Fitness inspiration: 15 minute workout – to go

Af Marina Aagaard, MFT

Fit på få minutter. Det er smart. Det er muligt.
Fit til hverdag og også på rejse – eksempelvis ferierejse.

Her er en 15 minute workout (på dansk og engelsk); workout of the day (WOD).
Et kvarters træningspas. Det er til at overskue – også på ferie. For børn og voksne M/K.
Selvom du (og jeg) vant til vægttræning, er kropsvægttræning skønt som variation.

Workouten er inspireret af en artikel jeg skrev til I Form med nemme hverdagsaktiviteter.
De fremhævede et af programmerne og her er det med en lille ændring:
Dynamisk planke for at give ekstra fitness (FIT) bevægelse og bonustræning.

Det er circuit, cirkeltræning, med kropsvægt med blandet konditionstræning og styrketræning.

15 minute workout

Udstyr: Ingen – andet end et trappetrin, en stabil skammel eller stol eller lignende.
Variation: Tid kan ændres. Du kan variere øvelserne, så de bliver hårdere eller anderledes.

  • 9 øvelser – klassikere, der virker hver gang
  • 45 sekunder per øvelse. Jeg vælger tit 30 sek. for nemheds skyld, men variation er sundt.
  • 0 pauser mellem øvelser og runder – undtagen ved behov.
  • 2 runder – efter fuldført runde gentag med det samme

Tidsforbrug: 9 x 45 sekunder: 405 sek. = 6 min. 45 sek. ≈ 7 minutter: 2 runder = 14 min. ≈ 15 min.
Cirkatiderne er inklusive ‘buffer’, de par sekunder der går med at komme op og ned fra gulvet. Men:
Det er ikke nødvendigt at sætte tid af, skifte-tid kan være del af de 45 sek., det er nemmest i praksis.

15_minute_Workout_fitness_marina_aagaard_blog15_minute_Workout_fitness_marina_aagaard_blog

Rigtig god træningslyst.

Del gerne program.

Spørgsmål og input til program er velkomne.

100 Workout: Core Combo Mave Lænd Træning

Af Marina Aagaard, MFT

Styrketræning med få repetitioner styrker mest og keder mindst. Generelt.
Alligevel kan man trænge til variation fra de sædvanlige 3 x 10, 4 x 8 eller 5 x 5.

100 workouts er en sjov variation, når man har en vis grundstyrke, så man kan udføre de mange gentagelser med god teknik. Workout’en virker kun dårligt, hvis man sjusker.
Vær opmærksom på, at program må gerne mærkes, men aldrig smerte fx i lænd.

Her er en speciel 100 workout til core – kropsstamme – træning med lænd og mave øvelser.
Programmet tager cirka 10 minutter og det udføres kun én gang/én runde per træning.

100 Flutter. Maveliggende pilatesøvelse. Hold arme og ben løftede, bevæg dem (“plaske”)
090 Mountain climber run. I planke, løb med knætræk, tæl for hvert jogge-trin.
080 Alternating superman. Modsat arm-ben løft, på mave eller på alle fire.
070 Oblique curl. Skrå mavebøjninger, skiftevis fra side til side. Tæl for hvert løft.
060 Bridge hold walk. Lig i bro, på fødder og øvre ryg. Gå med fødder, tæl hvert skridt.
050 Ab curl. Almindelige mavebøjninger med arme i valgfri stilling.
040 Bridge lifts. Løft op i bro og sænk med kontrol. Gentag.
030 Bicycle crunches. Cykling på ryg. Skiftevis højre, venstre knæ, modsat albue til knæ.
020 Back extension. Maveliggende rygstrækning. Løft overkrop, evt. også ben.
010 Leg lifts. Benløft. Løft-sænk strakte (bøjede) ben. Fra lige over gulv til næsten lodret.


100 workout metoden

  • Et mini-træningspas, der træner styrke-udholdenhed og/eller kondition.
  • Princip: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10. Antal repetitioner eller antal sekunder.
  • Cirkeltræningsprincip: 1-3 runder. Eventuelt inden for en tidsramme.
  • Prøv den viste, lav din egen eller find inspiration her: 100 workout.

Rigtig god træningslyst til dig.

Fysisk aktivitet, motion, leg og spiludvikling: 1000 ideer til ny variation

Af Marina Aagaard, MFT

Fysisk og mental træning, læring med bevægelse, spil og leg? Her er et redskab til at skabe over 1000 ideer til digital eller analog spiludvikling eller træningsprogram design.

Skab kreative og motiverende programmer til ethvert formål i idrætsundervisning, dans, holdtræning, personlig træning og anden fysisk træning med henblik på motion, målrettet træning eller sundhedsfremmede og sygdomsforebyggende formål.

Uanset mål, formål og målgruppe kan man videreudvikle fysisk aktivitet på alle niveauer og alle aldersgrupper fra junior til senior.

Tabellen Fysisk aktivitet, dans, leg og spil udvikling kan bruges som inspiration til at udforme overordnede rammer og konkrete aktiviteter inden for fysisk aktivitet, leg, spil, motion, træning og teambuilding.

Spiludvikling_programvariation_tabel_Marina_Aagaard_blog

game_play_exercise_program_design_Marina_Aagaard_blog

Tabellen er en videreudvikling af en ideboks til udvikling af nye lege på EMU Danmarks læringsportal. Leg stimulerer kreativitet, men langt fra alle undervisere (og trænere) ser leg som nemt og naturligt at anvende i aktiviteter for unge, voksne og seniorer.

Derfor har jeg udvidet tabellen med fem ekstra områder, uddybet nogle af områderne og flyttet enkelte områder. Målet er at gøre tabellen endnu nemmere at anvende og i flere sammenhænge – også for trænere og voksen-idræt undervisere.
Række 0? Original tabel har kun ni rækker og 0 eller cirkel (centralt) refererer til den aktuelle række.

Efterhånden som man kommer i gang med at skabe egne programmer og aktiviteter, kan man gradvist i introducere mere legende elementer kendt fra spil (og gaming) og lege (foto: DFIF).

Spil er en anderledes måde
at organisere vidensdeling på 

Copenhagen Game Lab

Rigtig god fornøjelse.

Bedre træning? 3 ting du skal vide om naturlig bevægelse

Af Marina Aagaard, MFT

Funktionel træning? Naturlig træning? Naturlig bevægelse?
Menneskelig bevægelse? Dyrebevægelse? Bevægelseskultur?
Hvad er hvad? Hvordan foregår det? Hvad er bedst?

cropped-reptile_crawl_2_20150926-img_85001.jpgJeg kravler i en skolegård i Aarhus, i forbindelse med et basistræning kursus; dynamiske strækøvelser. 

I træning bruger man mange udtryk for at specificere, hvilken form for aktivitet det handler om.
Begreber og navne kan gøre det lettere at forstå meningen, men også sværere. Dertil kommer, at der opstår en række individuelle koncepter og programmer, som navngives af særlige grunde.

Forleden så jeg et program, hvor ‘bear crawl‘, kravlen på alle fire, blev vist som naturlig bevægelse for voksne. Naturlig? Ja og nej.

Ja, fordi at bevæge sig med sin egen kropsvægt er naturligt.
Delvist nej, fordi evolutionen og motorisk udvikling gør, at voksne nu bevæger sig på to ben som den ‘naturlige’, normale måde at forflytte sig på.
Ja. Fordi mange ting er ‘naturlige’.

En ting er hverdag. En anden ting er fest …  og fritid og sport: Man kan komme ud for situationer, hvor man må ned på alle fire for at krybe, baby kravle og kravle. Derfor: Uanset hvad man kalder de forskellige former for naturlig bevægelse og træning:

Det er en fordel at holde kroppen – hjerne, hjerte, muskler, led, bindevæv og knogler – så alsidigt stærke, stabile og bevægelige som muligt, så kroppen er forberedt på enhver situation og har et overskud af fysisk kapital til både gode og dårlige tider.

# 1 Naturlig-vis

Naturlig (bevægelse) er et vidt begreb, derfor kan mange former for træning siges at være naturlig afhængigt af den givne situation, kontekst. Men i en del træningskoncepter handler naturlig eller naturtro træning om kropsvægttræning ude eller inde – uden brug af andre redskaber end natur eller bymiljø.

I ‘naturlig’ træning kryber, kravler, hænger, (træ)klatrer, svinger, balancerer, hopper, ruller, dyster, danser og leger man. Og dyrker parkour (bevægelse) og forhindringsbane (løb).

Naturlig
Ifølge Den Danske Ordbog

1. – som findes i eller er en del af naturen

     1.a – som styres af naturens eller tilværelsens kræfter uden indgreb fra mennesker
……eller overnaturlige kræfter
     1.b – ikke bearbejdet eller omformet af mennesker fx “en naturlig havn”
     1.c – som ikke skyldes ulykkestilfælde m.v. (…)
     1.d – gengivet eller efterlignet i en form der svarer til originalen
     1.e – som vedrører naturen, geologiske forhold m.m.

2. – selvfølgelig, indlysende eller forståelig i forhold til hvad man kan forvente

3. – som udspringer af medfødte eller iboende egenskaber fx “hans naturlige beskedenhed …”

4. – umiddelbar og spontan uden præg af forstillelse eller krampagtighed om person eller adfærd

# 2 Krop er multi-funktionel

Et træningsprogram med naturlig bevægelse kan ud fra ovennævnte definition på naturlig omfatte næsten hvad som helst, men et ugeprogram med alsidig kropsvægttræning kan omfatte:
Konditions-, styrke-, motorik- og smidighedstræning med alsidige bevægelser; det er kroppen designet til:
Krybe (lignende), kravle, gå, løbe, hoppe, springe, klatre, bøje, strække, skubbe, trække m.m.

# 3 Forudsætning for naturlig bevægelse

Det er blevet populært at kravle rundt på alle fire som del af forskellige bevægelseskoncepter.

Men “man må krybe, før man kan gå” eller rettere:

Kroppen er kun så stærk som det svageste led.
Visse bevægelser kræver måneders eller års optræning.

Tre væsentlige forudsætninger for mange, moderne (urtids?) kravlebevægelser er:

  • Særlig hofte- og skulderbevægelighed (og uhæmmet bevægelse i andre led)
  • Håndledsstyrke (mange får håndledsproblemer på grund af for hurtig start)
  • Grundstyrke i arme, ben og krop

Bevægelighed, mobilitet, kan opnås med varierede strækøvelser, statiske såvel som dynamiske. Undgå for stramme muskler, der hæmmer fri bevægelse og gør mange øvelser vanskelige.

Håndledsstyrke, opnås ved at støtte på hænderne. Det kræver gradvis optræning, som kan tage måneder eller år. Man starter med planker på hænderne og øger først tiden og så belastningen; fx først planker med kort vægtstangsarm, så lang vægtstangsarm, så på hænder alene, så med forflytning fremad, bagud, til siden og i mønstre.

Grundstyrke og stabilitet opnås ved at starte helt fra bunden, blandt andet med simple planker, benbøjninger og hæng i armene, for at opbygge styrken til at udføre mere krævende bevægelse.
Man skal være lidt tålmodig, men det betaler sig.

Den rigtige start sikrer, at man over tid kan klare det meste.

Læs mere:

MovNat (Move Naturally)

Ido Portal

EvolveMovePlay

GMB

AnimalFlow

Naturlig træning

Naturtro træning

I form på 5-15 minutter? Mikrotræning – superset, triset, circuit

Af Marina Aagaard, MFT

Mangler du tid til træning? På job, derhjemme eller i fitnesscenteret?
Træn mikrotræning, korte workouts, som kan passes ind i løbet af dagen.

Træn i 5-15 minutter, det er meget bedre end ingen træning.
Både nybegyndere og øvede kan opbygge eller vedligeholde form og fitness
.

I 2012 skrev jeg første gang om, at militæret anvender 5-15 minutters mikrotræningspas til travle dage, hvor der ikke er tid til længerevarende træning – og anbefaler 2-3 mikropas per dag. Men også motionister og travle ikke-særligt-fysisk-aktive kan med fordel mikrotræne med kombineret kredsløbs- og styrketræning.

For at opnå størst resultat bør mikrotræning være høj-intensiv, hvilket tit indebærer helkropsøvelser, sprint, hop og spring; jhøjere intensitet, jo større træningseffekt, til gengæld stiger skadesrisikoen; man skal træne med fuld koncentration og kontrol og starte på et passende niveau. Gør program så let som ønsket i starten.

Mikrotræning kan udføres i hverdagstøj – træningstøj er dog bedre – og hvor som helst, ude og inde, og når som helst, fordi det er primært kropsvægt træning. Desuden kan man naturligvis bruge møbler eller redskaber, eller naturen, til at variere træningen. Og man kan vælge at lave 1-3 runder, serier, med øvelserne.


Mikrotræning modeller:

Superset. To øvelser køres lige efter hinanden uden pause. Supersæt kan fx gentages 1-3 gange.

Triset. To øvelser køres lige efter hinanden uden pause. Trisæt kan fx gentages 1-3 gange.

Giant set. Tre eller flere øvelser køres lige efter hinanden uden pause. Giant set kan fx gentages 1-3 gange.

Circuit er cirkeltræning med alt fra 2-6 øvelser over de oprindelige 9-12 øvelser op til mere end 20 øvelser, som køres uden eller næsten uden pause. En circuit runde gentages normalt fra 1-3 gange.

Superset princippet stammer fra bodybuilding. Man kan vælge at køre to forskellige øvelser for samme muskelgruppe, compound set, eller to øvelser for modstående muskelgrupper, agonist-antagonist. 

Mikrotræning

Eksempler på tri set mikrotræningspas for middeltrænede til trænede.
Man bør varme op før træning, især høj-intensiv træning, alternativt træne forsigtigt med mindre bevægeudslag.
Hvert mikrotræningspas kan varieres med andre øvelser:

Træningspas 1 ? 1 runde (Tabata træning kræver 5 min. opvarmning):
Tabata-rutine; 20 sek. sprint, 10 sek. (aktiv) pause (fx gå på sted), gentag 8 gange
12 rygstrækninger
12 mavebøjninger

Træningspas ? 1 runde:
16 jump lunges (fødderne forskudt, hop op og skift ben, fortsæt)
16 armstrækninger
10 reaktionsøvelse (fra maveliggende (planke>ben frem) til rygliggende (sit-up)

Træningspas 3 ? 2 runder:
10 tuck jump (spring op og træk knæ op)
16 rygstrækninger

16 mavebøjninger

Træningspas 4 ? 2 runder:
16 lunges (fremfald og/eller udfald)
16 squat (benbøjninger)
10 pull-ups (kropshævninger i ribbe o.l.) (evt. pull-up mellem benøvelser)

Træningspas 5 ? 3 runder:
10 squat jump (spring højt)
10 divebomber (cirkelarmstrækninger T/R) [eller hindu push-up, cirkl frem, skub retur)
10 pull-ups (kropshævninger i bom eller lignende)

Træningspas 6 ? 3 runder:
10 burpees (fra mave- eller plankeliggende, spring frem og op, retur)
16 lunges (fremfald)
12 armstrækninger, smalt [eller rygstrækninger for at hvile arme efter burpees)

Rigtig god træningslyst!

Læs mere:

Træn med forsvaret app: Side med link til populær gratis app

Forsvaret.dk: Militær Fysisk Træning (mange eksempler på mikrotræning).

Plus: Sådan mikrotræner du på 5 minutter (artikel om hjemmetræning)

Ingen tid til træning? Mikrotræning! fra 2012 danner baggrund for denne artikel, der er opdateret og med links.

Foto: Rodrigo Vieira, sxc.hu

Older posts