Top fit? Team Danmark: Restitution og kost

Af Marina Aagaard, MFT

Vil du i form? I topform?
Lad dig inspirere af atleter.

Team Danmark har lavet et restitutionskoncept, som træningsentusiaster
eller supermotionister også kan bruge som guide i hverdag og træning:

Toppræstation nøgleord

  • Planlægning
  • Gentagelse
  • Fokus

Toppræstation afhænger af

  • 0% Træning/konkurrence og restitution: Aktiv – Ernæring – Passiv (bl.a. stræk)
  • 95 % Træning, kost, søvn og genopladning.

Tjek tallene.
Fundamentet udgøres af de ting, du gør i forvejen. Du skal bare finpudse.
Du finder mere om de enkelte områder ved at klikke på links nederst.

Team Danmarks Restitutionskoncept

Team Danmark har lavet retningslinjer for, hvordan top-atleter bør restitutere.
På grafik kan du se, hvor man kan forbedre restitutionen lige efter træning. Altså de 5 %.
Ikke meget, men det kan gøre en forskel i præstation og umiddelbart velvære:

Aktiv restitution

10 minutter let til moderat aktivitet ved 50-60 % af maxpuls.

Ernæringsmæssig restitution

Restitutionsmåltid

Protein: Cirka ~ 0,25 g / kg kropsvægt.
Kulhydrat: Cirka 0,5-1 g / kg kropsvægt.
Væske: Erstat 120-150 % af tabt væskemængde inden for 0-4 timer.

Passiv restitution

Tiltag og aktiviteter, hvor musklerne ikke arbejder; musklerne selv er passive.
Midler og metoder er varme, kulde, stræk, kompression eller masserende hænder.

  1. Statisk udspænding: 3 x 10-15 sek. stræk af store muskelgrupper.
  2. Konstrast-/kuldebehandling (bassin/balje/hav/sø/bruser):
    Kontrast: 8-14 min. skiftevis koldt (10-15 gr. C) og varmt vand (38-40 gr. C) i forholdet 1:1.
    Kulde: 7-15 minutter i koldt vand (10-15 gr. C) [jeg bruger selv sauna og koldt kar i et wellnesscenter].
  3. Kompression: Brug beklædningsdele med fuld længde mellem træningspas/konkurrencer
    – så længe som muligt (minimum 30 minutter).
  4. Supplerende restitutionstiltag: Massage – Biofeedback [kropskontrol via feedback fra apparat]
    – Game Ready [specialapparat med manchet med kulde-, varme- kontrast- og kompressionsbehandling]
    – Mindfulness – Konstruktiv evaluering [træner- og selvevaluering].

Husk:

  • Det virker kun, hvis du aktivt bruger det.
  • Det er enkle tiltag (gør det planlagt, gentaget og med fuldt fokus)

Tjekliste:

  • Har du forberedt dit restitutionsmåltid før din træning/konkurrence?
  • Har du sat tid af til aktiv og passiv restitution efter træning/konkurrence?
  • Sikrer du, at du får væske nok, når du træner/konkurrerer og i løbet af dagen?
  • Har du planlagt, hvornår du skal i seng i aften, og hvornår du skal op i morgen?
  • Genoplader du med kvalitet? Er du fuldt tilstede i det, du gør,
    hvad enten det er træning, restitution eller genopladning?

Læs mere:

Team Danmark: Træn som en atlet: Restitution

Top fit? Vejen til topform – træn sådan

Top fit? Vejen til topform – spis sådan

Top fit? Vejen til topform – sov sådan

Top fit? Vejen til topform – genoplad

Grafik:

Team Danmark

Top fit? Vejen til topform – genoplad

Af Marina Aagaard, MFT

Træning, kost og søvn er afgørende for top præstationer i sport – og hverdag.
Desuden er genopladning – afslapning og hygge – også obligatorisk.

Det lyder optimalt: At man kan forbedre præstationsevnen ved at have det sjovt og behageligt.

Det er ikke noget jeg har fundet på. Team Danmark har ligefrem skrevet det ind i deres restitutionskoncept, der skal sikre topatleter endnu bedre præstationer.

Der er nok, der trækker energi ud af dine ”batterier”.
Forskning viser, at kuren mod stress ofte er at gøre mere
– mere af det, der fylder på dine batterier.
Team Danmark

Team Danmark tips til genopladning

  • Afklar hvilke aktiviteter, der fylder energi på dine batterier – og prioriter dem i hverdagen.
  • Book tid til sociale aktiviteter i din kalender hver uge.
  • Brug 10-15 minutter hver dag på fokuseret mental genopladning – gerne mindfulness træning eller biofeedback.
  • Evaluerer efter hver træning og konkurrence – både for at lære af den, men også for at lukke den ned så du er klar til at fokusere på næste opgave.
  • En atlet er jævnligt presset fra mange kanter. Der er meget mere end træning, der skal nås i en hektisk hverdag, og det indebærer risiko for stress.

Rigtig god weekend.

Læs mere:

Restitutionstider og restitutionstiltag

Træn som en atlet: Restitution

Top fit? Vejen til topform – sov sådan

Af Marina Aagaard, MFT

Sov godt og nok. Det er ikke bare vigtigt, når man går i skole eller studerer.
Det gælder også, når du vil være god til job og sport. Søvn forbedrer præstationen.

Tiltag til sundere søvn er ikke kun for børn, ældre eller stressede voksne, der ikke kan sove.
Søvnoptimering er for enhver, der vil præstere bedre, være sundere, holde vægten eller tabe sig.

Søvn er så vigtigt for sportsudøvere, at Team Danmark
har inkluderet det i deres restitutionskoncept for eliten.

Vil du præstere som de bedste? Lær af de bedste.

Seng_Schlosshotel_Munchhausen_Hameln_Tyskland_Marina_Aagaard_blogSkab et behageligt sovemiljø, dæmp lyset og gør krop og sind klar til at gå til ro.

Team Danmark søvn tips

  • Sov 8-9 timer i døgnet med god kvalitet [find det passende antal timer for dig; få nok søvn]
  • Følg skridtene til god søvnhygiejne [blandt andet; prioriter din nattesøvn og sov i god seng]
  • Skab en jævn søvnrytme [stå så vidt muligt op og gå i seng på samme tidspunkter hele ugen]
  • Gør dit soveværelse søvnstimulerende [et køligt, mørkt, stille rum]
  • Benyt afslappende sengetidsritualer [gear ned, undgå tv/pc/mobil inden for 1 time før]
  • Undgå opkvikkende stimulanser inden sengetid [te, kaffe, alkohol m.m. forringer søvn]

Rådene er ikke bare for topatleter, men også for dig, der vil være sundere og præstere bedre generelt:
Kom sovende til (større) succes …

Læs mere:

Sov godt eller bedre: Eksperternes tips til en sund søvn

Søvn og søvnpres: Sov dig sundere og i bedre form

Restitutionstider og restitutionstiltag

Træn som en atlet: Restitution


Foto: Denne gang ikke egen seng i eget soveværelse, men Schlosshotel Münchhausen, Hameln, Tyskland.

Top fit? Vejen til topform – spis sådan

Af Marina Aagaard, MFT

En six-pack skabes i køkkenet … 
Præstationen skyldes 80 % kost og 20 % træning …

Vrøvl. To typiske kost og træning myter, der ikke helt holder.

Det er sandt, at et sundt køkken, god kost, gør det lettere at tabe sig, så mavemusklerne måske viser sig, men større, stærkere (mave)muskler skabes med træning.

Det er også sandt, at sund kost er afgørende for en god præstationsevne, men det er konditions-, styrke-, teknik-, agility- og smidighedstræning, der gør at du bliver robust og kan præstere optimalt i hverdag og idræt.

Hvor mange procent af hver, kost versus træning, er der intet standardsvar på, men en bekendt, landstræner og ernæringsunderviser, skyder på at kosten udgør 30 %.

Vil du performe som de bedste? Lær af de bedste.

Team Danmark om kost

En velvalgt kost …

  • har en positiv effekt på præstationsevnen. Kosten kan være med til at sikre optimalt udbytte af træningen.
  • har positiv effekt på evnen til at restituere.  Kosten kan være med til at afkorte din restitutionstid.
  • kan samtidig hjælpe dig med at opnå og fastholde en optimal kropsvægt og fysik.

Kosten er utrolig vigtig både mht. mængde, type og timing.
Team Danmark

Kost og præstation

Kostplanlægning kan være næsten mere kompleks end træningsplanlægning.
Har du særlige behov eller eventuelt sygdom, så lad være med at eksperimentere: Få hjælp af en diætist.

Mange kalder sig kostvejledere uden formel uddannelse, giver dårlige kostråd (gratis eller betalt)
og/eller sælger dårlige kostprogrammer. Pas på.

Her under er Team Danmark generelle råd til kost og links til sider med uddybning.
Virker det med udregning af energibehov svært i starten, så start med basis:

Basis kostråd der virker når man følger dem

  • Mad ud fra de 10 kostråd.
  • Tallerkenmodellen. Y, T eller E tallerken.
  • En portion. Mængde afhænger af aktivitetsniveau.
  • Protein (æg, kød, fisk o.l.)* nok; ca. 1,5 g pr. kg kropsvægt pr. dag, fordelt ud på dagens måltider.
  • Grøntsager nok; min. 600 g om dagen, max. to frugt, resten grønt, start om morgenen.
  • Kulhydrat nok; ca. 5 g pr. kg kropsvægt pr. dag; mere ved megen træning.
  • Sunde olier, jomfruoliven og raps, ca. 2 spsk per dag. Begræns mættet fedt som smør.
  • Undgå eller begræns sukker, slik og kager eller begræns til ‘lørdagsslik’.

* Vegetarer, veganere og flexitarer må finde passende alternativer.

Er du ude efter vægttab? Et kendt råd, her baseret på ny forskning:

Undgå tilsat sukker og raffinerede kornprodukter – og spis så mange grøntsager som muligt.
Prof. Christopher Gardner, Standford University

Team Danmark overordnede kostråd

Træner du seriøst, måske med en stor træningsmængde, er det afgørende at du får nok at spise.
Vil du se nærmere på din kost, er her råd til, hvordan du kommer i gang med kost målrettet bedre præstation:

  • Kend din ernæringsmæssige målsætning og dit energibehov [udregn med formel eller beregner]
  • Justér dit kulhydrat-indtag [hjernen og musklerne har brug for gode kulhydrater]
  • Prioritér kvalitetsprotein og umættet fedt [du præsterer bedre på bedre næring]
  • Boost dit immunforsvar [spis rigtigt, hold dig rask og undgå svækkelse]

Læs mere her, hvis du er interesseret i mængder og beregning.

Protein og kulhydrat mængde: Kend din Y, T og E tallerken

Udregn dit energibehov: Kost og træning: ADL og PAL

Energiberegner: Team Danmark: Sportsernæring Energiberegner

Det bedste du kan gøre for din hjerne? Træn. Sådan.

Af Marina Aagaard, MFT

Få hjerne og krop i top. Eller: Få krop og så hjerne i top?

Inspireret af studier, AAU Neurofysiologi, og egen undervisning i praksis (øvelser og sparring med studerende) samme sted, holder jeg sundhedsforedrag målrettet præstationsforbedring; at optimere krop og hjerne via enkle tiltag blandt andet træning;  det styrker hjernen.

For mange er det at træne ikke det mest tillokkende … til gengæld vil alle nok gerne have godt humør og bedre koncentrationsevne og hukommelse. Med en overkommelig, endda gratis indsats kan det lade sig gøre.

Nysgerrig? I en TED Talk giver hjerneforsker Wendy Suzuki tre overbevisende grunde til at træne og kommer også ind på den anbefalede træningsmængde.

Hun starter sit foredrag med et spørgsmål. Og svarer selv!

Hvad hvis jeg fortalte dig, at der var noget, du kan gøre lige nu, der ville have en øjeblikkelig positiv effekt på din hjerne, herunder dit humør og dit fokus? Og hvad hvis jeg fortalte dig, at det samme faktisk kunne vare lang tid og beskytte din hjerne mod forskellige tilstande som depression, Alzheimers sygdom eller demens.
Ville du gøre det? Ja!

Professor Dr. Wendy A. Suzuki

Hun fortæller, at hun efter en ferieoplevelse, hvor hun følte sig svag, gik i gang med at træne. Efter en periode med (masser af) træning opdagede hun pludselig, at hun var i stand til at fokusere og holde sin opmærksomhed længere end tidligere og langtids-hukommelsen forekom bedre. Hun valgte derefter at studere fænomenet nærmere: Det var træningen!

What’s the most transformative thing
that you can do for your brain today?
Exercise!
Professor Dr. Wendy Suzuki, neuroscientist

Hendes tre overbevisende grunde til at træne:

#1 Træning virker lige med det samme på din hjerne
En enkelt træning forbedrer humør, evnen til at fokusere og reaktionstid og den effekt holder i et par timer efter træningen.

#2 Træning påvirker din hjerne positivt i lang tid 
Træning forbedrer opmærksomhed og humør på længere sigt.

# 3 Træning beskytter hjernen
Tænk på hjernen som en muskel. Jo mere du træner, desto du større og stærkere bliver hippocampus og det præfrontale cortex, de to områder i hjernen, der er mest modtagelige for neurodegenerative sygdomme [gradvis nedbrydning af hjernen og dens funktioner] og normalt kognitivt fald med aldring.

Motion kan ikke helbrede demens eller Alzheimers sygdom, men styrke hjernen således at det tager længere tid før disse sygdomme optræder. Det er en 401K til hjernen [en super pensionsopsparing].

Hvad virker?

Pulsen skal op. Der skal være en vis intensitet. Det behøver ikke at være i fitnesscenteret.

Hvor lidt er nok?

3-4 gange om ugen a 30 minutter – som tommelfingerregel.

Hvad venter du på?

God træningslyst.

Se videoen her:

Older posts