Kend din træningsform: Kredsløbstræning og konditionstræning

Af Marina Aagaard, MFT Kredsløbstræning er essentiel sundhedsfremmende og præstationsforbedrende træning. Mange forbinder kredsløbstræning med løb eller langvarig udholdenhedstræning på cardiomaskiner. Kredsløbstræning er dog langt meget mere end det. Kredsløbstræning konditionstræning cardio Marina Aagaard blog fitness
International anbefaling for konditionstræning (ACSM): ≥ 3-5 x / uge | 20-60 min. pr. gang | 60-90 % HFmax (moderat-meget anstrengende)

Hvad er konditionstræning og kredsløbstræning?

Kredsløbstræning og konditionstræning er træning af hjerte og kredsløb. Udtrykket cardiotræning anvendes også i fitnessregi især om kredløbstræning på cardiomaskiner. Træningen forbedrer kredsløbskonditionen, konditionen, og stofskiftekonditionen (stofskiftet; energiomsætning og forbrænding) via en lang række centrale (hjertet) og perifere (blodkar, muskler med mere) effekter. Kredsløbstræning er det overordnede navn, som kan dække over mange forskellige træningsformer og på et utal af forskellige måder ved forskellig intensitet. Konditionstræning anvendes ofte synonymt med kredsløbstræning, men i visse kredse forbindes det med meget anstrengende træning, der målrettet forbedrer konditionen.

Hvordan foregår konditionstræning?

Kredsløbstræning er karakteriseret ved:
  • Store muskelgrupper aktive
  • Høj frekvens af bevægelser (gentagelser, omdrejninger eller cyklusser per minut)
  • En vis varighed
  • Uhindret vejrtrækning. Undtagelse: Ved åndedrætstræning
Særligt intensive kredsløbstræningsformer (enkle, cykliske):
  • Løb
  • Trappeløb
  • Langrend 
  • Roning
  • Cykling
  • Spinning
  • Svømning
  • Konditionsklatring (kontinuerligt fx Versaclimber)
Andre træningsformer (enkle, cykliske, eller acykliske, mere komplekse):
  • Gang og powerwalk
  • Stavgang
  • Sjipning
  • Aerobic / puls (flere stilarter af forskellig intensitet, power, latin, funk)
  • Steptræning 
  • Dans (mange stilarter af forskellig intensitet)
  • Rebounding (på trampolin)
  • Inline skøjteløb
  • Skøjteløb
  • Aquafitness / vandaerobic
Træningsformen bestemmer hvordan træningen ret teknisk foregår og det er en klar fordel at skaffe sig instruktion i den træningsform, man ønsker at dyrke. Det får man meget mere ud af både hvad angår fornøjelse og træningseffekt. Kredsløbstræning kan foregå som: Distancetræning, kontinuerlig træning, man træner i længere tid ad gangen i et nogenlunde ensartet tempo. Systematisk intervaltræning med skiftevis hurtig eller langsom træning - eller med lettere eller tungere belastning - med korte eller lange intervaller. Fartleg; fartlek, fart og belastning (stigning) ændres spontant fx på grund af landskabet, vind og vejr. Eventuelt strøm og bølger under havsvømning og tung sne under skiløb.

Hvilket træningsudstyr kræves?

Der kræves enten ingen træningsudstyr eller noget udstyr afhængigt af træningsform. Udover træningstøj og sko (samt cykel, ski, sjippetov, bænk o.l.) kan man bruge pulsur eller diverse apps, pc-programmer og musik til at måle, guide og motivere.

Hvor ofte og hvor længe træner man?

Kredsløbstræningsplanlægning går ud fra FIT-formlen: Frekvens - hvor mange gange per uge? Intensitet - hvor hårdt? Tid - hvor længe ad gangen? Frekvens: Den internationale anbefaling for forbedring af konditionen er: ?3-5 gange om ugen. En del mindre er også o.k. og kan vedligeholde formen. Man kan kredsløbstræne dagligt, hvis man har trænet sig op til det og hvis man varierer træningen, så man når at restituere. En ugentlig hviledag anbefales generelt. Intensitet (kredsløbsbelastning): 60-90 % af ens maksimale puls; den (100 %) kan findes ved test (anbefales for øvede) eller beregnes: 220 - alder +/- 10 slag. Beregnede formler rummer stor usikkerhed og bør sammenholdes med den følte anstrengelse; brug af Borg-skalaen til at vurdere hvor hårdt det er, 6-20 skala eller 1-10 skala. Tid (varighed): Typisk 20-60 minutter. Varigheden afhænger af formen, intensiteten og målsætningen; fra en kort tur på 5-10 minutter op til flere timer.

Hvor kan man træne konditionstræning?

Man træner inde eller ude afhængigt af træningsform og faciliteter.

Hvem kan træne konditionstræning?

Stort set alle kan og bør styrke hjerte og kredsløb med fysisk aktivitet, motion og træning. Man kan kredsløbstræne som transportmotion fx til og fra job eller studie, eller som fritidsaktivitet med familie, som motion for sjov eller for at holde vægten eller som idræt eller sport på højt niveau. Ved visse sygdomme, handicap, overvægt eller skader kan blide eller modificerede træningsformer være hensigtsmæssigt. Man kan træne på egen hånd, med en makker, med instruktion, på et hold.

Fordele

+ mange former for kredsløbstræning er nemme og let tilgængelige + mange former kan dyrkes hvor som helst og når som helst + forbedrer stofskiftekonditionen, sundheden + forbedrer konditionen effektivt + styrker hjerte, kredsløb og åndedrætsmuskler + styrker knoglerne (afhængigt af træningsform) + mange former for kredsløbstræning kræver ingen eller kun lidt udstyr

Ulemper (få, afhænger af træningsform)

÷ de kendte, intense former er cykliske, ensartede; det kan overbelaste ÷ de cykliske former kan være monotone; ringe motorisk udfordring (også fordel) ÷ visse former kræver særlig (god) teknik for at virke effektivt ÷ hyppig/lang konditionstræning (>20 min.) kan begrænse styrke og hypertrofi

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Kondition ; fra moderat til superhøj effekt afhængigt af program ♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Koordination ; afhænger af aktivitet, fra let (løb) til svær (dans) ♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Styrke ; næsten ingen muskelstyrke (ikke formål); knogler styrkes ofte ♥ ♥ ♥ ♥ ♥   Smidighed ; afhænger af aktivitet, men typisk begrænset Læs mere: Hillman CH, Erickson KI, Kramer AF (2008). Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition. Nat Rev Neurosci 2008 Jan;9(1):58-65 Lavie CJ et al. (2015). Effects of Running on Chronic Diseases and Cardiovascular and All-Cause Mortality. Mayo Clin Proc. 2015 Sep 4. Lavie CJ et al. (2015). Exercise and the cardiovascular system: clinical science and cardiovascular outcomes. Circ Res 2015 Jul 3; 117(2):207-19. Bedre cardiotræning: Disse maskiner giver bedst kondition og fedtforbrænding Fitness ordbog: Hvad er cardio