Eventyr aflyst. Bunden! Toppen? Mallorca.

Af Marina Aagaard, MFT. Foto: Henrik Elstrup og Marina Aagaard

Eventyret var bestilt. Nu skulle det ske. Efter at have ventet længe.
Efter to halvhjertede forsøg skulle tredje gang være lykkens gang? Nej.

Tanken begyndte efter at have besøgt Sa Calobra i 2005 (cirka). Et formidabelt, råt klippelandskab.
Jeg er hverken klatrer eller ekstremsportsudøver, men ret vild med vild natur.

Første korte vandring fra Sa Calobra et stykke indad og opad i kløften TDP, Torrent de Pareis, 2015 (foto).

Anden korte vandring fra Escorca et stykke opppefra og nedad mod kløften, 2017.

Bookning af plads på 4-6 timers guidet tur i 2018. Guidefirma aflyser tour sen eftermiddag dagen før vandring. Der er for få der vil binde an med en kløfttur i den brændende hede på denne tid af året. Åh nej! Lige lovlig sent og lige lovlig ærgerligt. Jeg havde glædet mig meget – og det er vores sidste dag på Mallorca, så der er ikke mulighed for at gøre det en anden dag.

Trekking_Torrent_de_Pareis_Marina_Aagaard_fitness_blog

Nå, jeg giver ikke bare op. Efter aflysningen sidder jeg om aftenen og søger på TDP hiking beskrivelser.

Jeg ved, at skilte ved kløften advarer mod, at man går ind i den med mindre, man er meget rutineret og særligt forberedt. På nettet frarådes juli og august, hvor temperaturen stiger til over 40 grader, eller på et hvilket som helst tidspunkt, hvor der er regn eller vådt; flere har mistet livet i forsøget på at komme igennem kløftens ‘forhindringsbane’ med kæmpestore klippestykker.

Alligevel håber jeg at finde en beskrivelse fra nogen som ‘nemt’ har klaret det uden guide. Sådan en beskrivelse finder jeg ikke. Til gengæld fortæller mange, at de farer vild undervejs (der er ingen skilte, det er rå natur), og at man blandt andet skal have mindst 5 meter reb med. Og der er ingen mobilforbindelse i kløften, så der er ingen hjælp at hente. 
Hmmm. Jeg er naturligvis modig, men ikke dumdristig, så jeg opgiver ide om tur uden guide. 

Mallorca_Sa_Calobra_Torrent_de_Parais_sign_Marina_Aagaard_fitness_blog

Bunden! Ja, turen ind i bunden af kløften blev ikke til noget … denne gang.

Toppen? Ja, så må en vandretur i bjergene være alternativet: Henrik og jeg står op klokken 5 og kører mod Sa Calobra. Vi stopper dog lige efter den sidste by inden bjergene. I et hårnålesving stiller vi bilen på en lille grusplads og går på vandrestien GR 222, der er del af et stort vandresti-system i bjergene. Denne del går fra dette sted ved et udtørret flodleje og op til klosteret i Lluc. Cirka 8 km og en stigning på 460 højdemeter. Skilt anslår 2 timer og 10 minutter.

Henrik følges med mig de første par kilometer, så vender han om for at tage bilen i stedet. Han kører til Lluc, hvor vi skal mødes efter et par timer. Det passer nogenlunde. Trods et par pauser og omveje på grund af et par steder med manglende eller vanskeligt forståelig skiltning, er jeg ved Lluc klosteret efter 1 time og 55 minutter. En pænt anstrengende tur, der er hvert af de 12.000 fodtrin værd. Udsigten over landskabet og Middelhavet i det fjerne er eventyrlig.

Da vi mødes, får vi en kop kaffe ved den lille restaurant ved klosteret. Så ser vi området og klosterkirken. Derfra kører vi videre op til Escorca (hvor kløftturen starter). Tager et par billeder lige i nærheden og kører videre ned langs kysten. Spiser frokost i Valldemossa og derfra retur til feriehuset i Cala d’Or.

Selvom jeg helst ville have været på bunden (af kløften), så endte jeg (næsten) på toppen.

Det blev en god dag alligevel selvom jeg her ser lidt mellemfornøjet med udsigt over Serra de Tramuntana og nedgangen til kløften til højre.

Starter man oppefra og får koordineret turen med bil (eller båd) og bus – der kun kører to gange om dagen og på dårlige tidspunkter – slutter man i Sa Calobra. En lille cala bugt med ufatteligt flot blåt vand, en stenstrand, lodrette klipper … og mange store luksusyachter, der slår et smut forbi.

Sa_Calobra_Mallorca_Henrik_Elstrup_Marina_Aagaard_blog

Mallorca – og Sa Calobra – er turen værd.

Følg Blog HER og Instagram HER

10 Tips til at gå langt: Lange gåture og vandreture samt optræning

Af Marina Aagaard, MFT

Virker gang som motion? Ja, og endda som træning, når tempoet er højt nok eller distancen tilpas lang.

For længe siden blev jeg interviewet af DR om at komme i form til Hærvejsmarch og for nylig spurgte I Form om, hvordan man bliver klar til at gå langt. For eksempel på ferie og rejse eller danske marcher og vandre-arrangementer.

Skal man eksempelvis på en lang, udfordrende vandretur i sommerferien i juni-juli, er det ikke for tidligt at starte fortræning i marts, selvom man måske kan nøjes med mindre.

10 Tips til lange gåture

  1. Hvad kræver det (fysisk) at komme i gang med at gå langt?
    Som med al anden træning, bør man træne op. Man kan godt bare springe ud i det, men det er en chance, man tager og de fleste vil nok blive overbelastede og måske skadede.

    Træn op ved at træne aktiviteten selv og gerne supplerende styrketræning og coretræning, der kan forebygge ryg- og knæproblemer:Squat, step op, rygstrækninger og mavebøjninger og planker samt eventuelt armstrækninger og kropshævninger for ekstra styrke og stabilitet i overkroppen.
    2 gange om ugen a 20-40 minutter; 8-10 øvelser: 3 sæt a 8-12 gentagelser.
  2. Hvor langt jeg kan klare at gå på en dag?
    Det ved du ikke, før du danner dig erfaringer ved at gå.
    Det er individuelt og afhænger af alder, træningstilstand, restitution og om man har gode gener. Nogle skal gøre meget, andre næsten ingenting, før de reagerer godt (eller skidt) på motion eller træning.
  3. Hvor lang tid skal jeg sætte af til en tur? (Hvor lang tid skal jeg ca. beregne pr. kilometer?)
    Det afhænger af flere faktorer. Typisk går man 10.000 skridt, 8 km, på cirka 1 time og 40 minutter. Det svarer til 1 kilometer på 12,5 minutter ved almindelig moderat gangtempo.
    På vandreture går man både op, ned og ligeud, så det kan resultere i en gennemsnitlig moderat fart.

    Rask gang er 5-6 km timen, 1 kilometer på 10-12 minutter. Hurtig gang, powerwalk, er næsten som jogging 7-8 km i timen, 7,5 minutter om 1 kilometer.

    Det, der kan sænke farten er foto- og selfiestop, som kan lægge en del tid til.
    ….kili-w-20160215-IMG_0721
  4. Hvad skal jeg være opmærksom på, hvis jeg skal gå i bakket terræn? (fjeld eller bjerge)
    Bakkegang kan være hårdt for knæ (og ryg) og anstrengende for kredsløbet.
    Varier tempo og stil og gå i zigzag. Undgå at bremse for meget på vej nedad bakke. Pas på knæene.
  5. Hvordan ved jeg, hvor meget væske jeg har brug for undervejs?
    Det afhænger af, hvor meget man vejer, hvor meget man anstrenger sig og hvor lang tid man er undervejs.
    Man sveder, fordamper væske, i både varmt og koldt vejr.

    På en middellang tur, 10-20 km, under krævende forhold, kan det være 1-2 liter der er brug for. Man drikker i overkommelige mundfulde, 1-2 dl, så der ikke er for meget, der skvulper rundt i maven og så man undgår at skulle tisse (for tit).
    Det er anbefalet at man indtager tilstrækkelig væske både før og efter gåtur.
    kili-w-20160220-IMG_1110
  6. Hvad skal jeg tage højde for, hvis jeg er overvægtig?
    Ved fx omkring 10-20 kilos overvægt: Start forsigtigt med optræning. Ekstra kilo belaster krop og led; for megen træning for hurtigt kan give overbelastningsskader. Tag den med ro, byg formen gradvist op og lær af erfaringerne.
    Ved at begynde at gå ture i hverdagen kan man tabe sig lidt eller meget og blive bedre forberedt til lange gåture.
  7. Hvor begynder det typisk at gøre ondt, når man går langt?
    Knæ, fødder (hæle, forfod og tæer), ankler, hofter og/eller ryg kan begynde at ømme sig. Især hvis ikke man har trænet op. I mange tilfælde kan det undgås.

    Et problem er, at man kan få vabler, der smerter. Det skal man prøve at undgå med gode strømper (uld) og vandresko. Og eventuelt Compeed plaster.
  8. Hvad kan jeg gøre for at undgå, at jeg får ondt undervejs (og bagefter)?
    Optræning før turen er det vigtigste. Gode sko er også væsentligt.
    Gå i et moderat tempo og en distance som er inden for rimelighedens grænser.
    God restitution; varme (undgå at fryse), søvn, tilstrækkelig, nærende mad.
    kili-w-20160213-IMG_0642
  9. Hvordan varmer jeg rigtigt op, inden jeg begiver mig af sted?
    Gang kræver ingen særlig, specifik opvarmning. Det er en almindelig bevægelse med små bevægeudslag. Det er rigeligt at starte roligt op og gå sig varm.
    Skal man gå med stave, kan man dog lave nogle stræk- og stavøvelser forud.
  10. Er der nogle bestemte ting, jeg kan gøre på selve turen for at undgå muskelømhed?
    Man kan ikke undgå muskelømhed ved uvant aktivitet. Så den bedste strategi er at træne op med tilsvarende aktivitet.

    Strækøvelser kan ikke forhindre muskelømhed, men afspænde stramme muskler, lindre akut muskelspænding og den stivhed man kan føle dagen efter hård aktivitet.

    Typiske gang/løb strækøvelser er:
    Lægstræk (vælte træer som på foto fra Kili (foto: Michelle Martinsen)), baglårsstræk, lårstræk, hoftestræk, lyskestræk. Fra 20-30 op til 45-60 sek. De længere stræk har en afslappende effekt.

    kili-MaM-w-IMG_2632

Læs mere:

DR Lev Nu: Kom godt i gang med at gå

Julekalender låge 7: Sundere på 1:00 minut

Af Marina Aagaard, MFT

Tag forskud på julegaveglæden: Åbn Verdens Nemmeste Sund og Glad Julekalender:

I år indeholder hver låge en genial aktivitet, der kan udføres på cirka ½ ? 3 minutter. Maksimum.
Alle aktiviteter gør dig sundere og/eller friskere og gladere næsten øjeblikkeligt.

At være glad er sundhedsfremmende og at være sund gør ofte glad.

Dagens ?låge? aktivitet (inspireret af årets fire store firmaidræt, DFIF, skridttællerkampagner):

  • Stå op. Har du en skridttæller, så kig på den (hvad er tal?).
  • Find og kig på dit ur, din mobiltelefontimer, fitness tracker eller pulsur. Tag tid / start tid:
  • Gå på stedet i 1:00 minut. Almindeligt, hurtigere eller så hurtigt som du kan.
  • Tæl samtidig dine skridt; enten manuelt (i hovedet) eller med din tracker eller en skridttæller
  • Stop efter 1 minut og kig med det samme på ur/timer.
  • Hvor mange skridt? (tips til at komme op på 10.000 skridt; læs her)

At gå sætter gang i blodomløbet. Udvid gerne øvelsen:

Gentag øvelsen X antal gange. Eller bare:

Gå mere og gå hurtigere. Hele dagen. Alle dage.

? Rigtig Glædelig Jul ?

Skridtlængde, skridt og kilometer tabel: Så mange skridt går du på din gåtur

Af Marina Aagaard, MFT

Skridtælling er blevet udbredt i de senere år blandt andet på grund af flere skridttæller kampagne og mange nye fittrackere som også tæller skridt.
At vide hvor mange skridt, man går, motiverer og kan fremme motionslysten.

De anbefalede 10.000 skridt per dag svarer omtrent til
de generelle anbefalinger for fysisk aktivitet.

Mange oplever, at det i dagligdagen kan være være svært at komme op på de 10.000 skridt. Heldigvis tæller alle skridt og generelt forbedrer hvert antal ekstra skridt – ud over dem man plejer at tage – helbred og velvære.

Det er værd at vide, at gåture og løbeture tæller godt i skridttæller regnskabet.
Denne tabel giver et hurtigt overblik (skøn).

Tabel_Antal_skridt_per_kilometer_Gang_som_motion_Marina_Aagaard_blog

Skridtlængde

Antal skridt beregnes ud fra en standard skridtlængde: 1 skridt = 0,762 m, 2,5 ft
(CIA Table The World Factbook. App. G: Weights and measures)

Andre kilder anvender andre mål blandt andre: 0,7874
(American College of Sports Medicine)

Vil man have et nøjagtigt overblik? Mål egen skridtlængde:
Stå. Sæt et kridtmærke ved hæle. Gå 10 skridt (5 højre, 5 venstre). Sæt kridtstreg ved hæl. Mål distance. Del distance med 10 for at finde længde for et enkelt skridt.

Skridtlængde versus trinlængde

Skridtlængde (stride length) bruges ofte om, eller i flæng med, trinlængde (step length). selvom de teknisk set ikke er samme måling. Trinlængde (step length) er afstanden mellem hælisæt af den ene fod og hælisæt af den anden fod. Skridtlængde (stride length er afstanden fra hælisæt til hælisæt for den samme fod. I gang, gå programmer, og skridttæller målinger, selvom målingen refererer til skridtlængde (stride length), er det faktisk trinlængde (step length) som bruges (Jolie Johnson, livestrong.com)

Læs mere:

Tæl skridt: Hvorfor lige netop 10.000 skridt

Skridttæller: Pedometer sætter gang i motion og vægttab

Politiken: Klarlunds brevkasse: 30 minutter eller 10.000 skridt om dagen?

Gang som motion: Tabel: Tempo, kalorieforbrug og skridt

Af Marina Aagaard, MFT

Hyppigt tilbagevendende spørgsmål: Giver gang motion? Giver gang nok motion?
Det korte svar er ja, forudsat at der er et vist tempo, en vis belastning eller en vis distance – og helst regelmæssighed.

Et lige så hyppigt tillægsspørgsmål er: Hvor meget gang skal der til for at forbrænde …?
Svaret er komplekst og er ofte blot bud. Det er handler om input og output af kalorier, men også om hvordan man er sammensat, hvad man spiser og hvornår man spiser og går.

I går blev jeg interviewet omkring, hvor megen gang der skal til for at forbrænde påskemiddagen. Rigtig megen kan jeg sige! Men uanset hvor meget eller lidt man går, så er det en rigtig god ide og det hjælper med at vedligeholde vægt, sundhed og humør.

Her under er en ny tabel med cirkatal for kalorieforbrug.

Tabel_Kalorieforbrænding_hastighed_skridt_Gang_som_motion_Marina_Aagaard_blog

Tal er beregnet ud fra en formel baseret på MET-værdier (hvor anstrengende aktiviteten er, hvor meget ilt, der kræves), MET-værdi x kropsvægt x timer [fx 30 min./60 min.].
Klik på tabel for at se den i bedre opløsning.

Antal skridt er beregnet ud fra skridtlængde:

1 skridt = 0,762 m (2,5 ft).

(CIA Table The World Factbook. App. G: Weights and measures)

Andre kilder anvender andre mål:

0,7874 M/K

(American College of Sports Medicine)

Kvinder 0,6604 meter (26 tommer).
Mænd 0,7874 meter (32 tommer)
(University of Oklahoma Health Sciences center)

Rigtig god gåtur.

Older posts