Styrketræning udgangsstilling: Fødderne i skulderbredde eller hoftebredde?

Af Marina Aagaard, MFT

Hvordan skal benene placeres? I styrketræning starter øvelserne i en udgangsstilling.
I dag fik jeg spørgsmålet: Hvordan skal fødderne placeres i dyb squat og step op?

Det har jeg skrevet om tidligere i bøger og artikler. Her opsummerer og uddyber jeg: Om fødderne være i hoftebredde eller skulderbredde afhænger af, hvilken øvelse, det drejer sig om, og hvad man vil opnå.

I styrketræning drejer det sig om at løfte mange kilo, så den mest hensigtsmæssige løftestilling er med benene i skulderbredde eller bredstående sumo stilling; en bredere base gør kroppen mere stabil, så det bliver lettere at løfte tungt.

I pilates er benene næsten som standard i hoftebreddes afstand, fordi det er naturligt, det er let at spænde op i bækkenbunden med benene tæt. Desuden er der ingen tunge ydre belastninger, der kræver særlig stabilitet.

Udgangsstillinger

Forskellige udgangsstillinger har hver sine muligheder og begrænsninger. For den stående stilling gælder, at:

  • Samlede fødder gør det nemmere at spænde op i bækkenbundsmusklerne og aktivt involvere indadførerne. Man kan dog opleve irritation omkring knæ eller få problemer med at holde balancen, når benene er helt tæt sammen.
  • Hoftebredde afstand mellem benene er en behagelig stilling, der giver en bedre balance end samlede ben og det er stadig nemt at spænde op i bækkenbunden. Anvendes eksempelvis i lunge og step op.
  • Skulderbredde afstand og udefter, giver en endnu bedre balance via en bredere base, hvilket er en fordel under tungere løft. Anvendes eksempelvis i squat og skulderpres.
  • Bred benstilling, sumo, og helt bred benstilling, omkring dobbelt skulderbreddes afstand og lidt bredere, anvendes som udgangsstilling i nogle øvelser, som Jefferson squat, hvor man har en vægtstang eller vægt mellem benene, men bør begrænses til kortere perioder, fx for det er svært at holde knæ stabile og spænde bækkenbunden (core).
  • Forskudt benstilling har stor overførselsværdi til idrætstræning og kan anbefales som base – og variation – i mange øvelser. Man skal her som hovedregel (med mindre man ønsker at træne balance) undgå at fødderne står på linje, da det så er vanskeligere at holde balancen.
    Med forskudt benstilling starter man normalt med fødder omtrent i hoftebreddes afstand. Forskydningen, afstanden fra forreste hæl til bageste tå, kan variere fra en fodslængde op til et meget stort skridt.

Træningstip: Prøv squat med forskellige benstilling og se, hvordan det påvirker squat dybden.

Rigtig god træningslyst!

25 fitness faldgruber: Undgå disse typiske fejl, der forringer træning og resultater

Af Marina Aagaard, MFT

Nej, det gjorde du bare ikke?! Hver dag kommer folk i bedre form i fitnesscentre, men lige så mange får alt for lidt ud af træningen og måske endda overbelastning.
De hyppigste, typiske fejl? 
Her er en oversigt til orientering eller opfriskning. Lige nu er et godt tidspunkt til finpudsning af formen.

Flere af fejlene er allerede beskrevet indgående her på bloggen og for nylig blev jeg mindet om fejl igen under et interview med I Form, som i et af deres numre sætter fokus på problemet. Problem? Ja, fejl betyder, at man får meget mindre ud af sin træningstid, ringere resultater og måske overbelastning. Det betaler sig at træne fokuseret, kontrolleret og ‘rent’; med bedst mulige teknik.

25 Fitness fejl (uprioriteret rækkefølge)

  1. Fejlagtig teknik; mindsker træningseffekt og dårlig tidsudnyttelse.
  2. Du laver den samme (lille) fejl dag efter dag; risiko for overbelastningsskader.
  3. Du træner ufokuseret eller lader dig distrahere (snak/tv); øget risiko for uheld og skader.
  4. Du træner ukoncentreret, uden fokus på muskler; øger risiko for ringe resultater.
  5. Du laver for meget af den samme ensidige træning; typisk for meget cardiotræning.
  6. Du glemmer opvarmningen (som forbedrer præstationsevnen).
  7. Du træner mest det, du allerede er god til; enten kun cardio, styrketræning eller smidighed.
  8. Du har en uhensigtsmæssig øvelsesrækkefølge, så du præsterer mindre godt.
  9. Du har en uhensigtsmæssig programrækkefølge jf. din målsætning.
  10. Du træner uden plan, næsten på må og få (kaostræning er o.k., men må ikke dominere).
  11. Du træner én enkelt muskelgruppe ad gangen, isolationstræning, af de forkerte årsager.
  12. Du fokuserer på de synlige (forside) muskler fx maven, mens lænden forsømmes.
  13. Du forsøger at punktforbrænde i stedet for at træne målrettet.
  14. Du træner for ofte og når ikke at restituere.
  15. Du træner for sjældent, så synlige resultater udebliver.
  16. Du tager for meget vægt på, sjusker med teknik.
  17. Du tager for lidt vægt på og får stort set ingen resultater.
  18. Du træner altid med den samme vægt; øger ikke gradvist.
  19. Du holder for korte eller for lange pauser mellem hvert sæt
  20. Du bruger maskiner på tidspunkter, hvor det havde været mere effektivt med frie vægte.
  21. Du træner på baggrund af, hvad du ser de andre i centeret gøre.
  22. Du træner ud for velmenende råd fra venner og bekendte (trænende) – få trænerhjælp.
  23. Du træner det samme uge for uge og måned for måned; kedelig, mindre effektiv træning.
  24. Du er bange for at dumme dig, blive til grin; det er en tankefejl og det forringer din træning
  25. Du opgiver at træne, hvis du synes, du har for lidt tid (man kan træne på 15-20 minutter).

Fitness er egentlig ret nemt

  • Start med instruktion.
  • Få et målrettet, specifikt program.
  • Træn fokuseret og præcist.
  • Med den rette belastning.
  • Øg gradvist over tid (progression).
  • Træn regelmæssigt.
  • Hold ved. Så kommer resultaterne.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Motionseksperters 10 Effektive Øvelser til Fitness-centeret (begynder-let øvet, maskiner)

Komplet styrkeprogram: 13 faktorer der påvirker styrketræning og resultat (om alle faktorer)

De 5 Største Fejl i Fitnesscenteret – når mænd eller kvinder træner? (kommentar til en artikel)

Helt på hælene i fitnesscenteret: Motionister træner sig til skader og dårligere form

Af Marina Aagaard, MFT

En helt almindelig dag i et helt almindeligt lille forenings fitnesscenter.

Det er om sommeren og i dagtimerne, så der er færre end sædvanligt til træning:
Fem kvinder og fem mænd – formodentlig i alderen 20 til 50 år. Og undertegnede.

Som fitness-underviser og tidligere FIG-AER-konkurrence-gymnastik-dommer er jeg vant til at se på fysisk aktivitet helt ned i detaljerne og selvom jeg koncentrerer mig om egen træning, er det i pauserne umuligt for mig ikke at kaste et blik på de andre trænende.

Kvinde 1: Dødløft. Tungt løft med rund ryg. Ualmindeligt usundt for ryggen.
Og et specielt syn: Efter sidste repetition tager hun nogle skridt bagud på hælene som om hun er i ubalance og lige ved at falde. Det sker i begge de sæt, jeg tilfældigt ser.

Kvinde 2: Dødløft med strakte ben. Løft med rund ryg og helt bagoverbøjet nakke. Ubehageligt, usundt.

Kvinde 3: Går på løbebånd. Hænderne presset ned på sidehåndtag. Overstrakte albuer. Skuldrene helt oppe omkring ørerne. Ubehageligt, unaturlig gang-teknik.

Kvinde 4: Går på løbebånd. Løbebåndet er sat på incline, måske 5 % stigning. Hænderne fikseret om fronthåndtaget. Kroppen tilbagelænet i en unaturlig stilling.

Kvinde 5: Bevæger sig. En lille håndvægt i hver hånd ud for kroppens sider. Svinger krop og vægte fra side til side. Hvad mon det går ud på? Næste gang jeg kigger, bliver vægtene svinget i forskellige retninger uden fokus. Det ser ikke ud som om det gavner.

Mand 1: Biceps curl med kabeltræk. Stang hives op med kraftig bagoverbøjning af lænd, et klassisk ‘biceps curl’ syn, men ikke optimalt for hverken ryg eller biceps.

Mand 2: Biceps curl med vægtstang. Vægt løftes kontrolleret, men sænkes ikke helt. Hele træning er med begrænset bevægeudslag; reduceret styrke-effekt.

Mand 3: Går på løbebånd med hættetrøje-hætte næsten ned over øjnene og nakken bøjet under hele seancen. Skader nok ikke, men fremmer heller ikke god holdning og form.

Mand 4: Rygstrækning i rygbænk. Kroppen hives op med et voldsomt ryk og med nakke hyperextension (bagoverbøjning). Kroppen sænkes ned, men kun halvvejs.
Begrænset bevægelse og sandsynligvis ikke særlig sundt for ryggen.

Mand 5: Sit-up med ben fikseret i bænk og kettlebell ved maven.
Hvis kettlebell’en skal belaste, skal den sandsynligvis længere væk ud fra omdrejningspunktet.

Ovenstående scenarie er ikke et særsyn. Det er dagligt forekommende i mange fitnesscentre landet over; ifølge kollegaer træner 60-80 % af danske motionister forkert.

Superærgerligt. For fitnesstræning har potentiale til at forbedre fysisk form, figur og humør og at forebygge, helbrede eller lindre mindst 32 sygdomme.

Hvad oplever du i fitnesscenteret?
Kom gerne med din kommentar.


For år tilbage var der mangel på viden omkring fitnesstræning og der var kun få uddannede instruktører og ingen personlige trænere. Da var det lettere at forstå at træningen foregik lidt på må og få (for de fleste af os).

I dag er der flere uddannede instruktører og personlige trænere. Desuden er der utallige træningsbøger og en del seriøse instruktionsvideoer på YouTube og hjemmesider.
Så er det svært at forstå, at så mange aktuelt træner så uhensigtsmæssigt.

Ikke alene spilder mange tiden i fitnesscenteret med ringe til moderat effektiv træning. Men en del træner sig også i dårligere form; til ringere mobilitet og eventuelt skader (ifølge fysioterapeuter – og egne næsten daglige observationer).

Mange trænende kan opgradere træning og resultater med simple tiltag.

En times træning med en instruktør eller personlig træner koster mange steder mindre end et besøg hos frisøren – og en programlægning og instruktionstime kan spare en for mange timers/ugers smerter og større udgifter til behandling for overbelastningsskader.

Instruktion / uddannelse kan altid betale sig.

Fitness Øvelse: Box Jump progression for super motion

Af Marina Aagaard, MFT

Box jump, at hoppe op på en step eller boks, plyo box, er suveræn træning. Man træner hele underkroppen inklusive lår og bagdel – og afsæt, hop og landing. Funktionel træning med overførselsværdi til både hverdag, idræt og rejser. Fit for survival.

Hopper du ikke allerede? Begynd. Det styrker ikke alene musklerne, men også knoglerne. Til gengæld er det afgørende at det foregår med gradvis øgning af højde og intensitet, så man undgår overbelastning og skader.

fitness_dk_jordan_img_3733

Sikkerhed og forholdsregler

  • Start eventuelt med først at hoppe på gulvet.
  • Hop på lave, stabile kasser. De bløde af skum mindsker frygten for at falde.
  • Hop med en høj grad af opmærksomhed, koncentration.
  • Hop med god teknik sikkerhed, spænd op, bløde knæ; absorber stød under landing.
  • Vælg en passende bokshøjde til kropshøjde og øvelse.
  • Sørg for at boksen er stabil og sikker.

Træner

Alle underkroppens muskler samt stabiliserende muskler i overkroppen.

Udgangsstilling

  • Stå tæt ved boksen, omkring en fodslængdes afstand.
  • Rank ryg, godt opspænd, og let afslappede knæ.

Udførelse

  • Lynhurtig forspænding, bøj hurtigt ned og op. Hjælp med armtræk.
  • Spring op. Land sikkert på boksen, undgå at hæle hænger ud over kant; undgå fald.
    Obs.: I parkour lander man på fodballen, der er andet underlag og formål.
  • Hold gerne et kort sekund, “stick”, og stabiliser. Undgå at tage ekstra skridt.
  • Træd baglæns ned med kontrol.
  • Efter optræning er hop ned muligt; det kan dog være hårdt for akillessenen.

Træningsmængde

3 x 10 hop. 3 gange om ugen. Det har vist sig at øge knogletætheden: God knoglemotion.

Alternativt: 2-4 x 8-16 hop. 2-3 gange om ugen, som selvstændig aktivitet eller del af et andet styrketræningsprogram. Varm op 5-10 minutter før træningen.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere om bænke og risiko ved høje bænke:

Fitness øvelse: Box jump på den smarte måde 

Core training: Hollow plank eller RKC planke

Af Marina Aagaard, MFT

Planken. Uanset personlig præference danner planke-stillingen fundament for armstrækninger og videregående stabilitetstræning.

Generel planke teknik er med opspænding af især mavemusklerne og kroppen på en lige linje med lænderyggen i neutral stilling med et ganske let, naturligt svaj.

I de senere år er en variation med runding af ryggen vundet frem blandet andet i RKC (Russian Kettlebell Challenge) træning: I denne øvelse handler det om at spænde stort set alle muskler, så overkroppen krummer let og øvelsen bliver meget intens.

Hollow plank (i RKC regi kaldet RKC plank eller hardstyle plank)

Træner: Alle mavemuskler, lige, skrå og tværgående, og målet er at spænde stort set alle andre muskler (foto grafik viser RKC master Phil Ross demo).

Udgangsstilling: Støt på albuer og tæer: Plankeposition.

Udførelse/teknik:

  • Spænd mave, lår og balder, så bækken kippes (haleben under) og lænd rettes.
  • Støt på underarme uden at folde hænder.
  • Pres overarme (albuerne) og albuer nedad og indad mod hinanden. Armene bliver på stedet, men effekten er at rygmusklerne (latissimus dorsi) stabiliserer bedre.
  • Forestil dig desuden at du trækker albuerne nedad mod tæerne og tæerne opad mod albuerne. Tæer og albuer bliver på stedet, men mavemusklerne aktiveres mere og eventuelt rundes ryggen yderligere.
  • Hold stillingen
  • Træk vejret regelmæssigt undervejs.

Træningsmængde:

Efter behov. Eksempelvis: 2-3 gange per uge. Byg op ved at starte fx med 3-5 sæt a 10 sekunder. Øg til 30 sekunder eller mere ad gangen. 1-3 repetitioner. 

God træningslyst.

Older posts