Top 10 blogs: Rejse, motion og lister

Af Marina Aagaard, MFT

Status p.t. Hvad siger bloggens læsere? Mest læste, Top 3, de sidste uger: “Sygdom, nej tak”, “OCR EM 2018” og “15 minute workout to go”. De seneste måneder siden blog blev Bloggers Delight Premium blog er mest læste: En rejse blog post, to om sundhed og syv om træning (med tre lister).

Fræk fyr: Sprang op på min rygsæk og begyndte at negle indhold; Gibraltar.

Et indlæg per dag. Om motivation, motion, rejse, livsstil – tv, musik, events og koncerter
– og blandet nyt om sundere kost, søvn og målrettet træning.

Top 10 blogs (blogindlæg) aktuelt


1. Skridt og kilometer tabel: Så mange skridt går du på din gåtur

2. Undgå krum ryg og dårlig holdning: 3 ret ryggen øvelser

3. Smuttur til Gibraltar: En dag på klippen

4. Motion og træning: Hvor høj skal pulsen være? Hvor længe?

5. Aktiv fritid motionsformer: 100 former for sport, idræt og motion

6. Fitness ordbog: Hvad er cardio?

7. Bedre cardiotræning: Disse cardiomaskiner giver bedst kondition og fedtforbrænding

8. KRAM og livsstil: 4 faktorer der påvirker sundhed og præstationsevne

9. Balancetræning: 3 basis balanceøvelser der gør dig stærk og stabil

10. Fitness energiforbrug: Kalorier, energiforbrug og MET tabel

Er fitness mere interessant end rejse?! Måske? Kan kombineres (her på vej til fitnesskongres i Las Vegas).

Hvad vil du helst læse mere om?
Har du ønsker og input – skriv endelig kommentar.

Rigtig god weekend.

Følg Blog HER og Instagram HER

Sygdom, nej tak: Se liste: 31 lidelser – træning kan hjælpe

Af Marina Aagaard, MFT

Fysisk træning som behandling er titlen på en ny udgivelse fra Sundhedsstyrelsen.
Den handler om fysisk træning som behandling af 31 lidelser og risikotilstande.

Hvad kan du bruge rapportens viden til? Du ved nu, at fysisk træning gør en forskel: I visse tilfælde kan du og dine undgå sygdom via motion. Fysisk aktivitet har afgørende indflydelse på sundhed og modstandskraft. En vigtig motivationsfaktor – også for de, der ikke træningsentusiaster af natur.

Rapporten peger på, at i nogle tilfælde bør man træne mindst 2-3 gange per uge og i andre dagligt. Det er værd at vide, at selv mindre mængder end det kan hjælpe, så det gælder bare om at komme i gang. Er du selv i gang, så hjælp gerne andre i gang; spred de gode nyheder (del gerne artikel).

Nederst finder du listen over sygdomme og anbefalinger.

Fysisk træning kan forebygge, helbrede eller lindre en række
sygdomme 
og lidelser – og øge fysisk kapital og modstandskraft.
Aagaard, Fitness i sundhedsfremme og forebyggelse

I USA har man længe arbejdet med konceptet Exercise is Medicine. I Danmark har man tidligere testet Motion på recept og Motion i håndkøb og fysisk træning indgår i dag i behandlingstilbud enten alene eller sammen med medicin.
Brug motion som medicin. Brug gerne den (mindste) mængde der skal til; Minimal Effective Dose, MED.

I udvalgte tilfælde kan fysisk træning være lige så effektiv
og i visse tilfælde erstatte medicinsk behandling.
Sundhedsstyrelsen

Gennem de seneste år er der samlet en stor viden om, hvordan fysisk træning kan indgå som behandling af flere forskellige lidelser og risikotilstande. Den viden præsenterer Sundhedsstyrelsen i den nye rapport, der undersøger 31 hyppigt forekommende lidelser.

Fysisk træning som behandling
– 31 lidelser og risikotilstande

Udgivelsen er en opdatering af et afsnit i Sundhedsstyrelsens værk Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling. For nogle af lidelserne er der kommet endnu mere solid viden, der viser at fysisk træning kan indgå som en del af behandlingen. Det gælder fx for type 2 diabetes, bryst-, tarm-, og prostatakræft.

Fysisk træning kan påvirke nogle sygdommes udvikling og være med til at reducere symptomerne ved den grundlæggende lidelse. Desuden kan fysisk aktivitet generelt bidrage til at øge konditionen og muskelstyrken hos de, der er svækkede af sygdom.
Tue Kristensen, akademisk medarbejder, Sundhedsstyrelsen.

Der er ikke en generel formel for, hvordan der skal trænes.

For nogle lidelser skal der trænes kondition og muskelstyrke, og for andre evt. kun kondition, ligesom intensiteten (hvor hårdt) og varigheden (hvor længe) kan variere; det er vigtigt at være opmærksom på individuelle behov.

For hver sygdom eller lidelse er der generelle anbefalinger, en overordnet ramme for, hvordan der skal trænes for at opnå den største effekt af træningen. Desuden bør træningen ifølge Tue Kristensen tilrettelægges individuelt “med fokus på vejledning og støtte fra sundhedsprofessionelle, der inddrager borgernes behov, ressourcer og ønsker til træningen”.

Fysisk træning kan indgå i behandling

Fysisk træning har god effekt på en række lidelse og risikotilstande og indgår i dag ofte som en del af behandlingen. I udvalgte tilfælde kan fysisk træning være lige så effektiv og i visse tilfælde erstatte medicinsk behandling.

Fysisk træning kan have klinisk effekt ved direkte at påvirke lidelsens udvikling. Det er fx tilfældet ved claudicatio intermittens [vindueskiggersyndrom, smerter i ben pga. åreforkalkning] og iskæmisk hjertesygdom [hjertesygdomme, der skyldes forsnævring af de årer, der forsyner hjertet med blod].

Fysisk træning kan være med til at reducere symptomerne ved den grundlæggende sygdom – fx ved KOL, kronisk obstruktiv lungesygdom, en af de otte folkesygdomme, som ikke kun rygere rammes af.

Fysisk træning kan øge konditionen og muskelstyrken hos patienten, og dermed give patienten flere kræfter til at håndtere sygdomsforløbet, og måske ligefrem bidrage til at øge livskvaliteten under sygdomsforløbet hos patienter, der er svækkede af sygdom.

Fysisk træning som forebyggelse eller behandling

Der er grænsetilfælde mellem fysisk træning som forebyggelse og egentlig behandling. Det gælder fx hypertension [forhøjet blodtryk], hyperlipidæmi [forhøjet mængde af triglycerid og kolesterol i blodet], overvægt [og fedme] eller metabolisk syndrom [forstyrrelser i kroppens normale drift og omsætning af næringsstoffer; en “livsstilssygdom”, som hænger sammen med overvægt, højt blodtryk, forhøjet niveau af kolesterol i blodet og nedsat følsomhed for insulin]. De nævnte tilstande kan karakteriseres som risikotilstande snarere end lidelser.

Effekten af fysisk træning

Sundhedsstyrelsen har samlet dokumentation for effekten af fysisk træning for 31 forskellige lidelser eller risikotilstande. De er valgt ved at fokusere på lidelsernes hyppighed, og om der er et særlig stort behov for fysisk træning.
Mindst effekt ses indtil videre ved mavesygdomme, depression og astma, og træning frarådes under akut infektion.

De er tilgængelige samlet i den nye publikation:
Fysisk træning som behandling – 31 lidelser og risikotilstande

Teksten er målrettet sundhedsprofessionelle.

Informationerne og anbefalinger er som nævnt tiltænkt sundhedsprofesionelle.
Enhver kan læse med for at orientere sig, men sygdom er et kompliceret samspil
af mange faktorer, derfor bør man rådføre sig med fx speciallæge, læge, fysioterapeut
og/eller specialist træner; undgå at eksperimentere uhensigtsmæssigt med helbredet. 

De undersøgte sygdomme, lidelser og risikotilstande

Her er kapitlerne med kort trænings-opsummering. Tilføjet enkelte kommentarer i klammer.
Link til kapitler enkeltvis med sidetal fortløbende:

1. Angst

Fysisk træning kan have en positiv effekt på personer med angst.
Bedste resultat af kredsløbstræning som f.eks. gang/løb, cykling eller svømning.
Intensitet og varighed skal gradvist øges.

2. Apoplexia cerebri (slagtilfælde)

Moderat effekt af kredsløbstræning samt kombineret kredsløbs- og styrketræning, fx forbedret hukommelse.
Der skal trænes mindst tre gange om ugen.

3. Artrose (Slidgigt) 

Der er god effekt af både konditionstræning, styrketræning og koordinationstræning på slidgigt.
For at opnå bedst effekt på smerter og fysisk formåen:
Anbefaling: Træning 2-3 gange om ugen i mindst seks uger [og fortsæt derefter regelmæssigt].

4. Astma bronchiale (astma)

Der er ikke videnskabelig dokumentation for, at træning har en sikker effekt på lungefunktionen,
men man kan forbedre sin kredsløbskondition [øge generel modstandskraft].

5. Cancer (kræft)

Moderat videnskabelig dokumentation for, at fysisk aktivitet nedsætter dødeligheden ved bryst-,
tarm- og prostatakræft. Motion kan mindske træthed og øge mentalt velbefindende hos kræftpatienter.
Bedst effekt ved høj intensitet [efter grundtræning]:
Konditionstræning kan med fordel kombineres med styrketræning.

6. Claudicatio intermittens (Vindueskiggersyndrom)

Træning virker. Anbefaling: Gangtræning ud over smertegrænsen, for at kunne gå længere og få færre smerter.
Træningsanbefaling er 30-60 min gangtræning dagligt, gerne flere gange om dagen.

7. Cystisk fibrose (sejslimssygdom i lungerne)

Fysisk træning har muligvis positiv effekt på kondition og livskvalitet,
men usikkert om træningen kan nedsætte fald i lungefunktion.

8. Demens

Fysisk aktivitet nedsætter risikoen for demens, men der er kun moderat grad af dokumentation for,
at motion kan forbedre eller stabilisere forfaldet.

9. Depression

Der findes en lav grad af dokumentation for en positiv effekt af konditionstræning på depressionssymptomer som tillæg til medicinsk behandling [motion kan fremme almindelig fysisk modstandskraft].
Personer med depression skal stile mod at være fysisk aktive svarende til Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger for fysisk aktivitet. Der kan ikke gives retningslinjer for valg af træningsform.

10. Diabetes type 1

Fysisk træning har god effekt og kan i nogle tilfælde føre til et nedsat behov for insulin.
Der er størst erfaring med aerobic træning, men principielt kan alle former for sport udøves, når forsigtighedsregler overholdes og træningen tilpasses individuelt med hensyntagen til eventuelle følgesygdomme og -lidelser.
Se råd om kulhydratindtag og træning i kapitlet.

11. Diabetes type 2

Der er en høj grad af videnskabelig dokumentation for, at fysisk træning har positiv effekt på glukosestofskiftet
og kan mindske langtidsblodsukker. Bedste resultater ses ved fysisk træning med vejledning (supervisering). Større effekt ved større mængde og højere intensiteter end Sundhedsstyrelsens generelle anbefalinger.
Progressiv konditionstræning kan med fordel kombineres med styrketræning.
Fysisk træning sammen med diæt og medicin er de tre hjørnestene i behandlingen af diabetes.

12. Fibromyalgi (diffus ømhed i musklerne)

Det kan have positiv effekt på smerterne at træne.
Træningsanbefaling: Det er vigtigt princip er at starte ved lav belastning og intensitet og gradvist øge.

13. Hjertesvigt

God dokumentation for, at mere end 6 mdr. med fysisk træning kan nedsætte hospitalsindlæggelser.
Desuden ses en positiv effekt på livskvalitet. Træningen bør aftales i detaljer med en hjertelæge.

14. Hyperlipidæmi (stigning af fedt i blodet)

Træning har vist sig at have en positiv effekt.
Voksne bør træne 60 minutters moderat fysisk aktivitet dagligt.

15. Hypertension (forhøjet blodtryk)

God effekt. Både konditionstræning og styrketræning mindsker forhøjet blodtryk.
Der er dog størst effekt af konditionstræning ved moderat til høj intensitet.

16. Infektioner, akutte

Man bør afstå fra fysisk træning under infektion fx
bihulebetændelse, akut bronkitis, maveinfektion m.fl.
Genoptag træningen, når infektionssygdommen er overstået.

17. Iskæmisk hjertesygdom (mangel på blodforsyning til hjertemusklen)

Fysisk træning nedsætter hospitalsindlæggelser og øger livskvaliteten.
Intensiteten og varigheden af træningen bør gradvist øges. Minimum 30 min. daglig træning.

18. Kronisk obstruktiv lungesyndrom (KOL)

Træning har i høj grad positiv effekt og man vil kunne yde mere som følge af fysisk træning.
Træning kan med fordel bestå af gangtræning ved høj intensitet eller anden form for
udholdenhedstræning i kombination med styrketræning.

19. Kronisk træthedssyndrom / Myalgisk Encephalomyelitis

Fysisk træning har ikke helbredende effekt, men kan mindske yderligere træthed.
Der er meget begrænset videnskabelig dokumentation på området.

20. Kronisk nyresygdom

Fysisk træning har positiv effekt. Bedst effekt ses ved høj intensitet [efter grundtræning].
Man kan med fordel kombinere konditions- og styrketræning.

21. Mavetarmsygdomme

Der findes få eller ingen studier, der har fokus på fysisk træning ved mavetarm-sygdomme.

22. Metabolisk syndrom

Træning har god effekt.
Bedste resultater ses, når træningen er af moderat til høj intensitet [efter grundtræning].

23 Multipel sklerose

Fysisk træning kan forbedre muskelstyrke, kondition og balance.
Ny forskning peger på, at styrketræning måske også kan bremse sygdomsaktivitet.
Træning bør udføres 2-3 gange om ugen af 45-60 min. varighed.

24. Osteoporose (knogleskørhed)

Træning kan være med til at styrke knogler og motorik og forebygge fald og brud.
Træning bør være en kombination af konditionstræning og styrketræning af ben [krop og overkrop].

25. Overvægt 

God effekt. Kan mindske (over)dødeligheden i forbindelse med overvægt
og nedsætte risikoen for en lang række livsstilssygdomme.
Især konditionstræning anbefales, men godt at kombinere med styrketræning for at øge muskelmassen.

26. Parkinsons sygdom

Der er moderat videnskabelig dokumentation for positiv effekt.
Træningsanbefaling: Konditions- og styrketræning samt træning af balance og koordination.

27. Polycystisk ovariesyndrom (cyster på æggestokkene)

Moderat videnskabelig dokumentation for, at personer med PCOS kan forbedre
testosteron niveauer, kropssammensætning og insulinfølsomhed, men ingen evidens for effekt på fertilitet.
Fysisk træningen bør foregår ved høj intensitet [efter grundoptræning].

28 Reumatoid artrit (kronisk inflammatorisk ledsygdom)

Moderat videnskabelig dokumentation for, at både konditionstræning og styrketræning har positiv effekt
hos personer med inflammatorisk ledsygdom.
Cykling og svømning kan være at foretrække frem for fx løb, så man ikke belaster leddene.

29 Rygsmerter

Core-stabiliserende træning har vist sig at have god effekt. Ingen effekt af konditionstræning.
Bedst effekt af styrketræning og træning, der fokuserer på koordination og stabilisering.

30. Skizofreni

Konditionstræning der starter ved lav intensitet og gradvist øges har vist sig at have den bedste effekt.
Træningen kan med fordel foregå på små hold.

31. Stress

Jo bedre træningstilstand man er i, desto mindre vil man opleve at føle sig stresset.
Der er uenighed om, hvorvidt træning ved høj eller moderat intensitet er bedst.
Kredsløbstræning har vist sig at have bedre effekt end styrketræning.

Læs mere (Sundhedsstyrelsen):

Fysisk aktivitet – håndbog om forebyggelse og behandling

Fysisk træning som behandling – 31 lidelser og risikotilstande

Fysisk træning kan indgå som en del af din behandling

 

Top fit? Vejen til topform – sov sådan

Af Marina Aagaard, MFT

Sov godt og nok. Det er ikke bare vigtigt, når man går i skole eller studerer.
Det gælder også, når du vil være god til job og sport. Søvn forbedrer præstationen.

Tiltag til sundere søvn er ikke kun for børn, ældre eller stressede voksne, der ikke kan sove.
Søvnoptimering er for enhver, der vil præstere bedre, være sundere, holde vægten eller tabe sig.

Søvn er så vigtigt for sportsudøvere, at Team Danmark
har inkluderet det i deres restitutionskoncept for eliten.

Vil du præstere som de bedste? Lær af de bedste.

Seng_Schlosshotel_Munchhausen_Hameln_Tyskland_Marina_Aagaard_blogSkab et behageligt sovemiljø, dæmp lyset og gør krop og sind klar til at gå til ro.

Team Danmark søvn tips

  • Sov 8-9 timer i døgnet med god kvalitet [find det passende antal timer for dig; få nok søvn]
  • Følg skridtene til god søvnhygiejne [blandt andet; prioriter din nattesøvn og sov i god seng]
  • Skab en jævn søvnrytme [stå så vidt muligt op og gå i seng på samme tidspunkter hele ugen]
  • Gør dit soveværelse søvnstimulerende [et køligt, mørkt, stille rum]
  • Benyt afslappende sengetidsritualer [gear ned, undgå tv/pc/mobil inden for 1 time før]
  • Undgå opkvikkende stimulanser inden sengetid [te, kaffe, alkohol m.m. forringer søvn]

Rådene er ikke bare for topatleter, men også for dig, der vil være sundere og præstere bedre generelt:
Kom sovende til (større) succes …

Læs mere:

Sov godt eller bedre: Eksperternes tips til en sund søvn

Søvn og søvnpres: Sov dig sundere og i bedre form

Restitutionstider og restitutionstiltag

Træn som en atlet: Restitution


Foto: Denne gang ikke egen seng i eget soveværelse, men Schlosshotel Münchhausen, Hameln, Tyskland.

Top fit? Vejen til topform – spis sådan

Af Marina Aagaard, MFT

En six-pack skabes i køkkenet … 
Præstationen skyldes 80 % kost og 20 % træning …

Vrøvl. To typiske kost og træning myter, der ikke helt holder.

Det er sandt, at et sundt køkken, god kost, gør det lettere at tabe sig, så mavemusklerne måske viser sig, men større, stærkere (mave)muskler skabes med træning.

Det er også sandt, at sund kost er afgørende for en god præstationsevne, men det er konditions-, styrke-, teknik-, agility- og smidighedstræning, der gør at du bliver robust og kan præstere optimalt i hverdag og idræt.

Hvor mange procent af hver, kost versus træning, er der intet standardsvar på, men en bekendt, landstræner og ernæringsunderviser, skyder på at kosten udgør 30 %.

Vil du performe som de bedste? Lær af de bedste.

Team Danmark om kost

En velvalgt kost …

  • har en positiv effekt på præstationsevnen. Kosten kan være med til at sikre optimalt udbytte af træningen.
  • har positiv effekt på evnen til at restituere.  Kosten kan være med til at afkorte din restitutionstid.
  • kan samtidig hjælpe dig med at opnå og fastholde en optimal kropsvægt og fysik.

Kosten er utrolig vigtig både mht. mængde, type og timing.
Team Danmark

Kost og præstation

Kostplanlægning kan være næsten mere kompleks end træningsplanlægning.
Har du særlige behov eller eventuelt sygdom, så lad være med at eksperimentere: Få hjælp af en diætist.

Mange kalder sig kostvejledere uden formel uddannelse, giver dårlige kostråd (gratis eller betalt)
og/eller sælger dårlige kostprogrammer. Pas på.

Her under er Team Danmark generelle råd til kost og links til sider med uddybning.
Virker det med udregning af energibehov svært i starten, så start med basis:

Basis kostråd der virker når man følger dem

  • Mad ud fra de 10 kostråd.
  • Tallerkenmodellen. Y, T eller E tallerken.
  • En portion. Mængde afhænger af aktivitetsniveau.
  • Protein (æg, kød, fisk o.l.)* nok; ca. 1,5 g pr. kg kropsvægt pr. dag, fordelt ud på dagens måltider.
  • Grøntsager nok; min. 600 g om dagen, max. to frugt, resten grønt, start om morgenen.
  • Kulhydrat nok; ca. 5 g pr. kg kropsvægt pr. dag; mere ved megen træning.
  • Sunde olier, jomfruoliven og raps, ca. 2 spsk per dag. Begræns mættet fedt som smør.
  • Undgå eller begræns sukker, slik og kager eller begræns til ‘lørdagsslik’.

* Vegetarer, veganere og flexitarer må finde passende alternativer.

Er du ude efter vægttab? Et kendt råd, her baseret på ny forskning:

Undgå tilsat sukker og raffinerede kornprodukter – og spis så mange grøntsager som muligt.
Prof. Christopher Gardner, Standford University

Team Danmark overordnede kostråd

Træner du seriøst, måske med en stor træningsmængde, er det afgørende at du får nok at spise.
Vil du se nærmere på din kost, er her råd til, hvordan du kommer i gang med kost målrettet bedre præstation:

  • Kend din ernæringsmæssige målsætning og dit energibehov [udregn med formel eller beregner]
  • Justér dit kulhydrat-indtag [hjernen og musklerne har brug for gode kulhydrater]
  • Prioritér kvalitetsprotein og umættet fedt [du præsterer bedre på bedre næring]
  • Boost dit immunforsvar [spis rigtigt, hold dig rask og undgå svækkelse]

Læs mere her, hvis du er interesseret i mængder og beregning.

Protein og kulhydrat mængde: Kend din Y, T og E tallerken

Udregn dit energibehov: Kost og træning: ADL og PAL

Energiberegner: Team Danmark: Sportsernæring Energiberegner

Fitness energiforbrug: Kalorier, kropsvægt og MET tabel

Af Marina Aagaard, MFT

Nyhed: Første samlede oversigtstabel over fitness energiforbrug
ved forskellige træningsaktiviteter og workouts.

Tabel tal er baseret på seneste MET-værdier i Compendium of Physical Activities, CPA.
MET, metabolic equivalent of task: Hvor mange gange hårdere aktivitet er end hvile, 1 MET.
Farverne grøn, gul, rød er påført for at vise intensitetsområde og lette læsning.

Grøn: Lille anstrengelse MET <3.
Gul: Moderat anstrengelse MET 3-6.
Rød: Kraftig anstrengelse MET >6.

tabel_fitness_energiforbrug_MET_kalorier_kropsvægt_Marina_Aagaard_blogTabel: Fitness aktiviteter energiforbrug i kcal per time efter kropsvægt. Version 2. I alfabetisk orden.

Oversigten kan bruges af fx personlige trænere, diætister, sundhedsvejledere og andre nysgerrige.

Tabel kan frit anvendes til ikke-kommercielle formål med kildeangivelse Marina Aagaard og/eller link marinaaagaardblog.com.

Rigtig god fornøjelse.


I forbindelse med en magasinartikel, hvortil jeg skulle beregne energiforbrug, kalorieforbrænding, ved mange forskellige aktiviteter, ledte jeg efter MET-værdier. De findes, men spredt over flere sider.
Jeg fandt desuden ingen større oversigt med eksempler på kalorieforbrug ved forskellig vægt. Der findes en del af disse oversigter, men ikke komplette og ikke med de seneste data fx med kettlebell eller babyjogger.
For at få en samlet oversigt har jeg derfor regnet, tegnet, ordnet og oversat data og farvekodet aktiviteterne til ovenstående tabel. MET-værdierne fandt jeg her.

Older posts