Af Marina Aagaard, MFT

Kender du din max puls? Mange træner kredsløbstræning, konditionstræning, efter puls med afsæt i maksimalpulsformlen. Men en beregnet maksimalpuls – ud fra en af flere formler – kan være forkert og betyde, at man enten undertræner eller overtræner.

I går læste jeg følgende på en hjemmeside om motion: “Ved at trække din alder fra 220, kan du få det maksimale tal, du kan gå op til under motion; et tal højere end det kan skade dit helbred. Brug en pulsmåler til at hjælpe dig med at kontrollere, hvor du befinder dig på hvert punkt under din øvelse.”

Bruger man maksimalpulsformlen, 220 minus alder, får man ifølge nogle forskere det højeste antal slag, som hjertet kan slå. Men:

1) der er usikkerhed ved brug af en (maksimalpuls) formel.
2) er tal højere skader det nok ikke helbred; når puls gå højere op, var beregnet puls ikke maksimalpuls …
3) at nå maksimalpuls er del af høj-intensiv træning (og tests); det anbefales – ikke dagligt, men periodisk.
4) man behøver ikke pulsmåler for at tjekke, hvor man befinder sig på hvert punkt under træning – det kan man nogenlunde mærke; en pulsmåler eller tracker kan dog, hvis ønsket, hjælpe med at styre træningen, så puls ikke er for lav eller høj i forhold til målsætning.

Mere end 40 procent af patienterne, kan få deres puls højere end 100 procent af deres beregnede maksimum [Maksimalpuls].
Det fortæller, at den beregnede maksimalpuls ikke var deres maksimale puls.
Ifølge kardiolog Dr. Lauer, New York Times.

Maksimalpuls

Maksimalpulsen er det højeste antal slag et menneskes hjerte kan slå.

Maksimalpulsen er individuel, den påvirkes ikke af træning og den falder cirka 1 slag for hvert leveår. Kaldes også Hjerte Frekvens Max, HFmax.

Maksimalpulsen findes ved hjælp af en maksimalpuls test, eksempelvis en laboratorietest eller egen løbebånds- eller cykeltest med stigende belastning. Eller et bakkeløb; løb op ad bakke nogle hundrede meter, løb ned og gør det igen; gentag 2-3 ture, hvorefter pulsen normalt er steget til maksimum.
Eller et trappeløb, >120-130 trin; løb opad så hurtigt som muligt, så ned igen, gentag 2-4 ture, hvorefter pulsen normalt er steget til maksimum.

En maksimalpulstest er det mest nøjagtige, men den kan være hård at gennemføre mentalt såvel som fysisk. Derfor bruger man i mange sammenhænge, praktisk træning og træningsbøger, en beregnet maksimal puls.

Cardiomaskiner i fitnesscentre har også indkodet maksimalpulsformlen, indtil videre i mange maskiner er det 220-alder (oplyses i manualen).
Bemærk, at man kan snyde maskinen hvis man har fundet sin rigtige maksimalpuls i en test. Tast det tal ind, der passer, tallet bliver rigtigt.
Hvis man er 40 år og taster det ind, sættes maksimalpuls til 180, men hvis man ved, at den reelle maksimalpuls er 175, taster man 45 ind.

Jeg har leet af det igennem årene. [Maksimalpuls] formlen var aldrig tænkt som en absolut guide til at styre folks træning, men det er typisk for amerikanere at de tager en ide og udnytter den ud over, hvad den oprindelig var tiltænkt.
PhD. William Haskell, til New York Times’

Ud over at den originale formel er ‘et slag på tasken’ er der usikkerhed ved brug af formler, usikkerheden angives ofte til +/- 10 slag (over eller under), men kan jævnfør mange tests med udsving på 30-40 slag (Trænerakademiet, Aalborg), være meget mere end det.

Man bør ved brug af en beregnet maksimalpuls også mærke efter, hvordan det føles i kroppen: Vurdere Følt Anstrengelse (Rating of Perceived Exertion, RPE) ud fra Borg-skalaen, også kaldet fysiologisk skala. I fitness og spinning ofte en 10 skala, fordi den føles nem at forholde sig til. I idræt og sundhedsvæsenet anvendes den originale 6-20 skala (svarer omtrent til pulsområdet, hvis man sætter et 0 bagefter; 60-200).  

Den mest anvendte formel er stadigvæk: Maksimalpuls = 220 minus alder +/- 10 slag [eller flere]
(William Haskell, Samuel Fox, 1970)

Den måske næstmest brugte maksimalpulsformel, især for 40+ år: 208 minus 70 % af alder +/- 10+ slag
(Tanaka, Monahan, Seals, 2001)

Der findes også andre maksimalpulsformler, der (endnu) er knapt så udbredte:

Mænd og kvinder (alle aldre): 207 – 70 % alder (Gellish et al., 2007)

Mænd og kvinder (19-89): 211 – 64 % af alder (Nes et al., 2013)

Mænd: 223 − 0,9 × alder (år) (Winfred Spanaus, 2000)

Kvinder:  226 − 1,0 × alder (år) (Winfred Spanaus, 2000)

Kvinder: 206 – 88 % af alder (Gulati et al., 2010)

Test dig selv

Er du i nogenlunde form, anbefaler jeg, at du laver en maksimalpuls test. Udover at du lærer din krop bedre at kende i al almindelighed, er det en aha-oplevelse, som giver indsigt i, hvad der er dit virkelige maksimum. Ofte tror man, at man træner hårdt, nær maksimalt, og så er man i virkeligheden langt fra. Kendskab til maksimum hjælper til at få en bedre fornemmelse af ens træningszoner.

Rigtig god træningslyst.

1 kommentar »

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out / Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out / Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out / Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out / Skift )

Connecting to %s