Fun Fitness: Breakdancer planke og mobility

Af Marina Aagaard, MFT

Komplet core træning omfatter hele kropsmidten og assisterende muskler.
Udvidet planke træning kan med fordel omfatte dynamiske bevægelser.

Breakdancer planke (‘breakdancer’ bliver brugt om forskellige øvelser hvor ben svinges) er:
Planke øvelse med dynamisk underkropsbevægelse. Her progression; skridt for skridt optræning.
Øvelsen kræver / øger bevægelighed; man styrker og smidighedstræner samtidig.

Breakdancer plank (planke)

Træner: Mange muskler, men især mavemusklerne rectus abdominis og obliques abdominis – og transversus abdominis.

Udgangsstilling:

Plankestilling med hoften strakt: Øre, skulder, hofter, ankler på linje. Gør ryggen ‘bred’, spænd ryg, stabiliser overkrop.

I mange plankeøvelser er håndleddenes (manglende) styrke den begrænsende faktor.
Kæden er kun så stærk som det svageste led, så det kan være nødvendigt først at træne planke
på hænderne igennem en længere periode, før man fortsætter med dynamiske planker. 
Øvelsen må ikke gøre ondt i håndleddene (det må mærkes men ikke for meget og kun kortvarigt).

Udførelse:

Spænd op, stabiliser. Niveauer kan foregå over sekunder eller måneder afh. af ens træningsniveau.

  • Niveau 1: Planke. Med krop på lige linje, tænk “stærk og stabil”.
  • Niveau 2: Planke med knætræk ind under krop (mountain climber langsomt).
  • Niveau 3: Planke med knæ diagonalt ind under krop mod modsat sides arm.
  • Niveau 4: Planke med spark fod diagonalt ind under krop mod modsat sides hånd.
  • Niveau 5: Planke med spark fod diagonalt ind under krop mod modsat sides hånd – hop og skift.

Træningsmængde: 2-3 gange om ugen, 1-3 serier a 8-16+ repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt.

Forholdsregler: Ved problemer med skuldre eller albuer eller håndled, bør man først blive smertefri og stabil, eventuelt få retningslinjer af fysioterapeut.

Breakdancer planke progression (video med progressioner 0:58)

Rigtig god træningslyst.

Styrke, mobilitet og motorik: Ab curl rock and roll to sit og roll to stand

Af Marina Aagaard, MFT

I Rigtig Mænd, seneste sæson af tv-serien om mænd, der skal i form, var der speciel træning på programmet: Ruller og kolbøtter. Den type gymnastik øvelser forbedrer bevægelighed og motorik. Ikke alle kan klare den slags træning (straks), men både begyndere og øvede kan lade sig inspirere.  

Almindelige mavebøjninger, ab curl, eller rettere crunch (overkrop og underkrop lukkes sammen), kan varieres eller suppleres med rokken frem og tilbage. Der er flere variationer. Her er mindst tre, som kan bruges for sjov, for motorisk træning eller som del af core training.

Er man på en rimelig blød træningsmåtte og uden rygproblemer kan de første øvelser laves af de fleste. Er der akutte knæproblemer eller rygproblemer eller er ryggen gjort ‘stiv’ er øvelserne ikke velegnede (er dog selv discus prolaps opereret og det går fint).

Rulleøvelser og kolbøtter foregår allerbedst på bløde Spieth gymnastikgulve eller kampsport tatami måtter alternativt ude på blødt græs. Hårde styrketræningssal gummi/betongulve og aerobicsal trægulve er ikke optimale. Det kan lade sig gøre, men kan være ubehageligt. Find alternativer.

Ab curl rock and roll to sit | rock and roll to stand

Træner

Styrke-udholdenhed i mavemuskler (og sidste to versioner ben og hofter, inklusive bagdel og lår) samt bevægelighed og motorik.

Udgangsstilling

  • Lig på ryggen på gulvet.
  • Curl eller crunch, træk knæ op mod brystet og løft hoved og nakke, luk kroppen sammen til en ‘kugle’.
  • Ønskes mere power, kan ben strækkes og bøjes; hjælpe med i bevægelsen.
  • Armene strakte og tæt ved kroppens sider.

Udførelse

Start med en lille rokke-bevægelse i længderetningen, og kom gradvist længere op.

  • Spænd mave og øvrige muskler, beskyt rygsøjlen så godt som muligt.
  • Hold hele tiden hoved og nakke løftet fra gulvet; rul kun til øvre ryg. Pas på hoved og hals.
  • Rok jævnt og rytmisk frem og tilbage.

Gentag et antal gange: 8-16 eller flere efter behov. Bevar korrekt teknik, stop ved træthed.

Variationer

Forskellig slut-stilling i øvelsen:

  1. Rok op og spænd muskler ekstra, stop kroppen lige før fødder rører gulvet. Sid i balance.
  2. Rok op og spænd muskler, stop og marker gulvet let med fødder i hoftebreddes afstand.
  3. Rok kraftigere, skub fra med hænder, og kom helt op at sidde i hugstilling (dyb squat).
  4. Rok kraftfuldt, flyt arme (kropsvægt) fremad, og kom op at sidde i hugstilling (dyb squat).
  5. Rok kraftfuldt, flyt arme (kropsvægt) fremad, op i hugstilling (dyb squat), stræk ben og stå op.
  6. Rok kraftfuldt, flyt arme (kropsvægt) fremad, op i hugstilling, stræk ben hurtigt og hop op.

Rul til siddende balance:

Rul til siddende og op og stå eller hop (ikke vist på video, men på topbillede):

Træningsmængde

1-3 gange om ugen, 1-3 sæt a 8-16+ repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt.
Hastigheden kan være moderat (1. og 2.) eller moderat-hurtig eksplosiv (3., 4., 5.).

Træn gradvist op: Start med de lette versioner og øg bevægeudslag og eksplosivitet over tid.
Gradvis progression er vigtig for at undgå overbelastning og skader.

Forholdsregler

Ved ledproblemer, fx fødder, knæ eller lænd: Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer.

Rigtig god træningslyst.

Hvilken fitnessmaskine skal man bruge til at træne mave?

Af Marina Aagaard, MFT

Dagens læser spørgsmål: Hvilken maskine skal man bruge i fitness center til at træne mave?

Før svaret tre relevante mod-spørgsmål:
Skal man træne mave? Skal man træne i maskine? Skal man træne (mave) i fitnesscenter?

Skal man træne mave?

Ja, en smule kan være fornuftigt, især i starten for at give grundstyrke og rygsøjlebevægelighed. Fremadrettet er det o.k., men ikke nødvendigt at træne typiske rygliggende mavebøjninger, fordi en række andre øvelser aktiverer mavemusklerne; lunge, armstrækninger, stående pres- og træk-øvelser med flere.

Skal man træne (mave) i maskine?

Fitnessmaskiner er gode på udvalgte områder; man kan lægge ekstra vægt på og træne isoleret, hvilket ses som en fordel af mange bodybuildere. Og man er støttet af maskinen, hvilket kan være en hjælp.
Mavemaskiner har netop disse fordele, men til gengæld er bevægeudslaget mere eller mindre begrænset og visse maskiner kan være lidt besværlige at anvende.

Om man skal anvende maskine afhænger altså af ens behov og formål. Mavemaskiner anbefales af og til for ældre, svagelige (med dårlig balance) og overvægtige, som har gavn af grundtræning uden eksempelvis at skulle op og ned fra gulvet (til almindelige mavebøjninger).

Skal man træne (mave) i fitnesscenter?

Om man i det hele taget skal træne i fitnesscenter? Hvis man vil træne mave er det unødvendigt, fordi man kan lave en masse balanceøvelser (der også træner mave) og traditionelle maveøvelser hjemme på stuegulvet eller hængende i armene fra stativer i byen eller træer i skoven. Så træning i fitnesscenter er efter lyst og behov. Fitnesscentre har dog en række motiverende faciliteter inklusive stativer, kabler og bænke, som muliggør alsidig krops- inklusive mavetræning.

Hvilken fitnesscenter maskine skal man bruge til at træne mave?

Svaret på det oprindelige spørgsmål må blive:

Der findes to overordnede slags fitness mavemaskiner:

Maskintræning for mavemuskler

Siddende mavebøjning maskine – kan erstattes af knælende mavebøjning med tov (kabeltræk)

Siddende (eller stående) torso rotation (drejning af underkrop eller overkrop) – kan erstattes af pres/træk med rotation i kabeltræk eller twist med eller uden vægt, rygliggende eller hængende i arme.

Desuden findes der diverse småredskaber og anordninger, såsom ab roller, et lille rokkestativ med begrænset virkning.

Tre fitness redskaber til effektiv traditionel mavetræning:

Ab wheel – det lille mavehjul, som er ekstremt effektivt og anbefalet (med god teknik)

Medicinbold (foto) – til stående eller liggende kast; meget effektivt og god grundtræning til idræt

Stor bold – til roll-out (som ab wheel), til balanceøvelser og til rygliggende mavebøjning og sit-up

Der findes desuden flere andre, mere specielle redskaber til all-round træning inklusive mavemusklerne; kettlebells, clubbells, bulgarian bags, maze – multi-muskeltræning kræver en vis teknisk dygtighed.

Som nævnt kan mavemaskiner yde modstand og isolationstræning.

Alligevel er det bedste bud til de fleste motionister og atleter frie øvelser, så mange muskler – ikke kun mavemusklerne – arbejder sammen på en naturlig måde og uden begrænsning fra maskinen.

Favoritøvelser: Hængende benløft, strakte eller bøjede ben, lige eller skrå eller cirkulære løft, og stående en-arms pres eller træk (kabel) med torso rotation – og periodisk diverse traditionelle maveøvelser.

Rigtig god træningslyst.

Basis og coretræning: Bear crawl – progression og mobilitet

Af Marina Aagaard, MFT

Mere motiverende basis- eller grundtræning? I coretræning er planker med støtte på hænder del af fundamentet; næste skridt er planker og lignende øvelser med forflytning. Det kræver en vis arm-, skulder-, core- og håndledsstyrke, men kan med fordel udføres af de fleste.

DB_TLD_IMG_6657
Kravleøvelser giver dejlig variation, inde eller ude (her Jumeirah Beach, Dubai).

Håndled er små led. De skal trænes op og det skal foregå gradvist over måneder og år. Hvis man mærker let ømhed i håndledene starten, er det ikke nødvendigvis tegn på at man gør noget forkert. Det kan være et tegn på, at håndledene har brug for optræning.

Fundamentet for håndstande og kravleøvelser er håndledsstyrke; på letteste niveau: 1) planke på alle fire, på hænder og knæ, 2) så planke med let bøjede ben, og 3) klassiske planker på tæer.
Desuden kræves en vis grundlæggende styrke i arme, skuldre og kropsstamme, core.
En anden forsætning for diverse kravleøvelser er god bevægelighed (se i video).

Kravleøvelser er anbefalet. Ikke i stedet for anden træning, men som supplement og variation.

Bear crawl

Kravlebevægelse. Nogle trænere skelner mellem tabletop (bord) crawl og bear crawl, hvor tabletop crawl er med ret ryg og bear crawl er med en mere sammenkrummet stilling. Det er dog samme grundmotoriske bevægelse.

Træner

Håndled, arme, skuldre, mave (core), hofter, ben og flere stabiliserende muskler.

Udgangsstilling

  • På alle fire.
  • Hænder direkte under skuldre.
  • Knæ direkte under hofter.
  • Løft knæ 1 cm over gulvet; kroppen er nu i en ‘kort planke’; ‘bordstilling’ (table top).
  • Rygsøjle i neutral (eller let krumning, hollow) ? stabiliser med mavemuskler

Udførelse (progression)

  • Løft modsat hånd og knæ/fod, sænk, gentag med modsat, skiftevis. På stedet.
  • Løft modsat hånd og knæ/fod skiftevis og kravl fremad.
  • Løft modsat hånd og knæ/fod skiftevis; kravl frem et antal meter og tilbage.

Træningsmængde

2-3 gange om ugen.
1-4 gange kortere eller længere kravletur; fx 4, 8 eller 16 tur/retur. Hold evt. pauser mellem. ture.

Variationer

Kravl forlæns, baglæns, sidelæns, i mønstre, “freestyle”.

Forholdsregler

Ondt i håndleddene? Det oplever flere i forbindelse med kropsvægt styrketræning med hænderne på gulvet. Det må naturligvis ikke gøre ondt, men det er ikke unormalt, at man mærker noget de første gange, man træner. Når man bliver træt, stopper man: Undgå overbelastning.

Håndledene er små led og en stor del af vægten støttes af dem. Det er hårdt og kræver lang tids optræning, måneder eller år. Giv tid og start med kort tid eller få repetitioner. Kravleøvelser handler også om at styrke hænder og underarme; knogler og muskler.

Ved problemer med skuldre, albuer eller håndled, bør man først blive smertefri (eventuelt undersøges af læge eller fysioterapeut og få almene retningslinjer). Så bør man starte forsigtigt med stationære planker og så gradvist med bevægelse.

Bear crawl (ny video med bear crawl og optræningsøvelser)

Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Dan John: Bear Crawl and you

Sjovere fysisk træning: Lad os gøre som på Discovery Channel

Af Marina Aagaard, MFT

Dyrebevægelser er hot træning i øjeblikket. Skal vi kravle rundt på alle fire hele tiden? Svaret er nej. Evolutionen har gjort os til tobenede, gående homo sapiens sapiensAlligevel kan man finde fin træningsinspiration på Discovery Channel.

You and me baby, aint nothin but mammals
So lets do it like they do on the Discovery Channel
You and me baby, aint nothin but mammals
So lets do it like they do on the Discovery Channel
(Bloodhound Gang)

Man kan bevæge sig som aber, alligatorer, frøer, fisk, hunde, orm, skorpioner og ænder. Man kan også ‘bare’ lave denne simple (makker)øvelse, der minder om hundes leg (hop over hinanden); en øvelse der med enkle midler gør core træning på alle niveauer sjovere.

Getbackup sidelæns over makker

SPH_IMG_0683Maria og Anna fra Aalborg Sportshøjskole, Personlig træning, viser udgangsstilling.

  • Makker 1: I plankestilling. På albuer eller hænder og underben eller tæer.
  • Makker 2: Stå ved venstre side af makker 1. Gå/løb/hop over makker til højre side. Ned:
  • Makker 2: I plankestilling. På albuer eller hænder og underben eller tæer.
  • Makker 1: Stå op; venstre side af makker 2. Gå/løb/hop over makker til højre side. Ned:
  • Sådan fortsætter de to makkere mod højre, op, over, ned, på skift.
  • Efter en serie mod højre. Lav en serie af tilsvarende antal mod venstre.

Ingen makker?

  • Lig i planke parallelt med stepbænk eller lignende.
  • Stå op og gå/løb/hop sidelæns over bænk.
  • Lig ned i planke på modsat side.
  • Stå op og gå/løb/hop sidelæns retur over bænk.
  • Fortsæt fra side til side over bænken.

Rigtig god træningslyst.

Older posts