Better Bike Ride Workout: I form til cykling med musik

Better Bike Ride Workout. Mange firmaer promoverer Bike To Work, transportcykling til og fra arbejde. For at komme i bedre form til almindelig cykling og længere cykelture er her to træningsforslag.

Programforslagene (engelsk og dansk grafik her under) er udarbejdet fra anbefalinger og tips fra både professionelle trænere og motionsinstruktører med speciale i cykling.

Målet er bedre cykelture, hurtigere, højere (opad bakker og bjerge), stærkere, via øget styrke, stabilitet og mobilitet. Træningsprogrammerne kan også bruges som supplement til spinning træning.

Vigtige fokusområder er:

• Styrke og power til underkroppen
• Styrke-udholdenhed for overkroppen
• Corestyrke

Det vigtigste er naturligvis cyklingen, den specifikke træning, men afbalanceret ekstratræning kan give ekstra overskud og modvirke træthed i kroppen og ømhed i ryg og knæ.

Better Bike Ride Workout

Her er to workout-forslag. Næsten samme øvelser. En med traditionel styrketræning og en med cirkeltræning. Begge workouts er med kropsvægt og evt. elastik, TRX og kettlebell.

Er man meget seriøs omkring sin cykeltræning og ønsker ekstra power, kan det være en fordel med decideret vægttræning 2 gange om ugen (start med 10-12 gentagelser og øg vægt og reducer antal gentagelser over tid til 4-6 gentagelser, 2-4 sæt). Gode øvelser er: Squat, Dødløft, Frivend (evt. modificeret) + 1-benspres + siddende legcurl + vindmølle (sidebøjning med kettlebell).

Better Bike Ride Workout Strength

Opvarmning

5-15 (20) min.

Cykling og/eller:

Stræk, bøj, sidebøj, drej
Cykelstræk: Læn frem, fat om ankler, skiftevis stræk og bøj ben ned i hug
Stå med bensving fremad-bagud, højre og venstre
Walkoutog retur
Stå med bensving ud til siden og foran, højre og venstre
Walking lunges (eller stationære lunges)
Squat jump (eller burpees)
Step op, skiftevis (cardio) og derefter 8-10 hvert ben ad gangen

Styrketræning (2-4 sæt x 8-12 rep)

Dyb squat til hælløft (eller Box squat eller 1-bens box squat, 8-12 højre, 8-12 venstre)
1-bens knæløft, med elastikmodstand (knæet op mod modstand)
1-bens rumænsk dødløft, 8-12 højre, 8-12 venstre
1-bens Glute bridge med fødder løftede (og/eller hip thrust), 8-12 højre, 8-12 venstre

Horisontal row, med elastik (eller TRX)
Push-ups (eller TRX push-ups)

Stående rygstrækning (eller dødløft med fx kettlebell)
Siddende knæ-op (Captains Chair) eller benløft, liggende eller hængende
Planke, krydsløft (Superman)
Rygstrækning, maveliggende, modsat arm-benløft (eventuelt)
Bagsideplanke
Vinduesvisker, fødder i underlag eller løftede (eventuelt)
Sideplanke, dynamisk og hold

Mobilitet

Baglårs- og lægstræk, med/uden løftet ben (evt. knælende dynamisk soleus stræk)
Hoftestræk med sidebøjning, dernæst rotation
Lårstræk (stående eller sofastræk; knælende)
Baldestræk (kryds et ben over, stående, siddende eller duestræk)
Hoftemobilitet, 90-90 dynamisk stræk

Better Bike Ride Workout Circuit

Opvarmning

5-15 (20) min.

Cykling og/eller:

Stræk, bøj, sidebøj, drej
Cykelstræk: Læn frem, fat om ankler, skiftevis stræk og bøj ben ned i hug
Stå med bensving fremad-bagud, højre og venstre
Walkoutog retur
Stå med bensving ud til siden og foran, højre og venstre
Walking lunges (eller stationære lunges)
Squat jump (eller burpees)
Step op, skiftevis (cardio) og derefter 8-10 hvert ben ad gangen

Circuit med styrkeøvelser

1. Deep squat / Box squat / 1-bens (kasse) squat
2. Benløft, liggende eller hængende; bøjede eller lige ben. Siddende knæ op (Captain Chair) – eller
3. 1-bens rumænsk dødløft, skiftevis
4. Glute bridge, fødder forhøjet (og/eller hoftestød) (plus læghævninger)

5. Vandret række med bånd (eller TRX række)
6. Push-ups (eller TRX push-ups)

7. Stående rygstrækning (eller dødløft med fx kettlebell)
8. Vinduesvisker, fødder i underlag eller løftede (eventuelt)
9. Planke, krydsløft (Superman)
10. Rygstrækning, maveliggende, modsat arm-benløft (eventuelt)
11. Bagsideplanke
12. Sideplanke, dynamisk og hold

Mobilitet

Baglårs- og lægstræk, med/uden løftet ben (evt. knælende dynamisk soleus stræk)
Hoftestræk med sidebøjning, dernæst rotation
Lårstræk (stående eller sofastræk; knælende)
Baldestræk (kryds et ben over, stående, siddende eller duestræk)
Hoftemobilitet, 90-90 dynamisk stræk

Better Bike Ride Workout Musik | Electronica

YouTube Music Playliste (Marina Aagaard | Fitness Wellness World)

9 numre • 44 minutter

1. Tour De France (2009 Remaster) | Kraftwerk | 5:13
2. Tour de France (Etape 2) [2009 Remaster] | Kraftwerk | 6:42
3. Bicycle Trip | Crocoloko | 5:23
4. Bicycle Wheel | Gary Beck | 5:34
5. Bicycle | Endemica | 5:25
6. Bicycle Forest | Max Volume | 7:14
7. I Love Riding My Bicycle | Porn Sword Tobacco | 4:48
8. Bicycle Riders (Pompeii 76 A.D.) | Edgar Rothermich (from Blade Runner) | 2:14
9. Bicycle (SpaceBoy Original Motion Picture Soundtrack) | The Penelopes | 1:50

Better Bike Ride Workout Musik | Dancehall/Rock/HipHop/Pop

YouTube Music Playlist (Marina Aagaard | Fitness Wellness World)

13 numre • 45 minutter

Bicycle | Lazarus Kgagudi | 5:28
Bicycle Ride (Soca Remix) | Vybz Kartel & Bunji Garlin | 2:53
Bicycle (feat. Alessandra) | Hymner | 3:14
Bicycle Rider | Starflyer 59 | 3:19
Bicycle | MONKEY MAJIK | 3:46
Bicycle Song | Orbit | 5:33
Sexxy Bicycle | Mad Rad | 3:19
Bicycle (feat. Shungudzo) | BC Unidos | 2:55
Bicycle Chain | EZG & Steen | 2:32
Bicycle | CHUNG HA | 3:00
Bicycle | Xaia | 3:08
Bicycle Ballet | Gilroy Mere | 3:50
Bicycle | Symmetry | Don’t Come Back From The Moon (Soundtrack) | 2:12

 

 God træningslyst.

 

Læs mere:

Kend din træningsform: Cykling

Kend din træningsform: El-cykling

Kend din træningsform: Spinning

Følg min Blog HER og Instagram HER