Top fit? Vejen til topform – spis sådan

Af Marina Aagaard, MFT

En six-pack skabes i køkkenet … 
Præstationen skyldes 80 % kost og 20 % træning …

Vrøvl. To typiske kost og træning myter, der ikke helt holder.

Det er sandt, at et sundt køkken, god kost, gør det lettere at tabe sig, så mavemusklerne måske viser sig, men større, stærkere (mave)muskler skabes med træning.

Det er også sandt, at sund kost er afgørende for en god præstationsevne, men det er konditions-, styrke-, teknik-, agility- og smidighedstræning, der gør at du bliver robust og kan præstere optimalt i hverdag og idræt.

Hvor mange procent af hver, kost versus træning, er der intet standardsvar på, men en bekendt, landstræner og ernæringsunderviser, skyder på at kosten udgør 30 %.

Vil du performe som de bedste? Lær af de bedste.

Team Danmark om kost

En velvalgt kost …

  • har en positiv effekt på præstationsevnen. Kosten kan være med til at sikre optimalt udbytte af træningen.
  • har positiv effekt på evnen til at restituere.  Kosten kan være med til at afkorte din restitutionstid.
  • kan samtidig hjælpe dig med at opnå og fastholde en optimal kropsvægt og fysik.

Kosten er utrolig vigtig både mht. mængde, type og timing.
Team Danmark

Kost og præstation

Kostplanlægning kan være næsten mere kompleks end træningsplanlægning.
Har du særlige behov eller eventuelt sygdom, så lad være med at eksperimentere: Få hjælp af en diætist.

Mange kalder sig kostvejledere uden formel uddannelse, giver dårlige kostråd (gratis eller betalt)
og/eller sælger dårlige kostprogrammer. Pas på.

Her under er Team Danmark generelle råd til kost og links til sider med uddybning.
Virker det med udregning af energibehov svært i starten, så start med basis:

Basis kostråd der virker når man følger dem

  • Mad ud fra de 10 kostråd.
  • Tallerkenmodellen. Y, T eller E tallerken.
  • En portion. Mængde afhænger af aktivitetsniveau.
  • Protein (æg, kød, fisk o.l.)* nok; ca. 1,5 g pr. kg kropsvægt pr. dag, fordelt ud på dagens måltider.
  • Grøntsager nok; min. 600 g om dagen, max. to frugt, resten grønt, start om morgenen.
  • Kulhydrat nok; ca. 5 g pr. kg kropsvægt pr. dag; mere ved megen træning.
  • Sunde olier, jomfruoliven og raps, ca. 2 spsk per dag. Begræns mættet fedt som smør.
  • Undgå eller begræns sukker, slik og kager eller begræns til ‘lørdagsslik’.

* Vegetarer, veganere og flexitarer må finde passende alternativer.

Er du ude efter vægttab? Et kendt råd, her baseret på ny forskning:

Undgå tilsat sukker og raffinerede kornprodukter – og spis så mange grøntsager som muligt.
Prof. Christopher Gardner, Standford University

Team Danmark overordnede kostråd

Træner du seriøst, måske med en stor træningsmængde, er det afgørende at du får nok at spise.
Vil du se nærmere på din kost, er her råd til, hvordan du kommer i gang med kost målrettet bedre præstation:

  • Kend din ernæringsmæssige målsætning og dit energibehov [udregn med formel eller beregner]
  • Justér dit kulhydrat-indtag [hjernen og musklerne har brug for gode kulhydrater]
  • Prioritér kvalitetsprotein og umættet fedt [du præsterer bedre på bedre næring]
  • Boost dit immunforsvar [spis rigtigt, hold dig rask og undgå svækkelse]

Læs mere her, hvis du er interesseret i mængder og beregning.

Protein og kulhydrat mængde: Kend din Y, T og E tallerken

Udregn dit energibehov: Kost og træning: ADL og PAL

Energiberegner: Team Danmark: Sportsernæring Energiberegner

Fasthold vægttab sådan: 5 sikre veje ifølge ny forskning

Af Marina Aagaard, MFT

Det kan være svært at tabe sig. 
Men det er endnu sværere at fastholde vægttab.

Weighing Scales --- Image by © Royalty-Free/Corbis

Hvordan undgår man, at de tabte kilo kommer på igen?

Ifølge Videnskab, der referer ny forskning, handler det om vedholdenhed og ressourcer mhp. at holde vægt nede.
Essensen af forskningen og artiklen kort fortalt:

 

Regler – lav dine egne faste regler for hvad der skal til, for at undgå at øge vægt. Det med ‘egne’ er en nyhed.

Rutine – følg fast og systematisk dine regler uden afvigelse – hellere end at spise ud fra lyst eller sult.

Regelmæssighed – spis i øvrigt regelmæssigt – fremadrettet. Vedholdenhed er et nøgleord.

Ro på – et højt stressniveau og mange forpligtelser kan føre til man tager på igen. [husk en god nattesøvn].

Relationer – familien er afgørende – især manglende støtte fra familien, fører til at man tager på.

 

Forskning og erfaringer viser, at fokus og vedholdenhed er det, der giver resultater.

Jf. Henrik Duers undersøgelse af Danskernes Bedste Vægttab, gælder det for 80 % af de, der lykkes med “det umulige”, at tabe sig og holde vægten, at de har fulgt normale kostråd målrettet vægttab “uden hokus pokus” og ikke en slankekur. Kun 20 % har haft succes med en af de kendte, kommercielle slankekure eller diæter såsom palæokost, Atkins, 5:2 med flere. Og damebladshittet LCHF har kun resulteret i succes for 4 % af vægttaberne i Det Danske Vægttabsregister. (…). Nøgleordet er livsstilsstilsændring.

En fornuftig strategi:

Dyrk motion af en eller anden art. Undgå at tage på.
Spis groft, mange grøntsager, god protein og sunde olier.
Undgå sodavand og slik (som hovedregel).

Reference:

Videnskab.dk: Hvordan undgår man, at de tabte kilo kommer på igen?

Christensen BJ et al. (2017): Instrumentalization of Eating Improves Weight Loss Maintenance in Obesity. Karger. Obesity Facts.

Mad-råd til ministre: 10 anbefalinger til at løfte danskernes sundhed

Af Marina Aagaard, MFT

Usund mad og dårlige madvaner anses, næstefter rygning, som den risikofaktor, der koster flest danske dødsfald og medfører kroniske livsstilssygdomme som diabetes, hjertekarsygdom og kræft (Alt om kost).

På baggrund af undersøgelsen ‘Danskernes Sundhed’ stod det i foråret 2018 klart: For første gang nogensinde er over halvdelen af danskerne overvægtige (2017). Samfundsudgifterne alene til diabetes forventes at fordobles fra ca. 30 mia. kroner i 2015 til 60 mia. kroner i 2025. Både sundhed og samfundsøkonomi lider.

Vi står med nogle meget store sundhedsudfordringer direkte relateret til kostvaner, som kampagner ikke har løst; over halvdelen af danskerne er overvægtige, og vi har set en fordobling af forekomsten af diabetes 2 på blot ti år. Det er vi nødt til at gøre noget for at bremse, og det er en samfundsopgave at udbrede den viden, som vi har om vores fødevarer, så folk er klædt på til at træffe egne, myndiggjorte valg for deres eget liv.
Miljø- og fødevareminister Esben Lunde Larsen

Fakta om børn

  • 4,2 % af danske børn (7-12 år) er svært overvægtige. Hos de med svær overvægt (gns. 11 år):
  • 50 % begyndende eller reelt forhøjet blodtryk
  • 50 % søvnapnø
  • 31 % for meget fedt i leveren
  • 27 % forhøjede kolesteroler
  • 14 % forstadie til type 2-diabetes (dette gælder både overvægtige og svært overvægtige)

Fakta om voksne

  • Hver anden voksne dansker er overvægtig eller svært overvægtig.
  • Antallet af danskere med diabetes er fordoblet på 10 år fra 2002-2012. I 2030 vil 430.000 danskere være diagnosticeret med type 2-diabetes mod knap 290.000 danskere i dag.
  • Blandt personer med et lavt indtag af grønsager (mindre end 130 gram om dagen) er der årligt 170 ekstra dødsfald og 1540 ekstra indlæggelser pga. iskæmisk hjertesygdom i forhold til personer, der spiser mindst 130 gram grønsager om dagen.
  • Blandt personer med et lavt indtag af frugt (mindre end 100 gram om dagen) er der 140 ekstra dødsfald og 1500 ekstra indlæggelser pga. iskæmisk hjertesygdom i forhold til personer, der spiser mindst 100 gram frugt om dagen.
  • 42 % af ældre i plejebolig har i en periode på 6 måneder et uplanlagt vægttab, hvilket kan være en risikofaktor for underernæring.

Et råd, Advisory Board for mad, måltider og sundhed har forår 2018 sendt 10 anbefalinger til fem ministre;  miljø- og fødevareminister Esben Lunde Larsen, sundhedsminister Ellen Trane Nørby, børne- og socialminister Mai Mercado, undervisningsminister Merete Riisager og ældreminister Thyra Frank.

Rådene er til ministrene, men flere af rådene kan inspirere de fleste i hverdagen:

De ti anbefalinger

1. Lad os prioritere maden, vi spiser uden for hjemmet
2. Lad os sætte fokus på den mad, vi laver derhjemme
3. Lad os aktivt tage stilling til, hvor og hvordan vi spiser
4. Lad mad, smag og sundhed være centralt i vores børns uddannelse
5. Lad os blive klogere og tage ansvar for at udnytte den viden, vi allerede har
6. Lad os skabe lettere adgang til sunde og gode fødevarer
7. Lad os forandre kulturen for markedsføring af mad
8. Lad os i højere grad anerkende dem, der arbejder med mad og sundhed
9. Lad os give flere faggrupper kompetencer i forhold til mad og sundhed
10. Lad os sammen realisere anbefalingerne

Læs mere:

Altomkost.dk
MVFM.dk: MFVM.dk: Ti anbefalinger til regeringen skal løfte danskernes sundhed

Danskernes sundhed 2017: Uvaner, fedme, stress og sygdom

Af Marina Aagaard, MFT

Hvordan har du og dine det?
Hvordan står det til med sundheden?

Selvom mange udtrykker, at de ikke orker at høre mere om sundhed, placerer det emne sig alligevel i toppen af de politiske emner, som danskerne mener er vigtigst: En Wilke undersøgelse (2017) for Jyllands-Posten viste, at 93 % af de adspurgte mente, at sundhed (sundhedsvæsnet) er et meget vigtigt eller delvist vigtigt emne.

Nye tal for danskernes sundhed viser ærgerligt nok, at viden og vilje ikke er nok til at skabe forandring …

Landets fem regioner spurgte sidste år 300.000 borgere, hvoraf de 180.000 svarede på spørgsmålet:

Hvordan har du det? 

Data er nu indsamlet,  analyseret og sammenlignet med tal fra 2013.
Der en stigning til det værre på de fleste områder …


Danskernes Sundhed 2017

Offentliggjort 6.3.2018: Tal vidner om sygdom og smerter fysisk og mentalt:

51 % af danskere – over halvdelen – lider af moderat eller svær overvægt (4,2 % stigning).

~17 % af danskerne er fede

15,9 % erkender, at de spiser forkert

11,3 % har dårligt fysisk helbred

35,6 % lider af langvarig sygdom (o. 6 mdr.), eftervirkning, handicap etc.

35,6 % har haft meget generende smerter eller ubehag inden for de seneste 14 dage.

13,2 % har dårligt mentalt helbred

7,0 % har været deprimeret, ulykkelig eller meget nedtrykt de seneste 14 dage.

25,1 % lider under et højt stressniveau (4,3 % stigning)

13,6 % har været meget generet af søvnbesvær inden for de seneste 14 dage.

15,9 % har et usundt kostmønster (set ud fra frugt, grønt, fisk og fedt parametre)

22,4 % danskere ryger dagligt eller indimellem, svarende til cirka en million danskere.

16,9 % danskere ryger dagligt (et fald på 4 %).

6,9 % danskere overskrider Sundhedsstyrelsens alkohol højrisikogrænse (fald på 3,7 %).

Det er høje procenttal. Og selv de lave procenttal er dårligt nyt: 7 % deprimerede?
Det lyder måske ikke af mange, men ud af 5.781.190 danskere (DS 1.1.2018), bliver det til over 400.000, der har det skidt (nogle endda livstruende skid
t) … i verdens lykkeligste land?
Omtrent samme antal overskrider et alkoholindtag, der kan være sygdomsfremkaldende.

Danskernes_Sundhed_2017


Man kan spørge om, hvorfor politikere og sundhedssystemet ikke gør mere for at forebygge? Der er mange muligheder for at nudge (puffe blidt til) os danskere i en sundere retning, før det er for sent. Det er billigere at forebygge end at behandle.

Ingen tvivl om, at årsagen til mere og mere sygelighed skal findes i manglende forebyggelse … Det er ualmindeligt meget dyrere at behandle kræft end at indføre tiltag, som forhindrer kræften i at opstå. Men det er, som om politikerne – og det gælder både røde og blå regeringer – ser en modsætning mellem frihed og forebyggelse. De ser forebyggelse som et angreb på den personlige frihed, men hvor fri er man egentlig, hvis man er blevet syg af rygning eller alkohol?
Andreas Rudkjøbing, formand, Lægeforeningen (i JP, tirsdag 6. marts 2018)

Forslag til beslutningstagere:

  • Opmuntrende oplysning i bedste sendetid
    Parallelt med skræmmekampagner, for de virker  vist også … (rygning dræber)
  • Anvendelige anbefalinger; enkle budskaber, små skridt og færre råd ad gangen
  • Målgrupperettede kampagner med humor og realisme – i relevante medier
  • Bevægelsesfremmende indretning af udendørs og indendørs arealer
  • Passende prissætning på usunde (plus afgift) og sunde varer (nul/mindre moms)
  • Passende placering af sundhedsfremmende og usunde varer
  • Personligt fradrag for egne idræts- og motionskontingenter
  • Virksomhedsfradrag for arbejdsgiverbetalt motion.

De aktuelle tal bør være et wake-up call, der maner til øjeblikkelig handling.

Både på samfundsplan og individplan.

Faktisk er det som dansker nok bedst ikke at vente til politikerne bliver færdige med at diskutere og prioritere: Skranter fysikken, sundheden og helbredet? Gør noget nu. I dag.


Læs mere:

Sundhedsstyrelsen: Danskernes Sundhed. Den Nationale Sundhedsprofil 2017 (rapport)

Danskernes sundhed.dk (Den Nationale Sundhedsprofil for 2010, 2013 og 2017)

Sundhedsstyrelsen: Faktaark om undersøgelsen: Hvordan har du det – 2017?

Taljemål: Tjek din omkreds og sundhed

BMI: Body Mass Index

Hvor højt skal pulsen op for at man taber sig? NEPA eller HIIT?

Af Marina Aagaard, MFT

Høj eller lav puls? Lidt eller meget mad? Vil man tabe sig eller holde vægten, handler det om fokus på kost og motion. Standardsvar for hvor meget eller lidt og hvilken kombination, der virker bedst, findes ikke. Det er individuelt, for det handler ikke bare om fysik, men også om mentalitet og motivation.

I går stillede en læser et interessant spørgsmål:

Hvor højt skal pulsen op for at man taber sig?

Kort svar: Efter lyst og behov.

Langt svar: Der er flere veje til vægttab og -vedligehold med lav til høj puls. Se her under.

Cardio_hjerte

Puls og vægttab

I forbindelse med fysisk aktivitet træning har følgende vist sig at fremme vægttab:

  • Aktivitet med lav puls: Dagligdags aktiviteter, NEPA, non-exercise physical activity. Alle former for dagligdags bevægelse som hæver pulsen bare en lille smule vil øge energiforbruget, kalorieforbrændingen.

    Det vil sige, at hvis det gælder vægttab, behøver pulsen ikke at være ret høj, hvis man blot er i gang med forskelligartede aktiviteter så ofte som muligt og hver dag. “Mange bække små gør en stor å”.
  • Aktivitet med moderat puls (intensitet): Fysisk aktivitet, hvor man bliver lettere forpustet, og hvor man kan tale med andre imens. Det kan være hårdere husligt arbejde, havearbejde eller idræt/motion/træning på middelintensivt niveau.

    Omkring 4-7 på en 10-skala eller omkring 70-80 % af ens maksimale puls (100 % er det antal slag ens hjerte maksimalt kan slå i løbet af 1 minut, det er individuelt).
  • Aktivitet med høj puls: Fysisk aktivitet, hvor man føler sig forpustet og har svært
    ved at føre en samtale imens. Særligt anstrenge havearbejde eller husligt arbejde som løft af sten, møbler o.l.

    8 eller derover på en 10 skala eller omkring 80 % af maksimalpuls eller derover. Intens idræt/træning som løb, cykling, svømning, roning og visse former for styrketræning udført som cirkeltræning eller intervaltræning.
  • Aktivitet med maksimal puls: Ved intervaltræning, sprint- eller eksplosiv træning, træner man i korte perioder med højest mulige intensitet (hvilket i løbet af træning kan øge pulsen til maksimalpuls), såkaldt HIIT, high-intensity interval training.

    HIIT forbrænder mange kalorier under selve træningen, men også længe efter træningen er forbrændingen forhøjet.
    HIIT er derfor blevet populært til vægttabstræning, men det er hårdt fysisk og mentalt og derfor ikke for alle og bør ikke udføres for ofte (2 gange per uge anbefales).

Træning og stress

Oplever man en høj grad af stress i hverdagen, er øget fysisk stress i form af omfangsrig eller meget hård fysisk træning som HIIT, som oftest ikke den bedste metode.
Sandsynligvis vil yoga da give langt bedre resultater både med hensyn til sundhed og vægttab. Et lavere stressniveau vil være mere befordrende for vægttab.

Træning, sult og kost

En anden overvejelse man skal gøre sig: Nogen bliver meget sultne efter at have trænet med høj puls (intensitet) og det kan betyde, at de spiser for meget efterfølgende.
En bedre strategi vil da være træning med lavere puls som ikke udløser samme sultfornemmelse.
Bemærk: Ikke alle føler stærkt øget sult ved høj-intensiv træning.

Obs.: Det er vigtigt at få nok kalorier og den rigtige næring til at dække det daglige energibehov og behovet ved øget træning. Undgå svækkelse og sygdom. 

Skal pulsen så være høj eller lav?

Det er efter lyst og behov, men variation er sundt – og kan fremme vægttab.
Bliver motion, selv tilsyneladende effektiv træning, for ensidig, vænner kroppen sig til det og så forringes eller udebliver resultaterne.

Grundlæggende kan man vedligeholde vægten med et moderat pulsniveau ved at være almindeligt fysisk aktiv i hverdagen. Hvis man vil “i god form”, skal pulsen op.
Uanset formål kan det fysisk og mentalt være en fordel at variere træningen.

Vejer man meget for meget, skal man tabe sig meget, kan det kræve tid og tålmodighed at opnå den ønskede vægt. Det er er dog væsentligt at gå gradvist frem, undgå at lægge for hårdt ud, fordi det kan give skader.

Selv de, der kun vejer lidt for meget, bør være tålmodige. Et hurtigt vægttab (også via slankekur) stresser både krop og psyke og er for det meste hverken sundt eller smart.

Stress i hverdagen kan betyde, at det vil være uhensigtsmæssigt at træne for hårdt, fordi det gør en mere stresset, hvilket modvirker vægttab.
Træning skal give overskud og velvære i stedet for at dræne en for de sidste kræfter.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere om puls:

Cardio og kondition: Hvilepuls – hvor stærkt og sundt er dit hjerte?

Kondition og træning: Træningspuls, træningspulsområde og træningspulszoner

Konditionstræning: Kender du din rigtige maksimalpuls ? formel? Der er mindst syv

Sundhed og konditionstræning: Kender du din restitutionspuls?

Older posts