Øvelser og øvelsesvalg: Intelligent træning til dig
Af Marina Aagaard, MFT
Øvelsesvalg handler om at finde de mest velegnede øvelser til person (gruppe) og situation. Det burde jo være nemt: Man kan for eksempel google "best exercise" eller "bedste øvelser", men det er langt fra sikkert, at man får et brugbart resultat. Man skal vide, hvad man går efter.
På ugens DGI Midtjylland kursus handlede det om 100 øvelser i praksis. Stort set ingen teori (et kursus for øvede), kun øvelser: Formålet var nye, kendte og glemte kropslige oplevelser som inspiration for videre øvelsesudvikling.
Øvelser og øvelsesvalg
Intelligent træning og intelligente øvelser handler om, at øvelserne (træningen) 1) er baseret på forskning, forsøg der har dokumenteret en positiv virkning, 2) har et formål, opfylder mål i den givne situation, og 3) passer til brugere(n). Uanset om det drejer sig om øvelser inden for kondition, motorik, styrke eller bevægelighed, kan man bl.a. overveje følgende:1. Fundament:
Behov – hvad er formål og træningsønske. Baggrund (person/målgruppe) – tilpas, modificer/differentier: Belastning/sværhed: Let-middel-tung. Lav-moderat-høj. Nem-moderat-svær.2. Hvad er der i virkeligheden mest brug for?
Kompleksitet (eller ej): • Komplekse, sammensatte (sværere) øvelser • Isolationsøvelser Bevægelse: • Dynamiske – med bevægelse. • Statiske – uden bevægelse. Redskaber: • Kropsvægt • Frie vægte, vægte, stænger/skiver, medicinbolde, kettlebells (pas på). • Elastikker, små-elastikker, tubes, bånd, styrkeelastikker, m.m. • Bænke, stepbænke, plinte, plyoboxe o.l. • Bolde, små, store, bløde, faste, lette, tunge. • Balanceredskaber o.l., vippebrædder, skumruller, luftpuder, BOSU. Stabilitet: • Uden balanceudfordring - stabil udgangsstilling og fast underlag. • Med balanceudfordring - på stabilt eller ustabilt underlag. Frem for alt: Sørg for at øvelserne, er sikre, så ingen kommer til skade: Tjek redskaber for brud/slitage. Tjek bænk stabilitet.
Ordliste:
Jeg forkorter af og til øvelsesbeskrivelser: H (R): Højre (right) V (L): Venstre (left) F: Frem, fremad eller front B: Bagud, baglæns eller back O: Op (eller cirkel) N: Ned X: Kryds, kryds over ATW: Around the world, cirkelbevægelse DL: Deadlift, dødløft/markløft OH: Overhead, over hovedet OTS: On the spot, på stedet PU: Push-up, armstrækning (eller pull-up) SLDL: Single leg deadlift, 1-bens dødløft