Sjovere fysisk træning: Lad os gøre som på Discovery Channel

Af Marina Aagaard, MFT

Dyrebevægelser er hot træning i øjeblikket. Skal vi kravle rundt på alle fire hele tiden? Svaret er nej. Evolutionen har gjort os til tobenede, gående homo sapiens sapiensAlligevel kan man finde fin træningsinspiration på Discovery Channel.

You and me baby, aint nothin but mammals
So lets do it like they do on the Discovery Channel
You and me baby, aint nothin but mammals
So lets do it like they do on the Discovery Channel
(Bloodhound Gang)

Man kan bevæge sig som aber, alligatorer, frøer, fisk, hunde, orm, skorpioner og ænder. Man kan også ‘bare’ lave denne simple (makker)øvelse, der minder om hundes leg (hop over hinanden); en øvelse der med enkle midler gør core træning på alle niveauer sjovere.

Getbackup sidelæns over makker

SPH_IMG_0683Maria og Anna fra Aalborg Sportshøjskole, Personlig træning, viser udgangsstilling.

  • Makker 1: I plankestilling. På albuer eller hænder og underben eller tæer.
  • Makker 2: Stå ved venstre side af makker 1. Gå/løb/hop over makker til højre side. Ned:
  • Makker 2: I plankestilling. På albuer eller hænder og underben eller tæer.
  • Makker 1: Stå op; venstre side af makker 2. Gå/løb/hop over makker til højre side. Ned:
  • Sådan fortsætter de to makkere mod højre, op, over, ned, på skift.
  • Efter en serie mod højre. Lav en serie af tilsvarende antal mod venstre.

Ingen makker?

  • Lig i planke parallelt med stepbænk eller lignende.
  • Stå op og gå/løb/hop sidelæns over bænk.
  • Lig ned i planke på modsat side.
  • Stå op og gå/løb/hop sidelæns retur over bænk.
  • Fortsæt fra side til side over bænken.

Rigtig god træningslyst.

Funktionel fitness: Side lunge – udfald – for lår, baglår, bagdel og indadførere

Af Marina Aagaard, MFT

Sidelunge, lunge side eller udfald, er en styrketræningsøvelse, der styrker hele underkroppen samt kropsmidten, coremusklerne. Desuden forbedres stabiliteten i knæ og mobiliteten i hoften. En suveræn alt-i-en øvelse. 

Sidelunge er en funktionel øvelse for alle til hverdag og idræt. Sidelunges kræver dog – ligesom lunges – en vis bevægelighed: Start småt og øg over tid. Ved knæproblemer bør man starte med stationær sidelunge eller lille ROM (bevægelse).

Skal udfaldsfod eller udad? Anbefaling: Ved styrketræning (især med belastning):
Fod let udad samme vej som knæ. Ved strækøvelser for lyske/indadførere: Fod fremad.

Sidelunge | Lunge side | Udfald

Træner

Primære muskler er knæstrækkere, quadriceps, og hoftestrækkere, gluteus maximus og haser og adduktorer (indadførere). Sekundært er mange andre muskler aktive for at stabilisere, blandt andre core muskler og gluteus medius (udadfører).

Udgangsstilling ved brug af vægtstang

  • Stangen i stativ, i brysthøjde, så man let kan løfte den fri uden at stå på tæer.
  • Ved brug af vægtstang: Tjek, at der er lige tung vægt på hver side af stang!
  • Ved brug af vægtstang: Brug låseanordninger til at sikre vægtskiverne.
  • Placer stangen på øverste del af ryg og skuldre, trapezius og deltoideus.
  • Hold bredt fat på stangen med et lukket greb, overhåndsgreb.

Udgangsstilling

  • Fødderne solidt i gulv i hoftebreddes afstand.
  • Knæene samme vej som tæerne gennem hele bevægelsen.
  • Spænd bækkenbund, knib sammen, og tværgående mavemuskel.
  • Oprejst, rank kropsstilling. Stabiliser.
  • Hovedet kigger frem, kæbelinjen er lige omkring vandret.
  • Tungen er i ganen, for at stabilisere hoved og nakke.

Udførelse

De tre vigtigste tjekpunkter: Hold overkrop rank og oprejst; kig lige frem og hold fokus. Knæ og fødder samme vej på begge ben i hele bevægelse. Udfaldsfoden lander solidt, så knæet er stabilt. Lad det passive ben være afslappet.

  • Træd ud; udfaldsbenet lander, så underbenet er lodret og lårbenet er (over) vandret,
    knæ over ankel. Udfaldsfod lander solidt, så knæet er stabilt.
  • Knæet bør i sidelunge generelt ikke bøjes ud over 90 grader for at undgå overbelastning. Mere er muligt, men belastning er større og stabilitet mindre.
  • Det passive ben er afslappet, fod i gulv, afslappet knæ. Kun udfaldsbenet er aktivt.
  • Obs.: Større ROM er relevant i visse idrætter, dog uden vægtstang på ryggen.
  • Skub kraftfuldt retur til start med udfaldsben.
  • Genvind balance før udfald med det modsatte ben.
  • Kropsstammemusklerne, mave og lænd, stabiliserer rygsøjlen gennem hele bevægelsen og holder overkroppen oprejst; undgå at dreje eller falde sammen.
  • Øvelsestempoet er moderat i starten. Ikke for langsomt, da det så kan være svært at holde balancen. Først senere hurtigt.
  • Sidelunge bør i starten, indtil teknik er lært, udføres uden (særlig) belastning.
  • Start med et lille til moderat udfald; undgå forstrækning i lysken (indadførere).

Variationer

Man kan lave udfald i forskellige retninger og med større eller mindre bevægeudslag. Større bevægeudslag, stor bøjning af knæet, er specialtræning for raske øvede (atleter).
Arme (og vægtbelastning) kan være over hovedet, ud til siden, foran kroppen m.m.

Træningsmængde

2-4 sæt a 6-8-12 repetitioner. 2-3 gange om ugen.

God træningslyst.

Funktionel fitness: Lunge – fremfald – for lår, baglår, bagdel og knæ

Af Marina Aagaard, MFT

Lunge, lunge front eller fremfald, er klassisk styrketræning. En øvelse, der effektivt styrker hele underkroppen samt kropsmidten, coremusklerne. Desuden forbedres stabiliteten i knæ og mobiliteten i hoften. En suveræn alt-i-en øvelse. 

Lunge er en variation af gangmønsteret; funktionel træning for alle mænd og kvinder til hverdag og idræt. Lunges kræver dog en vis bevægelighed: Start småt og øg over tid.
Ved knæproblemer bør man starte med stationær lunge eller lille ROM (bevægeudslag).

Lunge | Lunge front | Fremfald

Træner

Primære muskler er lår (knæstrækker, quadriceps), bagdel (hoftestrækker, gluteus maximus) og baglår (haser). Sekundært er mange andre muskler aktive for at stabilisere, blandt andre gluteus medius og gluteus minimus(udadførere og indadførere).

Udgangsstilling ved brug af vægtstang

  • Stangen i stativ, i brysthøjde, så man let kan løfte den fri uden at stå på tæer.
  • Ved brug af vægtstang: Tjek, at der er lige tung vægt på hver side af stang!
  • Ved brug af vægtstang: Brug låseanordninger til at sikre vægtskiverne.
  • Placer stangen på øverste del af ryg og skuldre, trapezius og deltoideus.
  • Hold bredt fat på stangen med et lukket greb, overhåndsgreb.

Udgangsstilling

  • Fødderne solidt i gulv i hoftebreddes afstand.
  • Knæene samme vej som tæerne gennem hele bevægelsen.
  • Spænd bækkenbund, knib sammen, og tværgående mavemuskel.
  • Oprejst, rank kropsstilling. Stabiliser.
  • Hovedet kigger frem, kæbelinjen er lige omkring vandret.
  • Tungen er i ganen, for at stabilisere hoved og nakke.

Udførelse

De tre vigtigste tjekpunkter: Hold overkrop rank og oprejst; kig lige frem og hold fokus. Knæ og fødder samme vej på både forreste og bageste ben. Forreste fod lander solidt, så knæet er stabilt. Lad bageste ben og fod være bøjet og afslappet.

  • Træd frem; forreste ben lander, så underbenet er lodret og lårbenet er vandret,
    knæ over ankel. Forreste fod lander solidt, så knæet er stabilt.
  • Forreste knæ bør generelt ikke bøjes ud over 90 grader for at undgå overbelastning. Mere er muligt, men belastning er større og stabilitet mindre. Stor ROM er for øvede.
  • Bageste ben bøjes cirka 90 grader til underbenet er i vandret og knæskallen lige over gulvet: Hofte, knæ og fod er på linie, foden støtter på fodballen, hælen er løftet.
  • Bageste lårben er næsten lodret under hofte; undgå overdrevent stræk/vrid i hofte. Obs.: Store bevægeudslag er relevante i idræt, normalt uden vægtstang på ryggen.
  • Skub kraftfuldt retur til start med forreste ben. Træd frem med modsatte ben.
  • Kropsstammemusklerne, mave og lænd, stabiliserer rygsøjlen gennem hele bevægelsen og holder overkroppen oprejst; undgå at synke fremover.
  • Øvelsestempoet er moderat i starten. Ikke for langsomt, da det så kan være svært at holde balancen. Først senere hurtigt.
  • Lunge bør i starten, indtil teknik er lært, udføres uden (særlig) belastning.
  • Start med et lille til moderat fremfald; undgå forstrækning i lyske eller baglår.

Variationer

Der er mange variationer fx varieret fodstilling, ledvinkel og bevægeudslag. Større bevægeudslag, stor bøjning af forreste knæ, er specialtræning for raske øvede.

Specialøvelse: Kuffert (suitcase) lunge, offset lunge eller asymmetrisk lunge eller med vægt kun i en hånd udvikler corestyrken endnu mere end traditionelle lunges med vægt i begge hænder. Overkrop og rygsøjle holdes stabil, undgå at rotere i lænd, under fremfald.
Tag et lige antal sæt, 2-4 sæt; 1-2 med vægt i højre hånd og 1-2 med vægt i venstre hånd.

Træningsmængde

2-4 sæt a 6-8-12 repetitioner. 2-3 gange om ugen.

God træningslyst.

Læs mere om lunge teknik og begyndervariationer og øvede variationer:

Fitness teknik: Lunge bedre. Total lunge tjekliste

Core training: Hollow plank eller RKC planke

Af Marina Aagaard, MFT

Planken. Uanset personlig præference danner planke-stillingen fundament for armstrækninger og videregående stabilitetstræning.

Generel planke teknik er med opspænding af især mavemusklerne og kroppen på en lige linje med lænderyggen i neutral stilling med et ganske let, naturligt svaj.

I de senere år er en variation med runding af ryggen vundet frem blandet andet i RKC (Russian Kettlebell Challenge) træning: I denne øvelse handler det om at spænde stort set alle muskler, så overkroppen krummer let og øvelsen bliver meget intens.

Hollow plank (i RKC regi kaldet RKC plank eller hardstyle plank)

Træner: Alle mavemuskler, lige, skrå og tværgående, og målet er at spænde stort set alle andre muskler (foto grafik viser RKC master Phil Ross demo).

Udgangsstilling: Støt på albuer og tæer: Plankeposition.

Udførelse/teknik:

  • Spænd mave, lår og balder, så bækken kippes (haleben under) og lænd rettes.
  • Støt på underarme uden at folde hænder.
  • Pres overarme (albuerne) og albuer nedad og indad mod hinanden. Armene bliver på stedet, men effekten er at rygmusklerne (latissimus dorsi) stabiliserer bedre.
  • Forestil dig desuden at du trækker albuerne nedad mod tæerne og tæerne opad mod albuerne. Tæer og albuer bliver på stedet, men mavemusklerne aktiveres mere og eventuelt rundes ryggen yderligere.
  • Hold stillingen
  • Træk vejret regelmæssigt undervejs.

Træningsmængde:

Efter behov. Eksempelvis: 2-3 gange per uge. Byg op ved at starte fx med 3-5 sæt a 10 sekunder. Øg til 30 sekunder eller mere ad gangen. 1-3 repetitioner. 

God træningslyst.

Bagdel, lænd og hofte øvelse: Sfinx hofte-knæ-bøjning

Af Marina Aagaard, MFT

Stærke, frie bevægelser i hverdag og idræt kræver en stabil krop og tilstrækkelig hoftebevægelighed. Flere nye, avancerede flow øvelser kræver særlig smidighed. Som del af grundtræningen kan man bruge denne øvelse. 

Jeg har lavet øvelsen til gymnastik for mange år tilbage, har løbende lavet den (statisk) på stretching hold og på det seneste har jeg set andre lave den (dynamisk) i mobility og core opvarmninger og træning og udfører den nu selv ofte som aktiv, dynamisk øvelse.

Øvelsen ser forbløffende simpel ud, men prøv den:

Sfinx knætræk (sfinx stilling maveliggende frontal hofte flexion!)

Træner:

Dybe stabiliserende rygmuskler (multifidii, rotatores m.fl.), bagsidemuskler:
Styrker bagdel og lænderyg (core). ‘Mobiliserer’ hoftemuskler.

Udgangsstilling:

  • Maveliggende på gulv. Underarme i gulvet; sfinx stilling.
  • Hold hagen inde, så nakken er i neutral stilling, selvom overkroppen er løftet.
  • Stabiliser kroppen, så rygsøjlen er på en lige linje; let hyperekstenderet (svajet).

Udførelse:

  • Spænd bagsidemuskler. Hold hage inde og rygsøjle i neutral.
  • Løft det ene ben og træk knæet fremad, opad mod hofte
  • Benet bevæges lige over gulvet; undgå at knæ rører gulvet eller vrides.
  • Stræk benet retur til startposition. Hold ben lavt, lige over gulv, smidig bevægelse.
  • Gentag med modsat ben. Retur til start.
  • Gentag skiftevis med de to ben: Rygsøjlen holdes så lige og stabil som muligt.

Træningsmængde:

Efter lyst og behov. Eksempelvis 2-3 gange om ugen, 1-3 sæt a 8-16 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er moderat. Suppler med anden træning.

Forholdsregler:

Har man særlige knæ- eller rygproblemer evt. opereret/stiv ryg, bør man spørge læge eller fysioterapeut om retningslinjer og evt. træne anden lænde- og coretræning.


Efterlysning: Kender du det rigtige navn på denne øvelse?
Hvis ja, så skriv gerne i kommentarfelt.
Jeg kender utallige øvelsesnavne, men ikke dette og søgning har ikke givet resultat?

Coretræning variation: Lang walkout (walkout plank)

Af Marina Aagaard, MFT

Walkout er en anbefalet all-round kropsstamme, core, øvelse. Den styrker arm-, skulder- og coremuskler og forbedrer både stabilitet, mobilitet og fleksibilitet.

Af og til er det kun en enkelt ændring, der skal til, for at træningen giver bedre resultater i løbet af samme tid. Her er et eksempel på en simpel, men hård variation.

Har man en smule styrke i håndledene i forvejen fra eksempelvis planker er walkout en effektiv og anbefalet basisøvelse for alle, der vil i bedre form (hurtigere). Som nybegynder bør man dog nøjes med ganske få repetitioner, så håndled gradvist bliver stærkere.

Walkout, lang | Walkout plank (long lever)

Træner: Arme, skuldre og kropsstamme med flere.

Udgangsstilling: Stå oprejst med rank holdning. Fødder samlede eller i hoftebredde.

Udførelse:

  • Spænd kropsmidten, stabiliser, læn frem (rygproblemer? hænder glider ned ad ben).
  • Sæt hænderne i gulvet. Kan hænderne ikke nå? Bøj benene efter behov i starten.
  • Gå roligt fremad med hænder, en hånd ad gangen. Evt. 8 isæt (passer med musik).
  • Hold rytmen, sørg for at der er et ensartet flow i bevægelsen.
  • Gå forbi plankeposition (hænder under skuldre); fortsæt så hænder er foran skuldre.
  • Hele krop på lige linje i slutposition; undgå at lænd, øvre ryg eller nakke hænger.
  • Hold eventuelt en kort pause i slut-position. Eller gå retur med det samme.
  • Gå roligt bagud med hænder, en hånd ad gangen. Evt. 8 isæt (passer med musik).
  • Få hænder så tæt på fødder som muligt.
  • Ret kroppen op, retur til udgangsstilling.
  • Gentag 1-8 gange.

Variation: Der er flere. Man kan bruge det lille ‘mave-hjul’ og rulle ud i stedet for.

Træningsmængde: 2-4 gange om ugen, 1-3 serier a 1-8 repetitioner. En serie er ofte nok.
1-2 minutters pause mellem sæt.

Forholdsregler: Ved problemer med skuldre, albuer eller håndled, bør man først blive smertefri (eventuelt undersøges af læge eller fysioterapeut og få almene retningslinjer).
Så bør man starte forsigtigt med stationære planker og så gradvist med bevægelse.

Ondt i håndleddene? Det kan forekommer ved kropsvægt styrketræning med øvelser med hænderne på gulvet. Det må ikke gøre ondt, men det er ikke unormalt, at man mærker noget de første gange, man træner.

Håndleddet er et mindre led. Det skal trænes op og det skal foregå gradvist over måneder og år. Hvis man mærker let ømhed i håndledene starten, er det ikke nødvendigvis tegn på at man gør noget forkert. Det kan være et tegn på at håndledene har brug for optræning.

Walkout eller walkout plank (video)

Obs.: Man kan med fordel gå længere ud med hænderne, men så skal man sørge for at fødderne står fast, så man ikke glider (som her, hvor det er lige ved at gå galt …).

Rigtig god træningslyst.

Core og stabilitet øvelse: Krydsløft – Alternating superman på stor bold (1-5)

Af Marina Aagaard, MFT

Krydsløft, superman med skiftende løft, er smart træning for muskler og hjerne.
Udføres øvelsen på den store bold, øges udfordringen og stabilitetstræningen.
Her er krydsløft på bold på 5 niveauer, variationer, til mave-ryg, core, træning.

I anledning af, at min YouTube kanal i dag nåede op over 500.000 views (omtrent det samme som de fleste teenageres kanaler og en brøkdel af enhver musikvideo) har jeg fundet et tidligere klip af en god øvelse med den store bold (fysiobold, fitness bold, terapi bold, swiss ball).

Vælg en passende bold ud fra egen højde, 55-65-75 cm Ø. En tungere ABS bold ligger mere stabilt. En almindelig bold, ‘power ball’, ruller mere og øger udfordringen.

Krydsløft | Unilateral superman

Krydsløft på bolden er sjovt og effektivt. Her er der også vist den nemmeste variation med underben hvilende helt på gulv. Og en variation, ‘niveau 5’, helt oppe på bolden.

Træner:

Dybe stabiliserende rygmuskler (multifidii, rotatores m.fl.), bagsidemuskler, lænderyg (core) og/eller mavemuskler (når man er oppe på alle fire). Og andre muskler.

Udgangsstilling:

Version 1: På maven på bold. På hænder, knæ og fødder (6 støttepunkter).

Version 2: På maven på bold. På hænder og tæer (4 støttepunkter).

Version 3: På maven på bold. På tæer. Hænder om bold (‘2’ støttepunkter).

Version 4: På maven på bold. På hænder. Ben løftet lige over gulv (‘2’ støttepunkter).

Version 5: På alle fire på bold. På hænder og underben.

Udførelse:

  • Spænd bagsidemuskler. Hold hage inde og rygsøjle i neutral (undtagen i version 2).
  • Løft modsat arm og ben. Sænk. Gentag med modsat side.
  • Løft roligt arm og ben, hold ryg så lige og stabil som muligt, undgå rotation eller tip.
  • Hold hoved i samme stilling, undgå at løfte det og kigge fremad.
  • Træk vejret roligt og regelmæssigt igennem hele øvelsen.

Træningsmængde:

2-3 gange om ugen, 1-3 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er langsom til moderat. Suppler med anden træning.

Forholdsregler:

De fleste med normal balance kan træne krydsløft på bolden.
Er man gravid, så man ikke kan støtte på maven, kan man lave øvelsen frit på gulv.
Har man særlige rygproblemer evt. opereret ryg, bør man spørge læge eller fysioterapeut om retningslinjer og starte forsigtigt med lænde- og coretræning.

Rigtig god træningslyst.

Core og stabilitet øvelse: Krydsløft – Alternating superman (4 versioner)

Af Marina Aagaard, MFT

Krydsbevægelser er sund træning for muskler og hjerne. Her er den klassiske krydsløft øvelse, der træner stabilitet: Fire udgaver med variation eller progression til hjemmetræning, personlig træning eller mave-ryg, core, holdtræning.

Mange mennesker døjer med træt eller ‘dårlig’ ryg. Det kan skyldes flere faktorer; ofte er manglende motion en årsag. Man kan holde ryggen sund ved at motionere og styrketræne lænden – og andre muskler med blandt andre krydsløft, der er med i dagens træning.

Krydsløft | Unilateral superman

Er den klassiske ‘alle fire’ udgave for nem? Løft fødder eller kom op på hænder og fødder.
Prøv det. Har man altid trænet på én måde, er det en fordel at variere sin træning.

Træner:

Dybe stabiliserende rygmuskler (multifidii, rotatores m.fl.), bagsidemuskler, lænderyg (core) og/eller mavemuskler (når man er oppe på alle fire).

Udgangsstilling:

Version 1: Maveliggende på gulv. Helt understøttet. Kun for begyndere eller rygsvage.

Version 2: Maveliggende på gulv. En fin rygstrækning variation til almen rygtræning.

Version 3: På alle fire. Klassisk krydsløft. Gør det sværere ved at holde fødder løftede.

Version 4: Planke position på hænder og fødderne. Tungere og mere balanceudfordring.

Udførelse:

  • Spænd bagsidemuskler. Hold hage inde og rygsøjle i neutral (undtagen i version 2).
  • Løft modsat arm og ben. Sænk. Gentag med modsat side.
  • Kun i version 1 er man støttet, i version 2,3,4 er krop løftet, så man træner balance.
  • Løft roligt arm og ben, hold ryg så lige og stabil som muligt, undgå rotation eller tip.
  • Hold hoved i samme stilling, undgå at løfte det og kigge fremad.
  • Træk vejret roligt og regelmæssigt igennem hele øvelsen.

Træningsmængde:

2-3 gange om ugen, 1-3 sæt a 8-12 repetitioner. 1-2 minutters pause mellem sæt. Hastigheden er langsom til moderat. Suppler med anden træning.

Forholdsregler:

De fleste kan træne disse versioner. Man kan træne krydsløft selvom man har en træt ryg, men man må ikke smerter må ikke blive værre under eller efter træning.
Har man særlige rygproblemer evt. opereret ryg, bør man spørge læge eller fysioterapeut om retningslinjer og starte forsigtigt med lænde- og coretræning.

Rigtig god træningslyst.

Fitness Øvelse: Suitcase Walk – special core træning og opvarmning

Af Marina Aagaard, MFT

Asymmetrisk træning giver et twist til enhver workout. Den form for træning kan forbedre motorikken, core styrke og stabilitet i ryg og knæ.

Kuffert gang eller suitcase walk er ligesom almindelig gang; man går en (kort) tur med en (tung) vægt i den ene hånd fx en kettlebell; en asymmetrisk belastning: Kropskernen, ens core, spændes (bracing) for at holde rygsøjlen i neutral stilling.

Sammenlignet med andre asymmetriske øvelser er den ekstra dimension i suitcase walk forflytningen, at man bevæger sig i rummet. Det øger mængden af arbejde. Derfor kan øvelsen også anvendes som del af en opvarmning … eller fortræning til rejser.

Suitcase Walk | Suitcase Carry | Kuffert Gang

Træner:

Kropsstamme, core. I mindre grad håndens gribemuskler samt ben, hofter, lår og lægge.
Kan også træne kredsløbet en anelse. Kan være del af stabilitetstræning for ryg og knæ.

Udgangsstilling:

Stå rank. Kig lige fremad. Arme ned langs siderne. Hav en tung kettlebell, vægt, i den ene hånd. Start med moderat vægt: Øg vægt over tid.

Udførelse:

  • Gå lige fremad, en kortere eller længere distance (afhængigt af muligheder).
  • Gå med en jævn, regelmæssig rytme.
  • Efter en vis distance, et antal skridt. Sæt vægt.
  • Vend rundt. Løft og bær vægt med modsat hånd.
  • Gå lige fremad, en kortere eller længere distance (samme distance som før).

Variationer:

Brug andre redskaber: Hold for eksempel en vægtstang i hånden. Det giver ekstra stabilitetsarbejde. Alternativt brug håndvægt, vægtbold eller lignende.

Træningsmængde:

2-3 gange om ugen, 1-10 ture a 16-32 skridt (eller mere).
Øvelsen kan gentages efter lyst og behov efter en pause (2-3 minutter).
Gangtempo er typisk moderat.

Forholdsregler:

Ved ledproblemer, fx i fødder, knæ, hofter eller ryg: Spørg læge eller fysioterapeut om retningslinjer og træn ekstra gradvist op, evt. med andre øvelser.

Video: Selvom belastningen kunne mærkes, ser gåturen i denne video rimelig afslappet (slap) ud. Det er ikke meningen! Det skal være anstrengende – efter optræning: Det skal ikke bare være en gåtur, det skal være reel core styrketræning og anstrengende for kredsløbet.

God træningslyst.

Grin og grundtræning øvelse: Three-legged dog – tre-benet hund

Af Marina Aagaard, MFT

Bevæg dig med glæde: Dyrebevægelser, animal movements, giver variation i opvarmning, fysisk træning og core træning. Bevægelser på alle fire – her tre – supplerer opretstående øvelser – og giver bevægelsesglæde.

db_tld_img_6657

Core træning, der er en del af fysisk grundtræning har til formål at forbedre form og funktion i hverdag og idræt. Så det er smart med allround øvelser, der styrker både håndled, arme, skuldre, core (kerne) og ben – og forbedrer motorikken.

Dyrebevægelser kan være krævende, så man bør starte let og gå gradvist frem. Til gengæld er den type øvelser anbefalede for både juniorer, voksne og seniorer, eftersom de skaber variation og sjov i grundtræning og core træning; bevægelsesglæde.

Som med al træning på hænderne kræver det længere tids optræning, træn gradvist op og start eventuelt med en stationær version – som i yoga – før kroppen forflyttes.

db_tld_img_6660

Tre-benet hund | three-legged dog*

Træner

Håndled, arme, skuldre, mave (core), hofter, ben og flere stabiliserende muskler.

Udgangsstilling

  • På alle fire, et ben løftet – det kan være bøjet (lettere) eller strakt (sværere).
  • Hænder direkte under skuldre.
  • Knæ direkte under hofter.
  • Rygsøjle i neutral (eller let krumning, hollow) – stabiliser med mavemuskler

Udførelse

  • Løft nu standknæet 1 cm fra gulvet. Niveau 1: som kort planke. Hold evt. stilling.
  • Gå på sted; løft hånd 1, hånd 2, fod (hop), hånd 1, hånd 2, fod. Niveau 2.
    Efter et sæt 4, 8 eller 12 gentagelser. Skift til modsat ben løftet.
  • Gå fremad; hånd 1 frem, hånd 2 frem, fod (hop frem), gentag fremad. Niveau 3.
    Efter en kravletur fremad, 4, 8 eller 12 gentagelser. To muligheder:
    1) Retur bagud på samme måde, fod starter. Eller: 2) Kravl almindeligt retur.
    Efter en kravletur fremad og retur. Skift til modsat ben løftet.
  • Gentag hver serie 1-4 gange.

Træningsmængde

2-3 gange om ugen.
Statisk (holdt stilling): 1-3 repetitioner, hold fra få sekunder op til cirka 1 minut. Hold pause mellem repetitioner.
Dynamisk: 1-4 gange kortere eller længere kravletur; fx 4, 8 eller 16 tur/retur.

Forholdsregler

Håndledene er små led og en stor del af vægten støttes af dem. Det er hårdt og kræver lang tids optræning. Giv tid og start med kort tid eller få repetitioner. Træningen handler også om at styrke hænder og underarme; knogler og muskler.

Rigtig god træningslyst.

* Øvelsen kaldes af og til ‘scorpion’; i de fleste tilfælde anvendes ‘skorpion’ (et ledt leddyr, en spindler (edderkoppe-fætter) med klosakse) betegnelsen dog om øvelser, hvor benet bøjer og drejer, som når skorpioner slår med halen.