Helt på hælene i fitnesscenteret: Motionister træner sig til skader og dårligere form

Af Marina Aagaard, MFT

En helt almindelig dag i et helt almindeligt lille forenings fitnesscenter.

Det er om sommeren og i dagtimerne, så der er færre end sædvanligt til træning:
Fem kvinder og fem mænd – formodentlig i alderen 20 til 50 år. Og undertegnede.

Som fitness-underviser og tidligere FIG-AER-konkurrence-gymnastik-dommer er jeg vant til at se på fysisk aktivitet helt ned i detaljerne og selvom jeg koncentrerer mig om egen træning, er det i pauserne umuligt for mig ikke at kaste et blik på de andre trænende.

Kvinde 1: Dødløft. Tungt løft med rund ryg. Ualmindeligt usundt for ryggen.
Og et specielt syn: Efter sidste repetition tager hun nogle skridt bagud på hælene som om hun er i ubalance og lige ved at falde. Det sker i begge de sæt, jeg tilfældigt ser.

Kvinde 2: Dødløft med strakte ben. Løft med rund ryg og helt bagoverbøjet nakke. Ubehageligt, usundt.

Kvinde 3: Går på løbebånd. Hænderne presset ned på sidehåndtag. Overstrakte albuer. Skuldrene helt oppe omkring ørerne. Ubehageligt, unaturlig gang-teknik.

Kvinde 4: Går på løbebånd. Løbebåndet er sat på incline, måske 5 % stigning. Hænderne fikseret om fronthåndtaget. Kroppen tilbagelænet i en unaturlig stilling.

Kvinde 5: Bevæger sig. En lille håndvægt i hver hånd ud for kroppens sider. Svinger krop og vægte fra side til side. Hvad mon det går ud på? Næste gang jeg kigger, bliver vægtene svinget i forskellige retninger uden fokus. Det ser ikke ud som om det gavner.

Mand 1: Biceps curl med kabeltræk. Stang hives op med kraftig bagoverbøjning af lænd, et klassisk ‘biceps curl’ syn, men ikke optimalt for hverken ryg eller biceps.

Mand 2: Biceps curl med vægtstang. Vægt løftes kontrolleret, men sænkes ikke helt. Hele træning er med begrænset bevægeudslag; reduceret styrke-effekt.

Mand 3: Går på løbebånd med hættetrøje-hætte næsten ned over øjnene og nakken bøjet under hele seancen. Skader nok ikke, men fremmer heller ikke god holdning og form.

Mand 4: Rygstrækning i rygbænk. Kroppen hives op med et voldsomt ryk og med nakke hyperextension (bagoverbøjning). Kroppen sænkes ned, men kun halvvejs.
Begrænset bevægelse og sandsynligvis ikke særlig sundt for ryggen.

Mand 5: Sit-up med ben fikseret i bænk og kettlebell ved maven.
Hvis kettlebell’en skal belaste, skal den sandsynligvis længere væk ud fra omdrejningspunktet.

Ovenstående scenarie er ikke et særsyn. Det er dagligt forekommende i mange fitnesscentre landet over; ifølge kollegaer træner 60-80 % af danske motionister forkert.

Superærgerligt. For fitnesstræning har potentiale til at forbedre fysisk form, figur og humør og at forebygge, helbrede eller lindre mindst 32 sygdomme.

Hvad oplever du i fitnesscenteret?
Kom gerne med din kommentar.


For år tilbage var der mangel på viden omkring fitnesstræning og der var kun få uddannede instruktører og ingen personlige trænere. Da var det lettere at forstå at træningen foregik lidt på må og få (for de fleste af os).

I dag er der flere uddannede instruktører og personlige trænere. Desuden er der utallige træningsbøger og en del seriøse instruktionsvideoer på YouTube og hjemmesider.
Så er det svært at forstå, at så mange aktuelt træner så uhensigtsmæssigt.

Ikke alene spilder mange tiden i fitnesscenteret med ringe til moderat effektiv træning. Men en del træner sig også i dårligere form; til ringere mobilitet og eventuelt skader (ifølge fysioterapeuter – og egne næsten daglige observationer).

Mange trænende kan opgradere træning og resultater med simple tiltag.

En times træning med en instruktør eller personlig træner koster mange steder mindre end et besøg hos frisøren – og en programlægning og instruktionstime kan spare en for mange timers/ugers smerter og større udgifter til behandling for overbelastningsskader.

Instruktion / uddannelse kan altid betale sig.

Skulder indadrotation og udadrotation – for stabilitet og mobilitet

Af Marina Aagaard, MFT

Skulderskade? Undgå det. Alt for mange kommer til skade med skulderen for eksempel akut på skiferien eller overbelastning i forbindelse med styrketræning.
Man kan ikke undgå alle skader, men man kan minimere risiko og øge stabilitet.

I stedet for at vente til skaden er sket, er det hensigtsmæssigt at træne skulderen alsidigt i forbindelse med almen træning. Styrk muskler omkring led med forskelligartede øvelser, hold skulderen bevægelig og samtidig stabil.

I forbindelse med skuldertræning er de klassiske øvelser sideløft, side laterals eller lateral raise, og frontløft, frontal raise meget udbredte. De træner dog især forsiden og siden af skulderen, som i forvejen bruges en del i hverdagen.

For at skabe større stabilitet og mobilitet i og omkring skulderen kan det gavne at fokusere på bagsiden med ro-øvelser og back fly bevægelser og medtage rotationsøvelser eksempelvis jorden rundt og skulder indadrotation og skulder udadrotation.

Man kan køre øvelsen for sig selv eller som staggered exercise, træne den imellem andre øvelser, hvor den ikke påvirker den øvrige træning; man kan træne øvelsen til sidst i træningen mellem lænde- eller maveøvelser eller balancer.

Skulder indadrotation og udadrotation | Shoulder medial and lateral rotation

Træner

Rotator cuff, skuldermanchet. Dybe skuldermuskler.

Udgangsstilling

  • Stå med fødderne solidt plantet i gulvet (eller sid ned ved behov)
    Fastgør en let træningselastik/-bånd ved siden af krop, der skal være modstand:
    Indadrotation: Ved samme side som arbejdsarm.
    Udadrotation: Ved modsatte side af arbejdsarm.
    I makker- og holdtræning kan man slå elastikkerne over hinanden.
  • Hold kroppen i neutral stilling og i ro – undgå at svaje, dreje og sidebøje.
  • Hold skulderen sænket.
  • Hold albuen næsten fikseret på samme sted – undgå at den flytter sig.
  • Hold fat i tube, bånd eller elastik

Udførelse

  • Drej armen, så underarmen flytter sig ind eller ud.
  • Hold igen retur, så der hele tiden er modstand.

Variation

Armen kan løftes ud fx 45 grader eller 80-90 grader vinkel til krop. Det vil involvere skuldermusklen deltoideus og er en smule mere krævende.

Træningsmængde

2-3 gange om ugen. 1-3 sæt a 12-16 gentagelser. 1 minuts pause mellem sæt.
Moderat tempo.

Øvelse som træningstube makkertræning. Hold den stationære arm i ro (foto fra bogen Fitness – i bedre form på kortere tid. CPhotography).

Rigtig god træningslyst.

Myten om 10 % progression? Undgå overbelastning og skader i løb og styrketræning

Af Marina Aagaard, MFT

Hvor meget kan man øge sin træningsmængde fra uge til uge?
Et godt spørgsmål, der ofte besvares generelt med et skud; de magiske 10 %.
Det kan desværre være for meget og resultere i overbelastning.

En del løbere og styrketrænende plages af overbelastningsskader. Skader der gradvist opstår på grund af blandt andet for megen træning for hurtigt. Problemet er, at man først lægger mærke til det, når skaden er opstået: Først som svag irritation, så som en belastende skade, der forhindrer idrætsdeltagelse og måske almindelig bevægelse.

Ikke alle skader kan forebygges, men forstrækninger, senebetændelse og overbelastningsskader kan ofte undgås eller reduceres ved nogle simple forholdsregler.

Træn sikkert, sundt og regelmæssigt

International anbefaling for progression (ACSM):
5-10 % øgning fra uge til uge
ved styrketræning eller løb
[ned til 2-2,5 % for novicer, ved skader eller sygdom]


Undgå at gøre for meget for hurtigt

En klassisk træningsfejl er at starte med for stor en mængde, for lang en distance eller for tung en vægt. Det kan give ubehag under og efter træningen og udtalt ømhed næste dag.

Motionister kan minimere risikoen for overtræning ved at variere træningsbelastningerne. Skift eksempelvis mellem gang, løb, cykling og svømning eller andre aktiviteter.

Øg træningsmængden med ganske lidt i starten

Giv tid. Lær din krops reaktioner at kende. Der er forskel på om man er ung eller gammel, rask eller (kronisk) syg, om man er utrænet, let trænet eller meget trænet og om man hurtigt reagerer på træningen, high responder, eller reagerer langsomt, low responder.

Der er også forskel på hvordan kroppen reagerer på ekstra eller fejlagtig belastning:
Nogle kroppe kan klare mange knubs uden problemer, andre skal kun have ganske lidt forkert træning eller lille ekstra træningsvolumen før det går galt.

En 2,5-5 % øgning fra uge til uge efterhånden som træningen bliver for let er normalt en sikker progression. Træn på et niveau der passer til alder og træningstilstand.

Der er forskel på hvor hurtigt, man udvikler de enkelte fysiske kapaciteter, og forskellige træningsformer belaster muskler, sener, knogler og led på forskellig vis.

Veltrænede kan ved lyst og behov træne dagligt ved at planlægge træningen, så den fra dag til dag og fra uge til uge alligevel sikrer tilstrækkelig restitution (kontrolleret overtræning).
Utrænede kan også træne dagligt afhængigt af aktivitet og intensitet, daglige cykelture eller gåture (korte i starten) anbefales jævnligt.

Start mere forsigtigt end du tænker er nødvendigt

Det gælder begyndere og også unge og voksne, som starter igen efter en sæsonpause, en ferie eller en skadespause.

Normalvægtige personer i god form kan periodisk øge med større mængder, i større spring, mens det for overvægtige personer kan give skader, selvom man følger de almindelige (10 %) anbefalinger for progression i træningsprogrammer.

Vær opmærksom ved makkertræning og holdtræning

Træner man sammen med andre, skal man undgå at konkurrere med dem på deres betingelser. Man skal træne på sit eget niveau og gå frem i ens eget tempo.

Respekter smerter

Man skal være opmærksom på kroppens signaler. No pain, no gain gælder ikke længere. Det må godt være hårdt, men det må ikke smerte.

Lad  være med at overhøre eller ignorere overdreven træthed, udtalt ømhed, ubehag eller irritation eller smerte i led eller muskler. Stop og vælg en anden strategi.
Tag eventuelt en pausedag uden træning eller en dag med en anden eller lettere træning.


Ekstra tips:

5-10 minutter opvarmning før motion. Øg gradvist intensitet. Det forbedrer præstation.

5-10 minutter nedvarmning efter intensiv motion. Det fremmer restitution.

Lav strækøvelser, klargør muskler, især (dynamisk) før idræt med store bevægeudslag.

Hav en hviledag 1-2 dage om ugen. Hav pausedage efter særligt krævende træning.

Obs.: Veltrænede kan træne dagligt ved at planlægge træningen, så der fra dag til dag eller fra uge til uge alligevel sikres restitution (kontrolleret overtræning).

Drik tilstrækkeligt med vand, 1½-2 liter per dage. Mere ved stor svedmængde.

Spis sundt og tilstrækkeligt. Usund kost kan føre til svækkede muskler, begrænset muskelstyrke og forringet udholdenhed.


Referencer bl.a.

ACSM Fit Society® Page online.

ACSM. Basic Injury Prevention Concepts

Restitutionstider og restitutionstiltag: Restitution – undgå overtræning og overbelastning

Af Marina Aagaard, MFT

Hvordan kan trænende – og topatleter – bliv ved med at præstere fysisk og mentalt dag efter dag til træning eller i konkurrencer i serie? Svaret er god restitution.

Restitution er nødvendig for at sikre at kroppen genopbygges – gerne til et højere niveau, såkaldt superkompensation – og for at undgå overtræning, der svækker kroppen og kan udmønte sig i sygdom og skader.

Intensiteten og varigheden af træningen eller konkurrencen samt ens træningstilstand afgør, hvor lang tid man bør restituere; jo hårdere aktivitet, desto længere restitution.


Træningsplanlægning og restitution

Træningsplanlægning, periodisering, kan sikre, at kroppen ikke overbelastes over en længere periode. Programlægningen skal tage højde for alle belastninger og sikre en passende restitution efter hvert træningspas.

Kan det ikke undgås at der er særligt hårde perioder med mange træningspas eller konkurrencer – som ved et OL med kvartfinaler, semifinaler og finaler – og hermed korte restitutionsperioder, hvor man ikke opnår fuldstændig restitution, overreaching, skal der efterfølgende indlægges længere restitutionsperioder, fra 1-2 dage op til ½-1 uge.

For at undgå problemer med overbelastning eller overtræning bør man sørge for at opnå fuldstændig restitution efter perioder med ufuldstændig restitution mellem træningspassene (eksempelvis en gang hver eller hver anden uge).
Idrættens Træningslære, DIF

Restitutionen kan være fuldstændig eller ufuldstændig:

  • Straks-restitution er den restitution, man opnår i pauserne mellem sæt og umiddelbart efter træning, 1-3 timer efter.
  • Næsten-restitution, 90-95 % restitueret, hvor man igen er klar til træning med en god præstation, indtræffer typisk indenfor få timer (lav intensitet) op til cirka et døgn (høj intensitet).
  • Fuldstændig restitution, man er fuldt udhvilet og kroppen har reageret med superkompen-sation, blevet stærkere, sker inden for ½-3 dage.
    Ved middelintensiv aerob træning er restitutions-tiden cirka ½-2 døgn og ved styrketræning og anaerob kredsløbstræning cirka 2-4 døgn.

Restitution_Restitutionstider_Traening_Tabel_Marina_Aagaard_fitness_blog

Tabel: Restitutionstider. Kort oversigt baseret på ‘Normal restitutionstid for veltrænede udøvere efter et træningspas af middellang varighed’ tabel. Idrættens Træningslære. DIF.

Ovennævnte tider er vejledende, de gælder især for veltrænede og desuden kan der være store individuelle forskelle imellem trænende. Restitutionstiden afhænger af flere faktorer:

  • Fysisk form og træningsalder
  • Træningens intensitet
  • Træningens varighed
  • Kvaliteten af restitutionen

Restitutionsfremmende tiltag

Restitutionstræning, mellem hårde træningsdage; lav-intensiv træning, aktiv restitution, typisk konditionstræning ved 30-60 % HFmax.
Gerne en anden træningsform end den vante, fx cykling, hvis man er vant til at løbe.
Restitutionsaktiviteter bør være en ligeså naturlig del af træningen som opvarmning
(Michalsik & Bangsbo, 2002).

Ernæring. Kosten skal tilpasses den trænende og det aktuelle aktivitetsniveau.
Der skal spises sundt og tilstrækkeligt i løbet af dagen, jævnt fordelt. Gerne spisning inden for 1 time efter træningen, mens kroppen er særligt modtagelig for at optage næring.
Kosten bør indeholde en god blanding af protein (vævsopbygning), kulhydrater (energi) og sunde fedtstoffer (olier, oliven-, raps-). Og rigelig vand for at udligne væsketabet.

Varme. Man bør have varmt overtrækstøj med sig til træning og i øvrigt have en tilpas temperatur døgnet rundt, så man ikke fryser. Også sauna og dampbad samt skiftende kolde og varme bade kan fremme restitutionen.

Massage og strækøvelser kan øge blodcirkulationen samt fysisk og mentalt velvære og reducere muskelspænding.

Hvile. Hvile er ikke bare pauser, afslapning og afspænding(søvelser). Hvilen skal også omfatte kvalitetssøvn, 8 (6-9) timer, gerne mellem 22.00 og 07.00 jf. døgnets rytme.
Undgå hvis muligt at træne eller spise senere end 3 timer før sengetid.
Dette kan være vanskeligt, da idrætstræning (i haller og på baner) ofte er om aftenen.


Rigtig god træningslyst.

Ovenstående er uddybning af tekst i DR artikel:
Sådan kan OL atleterne præstere max dag efter dag.

Maratonløb: Er det usundt eller sundt?

Àf Marina Aagaard, MFT

Er det usundt for kroppen at løbe maraton? lød en overskrift i den lokale avis. Skribenten, en motionsløber, fortsatte: Slitagen ved et enkelt maraton er så minimal i forhold til den enorme glæde og store tilfredshed, det er at stå med medaljen om halsen.
Minimal slitage er nok en underdrivelse, mens enorm glæde har stor betydning.

Maraton_Stockholm_Fredrik_Wass_26846597954_1e6242cee2_oStockholm Maraton. Foto: Fredrik Wass. PhotoPin.

Overvejer du at løbe maraton, eller er du i gang og spekulerer på om det er sundt?
Alting med måde og det er nok fysiologisk set det sundeste, for der er slitage på kroppen ved langvarig, hård udholdenhedstræning.

Ud over optræningen, som skal være gradvis, regelmæssig og rigtigt doseret, er det afgørende, hvordan ens krop reagerer:

Nogle kroppe reagerer godt og kan tåle utrolig megen træning (nogle mennesker kan endda løbe flere maratonløb i træk og overleve det uden mén).
Maraton træning kan være sundt; især som maratonløbere påpeger: Sundt for motivation og humør. At træne hen imod et mål er ofte en fordel også for motionister.

Andre kroppe tåler ikke særlig megen stress, før de bliver overbelastede; flere har presset sig selv til at løbe maraton og er blevet svært overbelastede og skadede.
Maraton træning kan være usundt og nogen forskning tyder på at selve maratonløbet er en stor belastning for ikke bare muskler og led, men også for immunsystemet og hjertet.

Forskere har udtalt, at maratonløb er sundt. Andre forskere har udtalt, at det er usundt.
For den enkelte kan det gå begge veje, men normalt kan man som løber mærke undervejs under optræningen, om kroppen og psyken overordnet reagerer positivt på belastningen.

Skal man løbe et maraton bare for et løbe et maraton? Nej, det synes jeg ikke. Der er masser af andre aktiviteter, man kan kaste sig ud i, hvis man ønsker udfordringer.

Bliver man oprigtigt glad ved at løbe maraton? Så må det være det, man gør.
Jeg vil da anbefale, at man får et individuelt tilpasset program og prøver sig frem. Og er bevidst om, at der er risiko for øget slitage på kroppen, hvilket kan manifestere sig senere.


Maraton er et langdistanceløb på 42,195 km (26.219 mil), Løbet blev skabt til minde om det sagnomspundne løb af den græske soldat Philippides, der løb som sendebud fra slaget ved Marathon til Athens, for at rapportere om sejren. Maraton var med som en af de originale discipliner i de første moderne Olympiske lege i 1896. Distancen blev i 1921 standardiseret og der afholdes mere end 500 maraton-løb over hele verden, hvert år.


Læs mere:

Pres din krop på den sunde måde

Politiken. Maraton er ikke specielt sundt

Er maraton sundt?

Maraton og triatlon skader hjertet

Djurslandposten: Er det usundt for kroppen at løbe Maraton?

Older posts