Kend din træningsform: Gang og gåture: Gå dig i form

Gang og gåture?

Gang er menneskets bedste medicin Hippokrates, læge (460-370 f.Kr.)

Gang er en nem, sund og skånsom motionsform, som styrker knoglerne og forbedrer stofskiftekonditionen og konditionen, hvis man går til. Vandreture, kortere og længere gåture, er nummer ét på Top 10 over voksne danskeres foretrukne motionsformer, efter at have overhalet styrketræning og løb (Idan, 2020).

Mange bliver glade, når de får svaret på spørgsmålet om "tæller gang også som motion?" Ja, det gør det.

Gang

1) Styrker hjertet 2) Kan give vægttab 3) Vedligeholder form og vægt, med en vis intensitet og/eller distance 4) Kan forbedre konditionen - afhængigt af udgangspunkt og indsats 5) Medvirker til at reducere stress 6) Gør kreativ; tankerne bliver klarere; ofte får man gode ideer på en gåtur. 7) Giver oplevelser; i byrum eller naturen.

"Tab for alt ikke lysten til at gå: Jeg går mig hver dag det daglige velbefindende til. Og går fra enhver sygdom; Jeg har gået mig mine bedste tanker til. Og jeg kender ingen tanke så tung, at man jo ikke kan gå fra den” "Når man således bliver ved med at gå, så går det nok.” Søren Kierkegaard, filosof (1813-1855):

Hvad er gang?

Gang er en basismotorisk bevægelse. Vores basale måde at komme omkring på. Som motion er gang den allermest enkle overkommelige metode, der forbedrer stofskiftekonditionen, konditionen og knoglerne og dermed sundheden. I forbindelse med sundhed er '10.000 skridt om dagen' blevet et mål. Det mål er dog især for ældre over 50 år, mens yngre 18-40 årige bør op på 12.000 skridt. En amerikansk undersøgelse anbefaler 11.500 skridt pr. dag for både børn og voksne, mænd og kvinder (Adams MA et al., 2013). Der er næsten ingen skadesrisiko forbundet med gang, så det er en aktivitet, der kan dyrkes af stort set alle.

Hvilket træningsudstyr kræves?

Der kræves ingen træningsudstyr. Træningstøjet kan være almindeligt tøj, men det er en fordel med trænings- eller fritidstøj, der er behageligt at bevæge sig i, fx løbetøj: Løbetights, løbetrøje og overtræksjakke. Er vejret dårligt? Vælg rigtigt tøj; regntøj til regnvejr. Træningsskoene kan være almindelige flade sko eller travesko, men skal tempoet i vejret er det en fordel med rigtige fitness gåsko eller alternativt løbesko. En skridttæller, som tæller hvert trin, kan være en god investering: Brug af skridttæller er forbundet med betydelig øget fysisk aktivitet og signifikant reduceret kropsmasse (body mass index) og blodtryk (Bravata et al., 2007). Et pulsur, som kan måle puls og tælle kalorier, virker også motiverende, og kan hjælpe med at holde et vist tempo.

Hvordan foregår gang som motion?

Gang foregår typisk som enten distance- eller intervaltræning: Distancetræning eller kontinuerlig træning, man går længere distancer i et nogenlunde ensartet tempo. Intervaltræning (systematisk) med skiftevis hurtig og langsom gang. Fartleg; farten og belastningen (stigningen) ændres spontant eksempelvis på grund af landskabet, vind og vejr. I gåture (distancetræning) kan formen være som rask gang, omkring 5,5 km/t, eller som powerwalk, ca. 6-7 km/t, meget dynamisk gang med ekstra lange skridt og dynamiske armsving. Som opvarmning går man blot i et moderat tempo og sætter gradvist farten op. Hurtig gang forbedrer sundheden: Ensartede risici for at udvikle hjertestop [i et stort forsøg] sås, når man sammenlignede resultater hos de, der går i hurtigt tempo i mindre end 1 time om ugen og de, der går i afslappet eller moderat tempo i 1 til 2 timer og mere end 2 timer om ugen. Lavere risiko for overall hjertestop og HFpEF [diastolisk ventrikelsvigt, hvor fyldning af hjertet er hæmmet i fyldningsfasen (diastolen). Denne type hjertesvigt kaldes ofte også ’hjertesvigt med bevaret uddrivningsfraktion’ (heart failure with preserved ejection fraction, HFpEF)] sås hos forsøgsdeltagere, der er i stand til at gå i hurtigt tempo, og den laveste risiko sås hos de, der går hurtigt mere end 2 timer om ugen.

Teknik

Gå gerne som du plejer, men hurtigere. Der er ikke en enkelt gang-teknik, der er den 'bedste', men følgende kan gøre gåturen nemmere og hurtigere. Prøv dig frem:

Flot rank holdning, gør rygsøjlen lang.
Skuldrene nede og afslappede.
Armene (albuerne) afslappede, let bøjede til cirka 45 gr. bøjning
Hænderne er afslappede.
For at stabilisere hofterne kan man spænde let op i de dybe mavemuskler, især ved hurtig gang.
Gå til med lange naturlige skridt.
Sæt foden i med dynamisk fodrulning, fordel vægt; undgå at trampe.
Arme og ben bevæges lineært, undgå fx flagrende arme og krydsbevægelser.

Hvor ofte og hvor længe går man?

Man kan træne dagligt eller - hvis intensiteten er høj eller turene meget lange - hver anden dag. Efter hård træning bør man restituere i længere tid. Varigheden afhænger af formen, træningsintensiteten og målsætningen; fra en kort tur på 5-10 minutter op til flere timer.

Hvor kan man gå i motionsøjemed?

Man går udendørs. Enten på egen hånd, med ens hund, med familie og venner, med en personlig træner eller på hold i en forening eller i fitnessregi. Alternativt gang på løbebånd indendørs (konditionen trænes, men musklerne aktiveres ikke helt så naturligt/effektivt som ved gang). Nationale vandreruter: Drivvejen: Fra Thyborøn ned langs Jyllands vestkyst til den dansk-tyske grænse. Hærvejen: Fra Viborg ned gennem Jylland til Padborg. Molsruten: Fra Grenaa til Århus (del af en strækning fra Sverige til Tyskland). Nordsøruten: Fra Den dansk-tyske grænse langs kysten til Skagen og Grenå. Derfra til Sjællands Odde og langs kysten til Møn og Stevns. Margueritruten: Rundt i næsten hele landet (bilrute og gang/cykling). Info her.

Hvem kan gå?

Med mindre man har handicap er gang for alle. Som transportmotion fx til og fra job eller shopping, som fritidsaktivitet med familie og venner træning, som variationstræning (crosstraining) eller aflastningstræning (ved skader). Ved visse sygdomme eller problemer i skulderområdet kan almindelig gang (uden kraftige armsving) være mest hensigtsmæssigt.

Fordele

+ den nemmeste og lettest tilgængelige motionsform; for alle gående + fordi gang er så nemt øges chancen for at holde ved; regelmæssig motion + styrker knoglerne med en passende belastning på knogler og led + forbedrer stofskiftekonditionen; bedre iltudnyttelse, optag af sukker og brug af fedt + virker sygdomsforebyggende og sundhedsfremmende fx ved diabetes type 2 + virker afstressende, kan lindre og mindske depression og stress + forbedrer konditionen ved intensiv gang; powerwalk, bakke-/trappegang + gang som motion kan vedligeholde vægten, hvis man går regelmæssigt + kræver ingen udstyr + kræver ingen omklædning eller bad

Ulemper

÷ det kræver ekstra indsats, powerwalk, hvis konditionen skal forbedres. ÷ man skal gå i meget lang tid ad gangen eller meget hurtigt, eller på bakker, _ hvis man ønsker et stort energiforbrug, kalorieforbrænding og vægttab. ÷ begrænset konditionstræning for veltrænede (o.k. til restitutionstræning).

Træningseffekt

♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Kondition ; moderat effekt ved rask gang, øges ved højere tempo ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Koordination ; cyklisk, ensartet, stort set ingen motoriktræning ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Styrke ; ingen muskelstyrke (ikke formål), men knogler styrkes ♥ ♥ ♥ ♥ ♥ Smidighed ; store skridt og armsving kan øge bevægelighed lidt

Referencer

Danske Bjerge Danske trapper Laursen, AH et al. (2012). Intensity versus duration of physical activity: implications for the metabolic syndrome. A prospective cohort study. BMJ Open Bravata DM et al. (2007). Using pedometers to increase physical activity and improve health: a systematic review. JAMA. Adams MA, Johnson WD, Tudor-Locke C (2013). Steps/day translation of the moderate-to-vigorous physical activity guideline for children and adolescents. Int J Behav Nutr Phys Act. Miremad M-M et al. (2022). The association of walking pace and incident heart failure and subtypes among postmenopausal women. doi.org/10.1111/jgs.17657 NICS Well: Walk speed linked to heart attacks Interwalk Træningsudstyr: Skridttæller, pedometer, sætter gang i motion og vægttab Politiken: Skridttællere sendt til tælling Videnskab.dk: Derfor begynder du automatisk at løbe, når du skal skynde dig Den ene fod foran den anden

Foto: marfis75 via photopin cc