De 5 øvelser: Nem styrketræning, sådan!

Af Marina Aagaard, MFT

Styrketræning styrker muskler, sener, knogler, led og hjerne.
Og – hvis du går til den – også kredsløbet. Og stofskiftet forbedres.
Der er utallige fordele ved styrketræning og det er for alle.

Men: Mange har set fitness reklamer på tv og tænkt: Det er ikke mig!
Eller: Trænet tidligere med et (alt for) tidskrævende program.

Heldigvis behøver styrketræning hverken at være langsommelig eller kedelig.
Er du ikke vant til at styrketræne, kan du slippe af sted med ganske lidt,
et nemt og kortvarigt program, og alligevel få mange positive effekter.

Internationalt anbefaler man 8-10 øvelser i et alment styrketræningsprogram,
men du kan især i starten nøjes med fem øvelser for flere muskler på en gang.
(ja, der findes tusindvis af andre øvelser; se tre bogforslag nederst).

Træn rigtigt med god kropsholdning, koncentration og kontrol. Få instruktion.

De 5 øvelser Mini-træning

5-10 min. opvarmning på cykel (fx)

1 x 10 (~ 8-12; tungt, kun overskud til 2-4 ekstra … ikke 20) af hver af de 5 øvelser her under.

5 min. udstrækning (kan også laves på et andet tidspunkt)

Når du kommer i bedre form, skal der lidt mere til.
Efter nogle uger (6-8) er det fordelagtigt at tage 2-4 sæt (serier) a 10; det giver større styrke.

Programeksempler

Har du begrænset tid, er her tre forslag til hvordan dit øvelsesvalg kan se ud.

Kan laves med maskiner eller frie vægte eller kropsvægt.
Man vælger en af modellerne, enten 5 øvelser eller 7 eller 9 øvelser.
I træningen udfører man 1-3 sæt a 8-12 repetitioner af hver øvelse.

5 øvelser	7 øvelser	9 øvelser
Benpres (eller squat)	Benpres (eller squat)	Benpres (eller squat)
Ro-øvelse, vandret*	Ro-øvelse, vandret	Ro-øvelse, vandret
Brystpres (armstrækninger)	Brystpres (armstrækning)	Brystpres (armstrækning)
Rygstrækning	Rygtræk, lodret	Rygtræk, lodret
Mavebøj	Skulderpres	Skulderpres
	Rygstræk	Rygstræk
	Mavebøj	Mavebøj
* El. kropshævning i stativ		Planke
eller vandret – under bord.		Sideplanke

De 5 Øvelser – og tre ekstra

Uanset på hvilket niveau man træner, træner man de samme muskelgrupper,
men med forskellige øvelser og metoder.
Nogle af de mest brugte basis øvelser i fitness styrketræning er: