Fedmefremmende slankekure? Stop gør-det-selv overvægt

Af Marina Aagaard, MFT

Ødelæg ikke din sundhed, din figur og dit humør med slankekur.
Håbet er først lysegrønt. Humøret bliver siden kulsort.

Lærer man ikke af sine fejl? Nej, åbenbart for sjældent.
Alt for mange bliver fanget i en evig slankekur cirkel.

Alt for mange – især kvinder – har siden de unge år forpestet deres liv med slankekure. Starter med et par kilo for meget – set med egne øjne – går på slankekur, tager mere på. Efter en årrække med kur efter kur nu overvægtige og endnu værre: Med en usund slankefikseret indgangsvinkel til mad, spisning og motion: Næsten alt handler om kalorier og fedtforbrænding. Meget lidt om nydelse og glæde. Mit råd: Slå de negative tanker ihjel!

At de negative slanketanker er så udbredte er særligt synd, fordi vejen til lavere fedtprocent og højere humør, handler overvejende om vaner baseret på mindre stress, mere balance, og flere positive tanker (om sig selv).

Slankekure har en værdi for de virksomheder, der sælger kurene,
men i min optik har de netto en negativ effekt på sundheden.
Min vurdering er, at de bidrager til det fedmefremmende samfund.
Cand.scient. Morten Elsøe, ernæringsekspert og debattør

60 % af danskerne ønsker nu at tabe sig. Størstedelen lader sig lokke af besnærende overskrifter og succeshistorier om en (kendt) persons positive erfaringer med en eller anden slankekur.

Man kan altid finde eksempler på personer, der falder uden for normen og har held til at lykkes med noget, der ikke virker for ret mange andre. Fakta er:

Mange er på den ene slankekur efter den anden.
År efter år efter år. Fra barn til ung til voksen.
Taber ofte fra 10-15 kilo, men bliver større og større over tid.

Mit råd til overvægtige (raske):

Gå aldrig på slankekur – tag små eller store skridt til en positiv livsstil
Undgå hæmmende, negative tanker om kalorier, kg og cm
Skab nye vaner med mad og krop oplevelser, der giver glæde og energi

I en artikelserie i Jyllands-Posten, JP, advares der aktuelt imod slankekure, hvoraf nogle er direkte sundhedsskadelige. En af de førende eksperter siger det meget direkte: “Overvægt øger risikoen for, at man går på slankekur, og slankekure øger risikoen for spiseforstyrrelser, mere overvægt, madstress og tidlig død. Derfor bør vi advare folk imod slankekure og gøre opmærksom på, at overvægt er en stor risikofaktor for at gå på slankekur.”

Der er så store konsekvenser ved slankekure, at der er grund til at advare mod dem.
Slankekure er skyld i spiseforstyrrelser og dårlig samvittighed,
skyld og skam over at spise ganske almindelig mad. 

Cand.scient. Per Brændgaard, forfatter, Små skridt til vægttab – der holder

Morten Elsøes observationer:

  1. Når man taber sig, forbrænder man mindre. Derfor skal man fremadrettet indtage færre kalorier [obs. det behøver ikke at være mindre mad, bare bedre mad] og det er en stor udfordring.
  2. På en typisk kur får de fleste overvægtige ikke tacklet de grundlæggende årsager til at de er overvægtige, fx vanen med at sidde med noget i munden foran tv’et. Elsøes eget (og mit) arbejde målrettet ‘lettere liv’ handler overvejende om vaner – ikke slankekure.

Budskabet om vaneændring i stedet for slankekur’ bør udbredes vidt og bredt (del gerne).
Lad os ændre det fedmefremmende samfund til et velværefremmende samfund.

Reference:

Slankekure beskyldes for at være fedmefremmende (JP 11.7.18)

Læs mere (debat: bør fedme klassificeres som sygdom eller forværrer det problem?):

Er man syg, hvis man er svært overvægtig? (JP 13.7.18)


Foto: Mit køkkenbord efter partering af et granatæble.

Følg Blog HER og Instagram HER

5 Ekspertråd: Forebyg overvægt sådan

Af Marina Aagaard, MFT

Hvorfor skal det være så svært? At holde vægten altså.
Det er det heller ikke … hvis man har bevaret normalvægten.

Status p.t.: Halvdelen af danskerne er overvægtige og derfra vil vægten helst kravle opad.
16,8 pct. af danskerne er svært overvægtige, fede, og det giver udfordringer med helbredet.

Grøntsager gør godt, men gang og motion er også godt.

Overvægtig?

Hvad kan man gøre? Først og fremmest:

  • Lad være med at gå i panik. Lad dig ikke påvirke af slankehysteriet.
  • Lad være med at gå på slankekure; de virker for de meste på sigt som fedekure.
  • Gør noget nu – et eller andet – undgå at vægten stiger yderligere.
  • Tænk positivt. Jeg vil have det dejligt, jeg vil bevæge mig frit og nyde maden mere.
  • Sats på tilvalg; “jeg spiser nu mættende, smagfulde retter”, “jeg prøver nye, lækre fødevarer”.
  • Undgå fravalg; sig ikke “jeg må aldrig spise kage” – så fokuserer hjernen på kage, kage, kage!

Eksperter inden for vægttab er enige om hovedlinjerne, når det gælder om at forebygge (tiltagende) overvægt: Fysisk aktivitet ligger i top samt grov, grøn kost med nok protein.

Bjørn Richelsen, professor i fedme ved Aarhus Universitet, giver fem konkrete råd, som er baseret på hans erfaring og studier, men egentlig videnskabelig dokumentation foreligger ikke (JP 9.7.2018).

Forhindringsløb_Marina_Aagaard_Fitness_blogAt holde vægt kan være et forhindringsløb, men se fristelser som det, der gør dig stærk!

Fem råd til at forebygge overvægt

# 1 Fysisk aktivitet 1

Vær fysisk aktiv hver dag. Gå, cykl og løb gerne integreret i dagligdagen – fra og til arbejde eller i fritiden. Vær bevidst om at få det gjort stort set dagligt.

# 2 Fysisk aktivitet 2

Bekæmp inaktivitet. Reducer tiden foran en skærm (tv, pc, mobil, tablets osv.) Sid ikke stille i lang tid ad gangen.

# 3 Kosten

Spis gerne grønt, frugt og fuldkornsprodukter, og spis mindre sukker (slik, sodavand, is, kager m.v.). Tænk på det “gammeldags” begreb mådehold.

# 4 Indkøb

Planlæg madindkøb i forvejen. Undgå så vidt muligt impulskøb. [Shop aldrig på tom mave …]

# 5 Følg med

Vej dig på en badevægt mindst en gang ugentligt – gerne hyppigere.

Det viser en selv, at man har et fokus på vægten og hurtigt kan ændre adfærd, hvis vægten har en stigende tendens.

Råd nummer 5 er kontroversielt og ernæringseksperter er uenige. Et problem er, at slavisk fokus på vægt, kilo, kalorier og kalorietælling og lignende kan fastholde en i negative tankemønstre.
Det sagt, så anbefaler flere slankeeksperter, at man vejer sig en gang om ugen eller en gang hver fjortende dag – ikke dagligt, fordi vægten kan svinge med et par kilo alene på grund af væske.

Vejning har jeg selv været stor modstander af og mener ikke at det er nødvendigt som normalvægtig. Men. En udfordring er, at hvis man allerede er overvægtig i et vist omfang, kan vægten let snige sig opad og det kan være anbefalet at holde øje med at det ikke sker.

Læs mere:

Læs mere:

Træning for overvægtige: Hvem, hvad, hvordan og hvorfor?

Ekspert i varigt vægttab: Sådan taber man sig bedst

Danskerne har vejet og fundet sig selv for tunge (JP 9.7.2018)

Slankekure kan øge dødeligheden. Pas på slankekure.

Sørensen TIA, Sandbæk A, Pedersen BK, Overvad K. Skal overvægtige voksne tabe sig

Følg Blog HER og Instagram HER

Top fit? Vejen til topform – sov sådan

Af Marina Aagaard, MFT

Sov godt og nok. Det er ikke bare vigtigt, når man går i skole eller studerer.
Det gælder også, når du vil være god til job og sport. Søvn forbedrer præstationen.

Tiltag til sundere søvn er ikke kun for børn, ældre eller stressede voksne, der ikke kan sove.
Søvnoptimering er for enhver, der vil præstere bedre, være sundere, holde vægten eller tabe sig.

Søvn er så vigtigt for sportsudøvere, at Team Danmark
har inkluderet det i deres restitutionskoncept for eliten.

Vil du præstere som de bedste? Lær af de bedste.

Seng_Schlosshotel_Munchhausen_Hameln_Tyskland_Marina_Aagaard_blogSkab et behageligt sovemiljø, dæmp lyset og gør krop og sind klar til at gå til ro.

Team Danmark søvn tips

  • Sov 8-9 timer i døgnet med god kvalitet [find det passende antal timer for dig; få nok søvn]
  • Følg skridtene til god søvnhygiejne [blandt andet; prioriter din nattesøvn og sov i god seng]
  • Skab en jævn søvnrytme [stå så vidt muligt op og gå i seng på samme tidspunkter hele ugen]
  • Gør dit soveværelse søvnstimulerende [et køligt, mørkt, stille rum]
  • Benyt afslappende sengetidsritualer [gear ned, undgå tv/pc/mobil inden for 1 time før]
  • Undgå opkvikkende stimulanser inden sengetid [te, kaffe, alkohol m.m. forringer søvn]

Rådene er ikke bare for topatleter, men også for dig, der vil være sundere og præstere bedre generelt:
Kom sovende til (større) succes …

Læs mere:

Sov godt eller bedre: Eksperternes tips til en sund søvn

Søvn og søvnpres: Sov dig sundere og i bedre form

Restitutionstider og restitutionstiltag

Træn som en atlet: Restitution


Foto: Denne gang ikke egen seng i eget soveværelse, men Schlosshotel Münchhausen, Hameln, Tyskland.

OCR fitness: Sjovt, sundt, slanker: 3 dig-lige øvelser

Af Marina Aagaard, MFT

Før du tænker: Det er ikke noget for mig …
Tro mig: OCR træning er smart træning for næsten ALLE.
For de, der er 1) ude af form, 2) i almindelig form eller 3) i topform.

I går var jeg censor på SPH personlig træner uddannelsen, hvor en af trænerne fokuserede på OCR.
Så blev jeg lige mindet om, at minde om det igen: OCR træning er super for de fleste alders- og målgrupper.
Øvelserne kan i starten være så simple som de tre i indlægget – og de gør dig fit til lidt af hvert.

Konditaget_OCR_forhindringsbane_fitness_workout_Marina_Aagaard_blog

Hvorfor OCR træning?

I stedet for at spilde tiden med ‘kedelig’ træning, kan du få 3-i-1 fitness (sjovt, sundt, slankende):

Obstacle Course Racing tiltager i popularitet herhjemme og i udlandet. OCR er også kendt som mudderløb
med diverse forhindringer: I DK 593 deltagere i 2012, i 2017 ~15.000. 40 % K, 60 % M (Askildsen, 2018).

Men man behøver ikke at deltage i løb! Man kan ‘nøjes’ med træningen.

Uanset om du synes, OCR lyder som langt fra dine tanker om sjov, så er selve træningen super:

  • Funktionel, varieret helkropstræning gør kroppen klar til både hverdag, fritid og ferie.
  • Alsidig træning gør kroppen sundere og mere robust – måske kan man slippe for visse gener.
  • Uvant træning gør det både sjovere og nemmere at tabe sig eller vedligeholde vægten.

OCR træning er for næsten alle

Selv nybegyndere kan træne OCR specifikt. På laveste niveau handler det om at bruge kroppen anderledes.

Fantastiske øvelser som du kan implementere i din hverdag (træning) fra i dag:

  • Hæng i armene – selv få sekunder styrker i start og kan strække skuldre; brug stabilt bord eller stativ.*
  • Læg dig fladt på maven og rejs dig op igen – super pulstræning og start på ‘krybe’ øvelser.*
  • Hop – sundt for alle, for det styrker knogler; start med 1 hop, så 2, så 3 ad gangen … 3 x 10, 3 x / uge.*

En spørgeskema undersøgelse (Askildsen, 2018) viste, at blandt deltagere i danske OCR løb er den største deltager målgruppe over 40! Det virker overraskende, når man tænker på OCR som særligt anstrengende, men er egentlig naturligt: I sportsgrene med visse krav til teknik, ser man flere topatleter over 30 år.

Deltage i OCR løb?

God fornøjelse! Tidligere deltagere siger:

“‘meget sjovere end kedeligt løb”, “udfordrende”, “socialt”, “fedt fællesskab” og “en oplevelse”.

Der findes OCR løb for familier, motionister og eliteatleter.


Læs mere om OCR (inklusive links):

Kend din træningsform: OCR træning – forhindringsbaner er det nye fitnessredskab

Foto 1: Basistræning, hæng i arme, Konditaget, København. Svært i start. Hæng i; bliver lettere.
Foto 2 og 3: Fra Strong Viking forhindringsbane løb.


* Har du skavanker/skader, bør du blive tjekket af en fysioterapeut, for at få tips til passende (genop)træning.

Fasthold vægttab sådan: 5 sikre veje ifølge ny forskning

Af Marina Aagaard, MFT

Det kan være svært at tabe sig. 
Men det er endnu sværere at fastholde vægttab.

Weighing Scales --- Image by © Royalty-Free/Corbis

Hvordan undgår man, at de tabte kilo kommer på igen?

Ifølge Videnskab, der referer ny forskning, handler det om vedholdenhed og ressourcer mhp. at holde vægt nede.
Essensen af forskningen og artiklen kort fortalt:

 

Regler – lav dine egne faste regler for hvad der skal til, for at undgå at øge vægt. Det med ‘egne’ er en nyhed.

Rutine – følg fast og systematisk dine regler uden afvigelse – hellere end at spise ud fra lyst eller sult.

Regelmæssighed – spis i øvrigt regelmæssigt – fremadrettet. Vedholdenhed er et nøgleord.

Ro på – et højt stressniveau og mange forpligtelser kan føre til man tager på igen. [husk en god nattesøvn].

Relationer – familien er afgørende – især manglende støtte fra familien, fører til at man tager på.

 

Forskning og erfaringer viser, at fokus og vedholdenhed er det, der giver resultater.

Jf. Henrik Duers undersøgelse af Danskernes Bedste Vægttab, gælder det for 80 % af de, der lykkes med “det umulige”, at tabe sig og holde vægten, at de har fulgt normale kostråd målrettet vægttab “uden hokus pokus” og ikke en slankekur. Kun 20 % har haft succes med en af de kendte, kommercielle slankekure eller diæter såsom palæokost, Atkins, 5:2 med flere. Og damebladshittet LCHF har kun resulteret i succes for 4 % af vægttaberne i Det Danske Vægttabsregister. (…). Nøgleordet er livsstilsstilsændring.

En fornuftig strategi:

Dyrk motion af en eller anden art. Undgå at tage på.
Spis groft, mange grøntsager, god protein og sunde olier.
Undgå sodavand og slik (som hovedregel).

Reference:

Videnskab.dk: Hvordan undgår man, at de tabte kilo kommer på igen?

Christensen BJ et al. (2017): Instrumentalization of Eating Improves Weight Loss Maintenance in Obesity. Karger. Obesity Facts.

Older posts