Fun Fitness: Breakdancer planke og mobility

Af Marina Aagaard, MFT

Komplet core træning omfatter hele kropsmidten og assisterende muskler.
Udvidet planke træning kan med fordel omfatte dynamiske bevægelser.

Breakdancer planke (‘breakdancer’ bliver brugt om forskellige øvelser hvor ben svinges) er:
Planke øvelse med dynamisk underkropsbevægelse. Her progression; skridt for skridt optræning.
Øvelsen kræver / øger bevægelighed; man styrker og smidighedstræner samtidig.

Breakdancer plank (planke)

Træner: Mange muskler, men især mavemusklerne rectus abdominis og obliques abdominis – og transversus abdominis.

Udgangsstilling:

Plankestilling med hoften strakt: Øre, skulder, hofter, ankler på linje. Gør ryggen ‘bred’, spænd ryg, stabiliser overkrop.

I mange plankeøvelser er håndleddenes (manglende) styrke den begrænsende faktor.
Kæden er kun så stærk som det svageste led, så det kan være nødvendigt først at træne planke
på hænderne igennem en længere periode, før man fortsætter med dynamiske planker. 
Øvelsen må ikke gøre ondt i håndleddene (det må mærkes men ikke for meget og kun kortvarigt).

Udførelse:

Spænd op, stabiliser. Niveauer kan foregå over sekunder eller måneder afh. af ens træningsniveau.

  • Niveau 1: Planke. Med krop på lige linje, tænk “stærk og stabil”.
  • Niveau 2: Planke med knætræk ind under krop (mountain climber langsomt).
  • Niveau 3: Planke med knæ diagonalt ind under krop mod modsat sides arm.
  • Niveau 4: Planke med spark fod diagonalt ind under krop mod modsat sides hånd.
  • Niveau 5: Planke med spark fod diagonalt ind under krop mod modsat sides hånd – hop og skift.

Træningsmængde: 2-3 gange om ugen, 1-3 serier a 8-16+ repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt.

Forholdsregler: Ved problemer med skuldre eller albuer eller håndled, bør man først blive smertefri og stabil, eventuelt få retningslinjer af fysioterapeut.

Breakdancer planke progression (video med progressioner 0:58)

Rigtig god træningslyst.

Planke rekord på 125 minutter og 551 minutter: Er det sundt?

Af Marina Aagaard, MFT

Planke rekord? Hvor længe kan man holde planken?
Hvor længe skal man holde planken? Som barn? Som voksen? Er det farligt?

Kropsstem Coretraining Fitness i bedre form på kortere tid

Planke rekorder

I denne uge satte 12-årige Emilie Kronborg Grell fra Assens, Fyn, rekord i planken, en stabiliseringsøvelse på underarme og tæer med tiden 2 timer og 5 minutter (125 minutter).
Hun kom dermed i Børnenes Rekordbog (på fyens.dk kan du se video).
Rekorden blev omtalt positivt i mange danske medier, endda i DR Radioavisen.

Verdensrekorden for børn er (måske) 3 timer 22 minutter, sat af en 9-årig dreng Amir Makhmet (2016, YouTube).

Verdensrekorden for voksne?

Danske Tom Hoel fra Aerobicgården slog i 2015 verdensrekorden i planke med tiden 4 timer og 26 minutter. Kort efter satte en kinesisk politimand ny rekord; 8 timer og 1 minut.

I 2016 slog en tidligere amerikansk søofficer, George Hood, rekorden med den aktuelle verdensrekord:
9 timer og 11 minutter og 1 sekund (551 minutter).

Er planken farlig eller sund?

Ind imellem udtaler trænere og træningseksperter at planken ikke er sund eller at den måske kun er sund for unge og veltrænede (idrætsforsker Kari Bø, Norge).

Indtil videre er der så vidt vides ikke dokumentation for at planken er farlig, men heller ikke at den skulle være særligt sundhedsfremmende.

Det man ved er, at den øger spændingen i mavemuskulaturen og kan øge styrken (i planke-position og eventuelt andre stillinger). Den har været anvendt i gymnastik og yoga i årevis som element i grundtræning.

I fitness har planken været fremme i de seneste 10-15 år med henblik på specifik core træning, hvor trænere rapporterer om gode resultater i form af øget stabilitet.

Hvor meget eller hvor lidt bør man planke?

Der er ikke noget krav om, at man bør lave planketræning, men som i gymnastik kan det være hensigtsmæssigt som grundtræning forud for andre øvelser for eksempel 2-4 gange om ugen med 1-3 gentagelser a et antal sekunder eller minutter.

Når man kan holde en flot plankestilling, har man et fornuftigt fundament eksempelvis for armstrækninger. Når man tager en vis mængde armstrækninger, behøver man ikke nødvendigvis separat planketræning.

Det er sjovt og sejt at forsøge at sætte verdensrekord eller personlig rekord.
Uden forbehold tillykke til mester-plankere. Det sagt, så kan andre challenges, indsatser, for motionister generelt give større trænings- og sundhedsudbytte end planken.

Planke challenges er tidskrævende og man får næppe større og større
trænings- og sundhedsgevinst for længere og længere planke varighed.

Hvor længe bør man holde planken?

Som grundtræning burde 3 minutter være rigeligt ifølge professionelle sportstrænere.
Det maksimum benytter jeg i egen praksis. Bliver det for nemt, kan man fx øge sværhed.
Flere planke udfordringer, challenges, på nettet går op til 5 minutter.

Andre (fitness) trænere mener, at 30 sekunder er maksimum og at man ellers belaster sig selv. Indtil videre har jeg dog ikke set dokumentation for risici endnu.
En god planke kræver en rigtig teknik, blandt andet kroppen i en stærk, stabil position, så man ikke hænger i nakke, skuldre eller lænd eller på anden vis overanstrenger sig.

Variation er væsentligt i træning for mental og fysisk udfordring og aflastning.

I stedet for at holde planken i meget lang tid, kan man eventuelt lave varierede planke-øvelser og involvere andre og flere muskler. Eksempel:
Planke, sideplanke og bagsideplanke eventuelt kombination (her: Turning Torso/Body).

Læs mere:

Fitness Fup og Fakta: Er Planken Farlig eller Fantastisk?

Core træning planke teknik tip: Undgå ondt i knæ, håndled eller ryg

Core Træning: Hollow plank eller RKC planke

Blogfoto: Stylist Kat i bogen Fitness – i bedre form på kortere tid (CPhotography).

100 Workout: Core Combo Mave Lænd Træning

Af Marina Aagaard, MFT

Styrketræning med få repetitioner styrker mest og keder mindst. Generelt.
Alligevel kan man trænge til variation fra de sædvanlige 3 x 10, 4 x 8 eller 5 x 5.

100 workouts er en sjov variation, når man har en vis grundstyrke, så man kan udføre de mange gentagelser med god teknik. Workout’en virker kun dårligt, hvis man sjusker.
Vær opmærksom på, at program må gerne mærkes, men aldrig smerte fx i lænd.

Her er en speciel 100 workout til core – kropsstamme – træning med lænd og mave øvelser.
Programmet tager cirka 10 minutter og det udføres kun én gang/én runde per træning.

100 Flutter. Maveliggende pilatesøvelse. Hold arme og ben løftede, bevæg dem (“plaske”)
090 Mountain climber run. I planke, løb med knætræk, tæl for hvert jogge-trin.
080 Alternating superman. Modsat arm-ben løft, på mave eller på alle fire.
070 Oblique curl. Skrå mavebøjninger, skiftevis fra side til side. Tæl for hvert løft.
060 Bridge hold walk. Lig i bro, på fødder og øvre ryg. Gå med fødder, tæl hvert skridt.
050 Ab curl. Almindelige mavebøjninger med arme i valgfri stilling.
040 Bridge lifts. Løft op i bro og sænk med kontrol. Gentag.
030 Bicycle crunches. Cykling på ryg. Skiftevis højre, venstre knæ, modsat albue til knæ.
020 Back extension. Maveliggende rygstrækning. Løft overkrop, evt. også ben.
010 Leg lifts. Benløft. Løft-sænk strakte (bøjede) ben. Fra lige over gulv til næsten lodret.


100 workout metoden

  • Et mini-træningspas, der træner styrke-udholdenhed og/eller kondition.
  • Princip: 100-90-80-70-60-50-40-30-20-10. Antal repetitioner eller antal sekunder.
  • Cirkeltræningsprincip: 1-3 runder. Eventuelt inden for en tidsramme.
  • Prøv den viste, lav din egen eller find inspiration her: 100 workout.

Rigtig god træningslyst til dig.

Slide board training: Glidebræt øvelser til puls og styrke og skiforberedende træning

Af Marina Aagaard, MFT

Bedre allround form? Sideværts bevægelser, lateral bevægelsestræning, Lateral Movement Training, LMT, er suverænt som supplement til de traditionelle fremad-bagud bevægelser i megen fitness og styrketræning.

De sidelæns bevægelser, frontalplan bevægelse, er essentielle i grundtræning til skiløb og mange sportsgrene. I anledning af vinteren har jeg lavet endnu en video om øvelser på glidebrættet.  

Som tidligere Slide Reebok Master Trainer, en slags landstræner inden for slide – eller glidetræning, har jeg dyrket og undervist meget i slide bræt træning.
Træningsmæssigt giver slide højt energiforbrug, top konditionstræning og allround muskeltræning: Jeg bruger det selv og til hold i cirkeltræning og skitræning.

For nylig har jeg lavet en opvarmnings- og en cardio-slide video til inspiration. De kommer her igen.
Desuden har jeg endelig i dag fået lavet  en video over mere end 20 muskeltræningsøvelser på slidebræt; 20 øvelser og 8 bonus små-øvelser (nederste video).

Start forsigtigt med slide træning, så det ikke er for hårdt for knæene:
Maksimum 5-10 minutter de første gange. Øg derefter ganske gradvist til maksimum 20-45 minutters cardioslide og/eller styrketræning på slidebræt.

Rigtig god træningslyst.

Læs mere:

Kend din træningsform: Slide træning og lateral movement training 

Kend din træningsform: Gliding eller sliding – glidetræning med slidere

Slide træning Glid dig i topform (bog)

Vinter – og all-year – træning: Gliding, sliding eller slide boarding

Af Marina Aagaard, MFT

Glidetræning, slide training, sliding eller gliding, på slidere, glideskiver, eller glidebræt er specialtræning. Den form for aktivitet har været benyttet til især genoptræning efter skader, til skiforberedende motion og skadeforebyggende fysisk træning i idræt. 

Træningen kaldes slide training, slide board training eller slide boarding (ikke at forveksle med slideboarding; vandrutschebaneture), når den foregår på glidebræt, et 1½-2½ meter langt plastikunderlag, hvorpå man glider med specialsokker.
Træningen kaldes gliding eller sliding (i Danmark), når den foregår med slidere, skiver af plast, kunststof eller stof (foto: sliding med 6D sliders).

6-Directions Image_sliding_traening_med_slidere

Sliding på glidebræt, lateral movement training, eller med glideskiver har trods mange fordele indtil dato overvejende været anvendt i fysioterapi eller idrætstræning, for selvom der i årevis (I USA) har eksisteret glideskiver, har der været begrænset kendskab til og viden omkring sliding som træningsform.

Sliding er glidetræning med skiver, slidere, eller lignende på et gulv eller mod en væg. Man har den ene eller begge fødder på sliderne, den ene hånd eller begge hænder på sliderne eller begge hænder og fødder på sliderne i en alle fire stilling.

Sliding, glidetræning, træner styrke, udholdenhed og stabilitet i underkrop, overkrop og kropsstamme. Foregår det kontinuerligt, træner man også konditionen. Glidebrættet er særligt velegnet til dette.

Træningen kan gøres meget alsidig og give all-round motion for underkrop og overkrop samt effektiv opstramning og toning af kropsmidten; core training.

Selvom træningsmetoden ofte er ski-specifik, kan man med fordel bruge sliding, gliding eller slide training som træning året rundt.

Læs mere:

6-Directions PERFORM 

Træningsredskab: 6-Directions PERFORM slider

6-Directions PERFORM slidetræning videoeksempel

Kend din træningsform: Slide træning og lateral movement training

Fotos venligst udlånt af 6-Directions

Older posts