Cirkeltræning To Failure: Fleksibel metode til personlig træning og holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

For meget eller for lidt? I stations- og cirkeltræning med fast tidsramme, kan problemet være, at deltagere(n) enten træner for længe til niveau og sjusker eller træner for kort og får for lidt ud af stationen. Løsningen kan være ‘to failure’.

Her er en speciel cirkeltræning variation, der tager hensyn til, at deltagere er på forskelligt niveau. Modellen er testet med succes. Feedback: Det er fedt, at man kan træne til egen grænse. En risikofaktor er dog, at man træner for længe og “overtræner”.
Det er væsentligt at tage hensyn til eksempelvis knæ, ryg og håndled.

Denne specielle model har i hver ‘station’, kropsområde, et mini-circuit med 3-5 øvelser.
Selve det overordnede circuit program kan gennemføres med 1-2 runder.

Kør hver øvelse til failure, til udmattelse – med god teknik uden formtab –  fortsæt til næste øvelse. Inden for de 3 til 6 minutter når man 1-3 runder af hver øvelse.

Årsagen til den ret lange tidsramme, op til 6 minutter, skyldes at dette er en speciel styrke-udholdenhedsmodel brugt i holdtræning og i den oprindelige version var stationerne designet til musiknumre a cirka 6 minutters varighed. Normalt er korte stationer bedst.

To Failure Circuit Circuit Cirkelprogram

9-18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 3-6 min.: 3-5 Underkropsøvelser, fx Step-up, squat, lunge, side-lunge, hasecurl.
    Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
  • 3-6 min.: 3-5 Overkropsøvelser: Push-up, pull-up, skulderpres, roning, træk til hagen. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.
  • 3-6 min.: 3-5 Krop (core): Dødløft, 1-ben, knæ-op, rygstrækning, diagonalløft, ab curl. Indenfor de 3, 4, 5, 6 minutter; kør første øvelse til udmattelse og gå direkte til næste øvelse der køres til udmattelse o.s.v. Tri set eller giant set.

To_Failure_Circuit_Circuit_Cirkeltraening_Marina_Aagaard_fitness_blogTo_Failure_Circuit_Circuit_Circuit_training_Marina_Aagaard_fitness_blogCirkeltræning Program Grafik kan frit downloades og anvendes.

Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.

Træningsmængde maksimum 2-3 gange per uge i maksimum 4-6 uger.

Modellen kan anvendes efter behov som periodisk afveksling fra anden træning.


Rigtig god træningslyst. 

Læs mere i Cirkeltræning – programmer og plancher.

Special Cirkeltræning: 3 Circuit Programmer til Personlig træning og holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

Uendelige muligheder og alsidig træning inde og ude; man løber aldrig tør for variationer i cirkeltræning. Her er tre testede programmer eller modeller, der kan tilpasses til alle mål- og aldersgrupper og udføres med forskellige øvelser og redskaber.

Cirkeltræning? Alle tiders til varieret all-round fitnesstræning! Jeg har kørt cirkeltræning i 25 år – desværre er det alt for sjældent at man som træner selv er med: Man har travlt med at styre tid og teknik, men deltagernes energi og resultater er det hele værd.

Her er tre nye (ikke med i Circuit bog) programmodeller, der kan tilpasses efter behov. Det specielle? I hver station er der et mini-circuit med 2-3 øvelser der gentages 2-3 gange.

Tilføj passende opvarmning, 5-10 minutter, og nedvarmning, 5-10 minutter.


Circuit-Circuit Cirkelprogram 1

18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 6 min.: Underkropsøvelser. Step-up, lunge, squat. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 6 min.: Overkropsøvelser: Push-up, pull-up, skulderpres. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 6 min.: Krop (core): Diagonalløft, rygstrækning, ab curl. 1 minut af hver. 2 runder.

Circuit-Circuit Cirkelprogram 2

18 minutter i alt. Kan køres 1-2 gange (max. 36 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 6 min.: Puls og styrke. Jog og burpee. 1 minut af hver. 3 runder.
  • 6 min.: Puls og styrke. Chasse/sidejog og (incline) pull-up. 1 minut af hver. 3 runder.
  • 6 min.: Krop (core): Hop og rygstræk/mavebøj skiftevis. 1 minut af hver. 3 runder.

Circuit-Circuit Cirkelprogram 3

24 minutter i alt. Kan køres 1 gang (max. 2 gange, 48 min.). Der er et circuit i hver ‘station’.

  • 4 min.: Puls og styrke. Jog og burpee. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Sidejog (krydsløb) og push-ups. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Tre-spring (hink) og pull-up/row. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Lunge hop og squat. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Hop og rygstrækning. 1 minut af hver. 2 runder.
  • 4 min.: Puls og styrke. Høje knæ/hæltræk og mavebøjning. 1 minut af hver. 2 runder.

Er cirkeltræning altid godt? Det troede jeg, men det kan også være skidt, hvis programmet ikke er rigtigt sammensat eller træningen afvikles forkert uden sammenhæng, intensitet og flow. Efter deltagelse i forbløffende kaotisk cirkeltræning skrev jeg bogen Cirkeltræning


Rigtig god træningslyst.

Sjov styrketræning? 5 Sikre Metoder til Mere Motivation

Af Marina Aagaard, MFT

Sjov styrketræning? Var der en der spurgte her på bloggen.

Sjovere styrketræning? Her er fem metoder. Til mere motivation og bedre præstation.
Til de, der ikke allerede styrketræner, og til de, der er i gang.

# 1 Skab grundlæggende drivkraft

Mennesker har nogle grundlæggende psykologiske behov; vi har brug for, at:

Føle kompetence. Kan man ikke finde ud af det, er det ikke sjovt.
Føle kontrol. Har man ingen indflydelse, er det ikke sjovt.
Føle tilhør (relationer). Føler man sig udenfor, er det ikke sjovt.

Sådan bliver styrketræning sjovere:

  • Få instruktionstime, prøvetime, der giver indsigt i styrketræning formål og teknik.
    Byg fundament med grundprogram – måske ikke sjovt i starten, men det kommer.
  • Tal med instruktør om ønsker og mål og få indflydelse på programmet.
  • Træn med en ven i et center, hvor man bliver godt modtaget og der en god stemning.

# 2 Find motivationsfaktor

Mennesker motiveres af forskellige ting, måske flere ting, men noget mere end andet:

At lære noget og vide noget.
At skabe noget, opnå noget eller præstere noget.
At mærke, sanse, noget.

Sådan bliver styrketræning sjovere:

  • Man lærer noget om krop og sundhed, prøver nye øvelser, programmer og metoder.
  • Man bruger motiverende tests og målinger, deltager i løb, events og konkurrencer.
  • Man mærker automatisk kroppen, men kan tilføje flere sanseoplevelser, træne ude og med forskellige redskaber og makkerøvelser. Lytter måske til musik samtidigt.

# 3 Få resultater

Mangel på resultater er demotiverende og ikke sjovt. Resultater er motiverende og sjovt.

Sådan bliver styrketræning sjovere:

Sørg for at træningen virker, så du får resultater (fx bliver stærkere og mere stabil).

For begyndere er vejen til resultater i høj grad baseret på vedholdenhed:
Gå i gang. Bliv ved. Træn regelmæssigt (1) 2-3 gange om ugen, så kommer resultater.

For øvede er vejen til resultater træningsplanlægning, periodisering, variation i belastninger og intensitet (og optimering af restitutionen; kost, søvn, hvile, velvære).

# 4 Overrask krop og hoved

Mangler der motivation – og resultater?

Sådan bliver styrketræning sjovere:

Ryst posen!

Når man er blevet fortrolig med (har vænnet sig til) træningen, fysisk og mentalt, er det en fordel med periodisk variation i programmerne; tilføjelse af uvante – sjove – øvelser.

Struktur i træningen er godt, men kaos princippet kan også være godt af og til. Træn på en anden måde end du er vant til, skift metode og mængde. Eller vær helt spontan: Glem for en gangs skyld program og lav lige de øvelser, du har mest lyst til

Lav øvelser, du er dårlig til (et Dan John råd), det er sjovt – man kan grine af sig selv (og makkeren) – og man rykker sig både fysisk og mentalt – og styrker sine svage sider.

Sjovere styrketræningsøvelser: Eksempelvis:

  • Unilaterale øvelser med en arm eller et ben
  • Øvelser med balanceelement, diagonalløft (lænd), et-bens dødløft, tre-benet hund.
  • Øvelser på balanceudstyr; brystpres på bold, squat på BOSU, ab curl på skumrulle.
  • Makkerøvelser, fx makker squat (foto), makker push-ups, makker trillebør o.l.
  • Getup, getbackup og kravleøvelser, dyrebevægelser; alt, hvor man ‘roder’ rundt.

# 5 Træn med andre

Det viser sig igen og igen, at træning med en makker eller et hold gør forskel: 1) Det er lettere at holde ved og 2) man gør sig mere umage, giver sig lidt mere – det er sjovere.

Sådan bliver styrketræning sjovere.

Leg styrketræning; makkerøvelser – hjælp eller modstand (assist/resist) – og holdøvelser.

Styrketræning på hold? Der er flere muligheder.

Der findes stram op hold i holdsalen. Alternativt kan man følge bootcamp forløb (træningsforløb på 8-10 uger) eller deltage i personlig træning for små hold (4-5 personer).

Rigtig god træningslyst.

Komplet styrkeprogram: 13 faktorer der påvirker styrketræning og resultat

Af Marina Aagaard, MFT

Et styrketræningsprogram udgør fundamentet for styrketræningen og resultaterne.
3 x 10. Sæt gange repetitioner. En klassisk beskrivelse i fitness styrkeprogrammer.
Er det nok? Nej, ikke helt, hvis man vil være sikker på en specifik  træningseffekt.

Styrketræning anvendes ikke alene som motionstræning og grundtræning til idræt, men også af sundhedsprofessionelle i forbindelse med sygdom og skader.

I sundhedsvæsenet, sportsverdenen og videnskabelige forsøg – og i fitness – er det vigtigt at anvende rigtig art, enhed og dosis (mængde), så man får de forventede resultater.

10 repetitioner er ikke nødvendigvis lig med 10 repetitioner.

Der er eksempelvis forskel på at løfte en vægt 10 gange med en 10 RM belastning (vægt er så tung at man kun kan tage 10 rep) og en 20 RM belastning (vægt er så let at man kunne have taget 20 rep): Det første bliver man stærkere af. Det næste bliver man hverken stærk eller udholdende af, men måske lærer man øvelsen at kende …

En række parametre påvirker træningen – øvelserne – og den nærmere træningseffekt, der dog også påvirkes af den, der træner:

Træningsparametre (mekano-biologiske, Toigo, Boutellier, 2006)

  1. Intensitet – fx i % af 1 RM eller repetition maksimum, RM
  2. Repetitioner, antal [sammen med RM]
  3. Sæt, antal
  4. Pause mellem sæt
  5. Antal træningspas per uge
  6. Antal træningsuger – længden af træningsperiode [i (behandlings)forløb og forsøg]
  7. Tempo; Varighed af koncentrisk, isometrisk og excentrisk kontraktion
  8. Pause mellem repetitioner
  9. Tid under spænding [time under tension – totaltid under spænding i et sæt]
  10. Træning til udtrætning [til failure eller ej; repeated effort vs. submaximal effort]
  11. Range of motion [bevægeudslag i den aktuelle øvelse, helt eller delvist]
  12. Restitution mellem træningspas
  13. Anatomisk beskrivelse af øvelse [mere eller mindre detaljeret til målgruppe]

Bør trænere og trænende altid skrive alle parametre på alle programmer?
Nej. Men det er en fordel at overveje dem alle – og vurdere deres relevans.

I starten får nybegyndere for det meste resultater alene ved at gå i gang med at træne og i fitnesstræning er der ikke samme krav til eller behov for beskrivelse af alle parametre.

Endvidere kan en stor mængde informationer få programmet til at virke uoverskueligt for begyndere og let øvede. Og motivation er væsentligt i forbindelse med nye vaner. Derfor kan det være en fordel at nøjes med de væsentligste informationer:

3 x 10!

(eller 1-3 x 8-12 sæt gange repetitioner samt øvelser, startvægt og evt. maskinindstilling).

Vær præcis: I nogle træningsmiljøer skrives repetitioner først og dernæst sæt. Det er væsentligt at tydeliggøre hvad der er hvad, for man kan både have 3 sæt a 10 gentagelser og 10 sæt a 3 gentagelser (tung styrketræning og vægtløftning).

Bemærk, at i Kaatsu eller okklusionstræning, BFRE, er tryk (mm Hg) også en parameter.

Reference

Toigo M, Boutellier U (2006). New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations. Eur J Appl Physiol. 2006 Aug;97(6):643-63.

Bandholm T (2014). Styrketræningsprogrammer. Rapportering med fokus på klinisk brug.

ACSM Resistance training position stand (2011)

Debat om den bedste træning? Træningsartikler, råd og eksperter

Af Marina Aagaard, MFT

Facebook debat i weekenden. Meget af det, man kan læse i træningsmagasiner (for slet ikke at tale om træningswebsites) er ikke helt rigtigt. Andre bruger stærkere ord end det! Meningen er dog klar, man bør forholde sig kritisk til informationer.

j0433797

Af og til (ofte?) bliver en lille fjer [obskurt forsøgsresultat … måske med mus eller grise] til fem høns [den nye bedste metode] uden at det holder i virkeligheden (in vivo).
Og mange træner løs ud fra ‘den smarteste, nyeste trend’ uden de ønskede resultater.

En and, ‘fem høns’ og røverhistorier om træning eller andet er svære at komme til livs.
Selv når uddannede journalister (måske uden træningsuddannelse) skriver om træning, skal der blot et enkelt ord til, for at meningen bliver helt forkert.

Det kan endda også ske for ‘træningseksperter’ og naturligvis for de, der slet ikke er ‘rigtige’ eksperter. Og hvem er det? De seneste års afsløringer: 1) Selv (aner)kendte forskere laver/tager fejl (eller sjusker eller fusker) og 2) mange forsøg er af ringe kvalitet.

Hvem er i virkeligheden de ‘rigtige’ træningseksperter?
De, der har 1) vist resultater, vundet konkurrencer, 2) trænet længst eller flest, 3) læst mest eller forsket i træning, osv.?

Hvem og hvad kan man stole på?

Man kan selvfølgelig starte med at undersøge om optimistiske overskrifter eller løfter om resultater har hold i mere end en enkelt persons eller families egne erfaringer (nogle artikler har links til videnskabelige artikler). Ikke at andre personers personlige erfaringer nødvendigvis er dårlige; de kan være gode, men det er ikke sikkert, at de virker for andre.

Man kan undersøge om der en eller anden form for forskning
eller kontrolleret afprøvning bag metoderne?

Man kan naturligvis altid lade sig inspirere fra flere vidt forskellige kilder.

Al træning behøver ikke nødvendigvis at være evidensbaseret for at det er godt og værd at afprøve. Men når det gælder krop og helbred, er det fornuftigt at være påpasselig, så man ikke pludselig skal holde træningspause på grund af overbelastning.

Et råd er at “lytte til kroppen”. Men det er ikke nok.
Kroppen siger i visse tilfælde straks fra, men ikke altid.
Kroppe reagerer forskelligt; forskellige tolerancetærskler.

Man kan overbelaste sig selv med en lille fejl eller fejlagtig metode i lang tid, før kroppen råber op. Overbelastningsskader er typiske i fitness. Man er nødt til at være ekstra forsigtig: 1) Få en træningskyndig til at tjekke teknik. 2) Gå gradvist frem, i starten ikke større spring i volumen (omfang) end 2,5-10 % fra uge til uge. 3) Giv tid, hold øje.

Sejren tilhører den mest udholdende.
Napoleon Bonaparte, 1769-1821

Der sker hele tiden noget nyt, så vær åben og nysgerrig.

Vær (kilde)kritisk, stil spørgsmål til det læste og hørte og brug sund fornuft. Selv seriøse kilder kan have forældede informationer, så det giver mening at søge viden flere steder fra og at undersøge hvor (om hvad), der er størst enighed, mest og stærkest evidens.

Rigtig god træningslyst.

P.s.: Dette indlæg kunne også have diskuteret forsøgsmetoder, reviewing, impact factor m.m., men det må blive en anden god gang

Turkish getup på den nemme måde: TGU Getdown and getup

Af Marina Aagaard, MFT

Turkish getup og diverse getup variationer er populær ‘funktionel træning’. At komme op fra gulvet træner mange muskler og giver styrke og stabilitet på samme tid.

I styrketræning og idrætsundervisning, hvor man typisk arbejder med stående øvelser kan det dog være vanskeligt at formidle den rigtige getup teknik, især hvis både træner og trænende er nede på gulvet uden direkte øjenkontakt, hvilket hæmmer kommunikation.

I holdstyrketræning som stram op udfører man sjældent komplekse øvelser som getup, fordi det er krævende at instruere – og give feedback til – mange deltagere samtidig.

Jeg deltog selv på et kursus, hvor instruktøren stod op og forklarede getup, mens alle trænende lå ned og de fleste havde problemer med at forstå øvelsen (og lærte den ikke).

Mange YouTube videoer er heller ikke særligt præcise; et problem er, at der flyttes meget rundt på hænder og fødder, hvilket gør det sværere at gennemskue teknikken.

Der er flere versioner af getup som kan foregå uden vægt, med håndvægt, med kettlebell – der kan løftes fra gulvet i en rullende bevægelse – eller med en person balancerende på hånden! Der er getups med kropsvægt eller tung vægt.

Trods en vis sværhed er turkish getup (get-up eller get up) en suveræn øvelse, så jeg overvejede, hvordan man kunne implementere øvelsen på en nemmere måde, der ville gøre det muligt for trænende på alle niveauer – og på hold – at udføre øvelsen.

Efter en analyse af øvelsens bestanddele fandt jeg, at man kan lære den efter del-til-hel metoden, et element ad gangen, som en serie oppefra og ned i stedet for omvendt.
Det gør formidling og forståelse nemmere og det er lettere at finde en stabil stilling.

Når man har mestret turkish getup bevægelsen, kan man starte på traditionel vis: Udgangsstilling liggende på gulv.

Indlæring kan for øvede foregå i løbet af en enkelt eller to træningsgange, mens begyndere kan have gavn af at lære de enkelte elementer over uger eller måneder:
Back lunge og lunge for sig, sideplanke for sig, oblique curl (eller halv TGU) for sig.

Turkish getup – getdown version

Udgangsstilling

  • Stå med rank holdning.
  • Fødder omtrent i hoftebredde.
  • En arm lodret op (med eller uden noget i hånden). En arm lige ned langs side.
    Armen skal holdes lodret under hele øvelsen, så skulderen er aflastet (især når vægt er tung). Det kan være svært at fornemme uden en form for ydre vægt, så evt. kan man holde en sko eller en bog eller andet på en flad opstrakt håndflade (vandret plan), mens man øver sig.
  • Træk vejret regelmæssigt under hele øvelsen.

Udførelse

  1. Træd et stort skridt bagud, back lunge, med benet modsat af den løftede arm.
  2. Sænk bageste knæ forsigtigt ned i gulvet. Forreste og bageste knæ i ca. 90 gr.
  3. Sæt samme sides hånd lige ned i gulvet, hånd direkte under skulder. Støt.
  4. Løft knæet fra gulvet igen, mens hånden bærer kroppens vægt.
  5. Træk så hele benet frem foran kroppen.
  6. Sænk bagdelen ned i gulvet. Hånden bliver på samme sted i gulvet.
  7. Rul ned, rolldown, og hvil på ryggen. Øverste arm lodret. Arm på gulv i ca. 45 gr.
  8. Stræk det bøjede ben for at komme til (næsten) klassisk turkish getup start.

Bemærk, at når hånden og foden er i gulvet, bliver de i samme position. I starten kan det være nødvendigt at justere en lille anelse, men en fordel ved at øve fra stående er, at man lander i en nær optimal, stabil stilling, også med vægt, så justering bliver unødvendig.

Vend nu øvelsen om: Start med det samme med at bøje det seneste udstrakte ben igen.

  1. Bøj benet på samme side som den lodrette arm. Sæt fod solidt i gulvet.
  2. Rul kraftfuldt diagonalt op, omtrent oblique curl, så overkrop kommer op. Fortsæt:
  3. Løft kraftfuldt hofte op, nærmest til sideplanke stilling. Støt på hånd og fod.
  4. Træk det strakte ben tilbage til bøjet knælende stilling.
  5. Ret overkroppen op til normal stilling.
  6. Drej ben og underkrop ind til stabil stilling (start).
  7. Løft knæ og arm, stå op i stationær lunge stilling. Sørg for balance, før fortsættelse:
  8. Træd med den bageste fod frem til startstilling; fødder i hoftebreddes afstand.

Når øvelsen er indlært kan man vælge at afvikle den som skitseret her, i en ‘rytmisk serie’ med kropsvægt eller let vægt, for koordination, stabilitet og balance. Eller i en flydende bevægelse uden opdelinger og med kraftfulde bevægelser; et krav, når vægt er tung.

Denne version er vist på videoen (hvor der godt kunne være mere power på bevægelsen, hoften og kroppen mere kraftfuldt op som ved brug af håndvægt eller kettlebell).

Rigtig god træningslyst.

Kend din træningsform: Workout – bodytoning og stram op holdtræning

Af Marina Aagaard, MFT

Stram op? Ucharmerende navn, men en fantastisk ‘træningsform’ for både instruktør og deltagere, for der er utallige spændende øvelsesmuligheder.

Holdtræning med styrketræning eller udholdenhedstræning er alle tiders mest populære træningsform i fitnesscentrenes holdsale. Træningen virker (for det meste) og øvelserne er relativt simple – uden avanceret koreografi – så næsten alle kan være med.
Den type træning, workout, kan give en god start på holdtræning generelt.

workout2003

Hvad er bodytoning?
Da fitnessbølgen begyndte i sidst 70’erne, starten af 80’erne, skelnede man mellem to former for træning, pulstræning, aerobics, og muskeltræning, workout – selvom workout betyder træningspas i bredeste forstand (fotos: bodytoning workout fra sidst i 90’erne).

Ret hurtigt fik hold-muskeltræning andre navne, der kunne sælge træningen bedre blandt andre: Full Exercise, Bodyshaping, Muscle Definition, Bodysculpting og Bodytoning.
Navnet bodytoning har været et af de mere udbredte hold-navne internationalt.

Der kom også navne som refererede til redskaber eller udvalgte kropsdele, ABT (Abs, Buns and Thighs), Buns of Steel (Baller af stål), BodyBar Workout, Core Control – i dag er populære workouts for eksempel TRX, BOSU og Foam Roller holdtræning.

Stram op er et nyere dansk navn for holdstyrketræning eller styrke-udholdenhedstræning, bodytoning med eller uden redskaber. Hold varierer meget fra sted til sted og time til time, men drejer sig ikke kun om ‘opstramning’, men om styrke, stabilitet og balance.

Bodytoning / stram op er typisk ukoreograferet (ikke koncept) og består af:

5-10 minutters opvarmning
10-40 minutters muskeltræning m/u udstyr mhp. styrke og/eller udenholdenhed
5-10 minutters nedvarmning med strækøvelser

I mange fitnesscentre findes der en overordnet generel holdbeskrivelse, men selve øvelserne bestemmes af instruktøren, der også kan vælge om træning foregår som stationstræning eller cirkeltræning, som individuel træning eller makkertræning.

bodytpnh2forside

Hvilket træningsudstyr kræves?
Der kræves ingen udstyr, man kan træne med kroppens egen vægt. Ofte anvender man dog en måtte til gulvøvelserne.

Selvom man kan træne uden udstyr, anvendes der i holdstyrketræning som bodytoning / stram op ofte stepbænke, træningselastikker, vægte, vægtstænger, bolde og lignende.

wo2003

Hvordan foregår bodytoning/stram op træning?
Bodytoning kan fokusere på styrke, udholdenhed eller eksplosivitet med:

  • Moderat til højt antal øvelser, fx 8-16 øvelser
  • Multi-muskel øvelser eller isolationsøvelser
  • Lav-moderat-tung vægt/modstand
  • Få eller mange gentagelser, 6-16 pr. muskelgruppe afh. af aktuelt program
  • Få sæt per øvelse, 1 sæt er typisk, maksimum 2-3 sæt
  • Dynamisk træning som hovedregel samt enkelte statiske core træning øvelser

Hvor kan man træne bodytoning / stram op?
Navnet bruges om holdtræning, men man kan træne øvelserne, muskeltræning, derhjemme til videoer eller apps – inde eller ude. Eller:
I de fleste fitnesscentre; der kan dog være andre navne for træningen, så man må spørge.

Hvem kan træne bodytoning / stram op?
Det kan raske motionister i alle aldre på alle niveauer – også nybegyndere. Visse programmet er også velegnede for overvægtige og svagere målgrupper.
Nogle programmer kan være mindre velegnede, hvis indholdet er meget intensivt.

Bodytoning / stram op er fin grundstyrketræning. Især i starten er der styrkeforbedring, mange bodytoning / stram op hold fokuserer dog på udholdenhed og har begrænset mulighed for progressiv styrketræning (med mindre der fx er vægtstænger med mulighed for at øge belastningen). Ofte får man samtidig balance- og stabilitetstræning.

workoutmave2003

Fordele

+ forbedrer grundformen
+ forbedrer muskeludholdenheden
+ kan øge fedtforbrænding og fedttab
+ musik – på mange hold bruges musikken aktivt (medvirker kraftigt til popularitet)
+ løbende, motiverende instruktion (en fordel ift. selvtræning i styrketræningsafdeling)

Ulemper

÷ er mindre effektivt end almindelig, tungere styrketræning
÷ for nybegyndere kan teknikken på visse hold være svær i starten
÷ på hold med mange gentagelser udtrættes muskler og det kan være for hårdt for led
÷ der er stor forskel på stram op / bodytoning hold (kan være gode eller dårlige)

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ Kondition ; normalt (næsten) ingen, og det er heller ikke formål
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Koordination ; en vis teknik- og rytmetræning, let niveau – og evt. balancer
♥ ♥ ♥ Styrke ; moderat til relativt høj afh. af øvelser og belastning
♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Smidighed ; begrænset, enkelte stræk til sidst. – afh. dog af hold

Top 10 søgeord 2016: Google’s Top 10 trends og Top 10 træning

Af Marina Aagaard, MFT

Det har de nok googlet, hvisler visse besserwissere hånligt, underforstået at de andres data nok ikke er indhentet i de anerkendte videnskabelige databaser.
Nu er det efterhånden gået op for de fleste, at det ene udelukker ikke det andet.

looking_glass

Google udfører trillioner af søgninger hvert eneste år og i dag afslørede den californiske søgegigant, hvilke ord og udtryk, search terms, der dominerede søgemaskinen i 2016.
En nyhed, der allerede ses og høres i mange medier:

Google Top 10 Trending Søgninger

  1. Powerball (amerikansk lotteri med en 1,56 mia. USD gevinst)
  2. Prince
  3. Hurricane Matthew
  4. Pokémon Go
  5. Slither.io (et online-spil a la Snake)
  6. Olympics
  7. David Bowie
  8. Trump
  9. Election
  10. Hillary Clinton

Google Top 10 Physical Exercise Søgninger Worldwide

  1. Weight loss (vægttab)
  2. Gym (træningscenter – relateret)
  3. Human back (menneske ryg)
  4. Fat (fedt)
  5. Abdomen (bug, mave)
  6. Aerobic exercise (aerob træning, kondtionstræning)
  7. Weight training (vægttræning)
  8. Biceps (muskel, (her) forsiden af armen)
  9. Dumbbell (håndvægt, med håndvægte)
  10. Diet (kost, diæt)

(11. Træning, 12. HIIT, 13. Bodybuilding, 14. Løb, 15. Yoga, 16. Gluteus maximus (balder), 17. Udholdenhed, 18. Douche, 19. Planke, 20. Perspiration (sved))

Top 10 Relaterede Spørgsmål

  1. Workout (træningspas)
  2. Exercise (træning, øvelse)
  3. Exercises (øvelser)
  4. Ejercicios (øvelser)
  5. Workouts (træningspas, programmer)
  6. Ejercicio (træning, øvelse)
  7. Exercicios (øvelser)
  8. Fitness
  9. Gym workout (træningscenter træning, program)
  10. Back exercises (rygøvelser)

(11. Excercise (træning stavet forkert), 12. Workout routine, 13. Workout plan, 14. Exercicio, 15. Home workout (hjemmetræning), 16. Chest workout (brysttræning), 17. Allenamento (træning), 18. Yoga, 19. Back workout (rygtræning), 20. CrossFit)

Go ahead, just Google it …

Træningsbog: Senior Fitness – Motiverende og målrettet motion for hjerne og krop

Af Marina Aagaard, MFT

NYHED: Senior Fitness – Motiverende og målrettet motion for hjerne og krop
Første danske bog om all-round senior fitness med mål og mening.

En inspirations- og opslagsbog omkring sund og sikker træning for voksne og seniorer i alderen omkring 55-75 år. Bogen er skrevet til senior fitness instruktører, trænere, motionsvejledere, fysioterapeuter og trænende, der vil vide mere: Omhandler individuel træning og holdtræning med tidseffektive evidensbaserede metoder og funktionelle øvelser.

Bog_Senior_Fitness_Motiverende_målrettet_motion_Marina_Aagaard_blog

Ud over indledning og afrunding har bogen 10 kapitler:

  1. Senior motion
  2. Biologisk aldring
  3. Senior fitness
  4. Planlægning (med bl.a. fem fitness testning øvelser)
  5. Program og pas
  6. Kondition
  7. Styrke
  8. Motorik
  9. Smidighed
  10. Sundhed og Livsstil

Bogen er gennemillustreret og indeholder den seneste viden om sund træning for voksne og ældre; internationale træningsanbefalinger samt Sundhedsstyrelsens anbefalinger.

Ud over væsentlig viden omkring planlægning af målrettet senior motion er der også konkrete programmer og alle de vigtigste styrke-, balance- og smidighedsøvelser. Øvelser og programmer kan anvendes i individuel træning, personlig træning, og holdtræning.

Fordele

Bogen indeholder 5 programforslag og oplæg til flere – og særlige oversigter:

  • Rammeplan(er) for træningsstruktur, varighed, indhold, musik.
  • Tabel med anbefalet startvægt i styrketræning (maskiner og frie vægte).
  • Oversigt over øvelser for muskelpar mhp. på sund afbalanceret træning.
  • Oversigter over fundamentale styrkeøvelser, balanceøvelser og strækøvelser.

Bogen er sat med relativt store typer og ekstra linjeafstand, hvilket letter læsbarheden og har givet positive anmeldelser fra læserne.

Begrænsninger

Anatomi, fysiologi og almen træningsteori er udeladt af pladshensyn. Bogen udelader bevidst meget avancerede eller specielle øvelser, som det skønnes kræver personlig en-til-en forklaring og instruktion.

Sammenligning: Der findes en amerikansk bog af Baechle, TR og Westcott WL, ”Strength Training for Older Adults” (2010). Den er nævnt som reference, men omfatter udelukkende styrketræning.

Fakta om bogen

Titel: Senior Fitness – Motiverende og målrettet motion for hjerne og krop
Forfatter: Marina Aagaard
Sideantal: 358. Gennemillustreret, S/H (E-bog, farve).
Udgave: 1. udgave, 1. oplag.
Trykt i Danmark: Scandinavian Book A/S. E-bog distribueret af: Publizon A/S.
ISBN: 978-87-92693-04-4 | E-bog: 978-87-92693-05-1
Udgivet: 2016-2017.
Vejledende udsalgspris: Bog: DKK 200.  E-bog DKK 150.
Fås hos gode boghandlere samt netboghandlere.

Mere information om Senior Fitness:

www.seniorfitness.online

5 Cool Tips – generelle og specielle – til skiforberedende træning

Af Marina Aagaard. Fotos: Henrik Elstrup (Bad Gastein). CPhotography (Ski Fitness)

Vintertid er lig med skiferie tid for mange. Alt for mange glemmer dog at tage forskud på glæderne og undlader skitræning? Få meget mere ‘skiglæde’, dyrk skiforberedende træning; en herlig påmindelse om, at tiden på ski nærmer sig.

Ski_Bad_Gastein_Skiing_Henrik_Elstrup_Marina_Aagaard_blog

5 Tips til en Mere Cool Skiferie

1. Start på skitræning asap (vær i skiform året rundt)

En optimal skiferie starter om sommeren (eller lige efter skiferien)!

Det er vigtigt at vide at skiløb er en krævende sport, der kræver en vis forberedelse – også for, eller måske især for, hyggeskiløbere.

Gør klar til at få den bedste skiferie. Dyrk ski fitness nu.

Er det lige før afgang? Det er aldrig for sent at komme i lidt bedre form. Lav lidt styrketræning og balancetræning i den sidste tid inden. Til gengæld er det vigtigt, at der ikke trænes alt for hårdt og tungt; man skal undgå at blive øm på turen.

balance_t_balance_g6t7378

2. Dyrk ski fortræning hvor som helst og når som helst

Mange geniale ski øvelser kan man lave derhjemme, på jobbet eller studiet eller rundt omkring, mens man er ude eller venter på et eller andet.

Vælg mellem diverse hop, twist hop, benbøjninger (squat), udfald (lunge), armstrækninger, rygstrækninger, mavebøjninger og planker og forskellige balanceøvelser.

Skiløb handler også om afsæt og opbremsning, så det er en fordel at medtage disse bevægelser ved at lave ski- og skøjtebevægelser som del af motionen. Det gavner – ikke bare i forbindelse med skiløb, men giver all-round god form og figur.

skaters_lunge_hop

3. Dyrk konditionstræning hele året

Danmarks bedste skiløbere – og sundhedsprofessionelle – anbefaler at man mindst 2-3 gange om ugen, mindst ½ time ad gangen, dyrker konditionstræning og får pulsen op, så man får en bedre udholdenhed, der giver overskud på pister og løjper.

Vægtbærende aktiviteter der minder om skiløb, rulleskiløb, skøjteløb (eller slide, vist på foto) og løb, er oplagte. Mountainbike cykling (balance) er også anbefalet (pas på skader), men al konditionstræning gavner generel udholdenhed, også roning, svømning o.l.

slide_g6t87034. Lav ski-specifik varieret træning

Man kan ikke simulere – efterligne – skiløbet, men man kan stimulere kroppen til udvikling med øvelser, der minder om aktiviteten, så man bruger tiden fornuftigt. Dvs. træner specifikt målrettet skiløbet, så man ikke spilder tiden med uvirksomme øvelser.

I skiløb anvender man flere positioner og teknikker, bestemt af bjergets hældning og sneens beskaffenhed, og man aflaster ofte undervejs, dvs. at man står ikke i en enkelt statisk stilling. Derfor er variation i den skiforberedende træning anbefalet.

Skiløb tager afsæt i følgende grundposition, som også kan trænes under fortræningen:

  • Fødder starter i hoftebredde eller lidt smallere.
  • Hofter og ben bøjede, skinnebenene presses frem (som om de presses mod skistøvlen) med hælene solidt i gulvet. Dvs. at knæene ofte passerer frem over tåspidserne, hvilket er helt o.k., når fødderne er i underlaget, så knæene er stabile.
  • Kroppen er let fremadlænet, med stabil ryg, så skuldrene er fremme over knæene.
  • Armene er let bøjede og foran kroppen.

ski_grundstilling

5. Få skiundervisning

Det kan næsten ikke anbefales kraftigt nok: Gå på skiskole eller træn med skilærer eller ski-instruktør, som i løbet af kort tid kan give mange tips til, hvordan man 1) står på ski, 2) forbedrer skiløbet og 3) finder de gode steder og de flotteste ture.

Skiundervisning sikrer at man får meget mere for pengene, når man er på skiferie; at man får flere og bedre oplevelser på skituren.

Bad_Gastein_Peaks_Henrik_Elstrup_Marina_Aagaard_blog

Rigtig god skiferie.

Se mere: Basisøvelser med og uden slider (find flere, scroll ned i Ski Fitness kategorien):

Læs mere (masser af fotos med fantastiske øvelser): Ski Fitness bog eller ebog.

Ski Fitness fitnessbøger til skiferien