Top fit? Team Danmark: Restitution og kost

Af Marina Aagaard, MFT Vil du i form? I topform? Lad dig inspirere af atleter. Team Danmark har lavet et restitutionskoncept, som træningsentusiaster eller supermotionister også kan bruge som guide i hverdag og træning:

Toppræstation nøgleord

  • Planlægning
  • Gentagelse
  • Fokus

Toppræstation afhænger af

  • 0% Træning/konkurrence og restitution: Aktiv - Ernæring - Passiv (bl.a. stræk)
  • 95 % Træning, kost, søvn og genopladning.
Tjek tallene. Fundamentet udgøres af de ting, du gør i forvejen. Du skal bare finpudse. Du finder mere om de enkelte områder ved at klikke på links nederst.

Team Danmarks Restitutionskoncept

Team Danmark har lavet retningslinjer for, hvordan top-atleter bør restitutere. På grafik kan du se, hvor man kan forbedre restitutionen lige efter træning. Altså de 5 %. Ikke meget, men det kan gøre en forskel i præstation og umiddelbart velvære:

Aktiv restitution

10 minutter let til moderat aktivitet ved 50-60 % af maxpuls.

Ernæringsmæssig restitution

Restitutionsmåltid Protein: Cirka ~ 0,25 g / kg kropsvægt. Kulhydrat: Cirka 0,5-1 g / kg kropsvægt. Væske: Erstat 120-150 % af tabt væskemængde inden for 0-4 timer.

Passiv restitution

Tiltag og aktiviteter, hvor musklerne ikke arbejder; musklerne selv er passive. Midler og metoder er varme, kulde, stræk, kompression eller masserende hænder.
  1. Statisk udspænding: 3 x 10-15 sek. stræk af store muskelgrupper.
  2. Konstrast-/kuldebehandling (bassin/balje/hav/sø/bruser): Kontrast: 8-14 min. skiftevis koldt (10-15 gr. C) og varmt vand (38-40 gr. C) i forholdet 1:1. Kulde: 7-15 minutter i koldt vand (10-15 gr. C) [jeg bruger selv sauna og koldt kar i et wellnesscenter].
  3. Kompression: Brug beklædningsdele med fuld længde mellem træningspas/konkurrencer - så længe som muligt (minimum 30 minutter).
  4. Supplerende restitutionstiltag: Massage - Biofeedback [kropskontrol via feedback fra apparat] - Game Ready [specialapparat med manchet med kulde-, varme- kontrast- og kompressionsbehandling] - Mindfulness - Konstruktiv evaluering [træner- og selvevaluering].
Husk:
  • Det virker kun, hvis du aktivt bruger det.
  • Det er enkle tiltag (gør det planlagt, gentaget og med fuldt fokus)

Tjekliste:

  • Har du forberedt dit restitutionsmåltid før din træning/konkurrence?
  • Har du sat tid af til aktiv og passiv restitution efter træning/konkurrence?
  • Sikrer du, at du får væske nok, når du træner/konkurrerer og i løbet af dagen?
  • Har du planlagt, hvornår du skal i seng i aften, og hvornår du skal op i morgen?
  • Genoplader du med kvalitet? Er du fuldt tilstede i det, du gør, hvad enten det er træning, restitution eller genopladning?

Læs mere: Team Danmark: Træn som en atlet: Restitution Top fit? Vejen til topform - træn sådan Top fit? Vejen til topform - spis sådan Top fit? Vejen til topform - sov sådan Top fit? Vejen til topform - genoplad Grafik: Team Danmark