilsigtet vægttab.

Løsningsforslag

Overvægt er en udfordring for den enkelte og samfundet.

Vi bør allesammen hjælpes ad med at skabe et miljø, hvor fokus er på:
fornøjelse, fri bevægelse og ernæring med nydelse og gavnlige effekter.

Fat shaming? Det er synd for mobbere. De kan have brug for psykologisk bistand.

Svært overvægtig og måske syg af livsstilssygdomme?

Opnå gradvist vægttab (fedttab) via livstilsændringer inklusive fysisk aktivitet.
Få vejledning og støtte. Så hurtigt som muligt. Fedmekirurgi kan hjælpe i svære tilfælde. 

Moderat overvægtig?

Lad være med at forsøge at tabe dig via slankekur.
Vær blot mere fysisk aktiv for fornøjelses skyld, spis en smule sundere.
Find motiverende fritidsaktiviteter. Skab gode vaner, som du kan holde.

Normalvægtig?

aldrig på slankekur. Sørg endelig for at bevare din normalvægt.
Vær fysisk aktiv og spis varieret, moderat og afbalanceret.


Hvad siger du?
Input eller gode forslag?
Skriv gerne i kommentarfelt.


Læs mere:

Danskerne har vejet og fundet sig selv for tunge (JP 9.7.2018)

Slankekure kan øge dødeligheden. Pas på slankekure.

Sørensen TIA, Sandbæk A, Pedersen BK, Overvad K. Skal overvægtige voksne tabe sig

Træning for overvægtige: Hvem, hvad, hvordan og hvorfor?

Følg Blog HER og Instagram HER

Mål din krop: Ikke sådan, sådan!

Af Marina Aagaard, MFT

Slave af kalorietælling, badevægt og taljemåling …
Alt for mange spilder tid og humør på det forkerte.

Udover et forvrænget kostfokus bidrager også forkerte træningsmetoder til ringe form.

Vil du virkelig gerne i form? Have en mere velfungerende og mere veltrænet krop?

Vidste du, at med anderledes fysisk aktivitet, kommer resultaterne af og til “af sig selv”?

I stedet for at fokusere på fedtprocenter og taljemål og udmattende cardio i timevis, så:

Træn fordi du elsker din krop,
ikke fordi du hader den.

Og:

Mål distance, tid og løftet vægt
i stedet for kropsmål og kropsvægt.

Glem det kosmetiske for nu og find fornøjelsen ved at blive stærkere og hurtigere.

En af verdens bedste trænere Dan John anbefaler:

SLJ, standing long jump, stående længdespring test:
Målet er at kunne hoppe lige så langt som du er høj,
et tegn på bagdels- og benstyrke, der kan bruges til noget.

Prøv det. Det er enkelt:

  • Sæt kridtstreg (tændstik) ved tæer.
  • Stå solidt. Sæt kraftigt af. Hop så langt fremad, du kan.
  • Sæt kridtstreg (tændstik) ved hæle.
  • Mål distancen.
  • Noter distancen.
  • Træn dig op over tid (en til flere måneder).
  • Mål igen.
  • Bliv stolt.

I starten er hop måske meget kort?

Og? Den opdagelse kan bruges som startskud til anderledes motion.

Medtag hop i din træning: Det former figuren, styrker muskler, knogler og motorik.

Hop? Det er jo hårdt, hvis man vejer for meget eller er utrænet? Ja, tag det roligt.
Træn op med 1-2 hop ad gangen over tid. Op til max 10. Senere 2-3 runder.

Rigtig god træningslyst.

Følg Blog HER og Instagram HER

Top fit? Vejen til topform – sov sådan

Af Marina Aagaard, MFT

Sov godt og nok. Det er ikke bare vigtigt, når man går i skole eller studerer.
Det gælder også, når du vil være god til job og sport. Søvn forbedrer præstationen.

Tiltag til sundere søvn er ikke kun for børn, ældre eller stressede voksne, der ikke kan sove.
Søvnoptimering er for enhver, der vil præstere bedre, være sundere, holde vægten eller tabe sig.

Søvn er så vigtigt for sportsudøvere, at Team Danmark
har inkluderet det i deres restitutionskoncept for eliten.

Vil du præstere som de bedste? Lær af de bedste.

Seng_Schlosshotel_Munchhausen_Hameln_Tyskland_Marina_Aagaard_blogSkab et behageligt sovemiljø, dæmp lyset og gør krop og sind klar til at gå til ro.

Team Danmark søvn tips

  • Sov 8-9 timer i døgnet med god kvalitet [find det passende antal timer for dig; få nok søvn]
  • Følg skridtene til god søvnhygiejne [blandt andet; prioriter din nattesøvn og sov i god seng]
  • Skab en jævn søvnrytme [stå så vidt muligt op og gå i seng på samme tidspunkter hele ugen]
  • Gør dit soveværelse søvnstimulerende [et køligt, mørkt, stille rum]
  • Benyt afslappende sengetidsritualer [gear ned, undgå tv/pc/mobil inden for 1 time før]
  • Undgå opkvikkende stimulanser inden sengetid [te, kaffe, alkohol m.m. forringer søvn]

Rådene er ikke bare for topatleter, men også for dig, der vil være sundere og præstere bedre generelt:
Kom sovende til (større) succes …

Læs mere:

Sov godt eller bedre: Eksperternes tips til en sund søvn

Søvn og søvnpres: Sov dig sundere og i bedre form

Restitutionstider og restitutionstiltag

Træn som en atlet: Restitution


Foto: Denne gang ikke egen seng i eget soveværelse, men Schlosshotel Münchhausen, Hameln, Tyskland.

OCR fitness: Sjovt, sundt, slanker: 3 dig-lige øvelser

Af Marina Aagaard, MFT

Før du tænker: Det er ikke noget for mig …
Tro mig: OCR træning er smart træning for næsten ALLE.
For de, der er 1) ude af form, 2) i almindelig form eller 3) i topform.

I går var jeg censor på SPH personlig træner uddannelsen, hvor en af trænerne fokuserede på OCR.
Så blev jeg lige mindet om, at minde om det igen: OCR træning er super for de fleste alders- og målgrupper.
Øvelserne kan i starten være så simple som de tre i indlægget – og de gør dig fit til lidt af hvert.

Konditaget_OCR_forhindringsbane_fitness_workout_Marina_Aagaard_blog

Hvorfor OCR træning?

I stedet for at spilde tiden med ‘kedelig’ træning, kan du få 3-i-1 fitness (sjovt, sundt, slankende):

Obstacle Course Racing tiltager i popularitet herhjemme og i udlandet. OCR er også kendt som mudderløb
med diverse forhindringer: I DK 593 deltagere i 2012, i 2017 ~15.000. 40 % K, 60 % M (Askildsen, 2018).

Men man behøver ikke at deltage i løb! Man kan ‘nøjes’ med træningen.

Uanset om du synes, OCR lyder som langt fra dine tanker om sjov, så er selve træningen super:

  • Funktionel, varieret helkropstræning gør kroppen klar til både hverdag, fritid og ferie.
  • Alsidig træning gør kroppen sundere og mere robust – måske kan man slippe for visse gener.
  • Uvant træning gør det både sjovere og nemmere at tabe sig eller vedligeholde vægten.

OCR træning er for næsten alle

Selv nybegyndere kan træne OCR specifikt. På laveste niveau handler det om at bruge kroppen anderledes.

Fantastiske øvelser som du kan implementere i din hverdag (træning) fra i dag:

  • Hæng i armene – selv få sekunder styrker i start og kan strække skuldre; brug stabilt bord eller stativ.*
  • Læg dig fladt på maven og rejs dig op igen – super pulstræning og start på ‘krybe’ øvelser.*
  • Hop – sundt for alle, for det styrker knogler; start med 1 hop, så 2, så 3 ad gangen … 3 x 10, 3 x / uge.*

En spørgeskema undersøgelse (Askildsen, 2018) viste, at blandt deltagere i danske OCR løb er den største deltager målgruppe over 40! Det virker overraskende, når man tænker på OCR som særligt anstrengende, men er egentlig naturligt: I sportsgrene med visse krav til teknik, ser man flere topatleter over 30 år.

Deltage i OCR løb?

God fornøjelse! Tidligere deltagere siger:

“‘meget sjovere end kedeligt løb”, “udfordrende”, “socialt”, “fedt fællesskab” og “en oplevelse”.

Der findes OCR løb for familier, motionister og eliteatleter.


Læs mere om OCR (inklusive links):

Kend din træningsform: OCR træning – forhindringsbaner er det nye fitnessredskab

Foto 1: Basistræning, hæng i arme, Konditaget, København. Svært i start. Hæng i; bliver lettere.
Foto 2 og 3: Fra Strong Viking forhindringsbane løb.


* Har du skavanker/skader, bør du blive tjekket af en fysioterapeut, for at få tips til passende (genop)træning.

Older posts