Better Bike Ride Workout: I form til cykling med musik
Better Bike Ride Workout. Mange firmaer promoverer Bike To Work, transportcykling til og fra arbejde. For at komme i bedre form til almindelig cykling og længere cykelture er her to træningsforslag.
Programforslagene (engelsk og dansk grafik her under) er udarbejdet fra anbefalinger og tips fra både professionelle trænere og motionsinstruktører med speciale i cykling.
Målet er bedre cykelture, hurtigere, højere (opad bakker og bjerge), stærkere, via øget styrke, stabilitet og mobilitet. Træningsprogrammerne kan også bruges som supplement til spinning træning.
Vigtige fokusområder er:
- Styrke og power til underkroppen
- Styrke-udholdenhed for overkroppen
- Corestyrke
Better Bike Ride Workout
Her er to workout-forslag. Næsten samme øvelser. En med traditionel styrketræning og en med cirkeltræning. Begge workouts er med kropsvægt og evt. elastik, TRX og kettlebell. Er man meget seriøs omkring sin cykeltræning og ønsker ekstra power, kan det være en fordel med decideret vægttræning 2 gange om ugen (start med 10-12 gentagelser og øg vægt og reducer antal gentagelser over tid til 4-6 gentagelser, 2-4 sæt). Gode øvelser er: Squat, Dødløft, Frivend (evt. modificeret) + 1-benspres + siddende legcurl + vindmølle (sidebøjning med kettlebell).Better Bike Ride Workout Strength
Opvarmning
5-15 (20) min. Cykling og/eller: Stræk, bøj, sidebøj, drej Cykelstræk: Læn frem, fat om ankler, skiftevis stræk og bøj ben ned i hug Stå med bensving fremad-bagud, højre og venstre Walkoutog retur Stå med bensving ud til siden og foran, højre og venstre Walking lunges (eller stationære lunges) Squat jump (eller burpees) Step op, skiftevis (cardio) og derefter 8-10 hvert ben ad gangenStyrketræning (2-4 sæt x 8-12 rep)
Dyb squat til hælløft (eller Box squat eller 1-bens box squat, 8-12 højre, 8-12 venstre) 1-bens knæløft, med elastikmodstand (knæet op mod modstand) 1-bens rumænsk dødløft, 8-12 højre, 8-12 venstre 1-bens Glute bridge med fødder løftede (og/eller hip thrust), 8-12 højre, 8-12 venstre Horisontal row, med elastik (eller TRX) Push-ups (eller TRX push-ups) Stående rygstrækning (eller dødløft med fx kettlebell) Siddende knæ-op (Captains Chair) eller benløft, liggende eller hængende Planke, krydsløft (Superman) Rygstrækning, maveliggende, modsat arm-benløft (eventuelt) Bagsideplanke Vinduesvisker, fødder i underlag eller løftede (eventuelt) Sideplanke, dynamisk og holdMobilitet
Baglårs- og lægstræk, med/uden løftet ben (evt. knælende dynamisk soleus stræk) Hoftestræk med sidebøjning, dernæst rotation Lårstræk (stående eller sofastræk; knælende) Baldestræk (kryds et ben over, stående, siddende eller duestræk) Hoftemobilitet, 90-90 dynamisk strækBetter Bike Ride Workout Circuit
Opvarmning
5-15 (20) min. Cykling og/eller: Stræk, bøj, sidebøj, drej Cykelstræk: Læn frem, fat om ankler, skiftevis stræk og bøj ben ned i hug Stå med bensving fremad-bagud, højre og venstre Walkoutog retur Stå med bensving ud til siden og foran, højre og venstre Walking lunges (eller stationære lunges) Squat jump (eller burpees) Step op, skiftevis (cardio) og derefter 8-10 hvert ben ad gangenCircuit med styrkeøvelser
1. Deep squat / Box squat / 1-bens (kasse) squat 2. Benløft, liggende eller hængende; bøjede eller lige ben. Siddende knæ op (Captain Chair) – eller 3. 1-bens rumænsk dødløft, skiftevis 4. Glute bridge, fødder forhøjet (og/eller hoftestød) (plus læghævninger) 5. Vandret række med bånd (eller TRX række) 6. Push-ups (eller TRX push-ups) 7. Stående rygstrækning (eller dødløft med fx kettlebell) 8. Vinduesvisker, fødder i underlag eller løftede (eventuelt) 9. Planke, krydsløft (Superman) 10. Rygstrækning, maveliggende, modsat arm-benløft (eventuelt) 11. Bagsideplanke 12. Sideplanke, dynamisk og holdMobilitet
Baglårs- og lægstræk, med/uden løftet ben (evt. knælende dynamisk soleus stræk) Hoftestræk med sidebøjning, dernæst rotation Lårstræk (stående eller sofastræk; knælende) Baldestræk (kryds et ben over, stående, siddende eller duestræk) Hoftemobilitet, 90-90 dynamisk strækBetter Bike Ride Workout Musik | Electronica
YouTube Music Playliste (Marina Aagaard | Fitness Wellness World) 9 numre • 44 minutter- Tour De France (2009 Remaster) | Kraftwerk | 5:13
- Tour de France (Etape 2) [2009 Remaster] | Kraftwerk | 6:42
- Bicycle Trip | Crocoloko | 5:23
- Bicycle Wheel | Gary Beck | 5:34
- Bicycle | Endemica | 5:25
- Bicycle Forest | Max Volume | 7:14
- I Love Riding My Bicycle | Porn Sword Tobacco | 4:48
- Bicycle Riders (Pompeii 76 A.D.) | Edgar Rothermich (from Blade Runner) | 2:14
- Bicycle (SpaceBoy Original Motion Picture Soundtrack) | The Penelopes | 1:50