Sund, supernem jobmotion og hverdagsmotion

Af Marina Aagaard, MFT

Sund, rask og veloplagt? Små daglige forbedringer kan give forbløffende positive resultater her og nu og på sigt. Er du skeptisk? Så prøv selv. Gentag regelmæssigt for at sikre en effekt.

Small daily improvements
lead to staggering long-term resultats

I starten af året satte DR fokus på nem jobmotion for øget arbejdsglæde (gik du i gang da, så hold ved nu).

Tip # 1. Stå mere i stedet for at sidde.
Tip # 2. Hvil øjnene fra skærmen periodisk – og “rul med øjnene”.
Tip # 3. Lav nemme øvelser for små og store led som hjemme- eller jobmotion (link til DR video).

Her er tv-øvelserne plus et par ekstra forslag som variation:


Nemme sundhedsøvelser

  • Øjenøvelser
    Hvil øjnene af og til, kig væk fra skærm. Lav cirkler, det engelske flag og/eller bogstaver med øjnene.
  • Vejrtrækningsøvelser
    Rank ryggen. Slap af i hals, skuldre og mave. Træk vejret langsomt, blidt og dybt fx 10 åndedrag.
  • Finger- og håndøvelser
    Strit med fingerene. Vip og drej håndled. Stræk underarme (vist på video).
  • Balance øvelse
    Stå på et ben fra få sekunder til 1-2 minutter. Det er vigtig, faldforebyggende motion. Skift til modsat.
  • Strækøvelse (bevægelighed)
    Stræk, bøj, sidebøj og drej rygsøjlen – også nakken.

Sunde styrkeøvelser

Er man klar til mere, er her fem styrkeøvelser, der kan virke mod hovedpine og skulder- / nakkesmerter.
Man vælger 3 af de fem øvelser. Tager 10 gentagelser. Holder 1 minuts pause. Tager 1-3 sæt.
Øvelser udføres med med vægt (link til fotos, tekst og videolink):

  • Shrugs
    Træk på skuldre. Sænk.
  • Back fly
    Foroverbøjet skulderblads samling; arme ud som vinger. Sænk.
  • Sideløft
    Løft arme ud til siden op til vandret. Sænk.
  • Roning
    Foroverbøjet robevægelse med den ene arm, mens den anden støtter krop. Sænk.
  • Træk til hage
    Træk albuer opad, hænder op til hagen. Sænk.

Rigtig god træningslyst.

Foto: XiXinXing © iStock.

I form på 5-15 minutter? Mikrotræning – superset, triset, circuit

Af Marina Aagaard, MFT

Mangler du tid til træning? På job, derhjemme eller i fitnesscenteret?
Træn mikrotræning, korte workouts, som kan passes ind i løbet af dagen.

Træn i 5-15 minutter, det er meget bedre end ingen træning.
Både nybegyndere og øvede kan opbygge eller vedligeholde form og fitness
.

I 2012 skrev jeg første gang om, at militæret anvender 5-15 minutters mikrotræningspas til travle dage, hvor der ikke er tid til længerevarende træning – og anbefaler 2-3 mikropas per dag. Men også motionister og travle ikke-særligt-fysisk-aktive kan med fordel mikrotræne med kombineret kredsløbs- og styrketræning.

For at opnå størst resultat bør mikrotræning være høj-intensiv, hvilket tit indebærer helkropsøvelser, sprint, hop og spring; jhøjere intensitet, jo større træningseffekt, til gengæld stiger skadesrisikoen; man skal træne med fuld koncentration og kontrol og starte på et passende niveau. Gør program så let som ønsket i starten.

Mikrotræning kan udføres i hverdagstøj – træningstøj er dog bedre – og hvor som helst, ude og inde, og når som helst, fordi det er primært kropsvægt træning. Desuden kan man naturligvis bruge møbler eller redskaber, eller naturen, til at variere træningen. Og man kan vælge at lave 1-3 runder, serier, med øvelserne.


Mikrotræning modeller:

Superset. To øvelser køres lige efter hinanden uden pause. Supersæt kan fx gentages 1-3 gange.

Triset. To øvelser køres lige efter hinanden uden pause. Trisæt kan fx gentages 1-3 gange.

Giant set. Tre eller flere øvelser køres lige efter hinanden uden pause. Giant set kan fx gentages 1-3 gange.

Circuit er cirkeltræning med alt fra 2-6 øvelser over de oprindelige 9-12 øvelser op til mere end 20 øvelser, som køres uden eller næsten uden pause. En circuit runde gentages normalt fra 1-3 gange.

Superset princippet stammer fra bodybuilding. Man kan vælge at køre to forskellige øvelser for samme muskelgruppe, compound set, eller to øvelser for modstående muskelgrupper, agonist-antagonist. 

Mikrotræning

Eksempler på tri set mikrotræningspas for middeltrænede til trænede.
Man bør varme op før træning, især høj-intensiv træning, alternativt træne forsigtigt med mindre bevægeudslag.
Hvert mikrotræningspas kan varieres med andre øvelser:

Træningspas 1 ? 1 runde (Tabata træning kræver 5 min. opvarmning):
Tabata-rutine; 20 sek. sprint, 10 sek. (aktiv) pause (fx gå på sted), gentag 8 gange
12 rygstrækninger
12 mavebøjninger

Træningspas ? 1 runde:
16 jump lunges (fødderne forskudt, hop op og skift ben, fortsæt)
16 armstrækninger
10 reaktionsøvelse (fra maveliggende (planke>ben frem) til rygliggende (sit-up)

Træningspas 3 ? 2 runder:
10 tuck jump (spring op og træk knæ op)
16 rygstrækninger

16 mavebøjninger

Træningspas 4 ? 2 runder:
16 lunges (fremfald og/eller udfald)
16 squat (benbøjninger)
10 pull-ups (kropshævninger i ribbe o.l.) (evt. pull-up mellem benøvelser)

Træningspas 5 ? 3 runder:
10 squat jump (spring højt)
10 divebomber (cirkelarmstrækninger T/R) [eller hindu push-up, cirkl frem, skub retur)
10 pull-ups (kropshævninger i bom eller lignende)

Træningspas 6 ? 3 runder:
10 burpees (fra mave- eller plankeliggende, spring frem og op, retur)
16 lunges (fremfald)
12 armstrækninger, smalt [eller rygstrækninger for at hvile arme efter burpees)

Rigtig god træningslyst!

Læs mere:

Træn med forsvaret app: Side med link til populær gratis app

Forsvaret.dk: Militær Fysisk Træning (mange eksempler på mikrotræning).

Plus: Sådan mikrotræner du på 5 minutter (artikel om hjemmetræning)

Ingen tid til træning? Mikrotræning! fra 2012 danner baggrund for denne artikel, der er opdateret og med links.

Foto: Rodrigo Vieira, sxc.hu

Shopping Fitness: Kom i bedre form på indkøbsturen og forbrænd 100-300 kalorier

Af Marina Aagaard, MFT

Det er shopping højsæson. Spørgsmålet er: Kan man komme i form af shopping? Svar: Måske. Måske ikke. Noget kan man altid gøre.

For år tilbage blev jeg interviewet til en artikel Shop Dig i Form, fordi to udenlandske undersøgelser havde konkluderet, at shopping kan forlænge livet, fordi det er sundt for både krop og hoved; man bevæger sig og bruger hjernen til sammenligning af tilbud.

tfwww_shopping-mall-1438857Shopping mall © tfwww

En senere undersøgelse – lavet i England af varehuset Debenhams, der har en vis interesse i at folk shopper meget – viste at en shoppingtur kan forbrænde 385 kcal, hvis man vel at mærke går 7305 skridt med 4,8 km/timen i gennemsnit.

Relaterede tal viser en forbrænding på op til 130 kcal i timen ved tøj shopping og op til 200 kcal i timen ved ‘tung shopping’, som når man eksempelvis kører en fuldt lastet indkøbsvogn rundt (Daily Mail: Hate the gym …).

De nævnte tal for kalorieforbrug kræver dog en målrettet indsats og at man ikke stopper op i mange minutter for at sludre med venner, drikke cafe latte eller vente ved kassen.

Alligevel kan man snildt bruge indkøbsturen til at snige mere motion ind i hverdagen:

9 Shopping Fitness Tips

  • Gå eller cykl til indkøbet i stedet for at tage bus eller bil – hvis muligt.
  • Gå hurtigt, når du bevæger dig fra sted til sted.
  • Gå ekstra meget, gå omveje eller tag en ekstra tur.
  • Hold dig på benene og i gang. Sid ikke unødigt ned for at hvile.
  • Tag trapperne alle steder hvor det er muligt.
  • Gå op ad rulletrappen i stedet for at stå på den.
  • Stå på et ben eller hink eller hop på sted, mens du venter (i en kø).
  • Løft, skub, bær varer, i.s.f. at stille dem eller lade andre bære; brug arme mere.
  • Bøj, stræk og drej krop mere under shopping og spontane freestyle bevægelser.

God indkøbstur.

Hverdagsmotion? Jobmotion og hjemmemotion – virker det?

Af Marina Aagaard, MFT

Ja, jobmotion og hjemmemotion virker, når man vælger de rigtige aktiviteter.
Du behøver ikke meget mere end 5-15 minutter for at få en rigtig god træning.

For travl til motion? Det bør man ikke være. Fysisk aktivitet holder én frisk og rask, så man overkommer mere i hverdagen. Og det behøver ikke at være omfattende; få minutter kan være nok. Både kendte og mindre kendte tiltag og øvelser giver resultater.

I en DR artikel kom jeg med tips til at få mere motion ind i hverdagen. Det blev til de sædvanlige tips – gå mere og tag trapperne – samt et ekstra tip (hop) – og fire fitness øvelser, som kan give resultater i en fart; løft af egen kropsvægt og tung ydre vægt.

Kondition:

  • Gå mere, helst i rask tempo (og ta’ cyklen når muligt)

Kondition og styrke-udholdenhed:

  • Tag trapperne (hver gang, det er suverænt for kredsløb og muskler)
  • Hop (hop er supermotion for hjerte, muskler og knogler, hop 3 x 10, 3 x / uge)

Styrke og (lidt) bevægelighed:

  • Step up (start med moderat højde og antal)
  • Dødløft (løft noget tungt med rank ryg og godt benarbejde)
  • Burpees (kan tilpasses, gøres nemmere eller hårdere, hurtigere)
  • Armstrækninger (kan gøres hårdere; hænder på stol eller gulv)

Lav øvelserne i 30-45 sek. ad gangen eller tag 8-12 gentagelser af hver. 1-3 sæt (serier) med en 1-2 min. pause imellem hver serie. Træn med god stil, det giver bedst resultat.

Rigtig god træningslyst. Og/eller: Del gerne video med andre, der trænger til rask motion.


DR Lev Nu: For travl til motion? Man kan sagtens komme i form med hverdags-fitness

For de der vil ha’ mer’: Guide til Det bedste udstyr til hjemmetræning

Fitness og styrketræning: Guide til Det bedste udstyr til Hjemmetræning

Af Marina Aagaard, MFT

Fitnesscenter træning i store, full-service faciliteter med alt i udstyr er motiverende. Alligevel er der fordele ved at have sit eget træningscenter – eller træningsudstyr –
i hjemmet som et alternativ eller supplement til et fitness medlemsskab.

Et typisk spørgsmål: Hvad skal jeg købe af udstyr til hjemmetræning? Her er forskellige forslag baseret på bl.a. erfaringer som tidl. centerleder, træner og ejer af hjemmegym.

fitness sjippetov still leben

Er hjemmetræning og et hjemmegym sagen?

Hjemmetræning er alle tiders for det giver mulighed for fleksibel træning og en træning, man ikke har mulighed for at dyrke i fitnesscenteret … Men ikke al træning er lige egnet til alle hjem og mange motionister mangler motivation til solo træning.

Man bør stille sig selv følgende spørgsmål:

  • Kan man motivere sig selv til hjemmetræning?
  • Kan man finde ud af at træne selv (eller skal der træner til)?
  • Er der plads nok – eller hvor i hjemmet er der plads?
  • Hvilket udstyr er der behov for? Eller rettere:
  • Hvilket udstyr bliver realistisk set brugt i hjemmet?

I mange hjem ligger der ubrugt udstyr under sengen, i kælderen eller i garagen, men sådan behøver det ikke at være. Find udstyret frem og tag det i brug.
Duer det ikke, så smid det ud, men duer det, så brug det eller giv det til en, der trænger.

Hjemmegym overvejelser

Man kan lave hjemmetræning på mange niveauer og med kropsvægt alene eller diverse udstyr af lettere eller tungere karakter.

Ønsker man kredsløbstræning er løb eller power walking og cykling udendørs noget af det bedste. Alternativt sjipning – ude eller inde – eller steptræning. Eller trappetræning.

Er prisen ikke en faktor er der følgende muligheder til hjemmegym’ets cardioafdeling:
Motionscykel eller spinningcykel, løbebånd, romaskine eller ThoraxTrainer (der findes en lang række andre cardiomaskiner, så det er bedst at undersøge mulighederne).

Basisudstyr (koster under eller omkring 1000 DKK i alt)

Man kan styrketræne det meste af kroppen med kropsvægt øvelser og behøver stort set ingen udstyr, men et sæt håndvægte – med skiver til montering – kan anbefales.

  • Kroppen – sammen med gulvet, en stol og et bord, kan man lave mange øvelser.
  • Træningsmåtte, kan undværes, hvis man ikke er ømskindet.
  • Håndvægte, små stænger med sæt med skiver 1,25 og 2,5 kg til montering.
    Er prisen ikke et problem, kan man købe Bowflex multihåndvægte 2,27-23,8 kg.
  • 1-3 Elastikker; tubes/bands o.l., kan undværes, men er gode til mange øvelser.
  • Sjippetov. Alle tiders opvarmnings- og kredsløbstræningsredskab til lavpris.
  • Ab wheel, mavehjul. Et meget effektivt redskab til core / mavetræning.
  • Stor træningsbold, ABS, kan undværes, men er alsidigt redskab, også som bænk.

Værdifuldt ekstraudstyr (fra 500-1000 op til 20.000 DKK)

Ønsker man tungere og mere varieret træning, er følgende anbefalet – enten udvalgte dele eller over tid det hele:

  • Vægtstang, olympisk mål; 220 cm, 50 mm Ø, 20 kg – kan fås fra cirka 1000 DKK.
  • Vægtskiver, gummi coatede, bumper plates, fx sæt a 1,25, 2,5, 5, 10, 20 kg skiver.
  • Plyo bokse til step op og spring; Jordan soft plyo box 6/8/12″ kan anbefales.
  • Indstillelig styrketræningsbænk, flad og skrå indstilling.
  • Pull-up stang, evt. med kraftig elastik som hjælp.
  • Slyngetræner (TRX)
  • Kettlebells, vælg competition kettlebells, de er bedst.
    Start med 1 (8 eller 12 kilo) og tilkøb evt. ekstra (de lette kan fortsat bruges).
  • Medicinbold, evt. 1-3 af forskellig vægt, m/u hoppeeffekt – eller Bulgarian Bag.
  • Clubbells, køller, evt. til specialtræning (TacFit).
  • BOSU, evt. til udfordrende og varieret balancetræning og styrketræning

Komplet hjemmegym til tungere træning (fra 20.000 DKK)

Har man plads og råd, kan man købe følgende udstyr, som sikrer at man – sammen med vægtstang, skiver og andre frie vægte – får et hjemmegym, som kan måle sig med de fleste fitnesscentres styrketræningsafdelinger.

  • Power rack, stativ til stang i diverse højder – evt. også andre funktioner/greb. Eller:
  • Squat stativ, som også kan bruges til bænkpres o.a., hvis der ikke er et power rack.
  • Kæder, evt.; specialudstyr især til bænkpres og squat og/eller styrkeløft elastikker.
  • Flere tungere vægtskiver – og gummimåtter til gulvet – til tungere løft.
  • Kabeltrækstårn; dyrt, men muliggør utallige træk/pres/curl/extension øvelser.
  • Bar dip stativ, evt.; dips er hårdt for skuldre, brug sparsomt og til andre øvelser.

Er man gymnastisk anlagt og har hjemmet tilstrækkelig loftshøjde er følgende også en mulighed: Tov til klatring. Ringe til diverse øvelser. Barrer. Stativ til armgang og andet.

CrossFit træning kan nemt foregå i baggården eller baghaven med bildæk og en lægtehammer og tunge ting, man kan løfte, slæbe, skubbe og trække …

Rigtig god træningslyst.


Motionsloeb_Marina_AagaardrIMG_3510Hej, jeg er Marina Aagaard, Master of Fitness and Exercise, ACE PT 
Jeg formidler træning og sundhed i teori og praksis for nysgerrige og nørder ? ud fra evidens, forskning, og erfaringer som fysisk træner og foredragsholder ? og lærer løbende af eksperter og eget-liv-eksperter.


Vaegte Dumbbells

Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Hjemmetræning versus Fitnesscenter – fordele og ulemper

Older posts