Tag-arkiv: smidighedstræning

Fitnessbog: Træning med den store bold – øvelser, variationer og programmer

Posted on by
Svar
Af Marina Aagaard, MFT


Træning med den store bold – øvelser, variationer og programmer er en skandinavisk bestseller om boldtræning med den store bold i individuel træning og holdtræning.
Det er en opslagsbog med over 450 øvelser til fysiske trænere, personlige trænere, instruktører, fysioterapeuter, ergoterapeuter, kiropraktorer og idrætsstuderende- og idrætsundervisere.
Bogen anvendes på mange uddannelsesinstitutioner i forbindelse med såvel grunduddannelser som videreuddannelser såvel som på kommercielle uddannelser inden for holdtræning og styrketræning.
Bogen kan lånes på biblioteket, men den har gennem flere år konstant været udlånt med op til 3-5 måneders ventetid.

Fitnessbog Træning med den store bold boldtræning

Bogen har 23 kapitler. De første to kapitler er Indledning og Historie. De efterfølgende to kapitler omfatter basisviden om bolden og træningsteknik i detaljer.
De næste 12 kapitler omhandler alle områder inden for boldtræning programdesign.
Herefter følger et omfattende kapitel med 17 forskellige programformater til inspiration.
De sidste fem kapitler rummer tabeller med øvelser med bold, bold og redskaber, bold og makker, strækøvelser med bold plus seks komplette programforslag.

Bogen blev lavet med henblik på at lave en samlet opslagsbog med så mange boldtræningsøvelser som muligt, på flere niveauer, med henholdsvis kropsvægt, redskaber og makker. Formålet er at undgå, at man som træner, udøver eller underviser skal lede efter boldøvelser i flere forskellige bøger eller på mange hjemmesider.

Bogen er skrevet på baggrund af studier i fitness og træning, kursusdeltagelse på danske og internationale kurser om boldtræning og mere end 20 års træning og kursusvirksomhed med den store bold, også kaldet fysiobold, fitnessbold, stability ball og swiss ball.

Fordele: Bogen er en meget omfattende bog omkring boldtræning:

  • Informative kapitler om boldbehandling og træningsteknik.
  • Alle øvelser er vist med fotos, over 900, og har forklaring og kommentarer.
  • For hver øvelse er der et eller eksempler på variationer, hvilket bringer det samlede øvelsesmateriale over mere end 1000 variationer.
  • Unikke oversigter over kredsløbstræning og strækøvelser med den store bold.
  • 17 forslag til forskellige træningsformater og seks komplette boldgrammer.

Begrænsninger: Øvelserne er grupperet, men kunne være opdelt i flere undergrupper.

Bibliotekernes anmeldelse (lektøranmeldelse; Anne Grete Jacobsen, DBC):

[Salminen), Marina Aagaard Elstrup: Træning med den store bold : øvelser, variationer og programmer / tekst og illustration: Marina Aagaard Elstrup Salminen – Aagaard – 355 sider – DK 79.59

Mange nye måder at træne på vinder frem, og en af de populære træningsformer er træning med den store bold, eller fitball, coreball og gymball, som det også kaldes.
Den store bold har været brugt længe i balance- og motoriktræning og til genoptræning, men det er først i de senere år, at den er begyndt at dukke op i motionscentrene og i hjemmene.
Træning med den store bold benyttes af mange som et supplement til den øvrige træning, her er det specielt balanceevnen og kropsstyrken der øges.
Ligesom de andre instruktive bøger om forskellige former for træning fra forlaget Aagaard, er denne bog en guldgrube for dem, der benytter den store bold, det være sig instruktører, trænere, behandlere eller dem, der vil lære bolden nærmere at kende.
Bogen kan anvendes af alle, men det er en fordel at kende lidt til anatomi og træningslære, og jeg tror, at nybegyndere får mest ud af at få rådgivning, inden de starter på øvelserne.
Der er lidt om bolden, om boldtræningsteknik, træning for forskellilge målgrupper, men størstedelen af bogen består af en gennemgang af mere end 450 øvelser.
Ved hver øvelse er udførelsen beskrevet i fotos og tekst, og der er forslag til forskellige variationer. At emnet er efterspurgt ses af, at der lige er kommet en bog mere Politikens bog om træning med bold.

Fakta om bogen 
Titel: Træning med den store bold – øvelser, variationer og programmer
Forfatter: Marina Aagaard
Sideantal: 355. Gennemillustreret, S/H.
Udgave: 3. udgave, 1. oplag.
Trykt i Danmark: Scandinavian Book A/S.
ISBN: 978-87-990958-6-5
Udgivet: 2012. (3. udgave 1. oplag, tidligere udgaver udsolgt).
Vejledende udsalgspris: DKK 298. Fås hos aagaard og gode netforhandlere.

Fitness Ordbog: Hedder det stræk eller udspænding?

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Jeg afholdt for nogen tid siden et holdtræningskursus i en fysioterapi klinik og der blev talt om stræk. I løbet af samtalen udbrød en af kursisterne: Mange kender ikke forskellen på stræk og udspænding!
Sandt nok, selvom det måske er knapt så kritisk under træningen. Alligevel er det en fordel at kende udtryk og vide, hvad der er hvad, når man læser om forsøg, diskuterer med andre eller formidler træningsviden.

Stræk strækøvelser udspænding og stretching

Inden for fitness og træning bliver mange udtryk brugt i flæng. Drejer det sig om metoder til at øge ledbevægeligheden eller modvirke stramhed i musklerne, bliver der brugt følgende udtryk; mobilitetstræning, bevægelighedstræning, smidighedstræning, smidighedsøvelser, fleksibilitetstræning, stretching, udspændingsøvelser, udstrækning, stræk og strækøvelser.
De overlapper i vid udstrækning hinanden, selvom der findes discipliner, bøger og forsøg, hvor flere af begreberne tillægges egne betydninger og metoder.

Ifølge Finn Bojsen-Møller i PULS-artiklen Stræk og udspænding – sådan er effekten, så dækker begreberne stræk og udspænding over hver sin tilstand:

Stræk   En forlængelse af vævet [i praksis høres 'stræk' og 'udstrækning' på skift].

Udspænding   En øgning af spændingen i vævet. [Holdes stræk, falder spænding].

PULS-artiklen Stretching af Peter Magnusson og Nina Beyer omhandler stretching og bl.a. at spændingen i vævet, strækmodstanden, aftager som funktion af tiden.
Ordet stretching benyttes ikke alene internationalt, men også i Danmark, fx i holdtræning om hold med strækøvelser. I artiklen er definitionen som følger:

Stretching   Udspændingsteknikker, der har til formål at øge bevægeligheden eller nedsætte den passive muskelmodstand.

Uanset udtryk er stræk vigtige; som hovedregel aktive dynamiske stræk før aktivitet og passive statiske stræk efter aktivitet. Fra artiklen Stræk og udspænding – sådan er effekten:

“Når man strækker ud før en sportspræstation, vil de korteste/strammeste aponeurosestrøg stressafslappes mest, hvorved en ensartethed i vævet opnås, så efterfølgende stræk bliver fordelt over hele tværsnittet af musklen.
Hvert element kommer derved til at bære sin egen del af byrden og risikoen for en efterfølgende overbelastning og skade, når de store belastninger kommer, vil derfor blive mindre”.

“Et langt, roligt efterstræk gør det lettere for muskelceller og aponeurosestrøg at holde sig ensartet afslappede og afspændte, hvilket er af betydning for at undgå lokale skader i efterforløbet”.

Læs mere om stræk, metoder og mængder, i disse tre artikler:

Udstrækning? Ja. Hvordan? Sådan.

Strækøvelser? Ja. Hvorfor? Fordi!

Stræk? Udstrækning? Ja. Hvem? Hvor? Hvornår?

Fitnessbog: Fitness – i bedre form på kortere tid

Posted on by
Svar
Af Marina Aagaard, MFT

Fitness – i bedre form på kortere tid er en informativ og populær bog, der giver viden og inspiration om motion og træning i fitnesscenteret og derhjemme.
Den omhandler alle områder af fitness; konditions- og styrketræning samt koordinationstræning og bevægelighedstræning.
Det er en oplagt inspirationsbog for motionister og trænende på alle niveauer, som vil godt i gang med fitness eller have mere ud af aktuel fitnesstræning.
Bogen er samtidig særligt relevant for instruktører, fysioterapeuter, bioanalytikere, sundhedsassistenter og andre, der vejleder om sundhed og ønsker indblik og overblik over fitness; begreber, træning og øvelser. 

Fitness i bedre form på kortere tid træningsbog

Bogen har 6 hovedafsnit. Efter indledningen omhandler første afsnit en lang række nyttige informationer om fitness, planlægning, testning, teknik og fejlfinding. De efterfølgende fire afsnit handler om de fire hovedområder inden for fitness; kondition, koordination, styrke og smidighed, bevægelighed, med masser af fakta og træningstips til bedre træning.
Bogen afrundes med kapitlet Kom godt i gang med fitness, der indeholder 6 komplette ugetræningsprogrammer til træning derhjemme og/eller i fitnesscenteret.

Bogen blev skrevet med henblik på at skabe en informativ og let læst dansk bog om fitness baseret på seriøse og alsidige informationer omkring træningsmulighederne.
Med vigtig viden til en god træningsstart eller forbedring af bestående træning via en smartere, mere målrettet og resultatorienteret planlægning.

Bogen er skrevet på baggrund af omfattende litteraturstudier inden for fitness, træning, styrketræning og træningslære samt mere end 25 års praktisk træning inden for alle former for fitness i Danmark og udlandet.

Fordele: En flot gennemillustreret (gave)bog, der giver et rigtig godt indblik i fitness og mulighed for at forbedre egen træning, eller vejledning, med nemme metoder:

  • Fitness definition, funktionel træning og testning.
  • Unikke afsnit om træningsteknik og kropsstammetræning.
  • Aktuel viden om træningspuls og rigtig brug af cardiomaskiner.
  • Fakta om maskiner og frivægtstræning samt programlægning.
  • Strækprogram, styrkeprogrammer og 6 komplette ugeplaner, fra 1-6 md.

Begrænsninger: Der kunne være flere uddybninger (er bevidst begrænset for at gøre bogen let læselig).

Bibliotekernes anmeldelse (lektøranmeldelse; Anne Grete Jacobsen, DBC):

Aagaard, Marina: Fitness – i bedre form på kortere tid / Marina Aagaard ; redaktion Helene Lund Sylvestersen – Hovedland – 124 sider – DK 61.3

Marina Aagaard er bl.a. træner, livsstilscoach og under navnet Marina Aagaard E. Salminen forfatter til en lang række bøger om forskellige træningsformer.
I bøgerne om fitness og wellness, som supplerer hinanden, giver hun råd om, hvordan man opnår fysisk og psykisk velvære.
(Wellness … se wellness omtale).

Fitness går på træning af hele kroppen, hvor formålet er at skabe sundhed og velvære og at forbedre præstationsevnen. Her er tale om alle former for konditions- og muskeltræning, som fx aerobic, spinning, løb, styrketræning og pilates.
Fokus ligger på kondition, koordination, styrke og smidighed. I bogen er bl.a. introduktion til fitnesscentrets maskiner, forskellige træningsmåder og styrketræningsprogrammer, som kan laves derhjemme og andre til fitnesscenteret.

Begge bøger [Fitness og Wellness] er lige til at gå til, de er indbydende og virker motiverende. Ønsker man at fordybe sig i udvalgte emner, vil jeg foreslå, at man går til nogle af bibliotekets mere uddybende bøger.

Fakta om bogen 
Titel: Fitness – i bedre form på kortere tid
Forfatter: Marina Aagaard
Sideantal: 124. Gennemillustreret, fuld farve.
Udgave: 1. udgave, 1. oplag
Tryk: Nørhaven. Hardback.
ISBN: 978-87-773990-2-2
Udgivet: 2006.
Vejledende udsalgspris: DKK 149.
Hos gode netforhandlere, fx saxo.

Stræk? Udstrækning? Ja. Hvem? Hvor? Hvornår?

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Det er veldokumenteret, at strækøvelser har positive effekter. Kravet er, at man vælger de rigtige stræk i relation til formål og formåen og strækker med den rigtige metode i den rigtige mængde og på det rigtige tidspunkt. 

Motionister, som ønsker at vedligeholde eller udvikle deres bevægelighed, kan følge de internationale anbefalinger for smidighedstræning, også kaldet strækøvelser; udstrækning 2-3 gange om ugen med stræk a 10-30 sekunders varighed gentaget 2-4 gange (ACSM, 2011).

Idrætsudøvere, der har særlige behov for bevægelighed relateret til idrætten, skal følge sportens krav med hensyntagen til eget helbred og grundform.
Det betyder, at kravene til en idrætsøvers udstrækning kan være en del anderledes end de generelle anbefalinger.

Straek ACSM

Hvilke muskler skal strækkes?
Træningstiden skal udnyttes tidseffektivt. Derfor bør man vurdere, hvilke muskler, der har behov for stræk; det er individuelt.
Det kan gøres nøjagtigt med testning efter testmanualer med anbefalinger for bevægeudslag ved hjælp af en ledvinkelmåler, goniometer.
Alternativt kan man forsøge at udføre de ønskede bevægelser og vurdere, hvilke muskler, der føles for stramme, så de bør strækkes.

Muskler, der generelt har behov for udstrækning (ACE, 2004):
Lægge, baglår og hoftebøjer,
den store brystmuskel, øverste del af trapezius,
den skrå halsmuskel og skulderen, forreste/mellemste del.

Hvordan skal musklerne strækkes?
Formålet med udstrækningen afgør hvilken strækmetode, der skal anvendes.

Stræk kan være aktive, med muskelaktivitet, passive, med ydre hjælp, dynamiske, med bevægelse, og statiske, uden bevægelse.

Kropsdelen kan bevæges i flere vinkler, multi-angular stretching under strækket. Det virker behageligt og kan samtidig forbedre strækresultatet.
Eksempel: Baglårsstræk, hasestræk, med foden lige frem og med benet og foden drejet udad og indad.

Hvor, hvornår og hvordan man strækker er ikke helt ligegyldigt ift. effekt: Forhold, som mindsker spændingen i en muskel og fremmer afslapning
(Menneskets Fysiologi):

  • Ro
  • Dæmpet, rolig musik
  • Dæmpet lys, lukkede øjne
  • Varme
  • Rytmisk påvirkning (fx af hudsanser, synssans).
  • Langsom udspænding af musklen
  • Bevidst afslapning – inhibering

Resultatet, hvordan udstrækningen virker, påvirkes af følgende faktorer:

  • Frekvens/hyppighed (hvor ofte, hvor mange gange per uge)?
  • Intensitet (teknik, hvor hårdt strækkes musklen)?
  • Tid/varighed (hvor længe, hvor mange repetitioner)

Der er utallige strækmetoder med vekslende intensiteter, varigheder og antal gentagelser, så der findes flere veje til at opnå et ønsket resultat.

Stræktiden kan meget generelt kobles til disse overordnede resultater:

  • Skadesforebyggende – Korte stræk 15-20 sek.
  • Vedligehold – Mellemlange stræk 30-60 sek.
  • Udvikling – Lange stræk 2-5 minutter

Hvornår skal der strækkes?
Man kan strække morgen, middag eller aften efter behov.
Man kan strække et par dage om ugen eller alle ugens syv dage efter behov.
Man kan strække med eller uden opvarmning, for man kan strække sig varm.
Strækøvelserne virker bedre, jo varmere kroppen er.

Før træning: Strækøvelser kan udføres i forbindelse med opvarmning. Typisk er der tale om aktive dynamiske stræk før aktivitet.

Under træning: Strækøvelser er normalt ikke nødvendige under aktivitet, fordi aktiviteten opretholder den bevægelighed, der opnået i opvarmningen.
Helt kortvarige stræk kan dog hjælpe til at løsne op, hvis man føler sig anspændt, fx under fitness styrketræning.

Efter træning: Strækøvelser, især passive statiske stræk, der er med til at sænke pulsen og fremme muskelafspænding og afslapning, er relevante i nedkøling, nedvarmning, efter aktivitet.

Mellem træningspas: “Statiske stræk i separate pas, mellem træninger, kan øge bevægeudslaget i sundhedsfremmende øjemed”
(Behm DG, Chaouachi A (2011).

Referencer
ACE (2004). Group Fitness Instructor Manual. ACE.
Alter, MJA (1996). Science of Flexibility, 2nd Edition. Human Kinetics.
Behm DG, Chaouachi A (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol.
Boysen-Møller F (1998). Stræk og udspænding – sådan er effekten. Puls.
Garber et al., ACSM (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Med Sci Sports Exerc. Vol 43. 1334-1359.

Strækøvelser? Ja. Hvorfor? Fordi!

Posted on by
1

Stræk med Christina Udstrækning

Af Marina Aagaard, MFT

Er det virkelig nødvendigt og fornuftigt at strække ud? Ja. Over tid vil musklerne forkortes på grund af muskelarbejde under træning eller hverdagsaktiviteter. Det vil sige, at musklerne bliver strammere, så de hæmmer ens bevægelser og mindsker præstationsevnen.
American College of Sports Medicine, verdens største organisation inden for idrætsmedicin og træningsvidenskab, anbefaler, at man laver strækøvelser to til tre gange om ugen, gerne flere (ACSM, 2011).

Mange undlader at strække ud, fordi de tror, at stræk ikke virker; en antagelse, der tit er baseret på visse skribenters fejlfortolkninger af den eksisterende forskning:
Der har gennem årene været en lang række avis- og magasinartikler med overskrifter og faktabokse, der kan forlede trænende til at tro, at strækøvelser er uvæsentlige, fx ‘Stræk ud, eller køl bare af’ (JP Puls, 2011).

Kulturen i nogle idrætsklubber, hvor “vi gør, som vi altid har gjort”, er også med til at fastholde mange fysisk aktive i de gamle traditioner, bl.a. uden stræk, hvor man ikke udnytter den seneste viden til at komme i bedre form hurtigere.
Det er muligt at opnå resultater med en moderat effektiv træning, men ville det ikke være mere fordelagtigt at nå bedre resultater på kortere tid og med mindre skadesrisiko?

Myterne omkring udstrækning er også med til at afholde mange fra at strække ud. Blandt andre, at 1) det skal gøre ondt før det gør godt, 2) der skal strækkes meget og længe for at det virker og 3) hele kroppen skal strækkes.

Realiteten er, at de fleste kan få en positiv effekt med få, behagelige og relativt kortvarige stræk. Det er nemlig langt fra sikkert, at det er nødvendigt at strække ret meget ud, for generelt er det ingen fordel at være alt for smidig. Kroppen har større behov for at være stærk og stabil.
Alligevel er styrken ikke til megen nytte, hvis bevægeligheden mangler.
Så en vis mængde udstrækning er anbefalet, fx:
2-3 gange om ugen, 10-30 sekunder stræk, 2-4 gange.

Stræk især de stramme muskler; typisk lægmuskler, baglår, hoftebøjer og brystmuskler.

Strækmetoden og strækvarigheden kan variere meget, det afhænger helt af, hvad formålet er med strækøvelserne og hvem man er; helbreds- og træningstilstand.

Formål, gode grunde til at strække, er der flere af:

Formål med stræk

  • Indgå i opvarmning for at forberede musklerne på belastninger og yderstillinger, der kan forekomme under aktiviteten.
  • Indgå i nedkøling som en del af restitutionstiltag og forebyggelse af skader. “Langsomme og rolige udspændingsøvelser gør det lettere for muskelceller og sener at holde sig ensartet afspændte, hvilket eksempelvis har betydning for lokale skader senere i et forløb” (Michalsik, Bangsbo, 2002).
  • Forbedre præstation; forbedre musklens effektivitet ifm. med accelleration via større stivhed, opnås via langsomme ensartede stræk (Boysen-Møller, 1998) og forhindre stramhed, så præstationsevnen i hverdag og idræt over tid indirekte forbedres.
  • Forbedre generel bevægelighed; evne til at udnytte leddenes optimale bevægeudslag, range of motion, ROM, så dagligdags bevægelser lettes.
  • Forbedre idrætsspecifik bevægelighed. Strækkene vælges specifikt ud fra idrættens arbejdskrav og den aktives helbred, form og opgave (på holdet).
  • Forebygge skader. En lang række skader kan ikke forebygges via stræk, men nogen kan …
    Her og nu: Undgå overrivning og overbelastning. Der er “… evidens for, at pre-aktivitet stræk reducerer forekomsten af muskelforstrækninger” (McHugh MP, Cosgrave CH, 2010).
    På sigt: Reducere forskellen mellem passivt og aktivt bevægeudslag, PROM og AROM, kaldet ‘gråzonen’, så der er mindre risiko for overrivning under aktivitet.
  • Behandle skader – ifm. professionel behandling, fx fysioterapi.
  • Forbedre sundhed og velvære. Strækøvelser virker afspændende fysisk såvel som mentalt – såfremt de er rigtigt valgt – og kan sammen med vejrtrækningsøvelser reducere stress og sænke blodtrykket. Øget bevægelighed kan mindske risikoen for at stramme muskler forårsager rygproblemer.

Anvend stræk fornuftigt til netop dit formål og behov og se bort fra de mange myter omkring stræk:

“Myter omkring stræk [som er blevet modbevist i de seneste års forsøg] (…) 1) Stræk giver skader, 2) stræk fører til skade og dysfunktion, 3) stræk modvirker ikke skader, 4) stræk forbedrer ikke præstationsevnen, 5) stræk har ingen terapeutisk værdi og 6) alle former for stræk har ensartede effekter. Til dato er der ingen fornuftig basis for at miskreditere stræk, som er en fordelagtig træningsmetode i sport, fitness og rehabilitering” (Holt, 2008).

Referencer
Alter, MJA (1996). Science of Flexibility, 2nd Edition. Human Kinetics.
Behm DG, Chaouachi A (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol.
Boysen-Møller F (1998). Stræk og udspænding – sådan er effekten. Puls. Garber et al., ACSM (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Med Sci Sports Exerc. Vol 43. 1334-1359.
Holt LE, Pelham TW, Holt, J (2008). Flexibility: A Concise Guide To Conditioning, Performance Enhancement, Injury Prevention, and Rehabilitation. Humana Press.
McHugh MP, Cosgrave CH (2010). To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scand J Med Sci Sports. 2010 Apr;20(2):169-81.
Michalsik L, Bangsbo J (2002). Aerob og anaerob træning. DIF.

Udstrækning? Ja. Hvordan? Sådan!

Posted on by
Svar

Fitness Stræk Strækøvelser

Af Marina Aagaard, MFT

Skal man strække ud? Ja. På baggrund af den eksisterende forskning anbefaler verdens førende organisation indenfor idrætsmedicin og træningsvidenskab, at man i sundhedsfremmende øjemed strækker ud to til tre gange om ugen (ACSM, 2011), så man bevarer en naturlig og funktionel bevægelighed i hverdag, fritid og sport.

Der er rigelig evidens for, at udstrækning virker effektivt i forbindelse med både sundhedsfremme og skadesforebyggelse samt præstationsforbedring (Behm DG, Chaouachi A., 2011).

Til gengæld er det afgørende, at stræk vælges, så de matcher muskler, person, formål og tidspunkt. Stræk er ikke bare stræk. Hvert stræk til sin tid.

Strækmetoder

De overordnede metoder er aktive stræk, hvor musklerne i området, på den modstående side af leddet, hjælper, og passive stræk, hvor en ydre kraft, fx en makker eller tyngdekraften, hjælper.

Samtidig kan strækket være enten et statisk stræk, et stræk uden bevægelse –
som mange normalt forestiller sig stræk – eller et dynamisk stræk, hvor kropsdelen bevæges under strækket.

Det giver disse muligheder:

  • Aktiv dynamisk (fx høje spark, hvor baglåret strækkes)
  • Passiv dynamisk (fx ‘gyngende’ hoftestræk med forskudte ben)
  • Aktiv statisk (fx arme trækkes ud og bagud, bryststræk, og holdes)
  • Passiv statisk (fx bagsidestræk, siddende, overkrop hænger frem)

Aktive stræk
Fordel: Kroppens egne muskler hjælper med at udføre bevægelsen, det er funktionelt og mindre risikabelt end et passivt stræk.
Ulempe: Bevægeudslaget bliver ikke så stort som ved passive stræk. Virker ikke afslappende, reducerer ikke muskelspænding.

Dynamiske stræk
Fordel: De er gearede mod aktivitet, er ofte sports-specifikke, og effektive til udvikling af bevægeligheden.
Ulempe: Der er en forøget risiko for skader, især hvis strækket udføres for hurtigt og udføres passivt  med en hjælper. Anbefales ikke ved skader. Reducerer ikke muskelspænding.

Passive stræk
Fordel: Det er muligt at opnå et større bevægeudslag med ydre hjælp.
Ulempe: Der er – især med en hjælper, som ikke selv kan mærke strækket – en større risiko for skader. Ydre hjælp er ikke en naturlig situation.
Det er ikke sports-specifikt (undtagelse: visse gymnastikstræk).

Statiske stræk
Fordel: Forbedrer bevægeligheden, mindsker muskelspænding og fremmer afslapning, stort set ingen risiko for skader.
Ulempe: Strækket gearer ikke kroppen til aktivitet, aktiv bevægelighed.
Det er ikke sports-specifikt (undtagelse: visse gymnastiske øvelser).

Strækøvelser
Man kan strække på de ovenstående måder og desuden kan man lave variationer og kombinationer. Eksempelvis de følgende (Gjerset, 2002), som er lettest at udføre med en makker. Under makkerstræk er det vigtigt at kommunikere, så den, der strækker, siger til og fra, så hjælperen ikke presser for hårdt på.

  • Aktiv assisteret
  • Passiv aktiv
  • PNF 

Aktiv assisteret
Den, der strækker, flytter selv kropsdelen aktivt, med modstående muskler, til maksimalt bevægeudslag. Derefter assisterer hjælperen ved at flytte kropsdelen lidt mere; øge bevægeudslaget.

Passiv aktiv
Hjælperen bevæger passivt kropsdelen til maksimalt bevægeudslag, lidt større end normalt. Herefter holder den, der strækker, selv kropsdelen aktivt med muskelspænding.

PNF
Teknikken PNF, Proprioceptiv Neuromuskulær Facilitering, udnytter kroppens refleksmekanismer til at øge strækket. En del forsøg peger på, at det er den mest effektive strækmetode; der er flere variationer af metoden (McAtee RE, Charland J, 1999, Alter, 1996). Til gengæld er det en anstrengende metode, som derfor ikke er velegnet til alle eller alle formål.

  1. Musklen strækkes let ud.
  2. Musklen spændes isometrisk, uden bevægelse, mens makkeren holder kropsdelen, så den ikke flytter sig, i 5-10 sekunder.
    Hvor hårdt musklen skal spændes, afhænger af metode og musklens størrelse (Alter, 1999).
  3. Musklen afslappes i 3-5 sekunder.
  4. Musklen strækkes (passivt), fx 10-30 sekunder.
  5. Spænd/slap af/stræk sekvensen gentages tre gange, fire gange i alt.

En variation af metoden, CRAC, Contract-Relax-Antagonist Contraction, går ud på, at man efter afslapningen strækker musklen aktivt ved at spænde antagonisten, musklen på den modsatte side af leddet (Holt, 2008).

Opvarmning
Aktive dynamiske (og passive) stræk er typiske i opvarmning, hvor der skal være bevægelse og muskelaktivitet, så kroppen bliver klar til træning.
Det er dog også muligt at lave en serie dynamisk stræk, rytmisk stræk, som del af en nedkøling.

Nedkøling
Passive (og aktive) statiske stræk er de foretrukne i nedkølinger, hvor pulsen skal sænkes og kroppen falde til ro, så afspænding og afslapning fremmes.

Referencer
Alter, MJA (1996). Science of Flexibility, 2nd Edition. Human Kinetics.
Behm DG, Chaouachi A (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol.
Boysen-Møller F (1998). Stræk og udspænding – sådan er effekten. Puls.
Garber et al., ACSM (2011). Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults: Guidance for Prescribing Exercise. Med Sci Sports Exerc. Vol 43. 1334-1359.
Gjerset et al. (2002). Idrættens Træningslære. Gads Forlag.
Holt LE, Pelham TW, Holt, J (2008). Flexibility: A Concise Guide To Conditioning, Performance Enhancement, Injury Prevention, and Rehabilitation. Humana Press.
Magnusson P, Beyer N (2001). Stretching. Puls.
McAtee RE, Charland, J (1999). Facilitated Stretching, 2nd Ed. Human Kinetics.

Motion og træning: Hvor meget? Hvor lidt?

Posted on by
Svar

Af Marina Aagaard, MFT

Et af de hyppigst stillede træningsspørgsmål er: Hvor meget træning skal der til for at jeg opnår de ønskede resultater? Af og til formuleret lidt anderledes: Hvor lidt motion kan jeg nøjes med?!
Det korte svar: Det afhænger af dig og dit mål.

Heldigvis behøver man ikke at gætte sig frem til svaret. På basis af den tilgængelige forskning udgiver ACSM, the American College of Sportsmedicine, med nogle års mellemrum evidensbaserede anbefalinger for træning for motionister på alle niveauer.
Anbefalingerne er for: Kredsløbstræning (konditionstræning), koordinationstræning (motoriktræning), styrketræning og smidighedstræning (bevægelighedstræning).

I forbindelse med træningsmængde og træningsplanlægning gør tre faktorer sig gældende. Faktorerne kan for nemheds skyld huskes som FIT-formlen:

F Frekvens – hvor hyppigt – antal gange per uge
I   Intensitet – hvor hårdt – belastningen på muskler/kredsløb under træningen
T Tid – hvor længe – varigheden af den enkelte træning

Motionister og trænere kan planlægge ud fra det og anbefalingerne her under.
Trods anbefalingerne er det afgørende, at der altid tages hensyn til:
Alder og træningsalder (hvor længe der er trænet regelmæssigt), helbred, fysisk form og målsætning: Vil man i gang, vedligeholde en form eller forbedre formen.

Anbefalingerne er generelle og koncentreret omkring resultatmål; de kan være alt for hårde at starte med. Fysisk inaktive skal af og til starte med bare 3-5 minutter.
Og: For toptrænede atleter med særlige mål kan der gælde andre anbefalinger.

Træningsanbefalinger for de fire fysiske hovedområder (oversat og opsat):

Konditionstræning Anbefalinger

Motoriktræning anbefalinger

Muskeltræning anbefalinger

Smidighedstræning anbefalinger

Du kan finde mere om de enkelte træningsformer og træningsplanlægning her på bloggen og dine spørgsmål og kommentarer er velkomne.

Rigtig god træningslyst!

Top Tuning af Dit Fitness Ugeprogram

Posted on by
Svar

Fitness og styrketræning MikrocyklusUgeplan, mikrocyklus. Eksempel på princip (Aagaard, 2012)

Af Marina Aagaard, MFT

Top Tip

Først træning, så restitution, der følger trop. 
Tilpas volumen, tilpas intensitet ‘non-stop’,
få max resultater uden skader på din krop:
En ugeplan gi’r overblik og træning helt i top. 

I træningsplanlægning danner årsplanen og periodeplanerne rammerne og fundamentet for mere detaljeret planlægning af de enkelte ugers træning; ugeplaner eller korttidsplaner.
En korttidsplan kaldes en mikrocyklus. En mikrocyklus kan vare fra 1-14 dage, men det typiske i fitness er 1 uge, 7 dage.

Ugeplanen er en oversigt over alle ugens træningsaktiviteter; konditions-, styrke- og smidighedstræning. Den gør det lettere at overskue, om træningen er fornuftigt sammensat med tilstrækkelig restitution, hvile, efter hver træningsgang.
Ugeplanen kan nedskrives i ‘skoleskema-form’, som vist på figuren. Det giver et godt overblik over fordelingen af træningen i løbet af ugen.

Brug i skemaet ‘FIT-formlen‘ som guide for din ugeplan:

Frekvens, antal gange per uge
Intensitet, hvor hårdt der trænes per gang
Tid, eller varighed, hvor længe der trænes per gang

Kunsten, når man træner flere kapaciteter i løbet af ugen, er at 1) passe træningen af de forskellige kapaciteter ind i forhold til hinanden i løbet af ugen, så de ikke påvirker hinanden i negativ retning og 2) sikre tilstrækkelig restitution, hvile.
Også ved en stor mængde træning inden for en enkelt kapacitet, fx styrke, skal træningen planlægges, så der er passende variation og restitution.

Generelt har motionister brug for omtrent 48 timers pause efter middelintensiv styrketræning og cirka 24 timers pause efter middelintensiv kredsløbstræning.

I begyndertræning, hvor træningsmængden ikke er særlig stor, er det oftest relativt let at lave en træningsplan og ugeprogrammer, mens det i avanceret fitnesstræning og idræt kan være et større puslespil.

Bogen Idrættens Træningslære har en meget overskuelig oversigt over omtrentlige restitutionstider for styrketræning og konditionstræning. Oversigten kan være en hjælp ved planlægning af ugeprogrammer – så længe man husker, at der kan være individuelle afvigelser.

For at fastholde motivationen og fremgangen skal der helst ske en ændring i ugeprogrammet inden for 4-6 uger. Mange (begyndere) er dog tilfredse med at følge samme program i længere perioder for at vænne sig til træningen og blive fortrolige med programmet.

Veltrænede og rutinerede trænende kan skifte ugeprogrammer endnu tiere, eksempelvis hver tredje uge, men også skift fra uge til uge ses.

Ved planlægning af et allround fitness ugeprogram kan man skele til American College of Sports Medicine’s, ACSM’s, basisretningslinier for motionstræning:

Konditionstræning: 3-5 gange pr. uge, 60-90 % af max puls, 20-60 minutter

Styrketræning: 2-3 gange pr. uge, mindst 1 [-3] sæt á 8-12 repetitioner, 8-10 øvelser for de store muskler (svarer til cirka 30-50 minutters træning).

Smidighedstræning: 3 gange pr. uge, 1-4 repetitioner/stræk á 10-30 sekunder, stræk for de store [stramme] muskler.

Vil du vide mere? Bogen FITNESS OG STYRKETRÆNING omhandler alle aspekter af fitness træningsplanlægning og øvelsesvalg.

Top Tip Til Træningsplanlægning

Posted on by
Svar

Fitness Træningsplanlægning Basis Model

Bio-psyko-social fitness planlægning,
model for træningsplanlægning (Aagaard, 2012)

Af Marina Aagaard, MFT

Planlæg holistisk; bio-psyko-social fitness træningsplanlægning
Planlæg din træning med inspiration fra den bio-psyko-sociale model, inden for hvilken “individets helbred betragtes som et produkt af en dynamisk vekselvirkning mellem dets biologiske, psykologiske og sociale omstændigheder (Roessler, 2002)”.

Trin 1: Tænk holistisk
Tænk - før udformningen af en træningsplan, der sigter mod positive resultater – over at:

Det sociale og mentale påvirker det fysiske – eksempelvis er det vigtigt at være motiveret for træningen og at have opbakning fra sine nærmeste – og omvendt påvirker det fysiske det mentale og det sociale – sundhed og fysisk power påvirker sindet positivt og giver overskud til det sociale.

Trin 2: Tjek dine muligheder
Tænk på, at en alsidigt trænet krop, der er stærk, stabil, udholdende og bevægelig, sikrer et solidt fundament for et sundt helbred og videregående træning:

Mange trænende, såvel begyndere som øvede, fokuserer relativt ensidigt på enten cardiotræning (kredsløbstræning), styrke- eller smidighedstræning.
Ovenstående model kan hjælpe såvel professionelle som motionister til at overveje – og gerne teste – alle kroppens udviklingspotentialer, så træningen bliver bedre, mere afbalanceret, med henblik på forbedring af både sundhed og præstationsevne.

Trin 3: Udform en (bedre) træningsplan
Træningsplanlægning betyder ganske enkelt planlægning af træningen, dvs. at man lægger en plan for træningen ud fra målet med træningen.
En træningsplan kan fx være for ½-1 år og være mere eller mindre detaljeret ligesom den kan udformes på flere måder; et diagram eller en tidslinje, hvor man plotter hovedmålene og det overordnede træningsindhold ind.

Bemærk, at der kan være stor forskel i omfang, volumen, og intensitet af træningen af de enkelte områder:

Styrke - stabiliserende, udholdende, maksimal (statisk/dynamisk), eksplosiv
Kondition - aerob og anaerob kapacitet
Koordination - motorik og balance (statisk/dynamisk)
Smidighed - bevægelighed, almen og specifik (statisk/dynamisk)

Det typiske er, at de enkelte områder vægtes forskelligt i træningsplanen; dvs. der er ikke lige stort omfang af træningen af hvert af de fire områder (som modellen antyder).
Fordelingen afhænger af

1) dig og dit udgangspunkt, biologisk alder (din kropslige alder), træningsalder (hvor længe du har trænet regelmæssigt 2-3 gange pr. uge), helbred og fysisk form, om du er begynder eller øvet, og

2) dit mål med træningen, det primære mål og periodens delmål, og

3) den aktuelle periode, om det er opstartsfasen, grundtræning, optræning eller specifik træning til en sport.

Holistisk bio-psyko-social fitness træningsplanlægning – helhedsorienteret planlægning – er en meningsfuld metode til mere målrettet og motiverende motion og træning.
Rigtig god fornøjelse med træningsplanlægningen.

Du kan læse meget mere om træningsplanlægning i bogen:
FITNESS OG STYRKETRÆNING – øvelser, programmer og metoder