5 Ekspertråd: Forebyg overvægt sådan

Af Marina Aagaard, MFT

Hvorfor skal det være så svært? At holde vægten altså.
Det er det heller ikke … hvis man har bevaret normalvægten.

Status p.t.: Halvdelen af danskerne er overvægtige og derfra vil vægten helst kravle opad.
16,8 pct. af danskerne er svært overvægtige, fede, og det giver udfordringer med helbredet.

Grøntsager gør godt, men gang og motion er også godt.

Overvægtig?

Hvad kan man gøre? Først og fremmest:

  • Lad være med at gå i panik. Lad dig ikke påvirke af slankehysteriet.
  • Lad være med at gå på slankekure; de virker for de meste på sigt som fedekure.
  • Gør noget nu – et eller andet – undgå at vægten stiger yderligere.
  • Tænk positivt. Jeg vil have det dejligt, jeg vil bevæge mig frit og nyde maden mere.
  • Sats på tilvalg; “jeg spiser nu mættende, smagfulde retter”, “jeg prøver nye, lækre fødevarer”.
  • Undgå fravalg; sig ikke “jeg må aldrig spise kage” – så fokuserer hjernen på kage, kage, kage!

Eksperter inden for vægttab er enige om hovedlinjerne, når det gælder om at forebygge (tiltagende) overvægt: Fysisk aktivitet ligger i top samt grov, grøn kost med nok protein.

Bjørn Richelsen, professor i fedme ved Aarhus Universitet, giver fem konkrete råd, som er baseret på hans erfaring og studier, men egentlig videnskabelig dokumentation foreligger ikke (JP 9.7.2018).

Forhindringsløb_Marina_Aagaard_Fitness_blogAt holde vægt kan være et forhindringsløb, men se fristelser som det, der gør dig stærk!

Fem råd til at forebygge overvægt

# 1 Fysisk aktivitet 1

Vær fysisk aktiv hver dag. Gå, cykl og løb gerne integreret i dagligdagen – fra og til arbejde eller i fritiden. Vær bevidst om at få det gjort stort set dagligt.

# 2 Fysisk aktivitet 2

Bekæmp inaktivitet. Reducer tiden foran en skærm (tv, pc, mobil, tablets osv.) Sid ikke stille i lang tid ad gangen.

# 3 Kosten

Spis gerne grønt, frugt og fuldkornsprodukter, og spis mindre sukker (slik, sodavand, is, kager m.v.). Tænk på det “gammeldags” begreb mådehold.

# 4 Indkøb

Planlæg madindkøb i forvejen. Undgå så vidt muligt impulskøb. [Shop aldrig på tom mave …]

# 5 Følg med

Vej dig på en badevægt mindst en gang ugentligt – gerne hyppigere.

Det viser en selv, at man har et fokus på vægten og hurtigt kan ændre adfærd, hvis vægten har en stigende tendens.

Råd nummer 5 er kontroversielt og ernæringseksperter er uenige. Et problem er, at slavisk fokus på vægt, kilo, kalorier og kalorietælling og lignende kan fastholde en i negative tankemønstre.
Det sagt, så anbefaler flere slankeeksperter, at man vejer sig en gang om ugen eller en gang hver fjortende dag – ikke dagligt, fordi vægten kan svinge med et par kilo alene på grund af væske.

Vejning har jeg selv været stor modstander af og mener ikke at det er nødvendigt som normalvægtig. Men. En udfordring er, at hvis man allerede er overvægtig i et vist omfang, kan vægten let snige sig opad og det kan være anbefalet at holde øje med at det ikke sker.

Læs mere:

Læs mere:

Træning for overvægtige: Hvem, hvad, hvordan og hvorfor?

Ekspert i varigt vægttab: Sådan taber man sig bedst

Danskerne har vejet og fundet sig selv for tunge (JP 9.7.2018)

Slankekure kan øge dødeligheden. Pas på slankekure.

Sørensen TIA, Sandbæk A, Pedersen BK, Overvad K. Skal overvægtige voksne tabe sig

Følg Blog HER og Instagram HER

Top 10 blogs: Rejse, motion og lister

Af Marina Aagaard, MFT

Status p.t. Hvad siger bloggens læsere? Mest læste, Top 3, de sidste uger: “Sygdom, nej tak”, “OCR EM 2018” og “15 minute workout to go”. De seneste måneder siden blog blev Bloggers Delight Premium blog er mest læste: En rejse blog post, to om sundhed og syv om træning (med tre lister).

Fræk fyr: Sprang op på min rygsæk og begyndte at negle indhold; Gibraltar.

Et indlæg per dag. Om motivation, motion, rejse, livsstil – tv, musik, events og koncerter
– og blandet nyt om sundere kost, søvn og målrettet træning.

Top 10 blogs (blogindlæg) aktuelt


1. Skridt og kilometer tabel: Så mange skridt går du på din gåtur

2. Undgå krum ryg og dårlig holdning: 3 ret ryggen øvelser

3. Smuttur til Gibraltar: En dag på klippen

4. Motion og træning: Hvor høj skal pulsen være? Hvor længe?

5. Aktiv fritid motionsformer: 100 former for sport, idræt og motion

6. Fitness ordbog: Hvad er cardio?

7. Bedre cardiotræning: Disse cardiomaskiner giver bedst kondition og fedtforbrænding

8. KRAM og livsstil: 4 faktorer der påvirker sundhed og præstationsevne

9. Balancetræning: 3 basis balanceøvelser der gør dig stærk og stabil

10. Fitness energiforbrug: Kalorier, energiforbrug og MET tabel

Er fitness mere interessant end rejse?! Måske? Kan kombineres (her på vej til fitnesskongres i Las Vegas).

Hvad vil du helst læse mere om?
Har du ønsker og input – skriv endelig kommentar.

Rigtig god weekend.

Følg Blog HER og Instagram HER

OCR: I dag bliver det vildt! Noget for alle?

Af Marina Aagaard, MFT

200 Kvadratmeter net. 400 meter reb. 500 kvadratmeter træplader.
1500 skruer. 40 tons stillads. Og så det “løse”!

Kongres i byggemarked branchen?

Nix. Forhindringsløb anno 2018. Baseret på godter fra gør-det-selv verdenen og et gym garage salg. Forhindringsløb kaldes også Obstacle Course Race, OCR, og ser ud som strabadserne i adskillige US militærfilm a la GI Jane.

OCR

OCR er blevet et hit både internationalt og herhjemme. Hvorfor, kan man måske spørge?

Hvad handler det der om?

Du finder et svar hos Nordic Race, et dansk designet løb, der har været på banen siden 2012.

Bliver du tiltrukket af et logo med et dødningehoved?
Synes du mottoet “Embrace the pain” lyder lækkert?

Så er sådan et forhindringsløb nok lige noget for dig.

Men måske også for andre?

For alle?

Nordic Race skriver om OCR, at det er “for alle” og beskriver for eksempel årets jyske løb således:

“Tag med og oplev, hvorfor eventet ved Hasle bakker er blevet så populært!”

Jeg reagerer straks på “for alle”. Det lyder socialt og aktiviteter, der kan få alle i gang, er jeg med på …

Efter et sekunds eftertanke: Lige denne her aktivitet er jeg dog ret overbevist om, er for en lille håndfuld dødsforagtende fanatikere og altså overhovedet ikke “for alle” sådan som der står på hjemmesiden.

I den gode sags tjeneste vil jeg bevise det!

For mig og dig?

Mandag var jeg censor for en personlig træner, som har OCR som emne og igen tænkte jeg, at nu burde det altså snart prøves i praksis. Min hjerne tænkte, så det bragede! Jeg tøvede på grund af en skade i skulder og knæ (en vis slædehund brugte mig som slæde), hvilket har reduceret min egen allround træning betragteligt.

Men til sidst … og selvom jeg tænkte, at det nok ikke var det smarteste, jeg nogensinde har gjort: Jeg bestilte min billet 23:30 onsdag d. 13.6. lige før sidste tilmelding 00:00.

Jeg har set masser af fotos fra OCR løb og er fan af alsidig fysisk aktivitet. Med vilje har jeg dog ikke nærstuderet aktiviteterne på det aktuelle løbs informationsside – jeg er bevidst inkompentent – fordi jeg vil se, hvad der sker, hvis man bare møder op som “alle” og enhver i almindelig motionsform uden specifik fortræning eller særlig forberedelse.

Er det her virkelig også for mig – og måske for dig?

Havde jeg orienteret mig nærmere om forhindringerne, var det spørgsmål nok forblevet ubesvaret …

Ugen der gik

Ugens tidslinje – en kort mental forberedelsesperiode:

11.06.2018 o8:00 Mandag: Censor for en personlig træner med passion for OCR

12.06.2018 10:00 Tirsdag: Hos frisør Janni, hun er tilmeldt Nordic Race

13.06 2018 17:00 Onsdag: Censor hele dag. 17:00 sms’er jeg Janni: Er der plads på hold? 20:00: Ja.

13.06 2018 23:30 Onsdag: Tilmelding på Nordic Race hjemmesiden

14.06.2018 10:00 Torsdag: Moderat tempo 5 km løbetur – ingen anden træning

15.06.2018 09:00 Fredag: Gåtur med hund 3 km – ingen træning – aften: Pasta, laks og asparges.

16.06.2018 08:00 Lørdag: Morgenmad: Yoghurt, müsli, banan.

16.06.2018 10:00 Lørdag: Ankomst Nordic Race Hasle Bakker.

I dag

Ved 10-tiden i dag står jeg i Hasle Bakker i udkanten af Aarhus.
Her har jeg aldrig været før, så man kan sige at der venter to nye oplevelser.

Jeg mødes med mit team, fire andre piger fra min by.

Klokken 11:45 går starten!
Hvordan mon det går?
Det ved jeg snart.

God weekend til dig også.

Løb uden skader: Bliv klar til DHL stafetten

Af Marina Aagaard, MFT

Løb er danskernes foretrukne udendørs motionsform lige foran gang.
Mange løber, men endnu flere løber ikke eller kun sjældent.

En gang om året, i august måned, afholdes Verdens største motionsløb i Danmark, DHL stafetten.
Ritzau spurgte mig for nylig, hvordan man som ikke-løber kan træne op til det netop det løb.

Principperne kan overføres til andre løb og løbetræning for ude-af-form-løbere, så her er highlights og bonustips:

5 km løb?

Hvad gør man, hvis kollegaer eller venner har lokket én til at deltage i et løb, selvom man ikke er vant til løbe?
Eller hvis man selv – lige lovlig sent – har besluttet, at nu skal det altså være.

Hvornår?

Hvornår skal man i gang?

Så hurtigt som muligt!

Hellere starte med korte løbeture i så god tid som muligt end at løbe for langt for kort tid inden løbet.
At gå for hurtigt i gang er en klassisk begynderfejl, der ofte resulterer i overbelastning.

Aktuelt er der 2-2½ måned indtil DHL løbet som omfatter  5 x 5 km stafetløb (eller 5 km walk).
Så det er senest nu du skal i gang, hvis du aktuelt løber 0-3 km om ugen.

Hvem?

Vi er alle forskellige, så for mange vil det tage op til ½ år at træne sig op fra 0-5 km med 2-3 ganges løb om ugen.
Nogle får kan klare det hurtigere – og måske træne hårdt uden overbelastning, men generelt tager det tid og gradvis optræning med moderat træning, så løb føles sjovt og forbedrer formen uden overbelastning.

Eftersom vi reagerer forskelligt på træning, er det ikke sikkert at man skal løbe samme distance eller i samme tempo som en ven eller kollega. Lyt til kroppen. Den, der løber hurtigst, kan løbe frem og tilbage, så man stadig følges ad.

Få eller bevar motivation: Løb med familie, venner eller kollegaer.
Et hold eller en makker øger ofte fornøjelse og vedholdenhed.

Det er en fordel at løbe sammen med en makker eller et hold. Alternativt virker et pulsur, en fitnesstracker eller en app meget motiverende; når man kan se, hvor meget man får ud af træningen og hvor mange skridt man får taget. Nogle løber også med musik, hvilket har vist sig at kunne øge motivation, tempo og varighed.

Hvad?

Kan man træne op til DHL-løbet med roning, cykling eller svømning, hvis man synes at det er sjovere?

Desværre nej. Træning er specifik: Man bliver god til det man træner og der er stor forskel på eksempelvis cykling og løb. Vil man kunne løbe en vis distance, skal man træne sig op til det med løb, for selvom cykling træner konditionen, træner den fx ikke det at bære kroppens vægt på fødderne.

Hvor ofte?

Løb 3 gange om ugen. Gerne med en løbe-pause-dag imellem. Får du en uge kun løbet 2 gange er det o.k., men regelmæssighed er en væsentligt faktor for succes.
Man kan naturligvis løbe 4-6 (7) gange om ugen, men det er ikke nødvendigt eller ønskeligt for motionister.

Hvor meget?

Generelt bør man ikke øge løbemængden mere end 10 % fra uge til uge.
Det kan man måske som øvet, men sjældent som begynder.
Mange programmer på nettet øger med 25-40 %. Det kan nogle kroppe holde til, men ikke alle.

Løbemængden, distancen, bør maksimalt
øges 10 % fra uge til uge.

Vil man undgå skader, bør man – måske især i starten – starte forsigtigt og gradvist.
½-1 kilometer løb sammenlagt kan være rigeligt, første gang man løber!
Når det går godt, kan man gradvist forsøge med mere i perioder.

Hvor hurtigt?

Løb ikke for langsomt. Langsomt løb virker tungt og anstrengende. Moderat tempo er bedre.

Efterhånden som man bliver vant til løb, kan man træne sig op til at løbe hurtigere fx via interval træning.

Intervaltræning er et super supplement til distancetræning uden intervaller. Intervaltræning forbedrer konditionen og der findes utallige interval modeller: Eksempelvis 30 sekunders løb og 1½ minuts gang eller let jogging, gentages 8-12 gange (når man er let øvet) eller 1 minuts løb og 1 minuts pause 10 gange. Intervaller kan være høj-intensive, men de kan også være middel-intensive. Du bestemmer selv.

Hvordan?

Start med korte distancer.

Starter du fra nul løb, men er vant til at gå? Start med at gå og løbe på skift fx 10-30 sekunder ad gangen.

  • Start fortræning hurtigst mulig
  • Løb under 1 km de første par gange
  • Læg mærke til hvordan kroppen reagerer

I starten bør man ikke løbe alt for langt, 1 km sammenlagt kan være rigeligt.

Vejer man (lidt) for meget, kan det være særligt
belastende at løbe for meget i starten.
Læg ekstra forsigtigt ud.

Løber du af og til? Start der hvor du er og øg gradvist.

Vær fortsæt opmærksom på den samlede løbemængde.
Varier mængde og tempo. Øg gradvist fra uge til uge.

Når man øger, øger man enten antal gange
eller intensiteten (hastigheden)

eller tiden. Ikke alle tre ting, for det kan overbelaste.

Hvorfor må man ikke bare løbe?

Man må gerne bare løbe løs, men erfaringerne viser, at der er mange overbelastningsskader i løb. Mange kan undgås, hvis man starter forsigtigt. Så kan man komme i god form og godt humør uden gener.

Hjerte og muskler kan måske klare større belastninger relativt hurtigt, men knogler, led og sener kan ikke.
En for hård, hurtig start kan fx give skinnebensbetændelse som er nærmest umulig at slippe af med igen.

Helbredet er vigtigere end et motionsløb.
Lad dig ikke presse (for meget) af dig selv eller andre.

Aftal vilkår og træn med kollegaer.

Rigtig god træning – og godt løb – nyd det!

Læs mere:

DHL stafetten

DHL Stafetten Odense 14.-16.8.2018

DHL Stafetten Aarhus 21.-23.8.2018

DHL Stafetten Sønderjylland 22.8.2018

DHL Stafetten Aalborg 28.-30.8.2018

DHL Stafetten København 27.-31.8.2018


Foto 1: Jeg løber i de lokale bakker i nærheden af Mols Bjerge.

Foto 2: Min søster, som har løbet halvmaraton og maratonløb, og jeg, som har gennemført 5 km, løber.
En morgentur på ferie på Mallorca. Min svoger og mand (fotograf) cykler bagved!

Foto 3: Morgenløb på stranden, Bornholm … efter indendørs kursus med spinning og styrketræning.

Sport og motion energiforbrug: Kalorier, kropsvægt og MET tabel

Af Marina Aagaard, MFT

Nyhed: Første samlede oversigtstabel over energiforbrug 
under forskellige former for sport og motion.

Tabellens tal er baseret på de seneste MET-værdier i Compendium of Physical Activities, CPA, Arizona State University.
MET, metabolic equivalent of task, angiver hvor mange gange hårdere aktiviteten er end hvileniveau, 1 MET.

Farverne grøn, gul, rød er påført for at vise intensitetsområde og lette læsning.

Grøn: Lille anstrengelse MET <3. Gul: Moderat anstrengelse MET 3-6. Rød: Krafig anstrengelse MET >6.

Energyforbrug_sport_og_motion_met_kcal_kg_1_1_marina_aagaard_blogEnergyforbrug_sport_og_motion_met_kcal_kg_1_2_marina_aagaard_blogTabel: Sport aktiviteter energiforbrug i kcal per time efter kropsvægt. I to dele. Oversat til dansk fra amerikanske udtryk i Compendium of Physical Activities.

energy_consumption_sports_met_kcal_kg_1_1_marina_aagaard_blog energy_consumption_sports_met_kcal_kg_1_2_marina_aagaard_blogTabel: Sport aktiviteter energiforbrug i kcal per time efter kropsvægt. I to dele. Originale amerikanske udtryk fra Compendium of Physical Activities.

Oversigten kan bruges af fx fysiske trænere, personlige trænere, diætister, sundhedsvejledere og nysgerrige motionister.

Tabel kan frit anvendes til ikke-kommercielle formål med kildeangivelse Marina Aagaard blog og/eller link marinaaagaardblog.com.

Rigtig god fornøjelse.


I forbindelse med en magasinartikel, hvor jeg skulle beregne energiforbrug, kalorieforbrænding, ved mange forskellige aktiviteter, ledte jeg efter MET-værdier. De findes, men spredt over flere sider. Jeg fandt desuden ingen større oversigt med eksempler på kalorieforbrug ved forskellig vægt. Der findes en del af disse oversigter, men ikke komplette. For at få en samlet oversigt har jeg derfor regnet, tegnet, ordnet og oversat data og farvekodet aktiviteterne til ovenstående tabel. MET-værdierne fandt jeg her.

Older posts