De 5 øvelser: Nem styrketræning, sådan!

Af Marina Aagaard, MFT
Styrketræning styrker muskler, sener, knogler, led og hjerne.
Og – hvis du går til den – også kredsløbet. Og stofskiftet forbedres.
Der er utallige fordele ved styrketræning og det er for alle.
Men: Mange har set fitness reklamer på tv og tænkt: Det er ikke mig!
Eller: Trænet tidligere med et (alt for) tidskrævende program.
Heldigvis behøver styrketræning hverken at være langsommelig eller kedelig.
Er du ikke vant til at styrketræne, kan du slippe af sted med ganske lidt,
et nemt og kortvarigt program, og alligevel få mange positive effekter.
Internationalt anbefaler man 8-10 øvelser i et alment styrketræningsprogram,
men du kan især i starten nøjes med fem øvelser for flere muskler på en gang.
(ja, der findes tusindvis af andre øvelser; se tre bogforslag nederst).
Træn rigtigt med god kropsholdning, koncentration og kontrol. Få instruktion.
De 5 øvelser Mini-træning
5-10 min. opvarmning på cykel (fx)
1 x 10 (~ 8-12; tungt, kun overskud til 2-4 ekstra … ikke 20) af hver af de 5 øvelser her under.
5 min. udstrækning (kan også laves på et andet tidspunkt)
Når du kommer i bedre form, skal der lidt mere til.
Efter nogle uger (6-8) er det fordelagtigt at tage 2-4 sæt (serier) a 10; det giver større styrke.
Programeksempler
Har du begrænset tid, er her tre forslag til hvordan dit øvelsesvalg kan se ud.
Kan laves med maskiner eller frie vægte eller kropsvægt.
Man vælger en af modellerne, enten 5 øvelser eller 7 eller 9 øvelser.
I træningen udfører man 1-3 sæt a 8-12 repetitioner af hver øvelse.
5 øvelser | 7 øvelser | 9 øvelser |
Benpres (eller squat) | Benpres (eller squat) | Benpres (eller squat) |
Ro-øvelse, vandret* | Ro-øvelse, vandret | Ro-øvelse, vandret |
Brystpres (armstrækninger) | Brystpres (armstrækning) | Brystpres (armstrækning) |
Rygstrækning | Rygtræk, lodret | Rygtræk, lodret |
Mavebøj | Skulderpres | Skulderpres |
Rygstræk | Rygstræk | |
Mavebøj | Mavebøj | |
* El. kropshævning i stativ | Planke | |
eller vandret – under bord. | Sideplanke |
De 5 Øvelser – og tre ekstra
Uanset på hvilket niveau man træner, træner man de samme muskelgrupper,
men med forskellige øvelser og metoder.
Nogle af de mest brugte basis øvelser i fitness styrketræning er:
Ben (m.m.) | benpres eller squat (benbøjninger) – samt lunge (fremfald) og step op
Bryst/arme | brystpres (maskine), bænkpres (med vægtstang), armstrækninger
Ryg/arme | ro-øvelse (vandret) og rygtræk eller kropshævning (lodret)
Skuldre | skulderpres (lodret pres) eller sideløft
Lænd | rygstrækning (i bænk eller maveliggende på gulv)
Mave | mavebøjning lige/skrå, twist, benløft
Core | planker – på underarme eller hænder (også del af armstrækninger)
Rigtig god træningslyst.
Læs mere:
Fitness styrketræning program: Hvor lidt kan man nøjes med? (basis for denne artikel)
Styrketræning Guide 1: Begynder succes 1-2-3
Styrketræning Guide 2: Øvet: Få resultater 1-2-3
Styrketræning Guide 3: Avanceret, fintun 1-2-3
Eksempler på begynder/basis programmer:
Fitnesscenter Basisprogram med maskiner og frie vægte
Fitness Program med Kropsvægt (fx til hjemmetræning)
Flere øvelser og programmer (bøger/e-bøger):
Fitness og styrketræning – programmer, metoder og øvelser
Muskeltræning – øvelser og variationer
Ski Fitness (fede øvelser, ikke kun til ski træning)
Følg min Blog HER og Instagram HER
Ingen kommentarer endnu