De 5 øvelser: Nem styrketræning mikrotræning, sådan

De 5 øvelser henviser til fem multimuskel styrkeøvelser, der på ingen tid træner de fleste af kroppens store muskler.

Hvorfor? Fordi styrketræning styrker muskler, sener, knogler, led og hjerne. Og – når man går til den – også kredsløbet. Og stofskiftet, energiomsætningen, forbedres. Der er utallige fordele ved styrketræning og det er for alle.

Men. Mange har set fitness reklamer og programmer på tv og tænkt: Det er ikke mig! Eller har før trænet med et alt for tidskrævende program.

Heldigvis behøver styrketræning hverken at være langsommelig eller kedelig. Er du ikke vant til at styrketræne, kan du i starten nøjes med ganske lidt, et nemt og kort program, og alligevel få overraskende mange positive effekter.

Internationalt anbefaler man 8-10 øvelser i almene styrketræningsprogrammer, men du kan især i starten nøjes med fem øvelser for flere muskler på en gang.

Du kan træne med maskiner, kettlebells og andre frie vægte eller din egen kropsvægt: Uanset metode er det styrketræning, når det er så tungt, at du synes ca. 10 gentagelser er nok, og kun lige akkurat ville kunne tage max. 2-4 ekstra.

Træn rigtigt med god kropsholdning, koncentration og kontrol. Få instruktion.

De 5 øvelser Mikrotræning

5 min. opvarmning på cykel (fx)

5 min. styrketræning: 1 x 10; tungt, af hver af de fem øvelser her under

5 min. udstrækning – kan også udføres på et andet tidspunkt

Når du kommer i bedre form, skal der lidt mere til. Efter nogle uger (6-8) er det fordelagtigt at tage 2-4 sæt (serier) a 8-12; det giver større styrke.

Programeksempler

Har du begrænset tid, er her tre forslag til hvordan dit øvelsesvalg kan se ud.

Kan laves med maskiner eller frie vægte eller kropsvægt.
Man vælger en af modellerne, enten 5 øvelser eller 7 eller 9 øvelser.
Man udfører 1-3 sæt a 8-12 repetitioner af hver øvelse.

5 øvelser	7 øvelser	9 øvelser
Benpres (eller squat)	Benpres (eller squat)	Benpres (eller squat)
Rygtræk (row), vandret*	Rygtræk (row), vandret*	Rygtræk (row), vandret*
Brystpres (armstrækninger)	Brystpres (armstrækning)	Brystpres (armstrækning)
Rygstrækning	Rygtræk, lodret	Rygtræk, lodret
Mavebøj	Skulderpres	Skulderpres
	Rygstræk	Rygstræk
	Mavebøj	Mavebøj
*El. kropshævning, pull-up		Planke
lodret, skrå eller vandret		Sideplanke

De 5 Øvelser – og tre ekstra

Uanset hvilket niveau man træner på, træner man de samme muskler, men med forskellige øvelser og metoder. Nogle af de mest brugte basis øvelser i fitness styrketræning er: