Sjovere fysisk træning: Lad os gøre som på Discovery Channel

Af Marina Aagaard, MFT

Dyrebevægelser er hot træning i øjeblikket. Skal vi kravle rundt på alle fire hele tiden? Svaret er nej. Evolutionen har gjort os til tobenede, gående homo sapiens sapiensAlligevel kan man finde fin træningsinspiration på Discovery Channel.

You and me baby, aint nothin but mammals
So lets do it like they do on the Discovery Channel
You and me baby, aint nothin but mammals
So lets do it like they do on the Discovery Channel
(Bloodhound Gang)

Man kan bevæge sig som aber, alligatorer, frøer, fisk, hunde, orm, skorpioner og ænder. Man kan også ‘bare’ lave denne simple (makker)øvelse, der minder om hundes leg (hop over hinanden); en øvelse der med enkle midler gør core træning på alle niveauer sjovere.

Getbackup sidelæns over makker

SPH_IMG_0683Maria og Anna fra Aalborg Sportshøjskole, Personlig træning, viser udgangsstilling.

  • Makker 1: I plankestilling. På albuer eller hænder og underben eller tæer.
  • Makker 2: Stå ved venstre side af makker 1. Gå/løb/hop over makker til højre side. Ned:
  • Makker 2: I plankestilling. På albuer eller hænder og underben eller tæer.
  • Makker 1: Stå op; venstre side af makker 2. Gå/løb/hop over makker til højre side. Ned:
  • Sådan fortsætter de to makkere mod højre, op, over, ned, på skift.
  • Efter en serie mod højre. Lav en serie af tilsvarende antal mod venstre.

Ingen makker?

  • Lig i planke parallelt med stepbænk eller lignende.
  • Stå op og gå/løb/hop sidelæns over bænk.
  • Lig ned i planke på modsat side.
  • Stå op og gå/løb/hop sidelæns retur over bænk.
  • Fortsæt fra side til side over bænken.

Rigtig god træningslyst.

Coretræning variation: Lang walkout (walkout plank)

Af Marina Aagaard, MFT

Walkout er en anbefalet all-round kropsstamme, core, øvelse. Den styrker arm-, skulder- og coremuskler og forbedrer både stabilitet, mobilitet og fleksibilitet.

Af og til er det kun en enkelt ændring, der skal til, for at træningen giver bedre resultater i løbet af samme tid. Her er et eksempel på en simpel, men hård variation.

Har man en smule styrke i håndledene i forvejen fra eksempelvis planker er walkout en effektiv og anbefalet basisøvelse for alle, der vil i bedre form (hurtigere). Som nybegynder bør man dog nøjes med ganske få repetitioner, så håndled gradvist bliver stærkere.

Walkout, lang | Walkout plank (long lever)

Træner: Arme, skuldre og kropsstamme med flere.

Udgangsstilling: Stå oprejst med rank holdning. Fødder samlede eller i hoftebredde.

Udførelse:

  • Spænd kropsmidten, stabiliser, læn frem (rygproblemer? hænder glider ned ad ben).
  • Sæt hænderne i gulvet. Kan hænderne ikke nå? Bøj benene efter behov i starten.
  • Gå roligt fremad med hænder, en hånd ad gangen. Evt. 8 isæt (passer med musik).
  • Hold rytmen, sørg for at der er et ensartet flow i bevægelsen.
  • Gå forbi plankeposition (hænder under skuldre); fortsæt så hænder er foran skuldre.
  • Hele krop på lige linje i slutposition; undgå at lænd, øvre ryg eller nakke hænger.
  • Hold eventuelt en kort pause i slut-position. Eller gå retur med det samme.
  • Gå roligt bagud med hænder, en hånd ad gangen. Evt. 8 isæt (passer med musik).
  • Få hænder så tæt på fødder som muligt.
  • Ret kroppen op, retur til udgangsstilling.
  • Gentag 1-8 gange.

Variation: Der er flere. Man kan bruge det lille ‘mave-hjul’ og rulle ud i stedet for.

Træningsmængde: 2-4 gange om ugen, 1-3 serier a 1-8 repetitioner. En serie er ofte nok.
1-2 minutters pause mellem sæt.

Forholdsregler: Ved problemer med skuldre, albuer eller håndled, bør man først blive smertefri (eventuelt undersøges af læge eller fysioterapeut og få almene retningslinjer).
Så bør man starte forsigtigt med stationære planker og så gradvist med bevægelse.

Ondt i håndleddene? Det kan forekommer ved kropsvægt styrketræning med øvelser med hænderne på gulvet. Det må ikke gøre ondt, men det er ikke unormalt, at man mærker noget de første gange, man træner.

Håndleddet er et mindre led. Det skal trænes op og det skal foregå gradvist over måneder og år. Hvis man mærker let ømhed i håndledene starten, er det ikke nødvendigvis tegn på at man gør noget forkert. Det kan være et tegn på at håndledene har brug for optræning.

Walkout eller walkout plank (video)

Obs.: Man kan med fordel gå længere ud med hænderne, men så skal man sørge for at fødderne står fast, så man ikke glider (som her, hvor det er lige ved at gå galt …).

Rigtig god træningslyst.

Fitness Øvelse: Suitcase Walk – special core træning og opvarmning

Af Marina Aagaard, MFT

Asymmetrisk træning giver et twist til enhver workout. Den form for træning kan forbedre motorikken, core styrke og stabilitet i ryg og knæ.

Kuffert gang eller suitcase walk er ligesom almindelig gang; man går en (kort) tur med en (tung) vægt i den ene hånd fx en kettlebell; en asymmetrisk belastning: Kropskernen, ens core, spændes (bracing) for at holde rygsøjlen i neutral stilling.

Sammenlignet med andre asymmetriske øvelser er den ekstra dimension i suitcase walk forflytningen, at man bevæger sig i rummet. Det øger mængden af arbejde. Derfor kan øvelsen også anvendes som del af en opvarmning … eller fortræning til rejser.

Suitcase Walk | Suitcase Carry | Kuffert Gang

Træner:

Kropsstamme, core. I mindre grad håndens gribemuskler samt ben, hofter, lår og lægge.
Kan også træne kredsløbet en anelse. Kan være del af stabilitetstræning for ryg og knæ.

Udgangsstilling:

Stå rank. Kig lige fremad. Arme ned langs siderne. Hav en tung kettlebell, vægt, i den ene hånd. Start med moderat vægt: Øg vægt over tid.

Udførelse:

  • Gå lige fremad, en kortere eller længere distance (afhængigt af muligheder).
  • Gå med en jævn, regelmæssig rytme.
  • Efter en vis distance, et antal skridt. Sæt vægt.
  • Vend rundt. Løft og bær vægt med modsat hånd.
  • Gå lige fremad, en kortere eller længere distance (samme distance som før).

Variationer:

Brug andre redskaber: Hold for eksempel en vægtstang i hånden. Det giver ekstra stabilitetsarbejde. Alternativt brug håndvægt, vægtbold eller lignende.

Træningsmængde:

2-3 gange om ugen, 1-10 ture a 16-32 skridt (eller mere).
Øvelsen kan gentages efter lyst og behov efter en pause (2-3 minutter).
Gangtempo er typisk moderat.

Forholdsregler:

Ved ledproblemer, fx i fødder, knæ, hofter eller ryg: Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer og træn ekstra gradvist op, evt. med andre øvelser.

Video: Selvom belastningen kunne mærkes, ser gåturen i denne video rimelig afslappet (slap) ud. Det er ikke meningen! Det skal være anstrengende – efter optræning: Det skal ikke bare være en gåtur, det skal være reel core styrketræning og anstrengende for kredsløbet.

God træningslyst.

Core træning: Sideplanke – kom hele vejen rundt

Af Marina Aagaard, MFT

Kropsstamme, eller core, træning omfatter mange muskler, dybtliggende såvel som ydre muskler. Komplet træning involverer hele området og assisterende muskler.

En enkel øvelse, som bør medtages i et all-round grundtræning core program, er sideplanken, så man træner stabilitet ‘i alle retninger’.

Sideplanke | Side plank

Træner: Mange muskler, men quadratus lumborum, den firkantede lændemuskel, som stabiliserer rygsøjlen og medvirker til sidebøjning, når ben er fikserede.

Udgangsstilling:

Sideliggende med hoften strakt: Lårben ud for kroppen og rygsøjlen (set fra oven).
Der er forskellige sværhedsgrader: Neutral lænd og nakke: Hoved i forlængelse af rygsøjlen, hverken frem eller tilbage eller op eller ned.
Man kan støtte på underarmen, albue lige under skulder, så ligger man stabilt, men tungt.
Man kan støtte på hånden, lige under skulder, Det er mere ustabilt, men lettere.

Udførelse:

Spænd op, stabiliser, skub hoften op fra gulvet.

Niveau 1: Lår hviler stadig på gulv kun siden af kroppen er løftet.
Niveau 2: Lår løftes, man støtter på underben, knæ er bøjede 90 grader bagud.
Niveau 2½: Lår løftes, man støtter på underste underben, øverste ben strakt.
Niveau 3: Hofte/ben løftes, man støtter på siden af fødder, ben forskudt ud i bred.
Niveau 4: Hofte/ben løftes, man støtter på siden af underste fod, andet ben hviler herpå.
Niveau 4½: Man støtter på siden af underste ben, øverste ben er løftet (eller bevæges).

Hold side plankeposition med albue under skulder. Hoften strakt.

Variation: Der er flere. Man kan støtte på hånden. Man kan roterer kroppen.

Træningsmængde: 2-3 gange om ugen, 1-3 serier a 1-8 repetitioner. En serie er ofte nok.
1-2 minutters pause mellem sæt.

Forholdsregler: Ved problemer med skuldre eller albuer eller håndled, bør man først blive smertefri og stabil, eventuelt få retningslinjer af fysioterapeut.

Side plank (video med progressioner 0:45)

Rigtig god træningslyst.

Coretræning og basistræning: Walkout eller walkout plank

Af Marina Aagaard, MFT

Walkout er alle tiders all-round kropsstamme, core, og grundtræning øvelse. Den kræver en smule arm-, skulder- og corestyrke, men kan med fordel udføres af de fleste.
En 3-i-1 øvelse: Øger over tid både stabilitet, mobilitet og fleksibilitet.

Ondt i håndleddene? Det hører jeg ofte i forbindelse med kropsvægt styrketræning, hvor mange øvelser foregår med hænderne på gulvet. Det må naturligvis ikke gøre ondt, men det er ikke unormalt, at man mærker noget de første gange, man træner.

Håndleddet er et mindre led. Det skal trænes op og det skal foregå gradvist over måneder og år. Hvis man mærker let ømhed i håndledene starten, er det ikke nødvendigvis tegn på at man gør noget forkert. Det kan være et tegn på at håndledene har brug for optræning.

Fundamentet for træning på hænderne, fx håndstande, er på letteste niveau: 1) planke på alle fire, på hænder og knæ, 2) dernæst planke med bøjede ben, og 3) klassiske planker.

Ønsker man alsidig styrke – og det gør man vel – bør man desuden træne med bevægelse og i flere forskellige vinkler. Har man en smule styrke i håndledene i forvejen fra eksempelvis planker er walkout en effektiv og anbefalet basisøvelse.

Walkout | Walkout plank

Træner: Mange muskler, men især arme, skuldre og kropsstamme.

Udgangsstilling: Stå oprejst med rank holdning. Fødder samlede eller i hoftebredde.

Udførelse:

  • Spænd kropsmidten, stabiliser, læn frem (rygproblemer? hænder glider ned ad ben).
  • Sæt hænderne i gulvet. Kan hænderne ikke nå? Bøj benene efter behov i starten.
  • Gå roligt fremad med hænder, en hånd ad gangen. Evt. 8 isæt (passer med musik).
  • Hold rytmen, sørg for at der er et ensartet flow i bevægelsen.
  • Slut i plankeposition med hænder direkte under skuldre. Hele krop på lige linje.
  • Hold eventuelt en kort pause i planke-position. Eller gå retur med det samme.
  • Gå roligt bagud med hænder, en hånd ad gangen. Evt. 8 isæt (passer med musik).
  • Få hænder så tæt på fødder som muligt.
  • Ret kroppen op, retur til udgangsstilling.
  • Gentag 1-8 gange.

Variation: Der er flere. For øvede: I den aktuelle model kan man gøre øvelsen hårdere ved at fortsætte med at gå fremad med hænderne til en position med hænderne foran skuldrene, armene skråt fremad. Det kræver opspænding, undgå at ryg ‘hænger’.

Træningsmængde: 2-4 gange om ugen, 1-3 serier a 1-8 repetitioner. En serie er ofte nok.
1-2 minutters pause mellem sæt.

Forholdsregler: Ved problemer med skuldre, albuer eller håndled, bør man først blive smertefri (eventuelt undersøges af læge eller fysioterapeut og få almene retningslinjer). Så bør man starte forsigtigt med stationære planker og så gradvist med bevægelse.

Walkout eller walkout plank (video)

Rigtig god træningslyst.

Bliv bomstærk med Body Weight Training?

Af Marina Aagaard, MFT. Foto: Henrik Elstrup.

Kært barn har mange navne. Læste d.d. I FORM træningsmagasinets nyhedsbrev: “Bliv bomstærk helt uden udstyr”. “Overalt i fitnessverdenen hitter Body Weight Training, hvor du bruger din krop som det eneste træningsudstyr”.

Ja. Der er ikke tale om et nyt koncept. Det er gode gamle kropsvægttræning, der er tale om. Illustreret med otte øvelser.

Nej. Øvelserne gør (især) udholdende, ikke bomstærke.

Ja. Kropsvægttræning hitter (som altid) under mange forskellige markedsføringsnavne eller bare: Kropsvægttræning, på engelsk bodyweight training eller calisthenics, serier af kropsvægtøvelser, i udlandet tidligere især brugt om oldschool kvindegymnastik, nu ofte også om udfordrende gymnastisk kropsvægttræning.

Leonor_Greffel_calisthenics_Wenson_push-upDynamisk kropsvægt styrketræning, Wenson push-up (armstrækning).
Vist af international fitness/bodybuilding mester Leonor Hilário Greffel.

Nævnte nyhedsbrevs forslag til kropsvægtøvelser er:

  • Planke (dynamisk; op på hænder, ned på underarme, o/o/n/n)
  • Statisk lunge (bred; stationær sidelunge højre/op/venstre)
  • Hoftetwist (planke med hoftedrejning, h/v, med fødder på sted)
  • Krabbegang (siddende, bro, hænder, fødder, gå)
  • Styrk kroppen (‘loaded beast’; fra planke bagud til lukket stilling)
  • Balance på et ben (T-balance, 30 sek. = balance/udholdenhed)
  • Bear crawl (‘alle fire’ planke med kravlebevægelse)
  • Step back (bagudlunge med torsorotation)

Øvelserne er gode og giver alsidig styrke på forside og bagside. Flere af øvelserne styrker i starten, alligevel er løftet om ‘bomstærk’ som resultat nok knapt så præcist som “stabil, bevægelig og udholdende”: Når øvelser kan gentages ud over 10-12 gange eller holdes i nærheden af 30 sekunder er det udholdenhedstræning.

Øvelserne giver til gengæld et godt fundament for hårdere træning. Det er fx nødvendigt gradvist at oparbejde bl.a. håndledsstyrke og kropsstamme (core), skulder og knæ stabilitet før tungere øvelser.

Mange antager, at man ikke kan blive bomstærk med kropsvægttræning. Det kan man nu godt, så længe træningen er tung nok. Hvor stærk eller udholdende man bliver, afhænger af hvor mange gentagelser man kan tage (til udmattelse) med en belastning, fx kropsvægt.

Styrke: 1-8 gentagelser

Eksempler: Pistols (1-bens squat), 1-arms armstrækninger og kropshævninger, og statiske øvelser som planker og pres, der er så hårde, at man kun kan holde dem i
cirka 2-10 sekunder.

Dynamisk styrke via styrketræning med bevægelse, klassiske styrkeøvelser.

Statisk styrke via styrketræning uden ledbevægelse, fx core og gymnastikøvelser.

Relativ styrke; hvad man løfter i relation til egen kropsvægt (kropsvægt el. ydre vægt).

Absolut styrke refererer til, hvad man faktisk løfter i kilo.
Styrkeløftere er de mest ‘bomstærke’ med løft af stænger/skiver med 300-1000 kg!

Udholdenhed: 12-20+ gentagelser.

Eksempler: Lunges og benbøjninger (uden ydre vægt), armstrækninger (på knæene?), og statiske øvelser omkring 20-30+ sekunder.

Leonor_Greffel_calisthenics_straddle_presStatisk kropsvægt styrketræning, straddle pres (en klassisk gymnastikøvelse).
Vist af international fitness/bodybuilding mester Leonor Hilário Greffel.

Rigtig god træningslyst.

Bedre core og planke træning? Træn også omvendt planke

Af Marina Aagaard, MFT

Planken er helt åbenlyst en meget populær øvelse set ved de mange core programmer og planke udfordringer på nettet … og indlæg om øvelsen er også blandt de mest læste på denne blog. Men når man har sagt a, må man også sige b: Kroppen og kropsstammen bør trænes afbalanceret.

Som modvægt til forsidetræningen bør der være træning for bagsiden eksempelvis omvendt planke, reverse plank, en god basisøvelse, som styrker baglår, bagdel og lænd og virker som fundament for videregående øvelser.

Plankeøvelser, også omvendte planker, styrker håndled og skuldre, men samtidig kan de også være hårde for samme områder, skuldre og håndled, derfor skal styrken opbygges gradvist og visse øvelser eventuelt udføres med begrænset bevægeudslag eller antal gentagelser:

BAGSIDE PLANKE TRÆNING

Som variation i coretræningen er der eksempelvis følgende fem planke/bro grundøvelser:

  • Krabbe
  • Omvendt planke på hænder
  • Omvendt planke på underarme
  • Bro på øvre ryg
  • Bro på hæle og øvre ryg

Start med få sekunder og byg gradvist op til længere tid. Fx 1–4 sæt a 15–30 sekunder i starten og op til ca. 1-3 minutter.
Efter at man har nået et vist antal minutter bliver man normalt ikke ved i længere og længere tid, men skifter i stedet over til tungere og sværere variationer.

Rigtig god træningslyst!

11. December: Fitness Julekalender med Verdens Snedigste Six-pack Maveøvelse

Af Marina Aagaard, MFT

Du ved det og jeg ved det. Vil man have flad mave eller six-pack – sommer eller vinter – så handler det især om sund kost; en udfordring for utallige i disse dage, men det er fakta.
Alligevel skader det ikke at motionere midterpartiet, på nydansk core, og det kan man på snedig, diskret, vis gøre på jobbet eller studiet eller derhjemme. Det kræver kun en stol.

Fitness Julekalender Tip # 11

Stram mavemusklerne op … mens du sidder ned.  

Sid på en stol, sæt hænderne på stolen, stræk arme og stem imod (træner arme og skulderstabilitet) og løft bagdel og ben 1-2 cm fra stolen.
Hold bagdel og ben løftet over stolen. Spænd maven ekstra og løft knæene opad. Hold 1-2 sek. eller flere, sænk og gentag. Gentag 6-12 gange.

Julemarcipan
Mindre juleguf og mere motion er bedre for ens sixpack situation.

Øvelsen som kaldes ‘Captains Chair’ nævnes af bl.a. Shape Magazine som verdens næstmest effektive maveøvelse. Måske, måske ikke. Helt sikkert er det dog, at både mavemuskler og hoftebøjere arbejder intensivt med at løfte benene og denne øvelse og lignende variationer, benyttes af både gymnaster og elitemotionister.

Sandheden om mavetræning, six-pack og flad mave for altid!

Af Marina Aagaard, MFT

Vil du have sandheden om vejen til six-pack? Der er hundredvis af trænings- og kostbøger om hvordan man får en flad mave, hvorfor er der så stadig så mange maver, der er alt andet end flade og uden geometriske mønstre?
Måske ved du det ikke eller måske ved du det godt inderst inde (dybt nede i maven), men har brug for at få det at vide igen, igen.

Mavetræning Six-pack og Flad mave

Det kan afsløres, at:

  • Mavebøjninger er ingen forudsætning for six-pack og flad mave.
  • Alle har en six-pack (otte-pack) / flad mave! Selvom den kan være godt gemt.
  • Ingen har fysisk behov for synlig six-pack; det er ikke lig sundhed og topform.

Hvad skal der til? Det er så simpelt som 1-2-3 … hvis du virkelig vil?

  1. Spis sundt, groft, grønt og sundt fedt. Drop sodavand, slik, kager og junk food!
  2. Drik vand, vand, vand. Drop alkohol (som hovedregel)!
  3. Drop dårlig søvn og stress (pga. fejlprioriteringer og overdrevne ambitioner)

Ovenstående sandsynliggør six-pack. Vil du i form (giver evt. automatisk six-pack)?

  • Træn sjovt, så du har lyst, så du bliver ved og træner mere.
  • Træn alsidigt, allround træning for mange muskler og motorisk udfordring.
  • Træn kortvarigt med høj puls (og/eller langvarigt og smart, hvis du har lyst!).

Er mavetræning fuldstændig spildt???
Nej. God gennemtænkt mavetræning 1) strammer mavemusklerne op og styrker dem funktionelt til hverdag og idræt og 2) holder rygsøjlen bevægelig i alle retninger.
Men lad være med at ligge på ryggen og tage hundredvis af mavebøjninger hver dag i håbet om at få en flad mave; det opnås hurtigere og bedre på andre måder. 

Rigtig god weekend med eller uden mavetræning!

Plankeudfordring: National Plankedag – en Fælles sag?

Af Marina Aagaard, MFT

Uret tæller ned. Nu er der kun 10 dage til et nyt rekordforsøg i planken, som foregår i Fælledparken lørdag d. 13. september 2014 kl. 12.00 under ledelse af fitnessinstruktør Tom Hoel fra Aerobicgården i Frederikssund.
Og du kan være med.

Den 13. juni 2014 satte Tom Hoel selv verdensrekord i planken med tiden 3 timer og 8 minutter. Nu har han fået en ny idé:
Fællesplanke med mindst 1600 personer, som holder planken samtidigt. Målet er at komme i Guiness rekordbog ved at slå den bestående rekord på 1589 personer (USA).

Planke_Muskeltraening

Planke. Foto fra Muskeltræning (bog/500 øvelser).

Kravet er kun ca. 1 minut måske lidt mere, men under optræning er det smart at træne længere for at have ekstra udholdenhed. 3-5 minutter er i øvrigt ikke særligt svært at træne sig op til og uanset om man er vild med planken eller ej, så er det en sjov ide og skønt med noget at træne op til.

Tom Hoels Programforslag (fra tidligere, spring på, der hvor du er nu)
Tom Hoel demonstrerer planken.

Anbefalet træning op til forsøget lød på: 5 uger med 4 gange træning per uge.
Korte intervaller med pauser gør klar til de 5 minutter i Fælledparken.

1. uge
3 x 30 sekunder
4 x 30 sekunder
5 x 30 sekunder
6 x 30 sekunder
Pause mellem intervaller 15 sekunder.

2. uge
3 x 45 sekunder
4 x 45 sekunder
5 x 45 sekunder
6 x 45 sekunder
Pause mellem intervaller 30 sekunder.

3. uge
3 x 60 sekunder
4 x 60 sekunder
5 x 60 sekunder
6 x 60 sekunder
Pause mellem intervaller 45 sekunder.

4. uge
3 x 90 sekunder
3 x 100 sekunder
3 x 110 sekunder
3 x 120 sekunder
Pause mellem intervaller 60 sekunder.

5. uge
3 x 150 sekunder
3 x 160 sekunder
3 x 170 sekunder
3 x 180 sekunder
Pause mellem intervaller 90 sekunder.

Tilmeld dig her til Verdens Største Fælleplanke
Fremmøde kl. 11, til tælling og registrering. I plankestilling kl. 12.

Rigtig god fornøjelse!

Læs mere om planken: Fitness Fup og Fakta: Er planken farlig eller fantastisk?