Fitness inspiration: 15 minute workout – to go

Af Marina Aagaard, MFT

Fit på få minutter. Det er smart. Det er muligt.
Fit til hverdag og også på rejse – eksempelvis ferierejse.

Her er en 15 minute workout (på dansk og engelsk); workout of the day (WOD).
Et kvarters træningspas. Det er til at overskue – også på ferie. For børn og voksne M/K.
Selvom du (og jeg) vant til vægttræning, er kropsvægttræning skønt som variation.

Workouten er inspireret af en artikel jeg skrev til I Form med nemme hverdagsaktiviteter.
De fremhævede et af programmerne og her er det med en lille ændring:
Dynamisk planke for at give ekstra fitness (FIT) bevægelse og bonustræning.

Det er circuit, cirkeltræning, med kropsvægt med blandet konditionstræning og styrketræning.

15 minute workout

Udstyr: Ingen – andet end et trappetrin, en stabil skammel eller stol eller lignende.
Variation: Tid kan ændres. Du kan variere øvelserne, så de bliver hårdere eller anderledes.

  • 9 øvelser – klassikere, der virker hver gang
  • 45 sekunder per øvelse. Jeg vælger tit 30 sek. for nemheds skyld, men variation er sundt.
  • 0 pauser mellem øvelser og runder – undtagen ved behov.
  • 2 runder – efter fuldført runde gentag med det samme

Tidsforbrug: 9 x 45 sekunder: 405 sek. = 6 min. 45 sek. ≈ 7 minutter: 2 runder = 14 min. ≈ 15 min.
Cirkatiderne er inklusive ‘buffer’, de par sekunder der går med at komme op og ned fra gulvet. Men:
Det er ikke nødvendigt at sætte tid af, skifte-tid kan være del af de 45 sek., det er nemmest i praksis.

15_minute_Workout_fitness_marina_aagaard_blog15_minute_Workout_fitness_marina_aagaard_blog

Rigtig god træningslyst.

Del gerne program.

Spørgsmål og input til program er velkomne.

OCR fitness: Sjovt, sundt, slanker: 3 dig-lige øvelser

Af Marina Aagaard, MFT

Før du tænker: Det er ikke noget for mig …
Tro mig: OCR træning er smart træning for næsten ALLE.
For de, der er 1) ude af form, 2) i almindelig form eller 3) i topform.

I går var jeg censor på SPH personlig træner uddannelsen, hvor en af trænerne fokuserede på OCR.
Så blev jeg lige mindet om, at minde om det igen: OCR træning er super for de fleste alders- og målgrupper.
Øvelserne kan i starten være så simple som de tre i indlægget – og de gør dig fit til lidt af hvert.

Konditaget_OCR_forhindringsbane_fitness_workout_Marina_Aagaard_blog

Hvorfor OCR træning?

I stedet for at spilde tiden med ‘kedelig’ træning, kan du få 3-i-1 fitness (sjovt, sundt, slankende):

Obstacle Course Racing tiltager i popularitet herhjemme og i udlandet. OCR er også kendt som mudderløb
med diverse forhindringer: I DK 593 deltagere i 2012, i 2017 ~15.000. 40 % K, 60 % M (Askildsen, 2018).

Men man behøver ikke at deltage i løb! Man kan ‘nøjes’ med træningen.

Uanset om du synes, OCR lyder som langt fra dine tanker om sjov, så er selve træningen super:

  • Funktionel, varieret helkropstræning gør kroppen klar til både hverdag, fritid og ferie.
  • Alsidig træning gør kroppen sundere og mere robust – måske kan man slippe for visse gener.
  • Uvant træning gør det både sjovere og nemmere at tabe sig eller vedligeholde vægten.

OCR træning er for næsten alle

Selv nybegyndere kan træne OCR specifikt. På laveste niveau handler det om at bruge kroppen anderledes.

Fantastiske øvelser som du kan implementere i din hverdag (træning) fra i dag:

  • Hæng i armene – selv få sekunder styrker i start og kan strække skuldre; brug stabilt bord eller stativ.*
  • Læg dig fladt på maven og rejs dig op igen – super pulstræning og start på ‘krybe’ øvelser.*
  • Hop – sundt for alle, for det styrker knogler; start med 1 hop, så 2, så 3 ad gangen … 3 x 10, 3 x / uge.*

En spørgeskema undersøgelse (Askildsen, 2018) viste, at blandt deltagere i danske OCR løb er den største deltager målgruppe over 40! Det virker overraskende, når man tænker på OCR som særligt anstrengende, men er egentlig naturligt: I sportsgrene med visse krav til teknik, ser man flere topatleter over 30 år.

Deltage i OCR løb?

God fornøjelse! Tidligere deltagere siger:

“‘meget sjovere end kedeligt løb”, “udfordrende”, “socialt”, “fedt fællesskab” og “en oplevelse”.

Der findes OCR løb for familier, motionister og eliteatleter.


Læs mere om OCR (inklusive links):

Kend din træningsform: OCR træning – forhindringsbaner er det nye fitnessredskab

Foto 1: Basistræning, hæng i arme, Konditaget, København. Svært i start. Hæng i; bliver lettere.
Foto 2 og 3: Fra Strong Viking forhindringsbane løb.


* Har du skavanker/skader, bør du blive tjekket af en fysioterapeut, for at få tips til passende (genop)træning.

Fitness træningsform fakta: A-Z oversigt

Af Marina Aagaard, MFT

Fakta og tips om din træningsform. Eller en ny træningsform.
Hvad? Hvorfor? Hvordan? Hvornår? Hvor længe? Hvem?

Hvilket træningsindhold, hvor stor træningmængde, hvilket udstyr, fordele og ulemper.

kom-i-funktionel-topform-7-smarte-metoder-til-traening-med-variation0

Her er en alfabetisk oversigt over artikler med populære fitness, sport og idræt aktiviteter:
Artiklerne indholder svar på typiske spørgsmål og links til mere information.

Kend din træningsform A-Z


Aerobic og puls holdtræning

Animal Flow og animal movement – træning med dyrebevægelser

Basistræning – grundtræning med kropsvægt

BodyPump

Boldtræning med stor bold

Bootcamp (ikke træningsform, metode eller forløb)

BOSU træning

Circuit training eller circuittræning

Cirkeltræning

Core training aka kropsstammetræning

CrossFit – All-inclusive fitness?

Cykling – til transport, motion og konkurrence

Dans – meget mere end motion

ECP – Extreme Conditioning Programs

El-cykling – til sund transport og effektiv motion

Gang og gåture: Gå dig i form

Gliding eller sliding – glidetræning med slidere

HICT Cirkeltræning. I Form på 7 Minutter?

HIIT. Høj-Intensiv Interval Træning

HIRT. Høj-Intensiv Styrketræning

HIT. Høj-Intensiv Træning

Hooping – motion med hulahop ring

Intervaltræning

Kettlebell træning

Klatring, sport climbing og bouldering

Kredsløbstræning og konditionstræning

Kropsvægttræning er Nummer 1

Løb. Danskernes foretrukne motion

Mindfulness – mental og fysisk sundhed

Mobility og bevægelighedstræning

OCR Specifik Træning – Forhindringsbaner er det nye fitnessredskab

Outdoor træning

Parkour – performance, gymnastik, motion eller leg?

Pilates – vejen til flad mave?

Rebounding inklusive Jumping Fitness og AeroJump

Sjipning

Slide træning og lateral movement training

Slyngetræning – træning med slynger og TRX

Spinning, biking eller indoor cycling

Stavgang – Nordic Walking

Step, Step Up, Steptræning

Stretching (se Mobility)

Styrkeløft – squat, bænkpres og dødløft

Styrketræning – målrettet muskeltræning

SUP – Stand Up Paddle boarding

Tactical fitness og TACFIT – verdens smarteste træning

Trappetræning, trappegang, trappeløb og tårnløb

TRX (se Slyngetræning)

Vandaerobic, vandtræning og aqua fitness

Workout – bodytoning og stram op holdtræning

Yoga – fysisk, mental og åndelig fitness og wellness

Zumba, ZumbaFitness


Ovennævnte Kend din træningsform artikler er skrevet for at:

  • Give overblik over de mange overordnede holdtræningsformer i fitnesscentre.
  • Uddybe koncepterne  og gå bagom forkortelserne som eksempelvis ECP, HIIT og OCR.
  • Beskrive idrætsaktiviteter, der nu vinder frem m.h.p. at forbedre den fysiske form, fitness.

Selv har jeg deltaget i og studeret (hjemmesider, universitet og trænerakademi) alle ovennævnte træningsformer.
Desuden har jeg skrevet bøger om og afholdt workshops inden for mange af aktiviteterne.
Mere interesseret i sport? Se danskernes Top 50 sportsgrene og Top 100 Sport, idræt og motion.

Har du tilføjelser, forslag eller spørgsmål, er du meget velkommen til at skrive i kommentarfeltet her eller i artikler.

Fitness energy expenditure: Calories, bodyweight, MET table

By Marina Aagaard, MFT

Fitness news: First overall overview table of fitness energy consumption
for various fitness training activities and workouts based on latest data.

In recent days, I have – for a magazine article – been busy calculating energy expenditure for different fitness exercise activities. It made me look for latest MET values, which I found, but spread over more pages.

Also, I found no overview of examples of calorie consumption at different bodyweights. Some examples are listed, but they are not complete and not yet with the latest data, e.g. for kettlebell workouts or baby strollers.

To establish an overview, I’ve calculated, drawn, sorted and translated data and color-coded the activities:
Green: Low effort MET <3. Yellow: Moderate effort MET 3-6. Red: Vigorous effort MET> 6.
Data can be used by for example personal trainers, dieticians, health counselors and dedicated exercisers.

Figures are based on latest MET values; Compendium of Physical Activities, CPA , Arizona State University. MET, metabolic equivalent of task, indicates how many times harder the activity is compared to rest, 1 MET.

energy_consumption_fitness_met_kcal_marina_aagaard_blog
Table. Fitness activities energy expenditure in Calories, kcal, per hour.

Free use of table for non-profit purposes with reference Marina Aagaard and or link marinaaagaardblog.com.

Enjoy your workout.

Fitness energiforbrug: Kalorier, kropsvægt og MET tabel

Af Marina Aagaard, MFT

Nyhed: Første samlede oversigtstabel over fitness energiforbrug
ved forskellige træningsaktiviteter og workouts.

Tabel tal er baseret på seneste MET-værdier i Compendium of Physical Activities, CPA.
MET, metabolic equivalent of task: Hvor mange gange hårdere aktivitet er end hvile, 1 MET.
Farverne grøn, gul, rød er påført for at vise intensitetsområde og lette læsning.

Grøn: Lille anstrengelse MET <3.
Gul: Moderat anstrengelse MET 3-6.
Rød: Kraftig anstrengelse MET >6.

tabel_fitness_energiforbrug_MET_kalorier_kropsvægt_Marina_Aagaard_blogTabel: Fitness aktiviteter energiforbrug i kcal per time efter kropsvægt. Version 2. I alfabetisk orden.

Oversigten kan bruges af fx personlige trænere, diætister, sundhedsvejledere og andre nysgerrige.

Tabel kan frit anvendes til ikke-kommercielle formål med kildeangivelse Marina Aagaard og/eller link marinaaagaardblog.com.

Rigtig god fornøjelse.


I forbindelse med en magasinartikel, hvortil jeg skulle beregne energiforbrug, kalorieforbrænding, ved mange forskellige aktiviteter, ledte jeg efter MET-værdier. De findes, men spredt over flere sider.
Jeg fandt desuden ingen større oversigt med eksempler på kalorieforbrug ved forskellig vægt. Der findes en del af disse oversigter, men ikke komplette og ikke med de seneste data fx med kettlebell eller babyjogger.
For at få en samlet oversigt har jeg derfor regnet, tegnet, ordnet og oversat data og farvekodet aktiviteterne til ovenstående tabel. MET-værdierne fandt jeg her.

Older posts