Slide board training: Glidebræt øvelser til puls og styrke og skiforberedende træning

Af Marina Aagaard, MFT

Bedre allround form? Sideværts bevægelser, lateral bevægelsestræning, Lateral Movement Training, LMT, er suverænt som supplement til de traditionelle fremad-bagud bevægelser i megen fitness og styrketræning.

De sidelæns bevægelser, frontalplan bevægelse, er essentielle i grundtræning til skiløb og mange sportsgrene. I anledning af vinteren har jeg lavet endnu en video om øvelser på glidebrættet.  

Som tidligere Slide Reebok Master Trainer, en slags landstræner inden for slide – eller glidetræning, har jeg dyrket og undervist meget i slide bræt træning.
Træningsmæssigt giver slide højt energiforbrug, top konditionstræning og allround muskeltræning: Jeg bruger det selv og til hold i cirkeltræning og skitræning.

For nylig har jeg lavet en opvarmnings- og en cardio-slide video til inspiration. De kommer her igen.
Desuden har jeg endelig i dag fået lavet  en video over mere end 20 muskeltræningsøvelser på slidebræt; 20 øvelser og 8 bonus små-øvelser (nederste video).

Start forsigtigt med slide træning, så det ikke er for hårdt for knæene:
Maksimum 5-10 minutter de første gange. Øg derefter ganske gradvist til maksimum 20-45 minutters cardioslide og/eller styrketræning på slidebræt.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Kend din træningsform: Slide træning og lateral movement training 

Kend din træningsform: Gliding eller sliding – glidetræning med slidere

Slide træning Glid dig i topform (bog)

Er dyb squat umulig? Undgå (tanke) fejl og kom i gang sådan

Af Marina Aagaard, MFT

Optimal styrketræning for underkroppen med fuldt bevægeudslag og ekstra styrkeudvikling:
Deep squat, dyb squat eller som crossfittere kan finde på at sige:
Ass to the grass. Oversat: Gluteus maximus nærmere græsset/gulvet.

I fitnesscenteret hævder mange trænende, at de kan ikke lave dyb squat, deep squat.

Ganske få personer kan af forskellige årsager ikke bøje knæene helt, men de allerfleste – også mange, der tror de ikke kan – kan sagtens sætte sig ned i hug, for kroppen er designet til det.

Årsager til tankefejlen og tekniske fejl er typisk, at man:

1) ikke har prøvet
2) har prøvet, men kun halvhjertet og uden at træne det
2) anvender for tung vægt til at det kan lade sig gøre – i første omgang
3) har en forkert fodstilling; man skal sætte fødderne ud fra, hvad der fungerer individuelt
4) har en forkert teknik og dårlig balance.
4) måske frygter at falde bagover; ubevidst/bevidst frygt bremser ens træning
5) har for stramme muskler, som hindrer fri bevægelse

Løsning:

  1. Start med at træne uden vægt og med støtte. Det fjerner frygt og øger mobilitet.
    Find en passende, naturlig, stabil fodstilling.
  2. Træn uden vægt og uden støtte. Arbejd fortsat med mobilitet og balance; stabilitet.
  3. Træn med vægt med fuldt – eller større – bevægeudslag.

Læs mere i tidligere artikel:

Er dyb squat vanskelig? Sådan får du fuldt bevægeudslag.

Rigtig god træningslyst.

Er du – og dine knæ – i form? 10 Sekunder Squat Test

Af Marina Aagaard, MFT

Sunde knæ er forudsætningen for ubesværede bevægelser i dagligdagen og en lang række fitness og styrketræning øvelser for underkroppen.

En simpel test for at fastslå om knæene kan bevæge sig så frit som de er designede til, er at sætte sig i hugsiddende stilling. At sidde på hug er en naturlig og hensigtsmæssig øvelse, men mange har problemer med knæene; gamle skader og slid(gigt) eller ganske enkelt manglende eller forkert brug.

I en kort notits, The 10-Second Squat Test To See If Pain Is In Your Future Uncover problems that can lead to pain with this quick challenge, peger online fitness skribenten Jenna Bergen Southerland på, at dårlig mobilitet kan forudsige fremtidig smerte i ryg og knæ.

Om det er helt præcist ved jeg ikke – selvom stramme muskler kan forsage problemer og gener – squat testning er dog alle tiders, fordi det kan fortælle om man har fuld bevægelighed i knæ (og hofter), hvilket letter mange bevægelser i hverdag og idræt.

10 sekunders squat test

  • Sæt fødderne solidt i gulvet omtrent i skulderbreddes afstand.
  • Bøj langsomt benene så meget som du kan. 5 sekunder nedad. Stræk eventuelt armene frem for balance.
  • Stræk langsomt ben og hofter helt igen. 5 sekunder opad.

Kunne du bøje helt ned i dyb squat – baglår mod lægge – med korrekt form og ingen smerte, har du “klaret testen” og kan med fordel integrere dyb squat i din træning.

Gør det ondt undervejs eller løfter du hælene fra gulvet for at kunne lave øvelsen, har du sandsynligvis behov for styrketræning og bevægelighedstræning for at styrke musklerne og vænne dine knæ til større bevægeudslag. Få en træner til at hjælpe med den korrekte øvelsesteknik.
Smerter det direkte under testen, bør du blive undersøgt af læge og/eller fysioterapeut for at finde frem til årsagen.

Rigtig god træningslyst.

Super styrketræning: One-leg squat og one-leg box squat – test dig selv nu

Af Marina Aagaard, MFT

Topform? Stærke ben? Stabile knæ? Lav squats på et ben, et-bens benbøjning eller one-leg squat.
De fleste laver squat i deres træning. One-leg squat er et godt supplement, der giver suveræn styrke- og stabilitetstræning. Der er flere forskellige versioner, prøv denne med knæløft – i personlig træning eller holdtræning.

One-leg squat og one-leg box-squat er træning i sig selv og kan også fungere som fortrænings-øvelse til pistol squat; en relativt tung og svær gymnastik øvelse, hvor man bøjer ned i et ben, mens det andet ben er strakt lige frem i vandret.

One-leg box squat bruges i fysioterapi testning, men p.t. undersøger jeg raske trænendes et-bens squat styrke. I mit nyhedsbrev opfordrede jeg til at man prøvede testen og gerne nedskrev resultat og delte det med mig. Det gør jeg også her på bloggen, for at indsamle flere resultater.

Min udfordring til dig – should you choose to accept this mission …
prøv øvelsen (testen) her under og mail til mig eller skriv i kommentarfeltet.

Testen er uden foregående opvarmning (og tager under ½-1 minut).
I ‘frisk tilstand’ / uden anstrengelse forinden. Det vil sige at test udføres før eventuel anden træning.

En udfordrende og hurtigt overstået test, der samtidig virker som eminent træning.
Bruger man øvelsen som træning, kan man lave den ligesom man har lyst til, med eller uden stol, med eller uden støtte. Laver man den som test, skal den udføres som beskrevet, sådan at man kan gøre det samme næste gang og sammenlige resultat.

Man skal ikke blive skuffet, hvis man kun kan tage få gentagelser:
Øvelsen kræver både styrke, smidighed og balance på en gang.
Er man klar til at træne videre, bliver man belønnet med ekstra god form.

One-leg box squat 

  • Stå med ryggen til almindelig spisebordsstol eller lignende (ca. 42 og 48 cm højde fra gulv til sæde; i test op til max. 50 cm).
  • Stå tæt ved stol; inden for en fodslængdes afstand fra stolekant.
  • Løft det ene ben op i knæløft, 90 grader i hofte:
    Dette ‘frie’ ben er bøjet med lår i vandret, underben lodret – ikke strakt ben som i øvelsen pistol squat.
  • Hold rygsøjle rank og bækken så lige, vandret, så muligt; undgå at hænge i hofte
  • Arme strakt lige frem i vandret for balance.
    Man kan under træning støtte på bord eller stol. Men under testen, hold da arme lige frem, det er en ‘test-betingelse’.
  • Bøj standben (arbejdsben), så bagdel rører sæde ganske let – men sid ikke ned
  • Stræk standben (arbejdsben) igen, så knæ og hofte strækkes uden at låse.
  • Gentag, tag så mange du kan med for god teknik.
    Gør det ondt eller bliver formen dårlig: Stop.
  • Gentag test/øvelse på nøjagtigt samme måde med modsat ben.

Skriv ned:

  • Din alder.
  • Køn M/K.
  • Hvor mange et-bens (box) squat kunne du tage:
  • Hvor mange kan du tage med højre?
  • Hvor mange kan du tage med venstre?
  • Stolehøjde (eventuelt)?

Hvis du vil hjælpe og dele resultat (besvarelser behandles som anonyme/navne figurerer ingen steder):

Skriv rigtig gerne resultat i kommentarfelt eller mail til

mail@marinaaagaard.dk

På forhånd tak, hvis du har lyst til at deltage (obs: 0 eller 1 er også resultat 😉 ).

Når jeg har oversigt klar, publicerer jeg resultat/tabel.


Foto af stol: Troy Stoi © FreeImages

Julekalender låge 15: Sundere på 5 sekunder

Af Marina Aagaard, MFT

Tag forskud på juleglæden: Åbn Verdens Nemmeste Sund og Glad Julekalender:

I år indeholder hver låge en genial aktivitet, der kan udføres på cirka ½ ? 3 minutter. Maksimum.
Alle aktiviteter gør dig gladere og/eller sundere (næsten) øjeblikkeligt.
At være glad er sundhedsfremmende og at være sund gør ofte glad.

Dagens ?låge? aktivitet, suveræn power og knoglemotion – for alle – og en ‘test’:

Hop ikke kun lodret opad, hvis du hopper fx under træning.

Prøv også at hoppe fremad: Test dig selv med en hop-langt-øvelse.

Længdespring, uden tilløb, tager kun 2-5 sekunder med afsæt, landing og stabilisering.

Standing Long Jump (SLJ)

Varm let op med fjedrende bevægelser og lav eventuelt bare et lille hop.

MEN. Vil du virkelig teste dig selv og springe langt? Varm godt op: Jogge i 3-5 minutter og desuden strække lægmusklerne dynamisk (sæt fødderne bagud skiftevis, sænk hælen roligt i gulvet hver gang). Opvarmning forbedrer præstationen, hop, med op til 10 % og kan forhindrer en muskelskade som fibersprængning.

  • Stil dig ved en markering på gulvet.
  • Stå med fødder i normal stilling omkring hoftebredde.
  • Bøj og stræk ben kraftfuldt og hurtigt og træk med armene.
  • Hop fremad; uden tilløb.
  • Marker landingssted, hælposition.
  • Mål afstanden fra tæers startsted til hælen landingspunkt.

Hvor langt kan du hoppe? Man skal helst kunne hoppe så langt som man er høj.
Lykkes det ikke, så gå i gang med gradvis optræning.

Udvid øvelsen:

Lav træning, hvor du hopper fremad med små hop eller store hop.

Hop i mønstre fx ud og retur i stjernemønster.

Del gerne øvelsen.

? Rigtig Glædelig Jul ?

Older posts